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進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則【城邦讀書花園】
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進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則【城邦讀書花園】

進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則
作者:史考特.道格拉斯,彼特.費辛格

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進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則【城邦讀書花園】

【城邦讀書花園】

內容簡介

不是「跑完」,是要「跑好」!
全球一流教練及馬拉松跑者的方法及知識
結合運動員經驗與最新運動科學研究
以突破成績為終極目標的馬拉松訓練手冊


每個人都有機會跑得更好!
如果你正準備一場馬拉松比賽;如果你正計畫跑得更快;如果你想遠離風險有效率地鍛鍊,是時候該拿起這本《進階馬拉松全書》了!

理想的訓練計畫,立基於科學化觀念之上,以提升跑者關鍵生理屬性為目標,為跑者建構完整的馬拉松概念,讓每一天的鍛鍊都有方向和意義。書中並介紹了如何藉由增強肌力、核心與柔軟度,幫助你免於受傷之苦。善用科技工具(GPS、跑步輔助軟體)來幫助你分析訓練與比賽的表現,並以此替未來的賽事設定合宜的目標。除此之外,書中還介紹了諸如男子馬拉松世界紀錄保持人基普喬蓋、美國徑賽好手蓋倫.魯普與保持有多項美國田徑紀錄的莫莉.哈德……等菁英馬拉松運動員。藉由他們寶貴的經驗,提供給讀者參考:如何進行週期化訓練;如何採行最先進的營養與水分補給策略與恢復手法,以保持最佳狀態;如何在比賽中判斷狀態並且做出應變,突破成績。

純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅:長期訓練,自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽,就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準,還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得最佳表現、如何安排高強度訓練,才能確保在進步的同時,身體也有足夠的休息及恢復等。課題的最佳解並不顯而易見,且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書,你不只能獲得解答,還能了解作法背後的理由及知識。

成績最佳化的完整資訊,
從訓練、比賽、恢復,按部就班挑戰自我

訓練的基本要素:
部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的:乳酸閾?、肝醣存量、跑步經濟性和提升最大攝氧量,制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。
營養和水分補給:
正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要,水分、糖分、蛋白質、鐵質,足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取,何時攝取,必須建構正確的概念。
訓練和恢復的平衡:
過度的訓練、錯誤的課表,會讓鍛鍊失去效益,並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法,藉由超補償機制,將能使訓練效益最高化。
輔助訓練:
除了跑步之外,你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練,能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時,持續鍛鍊。
賽前減量:
為了迎接比賽,勢必得讓身體回復最強狀態,以此為前提下,訓練減量該如何進行才能收效,又能維持最佳的比賽狀態?
比賽日策略:
如何在比賽日發揮實力,除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念,才能在比賽中應付各種突發狀況,例如,執行配速策略的改變。

準備下一場全馬的你,可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫,並以12或18週;週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢,還有6至12週的準備課表可供參考,能夠以最大限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者,撰寫完整章節,鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。

◢跑馬拉松可以改變人的一生
◢馬拉松比賽可以讓人擁有力量,學會謙卑,獲得啟發
◢我相信任何人都可以跑馬拉松
◢馬拉松是需要認真對待的運動
◢你的訓練應該要使你在有限的投入下,獲得最大的報酬
◢訓練並不是成功馬拉松的一切,另一項不可或缺的因素是完成比賽

「馬拉松跑者所能找到最全面、最值得信賴的資源之一!」
──《跑者世界》

「此書提供了將成績最佳化的最新資訊。如果你正準備參加馬拉松,這本書就是為你準備的!」
──梅柏?柯菲斯基,2014年波士頓馬拉松冠軍

「此書會詳列每日訓練目標,讓你在比賽日擁有充足的體能、恢復與健康,從而獲得絕佳的跑步體驗。」
──莫莉?哈德,美國一萬公尺與半程馬拉松紀錄保持人

「這本書教會了我馬拉松進步所需的科學與訓練方法,書中內容明智、精準,滿是受用的建議。我的書上布滿劃線和筆記,並讓我的成績從3:18進步到3:06再到2:43。讀完它,就去跑步吧!」
──尼可拉斯?湯普森(Nicholas Thompson),前《連線》雜誌總編輯

本書特色
在馬拉松競賽中突破自我獲取進步,需要完整的概念以及縝密的計畫,才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的第一部以科學知識灌輸跑者必備的概念,在鍛鍊和恢復的正確循環中,達成訓練的目的;第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗,為有志於全馬的跑者,依照每週總里程和備賽時間長短,設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者,也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。
本書依據為原文書第三版,特別增加一章,專為離開生理巔峰年齡的跑者撰寫,讓步入衰退的年長跑者訓練得更有效率,跑得更有智慧,維持馬拉松的熱情。


目錄

《進階馬拉松全書》目錄
◎推薦序
◎作者序 《進階馬拉松全書》使用指南
第一部 訓練要素
第1章 訓練的基本要素
第2章 營養和水分補給
第3章 訓練和恢復的平衡
第4章 輔助訓練
第5章 更年長(且更睿智)的馬拉松跑者
第6章 賽前減量直上高峰
第7章 比賽日策略

第二部 訓練計畫
第8章 遵循計畫表
第9章 馬拉松訓練之每週最高89公里
第10章 馬拉松訓練之每週89-113公里
第11章 馬拉松訓練之每週113-137公里
第12章 馬拉松訓練之每週至少137公里
第13章 多場次馬拉松
附錄A馬拉松比賽配速表
附錄B 等量完賽時間/從10公里到全馬比賽
詞彙表
譯名表
參考書目及推薦讀物

名家推薦

跑馬拉松可以改變人的一生。不像跑5公里或10公里,完成一場馬拉松要消耗的肝醣,比人體肌肉中的儲存量還多,因此你必須經過適當訓練、充分準備。為了挑戰馬拉松,要將一整個長期訓練區段一一拆解,在短短幾個月內,針對自己需求完成每一種鍛鍊,這過程看似煎熬,但其中還是要休息、注意健康狀況,並打起精神盡全力迎戰。

在我參加第一場馬拉松之前,光是想到要來個37公里的長跑,就讓我既期待又怕受傷害。經過一連串較短距離的練跑及鍛鍊,等到正式上場,彷彿柳暗花明,向前邁進了一大步。訓練期間,我很喜歡看我的教練雷.特雷西(Ray Treacy)在一格又一格空白的行事曆上整齊寫上訓練計畫。每一天都有特定的訓練目標,儘管日漸困難,卻也從中逐步建立自信,到了最後,竭盡全力地在有坡、有風的情況下跑42公里似乎也就沒那麼可怕了。每一項鍛鍊都為比賽這天奠定了信心基礎,比賽反而像是為這一連串鍛鍊劃下句點的特別活動。平心而論,對參與馬拉松賽的人來說,能夠相信自己的身體會找到最佳比賽表現仍是必要的,因為馬拉松是一項你不會在訓練時用比賽目標速度跑完全程的運動。

彼特.費辛格和史考特.道格拉斯在《進階馬拉松全書》帶來的正是一套目的明確的每日訓練指南,使你可以在賽前練好身體、做好休息並注意健康,好好地享受馬拉松(要注意:馬拉松的體驗多采多姿,全都能帶來天翻地覆的改變,但並不一定有益無害)。

我的表妹蜜雪兒告訴我,她即將參加人生第一場馬拉松,並希望我給點建議,我送了她這本書,因為書中針對不同馬拉松目標,在補充能量、賽前減量和運動傷害預防方面,都提供了很好的建議,對於鍛鍊及休息日的安排也有詳細說明。她是馬拉松新手,但我也會把這本書推薦給像是我過去大專越野賽的隊友,他們打算在馬拉松長度的競賽距離中推展自己潛能的極限,爭取美國奧運會馬拉松選拔賽資格。

馬拉松比賽可以讓人擁有力量、學會謙卑、獲得啟發。短短數週的練習過程,在帶你推向目標的同時,也會改變你。不只增強你的肌肉和心肺功能,也強化了你的意志力,激發你心智方面與眾不同的超能力。如同比賽當天邁出起點開始跑起42公里一樣,馬拉松旅程起點就是從第一天訓練開始,無論那天的鍛鍊有多?微不足道。就此踏上你的比賽,並善用這本書打造你的訓練計畫吧!只要有足夠的訓練、引導、勇氣和準備,我相信任何人都可以跑馬拉松。我希望你接下這個挑戰,幾個月後,你將有所成長!

──莫莉.哈德(Molly Huddle),
美國一萬公尺和半程馬拉松紀錄保持人,
兩屆奧運參賽,馬拉松個人最佳紀錄2:26。

作者介紹

史考特.道格拉斯(Scott Douglas)
《跑者世界》特約撰稿人,累積十一萬英里路跑里程,著有《Meb for Mortals》、《Running Is My Therapy》。
彼特.費辛格(Pete Pfitzinger)
曾代表美國參加1984亞特蘭大與1988年漢城奧運馬拉松項目,最佳成績為2:11:43。兩度拿下舊金山馬拉松冠軍,並於1987年紐約馬拉松獲得第三名。1984年入選美國路跑名人堂。
他擁有超過三十年路跑經驗,致力於指導馬拉松跑者持續進步。卸下選手身分後,他成為運動作家、教練以及運動生理科學家,擁有康乃爾大學企管碩士與麻州大學運動科學碩士的學位。另合著長跑專業訓練書籍《Faster Road Racing》。


基本資料

作者:史考特.道格拉斯,彼特.費辛格
譯者:王啟安
出版社:堡壘
出版日期:20221026
ISBN:9786267092910
規格:平裝/單色/352頁/17cm×23cm
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