城邦讀書花園

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核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高...【城邦讀書花園】
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核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高...【城邦讀書花園】

核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少

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核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高...【城邦讀書花園】

【城邦讀書花園】

內容簡介

★1,000多位學員核心有力真實見證!★
免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」
降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力,
預防肌少症、癌症病友都能練,還可延緩失智!
【上班族、中年&銀髮族遠離肌少症,「溫和又有效」的居家運動】

【及早存健康比存股賺更大!不受年齡、狀況、場地限制,溫和有效】
─你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾?
─你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?
─進入中年後,無論做家事或久站都好容易累?
─明明才30、40歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?
這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」!很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉,然而,現代人生活習慣不良、運動少,促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你,讓身體長期疼痛!
核心肌群有如身體安全氣囊,及早鍜練增保護力,從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險!作者徐棟英老師,是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者,從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間,教過的學員有千人以上、主講過千場講座,包含上班族和中高年族群,很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了!徐老師以前在軍中教軍人們練體能,現在教銀髮族練肌力,希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗,少躺在病床上流眼淚。」

【千位學員體驗證實,最有效的逆齡運動!】
◆天天【徒手練核心】讓身體有力,腰痛、背痛、肩痛減緩甚至沒了!!
「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練,不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小,有張瑜伽墊就能開始!每天給自己30分鐘到1.5小時練習,幾個月後,你會開始發現身體機能慢慢改變,從行動不便到能久站、能跑能跳,無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。
?肌肉與關節暖身>>核心肌力訓練>>腿部間歇有氧平衡訓練>>運動後伸展
?本書附上每個訓練動作詳解影片QRcode,供讀者掃描觀看跟著練。

◆輕鬆【節拍超慢跑】絕不傷膝蓋,提升代謝力,睡眠品質也變佳!!
是一種極溫和的慢跑方式,只需搭配節拍器,追劇也能邊運動瘦身降三高,飯後1小時內進行節拍超慢跑15~20分鐘,還能幫助降血糖!


【案例分享!我們因為練肌力而重新找回健康人生!】
許多長輩學生原本體能是孱弱的,有的是年輕受過傷,或不幸罹患疾病導致身體機能受損,有的是長年腰痠背痛困擾,所以訓練過程中,他從不要求長者們的動作要一步到位或次數多,而是每個動作所牽引的肌肉群,都懂得如何正確使用。除了銀髮族,久坐的上班族群、運動新手、身體常有痠痛的人也非常適合練這套零門檻的運動!

◆超高齡85歲王爺爺,練肌力逆齡的驚人成效!(86歲, 王爺爺)
◆原本連起床及站立都困難,在家也常跌倒,因為練肌力而改善生活品質(79歲,王莊奶奶)
◆因為不慎在浴室滑倒,才真實地感受到練肌力這麼重要!(76歲,陳大姐)
◆改善罹癌的眾多後遺症,老後生活變得積極又開心(76歲,甄大哥)
◆有坐骨神經痛、常跌倒宜靜姐改善了腰酸背痛的長期困擾(75歲,林大姐)
◆被老師發現罹患巴金森症後,決定更要持續訓練的劉姐(75歲,劉大姐)
◆退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛,因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾(75歲,陳大姐)
◆原本有坐骨神經痛、常跌倒,終於改善腰痠背痛的長期困擾(75歲,林大姐)
◆長年骨刺宿疾,因為練肌力而獲得改善的陳大哥(70歲,陳大哥)
◆兩次跌倒受傷,因為肌力訓練而恢復行動能力(68歲,林大姐)
◆克服帕金森氏症的運動障礙,讓身心靈更強壯(65歲,查大姐)
◆熱愛嘗試各種運動,但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定(64歲,林大哥)
◆退休後重新歸零,發現運動讓人快樂又健康(63歲,許大哥)
◆昂貴的健身房不見成效,開始嘗試「慢運動」,竟然減重成功!(57歲,沈小姐)
◆車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮,練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如!(弓大姐)
◆甩掉20公斤及每天用藥,重拾健康人生!(52歲,楊先生)
◆增肌減脂、減重成功,更能預防職業傷害(45歲,中生代)
◆運動改善高血壓和肥胖問題的年輕牙醫師(29歲,高醫師)

俞國定/大師輕鬆讀創辦人、數位轉型學院共同創辦人
?俐雯/超越復健診所副院長
珍珍/暖心健身教練
高文音/電視節目主持人
陳鳳馨/News98財經起床號 節目主持人
曾文智/Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室
曾國維/臺北市立大學運動健康科學系系主任&教授、臺北市政府醫療衛生組市政顧問
黃惠如/暢銷書《慢老》作者
(以上依姓名筆劃排序)


目錄

推薦序-俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來,溫和有效的健康處方-慢運動!

推薦序-俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來,溫和有效的健康處方-慢運動!

Chapter1用慢運動打造健康人生
1-1 人生百年時代來臨,你的健康存摺夠用嗎?
1-2 三個不足,讓你變成健康貧戶:睡眠、運動、飲食
1-3 影響老年生活品質的肌少症
1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練+節拍超慢跑幫你存健康
1-5 徒手運動不受限,隨時隨地自主練習!
【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒,才真實地感受到練核心肌力的好處

Chapter2簡易徒手肌力訓練,5大肌群練起來
2-1 徒手也能訓練5大肌群
2-2 及早練、及早賺健康!徒手肌力訓練的好處

Warm up暖身.大腿肌群與關節
【學員案例分享】85歲王爺爺,長期練肌力逆齡的驚人成效!
STEP1 深蹲

Warm up暖身.肩頸肌群
【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾,因為練肌力而獲得改善
STEP2 肩背伸展

Warm up暖身.背部及側腹部肌群
【學員案例分享】雖然心臟裝支架,但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊
STEP3 立體轉姿

Warm up暖身.背臀部及腹外斜部肌群
【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症,從此決定更要持續訓練
STEP4 躺姿轉體

Bodyweight Training徒手訓練.腹部肌群
【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師
STEP5 捲腹
STEP6-1 手碰腳跟捲腹
【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效,開始嘗試「慢運動」,竟然減重成功!
STEP6-2 腳踏車捲腹(進階者適用)
STEP7-1 屈膝伸腿(初階者適用)
STEP7-2 直膝舉腿(進階者適用)
STEP8 V字捲腹
STEP9 左/右側棒式
STEP10 靜態/動態橋式
STEP11 抱膝滾背

Bodyweight Training徒手肌力訓練.肩頸背肌群
【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛,因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾
STEP12 伏地推撐(挺身)
STEP13 俯臥肩背伸展
STEP14 俯臥肩背臀伸展(進階版)
STEP15 眼鏡蛇式
STEP16 俯臥抬腿

Bodyweight Training徒手肌力訓練.核心肌群
【學員案例分享】原本連起床及站立都困難,在家也常跌倒,因為練肌力而改善生活品質
STEP17 棒式(平板撐)

Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑
3-1腿部間歇有氧平衡訓練
STEP1原地踮腳尖跑
STEP2原地抬腿跑
STEP3雙腳側併步跳躍
STEP4開合跳
STEP5蹲跳
【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮,練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如!

3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑
3-3節拍超慢跑的4要領4口訣
【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥,重拾健康人生!
3-4 運動後,緩和肌肉的伸展動作
STEP1肩背伸展
STEP2站立側彎
STEP3三頭肌伸展
STEP4骼脛束肌伸展
STEP5大腿前側伸展
STEP6小腿肌伸展

Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單
打造核心逆齡,身體靈活更輕鬆
核心逆齡徒手肌力訓練菜單-初階
核心逆齡徒手肌力訓練菜單-進階
節拍超慢跑訓練菜單-初階
節拍超慢跑訓練菜單-進階

【Daily Training.全書訓練動作圖解複習】
暖身
核心肌力訓練-腹部肌群
核心肌力訓練-肩頸背肌群
腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑
緩和伸展動作

【Appendix.學員課後分享】
【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動,但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定
【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒,終於改善腰痠背痛的長期困擾
【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功,更能預防職業傷害
【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症,老後生活變得積極又開心
【學員案例分享】兩次跌倒受傷,因為肌力訓練而恢復行動能力
【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙,讓身心靈更強壯
【學員案例分享】退休後重新歸零,發現運動讓人快樂又健康

名家推薦

【推薦序】因為「簡單」,我成了超慢跑愛好者
徐棟英老師要出書了,這是一件重要又影響深遠的大事,因為這本書會改變讀者的人生,徐老師在書中叮嚀:「寧可在瑜伽墊上流汗,不要臥在病床上流淚」,找到簡單、有效的方法,建立自己的健康存摺。
3年前看到TVBS健康2.0節目介紹「超慢跑」,開始跟著練習,每週3次打開手機上的節拍器APP,用180步/分鐘,就跑起來了。3個月後,腿力、體力、精神都明顯改善,腰酸背痛、上樓喘氣、下樓腿軟都不見了。因為「簡單」,我成了超慢跑愛好者,介紹給許多沒有運動習慣的朋友,一起找到新的運動習慣。
2019年,家裡高齡85歲的長輩,帶領去參加徐棟英老師「徒手核心肌力訓練」實體課程,全程24個動作,從深蹲開始到最後棒式平板撐,舉凡聽過、看過卻從來沒作過的動作,統統包在裡面,肌少油多的大叔剛剛上手時期,笑聲夾著汗水同行,120秒的棒式平板撐,只能30秒就躺平在地,左顧右盼,旁邊70歲、80歲的長輩都撐在那裡對你微笑加油。每周2次,6個月下來,腹肌、胸肌、二頭肌這些失散多年的老朋友統統回來了!因為「有效」,我成了徐棟英老師的鐵粉,當你擁有肌力體力耐力,美滿人生才真正開始。
承徐老師吩咐,寫一些親身體驗超慢跑和徒手核心肌力訓練的經歷和大家分享。也誠摯邀請大家一起來超慢跑,一起來參與徒手核心肌力訓練,6個月後,迎接全新的自己。
俞國定 (大師輕鬆讀創辦人、數位轉型學院共同創辦人)

【推薦序】逆齡抗老,非動不可
台灣即將在2025年邁入超高齡化社會。在我行醫的20餘年中,觀察到社會的轉變,內心有十分深刻的感觸,最主要的是家中的長輩與長期追蹤的病患,年齡都變大了,不只有多種慢性病,而且很多病患行動力越來越差,也有人已經長期臥床了。因為與徐教練熟識的關係,我開始接觸中高齡長者的運動訓練,而且參考徐教練的經驗後,就在新竹設立了Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室,開始對中高齡等特殊族群開立運動處方與健身課程,與教練合作做促進健康的運動訓練,以預防肌少症。這5年多的經驗中,我發現持續做訓練的長輩,除了痠痛減少、肌肉
量增加之外,連多年服用的降血壓、降血糖藥物也逐漸減少,甚至能停止用藥,血壓與血糖都變穩定,這個現象與徐教練書中分享的學員經驗不謀而合。
即使運動對長輩很有幫助,但是大多數的年長者,都不喜歡有強度的運動訓練,寧願散散步,輕鬆地流點汗。然而運動訓練的效果與強度極有關聯,所以長輩的運動不能只是流點汗而已。徐教練在本書中提出的徒手核心與有氧超慢跑,是既溫和又有效的訓練模式,讓長者的身體比較不會排斥,但是心理層面則需要我們持續推廣與家人朋友的鼓勵,這樣運動訓練才能長長久久,養成習慣,對身體才有幫助。
最後,以醫師的角度專業提醒,因為每位長輩的身體條件不完全相同,而且多少有慢性病,甚至可能正在服用藥物,這些因素都可能妨害運動訓練,而運動訓練也會影響用藥的時間與藥量,所以建議初學的長輩先找運動教練接受指導,以免錯誤姿勢與知識而受傷。此外,也應該經常監測自己身體狀況,例如運動前後要量血壓,並且紀錄運動的身體狀況,與醫師討論,必要時要調整用藥。如果大家都能夠用運動來抗老逆齡,增強行動力,高齡化社會其實不需要太擔憂,大家一起動起來吧!
曾文智醫師(Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室)
【推薦序3】提前進行「健康儲蓄」築起一條完善的健康步道
近年肌少症、骨質疏鬆等健康議題逐漸受到國人重視,透過報章雜誌、電視媒體的播送下,多數銀髮族對於這些疾病已不再陌生,然而,大部分長者也僅了解其對樂齡健康生活的危害,最重要的「預防及延緩疾病發生」的方法卻不為所知。
本書不以聳動的文字或誇張的數據恫嚇讀者,而是以讀者為出發點來闡述運動與健康知識,在開頭即以「未來的你想要怎麼過?」引導讀者思考,進一步對於健康生活有初步的嚮往,接著以平易近人的「理財觀念」導入,讓普遍重視儲蓄及未雨綢繆的東方文化讀者更有共鳴,在書中,運動健康行為被生動地比喻為存款,鼓勵大眾在老化與衰弱找上門前,就提前進行「健康儲蓄」,並且連結現代社會之文明病與運動改善的效益,該章節中含有豐富的情境描繪,每讀一句話都令人感同身受,也讓讀者不自覺想繼續了解「運動到底如何對我造成改變」,若將此書推薦給運動新手,勢必能對其造成啟發。
後續章節陸續帶入肌少症知識,比起生硬的數據,作者巧妙運用真實的長者案例,點出疾病對生活的巨大影響,對應回開頭的問題,潛移默化地影響讀者,讓讀者對於運動起心動念,而後,又順水推舟帶入「隨時隨地」都可進行的徒手訓練,清晰的圖解、詳盡的動作說明,搭配生活化的小故事,讓運動不再是一件不可企及的艱鉅任務。這些看似簡單、好操作的精選動作,又確實可以對應至生活功能的改善,即便是剛接觸運動的讀者,都能感受到此書平易近人的設計,更遑論原先就有運動基礎者,可以從中學習與貫徹運動科學理論。
本書以淺顯易懂的字句解釋肌力訓練的科學原理,同時提供完整的訓練菜單規劃,作者還親自示範每個步驟,讀者只需掃描QRcode便能夠即時觀看動態影像,無處不在的巧思,為每一個想改善健康生活的讀者築起一條完善的步道,一步一步地建立運動與生活間的連結,讓運動成為健康人生不可或缺的一部分。
曾國維(臺北市立大學運動健康科學系系主任&教授、臺北市政府醫療衛生組市政顧問)

作者介紹

徐棟英
政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士,曾任國防大學體育室講師,於91年起投入軍人體能訓練,對運動訓練方法有著濃厚興趣,並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。
現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會,致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練,在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評,每班開課常常爆滿,社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持,並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。
從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間,教過的學員有千人以上、主講過千場講座,包含上班族和中高年族群,很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了!徐老師深信很多退化與身體勞累能透過正確運動訓練而改善,並能有效延緩失能。為鼓勵大眾能以最經濟方便的方式在家自主訓練,徐老師還將相關訓練影片放在YouTube頻道,開放大家自由點選,期盼人人都有一本富足的健康存摺。

【經歷】
●92~96年─連續五年所訓練學生獲得軍校畢業生體能鑑測第一名
●94年─獲頒國防部績優訓練楷模
●98~110年─連續13年擔任國防部體適能講座講師
●103~110年─於台北市文山區運動中心、老人服務中心、區公所、明興、景福、景人、德芳堂社區、樟文里、中正區文祥里等開設銀髮族及上班族體適能訓練課程
●105、108年─獲頒臺北市政府體育推廣有功人員獎
●106年─獲頒中華民國縣市體育會聯合總會「全國基層體育有功人員」
●107~111年─獲邀至台北市文山區公所、衛福部國民健康署、經濟部、臺灣高等法院臺中、高雄分院等公家機關及台糖訓練中心、台北百齡、南華、明德、三重北區、新竹世博等扶輪社、桃園國際機場股份有限公司、藍天電腦股份有限公司等財團法人及私人機構分享【居家簡易徒手肌力&超慢跑心肺訓練】課程

【媒體專訪】
109/07/09【財經起床號-陳鳳馨主持】徐棟英老師談「超慢跑,你跑對了嗎?」訪談(觀看次數13萬人次)
109/11/22【聚焦2.0】節目分享動起來!適合全年齡層!最佳有氧運動「超慢跑」!(觀看次數93萬人次)
109/7/29【健康2.0】節目分享超慢跑 輕鬆瘦身!
109/9/2【健康2.0】節目分享認真運動骨頭還是脆?想防骨鬆請你這樣跟我做!
109/9/29【康健雜誌】負重訓練防骨鬆,3動作練出好肌力!

【YouTube頻道】 https://bit.ly/37YFhJt


基本資料

作者:徐棟英
出版社:境好出版
出版日期:20220505
ISBN:9786267087251
規格:平裝/全彩/176頁/17cm×23cm
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