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挑戰自我的鐵人三項訓練書:游泳、自行車、跑步三項全能運動指南
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挑戰自我的鐵人三項訓練書:游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

挑戰自我的鐵人三項訓練書:游泳、自行車、跑步三項全能運動指南
作者:徐國峰

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內容簡介

新手到菁英,從完成第一場鐵人賽,到挑戰自我、超越極限,
唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書!

【全新優化內容,深入淺出,一看就懂】
.臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授
.全書特邀優秀運動員正確動作示範
.精心製作QR code動態教學影片說明

從路跑、馬拉松到鐵人三項,引發近年國人休閒運動熱潮。其中,充滿挑戰的鐵人三項,不僅蓄勢待發成為新的全民運動,更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標!根據統計,2013年51.5標鐵已增加到14場,全臺共舉辦27場鐵人賽,平均每兩個星期就一場。不只是數量,賽事的品質也一再提升,歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵,可見台灣鐵人的發展已趨成熟。
本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人,2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手,隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練,也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊,有幾會跟國外的選手與教練交流,閱讀許多國外訓練的著作,更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來,將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練,成績一再突破,也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗,加上自己訓練心得,整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
除了文字論述,本書更多加了許多實際訓練動作,這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華,為了清楚呈現動作說明,並在書中加上QR code來連結網路教學影片,全新優化內容,人人皆可上手!
任何人都可以是鐵人!
下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限,只要去做,你就已經變成一個比之前更好的人!

鐵人的精神就是,完成者即勝利者!

【鐵人全功能完整介紹】
.全方位涵蓋鐵人的知識,技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能!
.鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?
.如何學習有效率的游、騎、跑技術?
.如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力?
.如何評估訓練強度?如何安排訓練計畫?
.什麼是鐵人訓練四種週期:慢、強、穩、減?
.哪些是鐵人所需的營養元素?
.如何按摩與伸展?主動恢復?
.比賽必要裝備有哪些?如何挑選?……

【鐵人重要訓練影片教學】
跑步技術教學
游泳技術教學
自行車踩踏技術教學
鐵人肌力中的爆發力訓練——「上膊」動作教學
另有作者獨家開發跑力計算器,填入資料就能計算目前體能狀況,了解自己訓練配速與心率!

【熱血推薦】
◎石頭(搖滾天團五月天)
◎張嘉哲(奧運馬拉松國手˙朽木真男人)
◎馮云(鐵魔女導演)
◎魏振展(台北市立大學鐵人三項專長教練)


目錄



PART、1 什麼是鐵人三項運動?

緣自奇想與熱情的「三項運動」

.「游、騎、跑」三項全能賽的正名

第一位「鐵人」的出現

.鐵人比賽的商業化經營

.茱莉.摩斯(Julie Moss)展現的鐵人精神

.世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動

鐵人精神就是——完成者即勝利者!

.任何人都可以是鐵人

.鐵人界的偉大選手:Team Hoyt

參賽前必備的基本知識

.報名參賽

.選擇目標賽事

.各種類型的鐵人比賽

.鐵人三項競賽規則介紹



PART、2 有效率的游、騎、跑技術

學習鐵人技術是怎麼一回事?

.技術是練鐵人最大的樂趣所在

.技術核心概念:把體重轉換為前進的動能

跑步是必須要再學習的

.重新檢視你目前的跑步動作

.跨愈大步跑愈快?

.腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因

.利用地心引力才能輕鬆跑

.只跆腳,不推蹬,就能減少體力消耗

.上坡/下坡的跑法

.跑步技術訓練動作

把體重轉換成前進動能的踩踏技術

.體重是你轉動踏板的動力來源

.畫圓的迷思—你該如何轉動自己的前輪

.踩踏的心法:轉移體重

.迴轉數──每分鐘的踩踏次數

.各種可能面對路段的騎乘姿勢

.自行車踩踏技術訓練動作

利用浮力前進的游泳技術

.第一層:減少阻力

.第二層:增加推進效力

.利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術

.自由式水感技術訓練動作

.開放性水域中的省力游法

.各種不同水域的出發技巧



PART、3 如何鍛鍊鐵人的肌力

鐵人選手的肌力訓練

.避免肌肉流失

.預防運動傷害

.提高肌耐力(endurance)——肌肉重覆使用的能力

.提高最大肌力

.加強肌肉快速且有力收縮的能力——爆發力

.使身體成為整體的動力鍊

.強化鐵人所需的核心肌肉

鐵人該練什麼肌力動作?



PART、4 如何強化鐵人的體能?

Ironman的兩具引擎

.強化你的有氧引擎

.了解自己有氧引擎的容量大小

.有氧與無氧的分界點:乳酸閾值

.如何瀟灑進終點

如何評估訓練強度才有效果?

.丹尼爾的五級訓練強度

.先確定自己的第3級T 強度後,其他訓練強度都不容易搞錯

.如何利用T 強度來提升身體的乳酸閾值

打好體能基礎從LSD訓練開始

.LSD的具體訓練方式



PART、5 如何為比賽設計訓練計畫

簡易的鐵人訓練計畫

.變強的原理?為何鐵人需要週期化訓練?

.訓練課表沒有好壞之分,只有適合或不適合的問題

.每一週期該訓練多久呢?

51.5KM「標鐵」課表範例

.標鐵訓練計畫的第一週期

.標鐵訓練計畫的第二週期

.標鐵訓練計畫的第三週期

.標鐵訓練計畫的第四週期

.訓練品質比訓練量來得重要

.113 / 226KM超鐵賽的課表規劃原則



PART、6 恢復要主動,才能變得更強

沒有營養,所有的訓練都無效

.鐵人,應該也是一位主動生活家

能量元素:鐵人的燃料!

.基本熱量演算法

.卡路里的品質

.鐵人訓練的目的之一在提高燃燒脂肪的效能

填充燃料的時間點

.運動前

.運動中

.運動後補滿燃料的黃金時段

非能量元素:幫助你修補組織與恢復體力

.破壞身體,同時也幫助你變得更強的「自由基」

.骨骼健康

.限制鈣質攝取的因素

「脫水」是最容易避免也最容易發生的錯誤

.少喝一點水會怎樣?

.該喝多少水才足夠?

按摩與伸展目的與方式

.「按」與「摩」的意義:

.按摩的作用

.伸展的作用

.如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉?

按摩與伸展示範動作



PART、7 鐵人需要有哪些裝備?

最簡便的完賽裝備

.購買裝備前先自問:我到底需不需要?

比賽的裝備有哪些?該如何依需求挑選?

.鐵人賽中游泳項目所需裝備

.鐵人賽中自行車項目所需裝備

.鐵人賽中跑步項目所需裝備

.補給品

.輔助練習裝備



PART、8 鐵人比賽現場

如何在比賽中完全發揮自己的實力?

.賽前一星期是比賽是否能發揮實力的關鍵

.比賽當日的準備

.轉換區

.賽前暖身的妙用

比賽開始:游泳現場

.準備下水

T1轉換現場

自行車的比賽策略

.以高迴轉速起步

.以有氧引擎完成自行車項目

.補給、補給、再補給

.比賽時騎乘時的小撇步

T2轉換現場

.進入T2的規則

跑步的比賽策略

.避免在透支狀態下跑步:存錢/花錢




作者介紹

徐國峰
一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》;譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。


基本資料

作者:徐國峰
出版社:臉譜
出版日期:20140121
ISBN:9789862353219
規格:平裝/全彩/208頁/17cm×22cm
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