貝爾式極效健身計畫:壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊,姿勢到位,效果事半功倍
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貝爾式極效健身計畫:壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊,姿勢到位,效果事半功倍

★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名 ★ Discovery《荒野求生祕技》生...

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  • 商品詳細說明
分級標示普級
出版日期:2015-03-06
作者:貝爾.吉羅斯/著、台灣壺鈴總會/審訂
譯者:閻蕙群
出版社:三采文化股份有限公司
ISBN/ISSN:9789863423225
裝訂:平裝
內容簡介:
★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名
★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾.吉羅斯的第一本健身訓練書!
★ 融合各種運動法,一種全新、快速、極效的健身革命
★ 一週4天,一天最短練3分鐘,最多30分鐘,為忙碌的上班族量身設計
★ 不分男女老少,幫你找出最適合自己的健身計畫,就算大忙人也能享受成效
★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」,靠記錄讓你訓練更扎實


壺鈴,一種革命性的健身工具,
鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材!


「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身,
花最少時間,打造你想要的線條與健康。

◎為什麼結合這三種方法?
1.壺鈴阻力訓練,鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材,不必猛做仰臥起坐、伏地挺身,
幫你在最短時間增強核心力量,增加肌肉與肌耐力,還能提升心肺功能。

2.徒手重量訓練,延長持續燃脂的時效
不需要任何器材,還能「隨身攜帶」,除了強化核心肌群,還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身,
甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。

3.伸展運動訓練,舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力,排除運動過度的乳酸堆積,每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃,
還能改善體態、調正脊椎,讓肌肉線條看起來更美。

最後,還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態,
保證吃出無贅肉的好身材,打造最佳體格。

這套健身計畫,能幫你循序漸進練成精實肌,
人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌,想要什麼都練得出來,
讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。

從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身,
不用漫長時數的蠻力鍛鍊!
作者簡介:
貝爾.吉羅斯(Bear Grylls)
他是黃金時段的荒野探險節目主持人,該節目在全球兩百多國播放,觀眾人數多達12億人,堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書,包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》(Mud, Sweat and Tears)。
貝爾曾在英國第21特別空勤團(後備特種部隊)擔任傘兵,之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍,到世界各地從事極限挑戰,為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現,獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官,以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。
拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜,並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練,使貝爾的體能迅速達到最高峰,且對於他所從事的荒野探險外景拍攝(堪稱是地表最操的一份工作)來說,簡直是如虎添翼!

納塔莉.桑默斯(Natalie Summers)
一位聲譽卓著的健身教練,同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合,不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人,以至於全球知名的電視節目主持人,頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。
在2013年的全國體訓獎中,納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

【審訂者簡介】
台灣壺鈴總會(Kettlebell Taiwan)
2009年夏天,身為台灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser,首度將壺鈴引進他的第二故鄉,福爾摩沙美麗之島──台灣,並創辦了「台灣壺鈴總會」,來培訓合格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下,壺鈴運動能在台灣生根茁壯!
譯者簡介:
閻蕙群
中興大學法律系畢業,曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作,現為專職譯者。
譯有:《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。
章節試閱:
1 貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功

我採用的這套健身法,不但為我的身體和心靈帶來力量,並且豐富了我的人生,如果各位願意採用相同或近似的訓練原則,我相信一定也能獲益匪淺。

我的訓練方法有四大主要原則:

■目標明確
■短時間、高強度
■漸進與多元
■側重功能性訓練與核心訓練

良好的基礎對於訓練效果非常重要,穩當可靠的訓練原則,能幫你捱過一時之苦,明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫,所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。

目標明確的訓練

「這套訓練方法的最終目標,是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」

我的第一個訓練原則就是,設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練,適當的目標包括:

■良好的心血管功能:健康又強壯的心臟
■優異的肌肉適能:兼具力量與耐力
■伸屈自如的靈活關節:靈活度、柔軟度
■更棒的運動技能(motor skills,指大腦和神經系統控制身體動作的能力)──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
■具備正確的營養知識,與優良的飲食習慣
■達到你的理想體重/淨肌肉質量(lean muscles mass)
■有能力應付日常生活中的緊張與壓力,並能維持良好的人際關係

短時間、高強度

「訓練的重點在運動強度,而非時間長短。」

我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練,我把它叫做「快速訓練」,我為什麼要這樣訓練呢?原因很簡單,因為這種訓練方式效果奇佳,時間較短效果反而更好,誰不想要呢?!

這種短時間的爆發型訓練,是為了配合現代人的忙碌生活而設計的,各位可以選擇在上班前的半小時,或是利用中午午休時間,或是在旅行途中或開會時的休息時間,只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。

所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘,最長也不超過30分鐘,自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後,我的體適能大幅提升,淨肌肉質量增加,身體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練(high-intensity interval training)之賜,我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時,體能卻反倒比以前更棒。

剛開始的時候,我很難調整心態去做這種短時間的訓練,但我請各位相信我一次──如果你遵循書中介紹的訓練,並嚴格遵守時間縮短但強度增加的原則,你一定會看到顯著的成果。

這種速效健身法的原理是提升我們的新陳代謝率,也就是透過運動與休息交互摻雜的方式,讓身體的能量系統發揮最大效能。

這種高強度間歇式訓練,是運用所謂的「運動後持續燃脂」效應(after-burn effect),也就是身體在激烈運動後,新陳代謝功能會大增。簡言之,就是你的身體在經過高強度運動的操練後,需要動用比普通運動更多的能量,來修復遭到破壞的肌肉,而且這時候脂肪比較容易被拿來轉換成能量。

這就是你為什麼應該認真投入這種訓練,因為它能讓你獲得最大的運動成效,並鍛鍊身體達到你想要的優異表現,所以你在做每個動作時,都必須鼓勵自己:

要流汗,運動流汗才好!

不流汗可不是什麼好事,所以不要因為怕渾身汗臭而討厭流汗,而是應該努力運動讓自己流汗。不過切記,高強度動作不能做太久,一個動作做20秒至30秒;在最長30分鐘的課表裡,你可是會被操到腿軟,不過你肯定會對它威力強大的後燃效應感到嘖嘖稱奇,所以學會愛上流汗吧!

想要飆汗要做高強度運動

我說的高強度運動,是指達到(或接近)你個人的最大能力,這時候你會很喘,根本無法中斷呼吸跟別人交談。高強度運動會同時訓練你的心肺耐力與肌肉,並要求保持運動的速度,如果你在操練的時候還有辦法跟人交談,就表示運動的強度還不夠高,那麼運動後的燃脂效應自然也就比較有限。所以在那短短幾分鐘內你一定要全力以赴,這樣你的身體才會產生令你滿意的反應。

體驗燃脂

不論你是用哪一種項目(壺鈴、徒手或伸展)進行操練,你都要找出無法再多做一次或再多動一下的那個點──我們把它稱做「燃點」。為了能在運動時達到讓你無法再多動一下的力竭點(point of failure),你可以用重一點的壺鈴,或是在進行徒手重量訓練時加快速度,或是在做原生爆發力伸展時,把動作做得更深入,都可以提高運動的強度。

將這些方法加入你的健身課表,並以高強度進行操練,形同要求你的心臟和肺臟額外多努力一些,這樣你不但可以享受到更多的後燃效應,心肺耐力也會大增!

這些都是來自我的個人經驗,自從我開始高強度間歇訓練後,我就不再跑步了,結果6個月後的某天,我跟朋友一起練跑,這是一條我們兩人都很熟悉的路線,我發現自己的速度變快了,而且呼吸也沒那麼急促,這次的表現比起以往好太多了。

這顯然得歸功於我新近採用的高強度訓練法,它大大改善了我的心肺適能,且效果遠比過去所做的長時間持續性訓練(例如跑步、健走)好多了。當時我對此一現象大感吃驚,但現在我已經非常明白它的原理了。

所以,懇請各位趕快加入這種短時間高強度的訓練行列吧。

雖然我很快就適應了高強度訓練法,卻花了一段時間才習慣在休息時好好放鬆;天底下沒有人能夠一直處於全力以赴的緊繃狀態,所以我們的訓練方法不單要求運動時全力以赴,同時還得搭配適當的休息。

這種運動-休息交替進行的間歇式訓練法,能使身體達到最大的燃脂能力,並決定要製造哪種能量送到肌肉。

如果休息時不放慢速度,你有可能會變成是在做有氧運動,這樣反倒會降低身體燃燒脂肪的效率。

本書中介紹的訓練課表,對於運動期與休息期同樣重視,我個人之所以敢在運動時全力拚到最後百萬分之一秒,就是因為我非常確定待會馬上就可以休息了!

漸進+多樣化=一定會改變

你的身材與體格一定會變得更好!我個人的體能提升,應可歸功於我採取了漸進式的訓練,以及多樣化的訓練項目。

雖然我們的確應該把某項運動做到最好,但精熟後你一定要鞭策自己更上一層樓,不能只是原地踏步,這樣才會有所長進。

並不是只有專家才能想出更厲害的招式,就以伏地挺身來說好了,一旦你做得輕鬆愉快時,就可以開始變些花樣,譬如單腳抬高,或是更厲害一點的,來個單手伏地挺身。留意身體的反應:如果某個動作做起來比較辛苦,那就是個進階動作。

2 極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展

我的體能訓練大法,是由以下三種訓練方法共構而成:

■壺鈴阻力訓練(Kettlebell Resistance training)
■徒手重量訓練(Bodyweight workouts)
■原生爆發力伸展訓練(Primal Power Stretch training)

壺鈴阻力訓練,鍛鍊核心肌群最速成

「壺鈴對於鍛鍊整個核心肌群的強大功效,是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的!」

解構壺鈴

壺鈴是什麼?簡單地說,它是一種由鑄鐵製成、圓球形狀附帶提把的健身器材,重量從2公斤到48公斤不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世,原本是作為穀物的秤重工具,後來有人在工作閒暇時拿它當做比力氣的傢伙。

壺鈴不僅在外觀上隨著時代的進步而變得日益精巧,近年來更因為用壺鈴進行阻力訓練有許多優點,而造成它的人氣高漲;特別是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式,使它成為功能性訓練的一項主要器材。

壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──譬如槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型,所以壺鈴的重量並非平均分布的。正因這種特性,在使用壺鈴健身時會自然產生一種不平衡,有助於啟動你的穩定肌群(負責支撐軀幹的肌肉群),使壺鈴成了一種很棒的健身器材,能提升運動者的核心肌群力量。

為什麼要用壺鈴進行訓練?

我跟納塔莉都非常喜歡用壺鈴健身,對於熱愛挑戰與喜歡求新求變且追求快速見效的我們來說,壺鈴堪稱是最極致、最萬能的健身器材了。

所以我們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中,當做一項打造全身體能的訓練計劃,希望能提升我的爆發力、肌力、核心力量,以及強化我的背部(各位或許還記得我在空降特勤隊第21軍團服役時,曾因一次跳傘意外造成背部三處受傷;醫生告訴我日後可能無法再如常執行勤務了,因為背傷使我無力背起沉重的傘包、武器與補給品,更遑論要背著這些東西翻山越嶺,壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了!)。

利用壺鈴健身還有以下其他好處:

■提升心肺適能
■降低體脂肪、增加淨肌肉質量
■促進骨骼健康
■提升身體協調
■增強核心力量
■改善關節的可動範圍與活動度
■增強韌帶的力量
■是一種快速、有效又有趣的健身方式!

只要在每週的訓練課表中,加進兩次壺鈴阻力訓練,你就能開始體會到以上所有的好處。

徒手重量訓練,延長持續燃脂的時效

我喜歡徒手重量訓練(因為不使用任何器材,又稱徒手訓練),而且一直到現在,我都還是對於撐起自己的身體居然這麼困難覺得很不可思議,就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿勢!拿自己的身體當做阻力訓練的「器材」效果超好,而且愛怎麼用就怎麼用,最棒的是它可以「隨身攜帶」,對於像你我這樣每天為了工作與家庭到處奔波的大忙人來說,真的很方便。

你的身體,加上你的決心和一點想像力,配合我們的短時間速成原則,你很快就會看到驚人的訓練成果顯現出來。重點是你在運動時必須全力以赴,在空檔時要充分休息,並在運動後給予身體適當的營養補充。記住,運動跟人生一樣:吃什麼像什麼!

自從我開始進行徒手重量訓練後,我發現我有了以下幾種改變:

運動表現進步

我的速度變快了,爆發力也大增:我比以前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。(對於身為野外求生節目主持人的我來說,體能的強化,讓我在翻山越嶺或深入叢林時更加遊刃有餘!)

體脂肪變少

徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率,讓我在運動完後數小時,身體仍然像座火爐一樣不停燃燒卡路里,使我的體脂肪大幅降低。

身手更靈活

不僅我的肌力與肌耐力都變得更強,就連敏捷度、柔軟度與核心力量都改善了,這是因為大部分動作,都必須仰賴核心肌群運用正確的技巧才能做到,我親眼見識到自己的身體居然能夠支撐最複雜的平板式動作,即便我二十出頭在當兵的時候,體能也沒現在那麼棒。在展開徒手重量訓練之前,我雖然也可以長時間背著沉重的背包翻山越嶺,但其實我的功能性力量(人體運動的平衡性和穩定性)還滿弱的。

心肺適能變強

在採用第12頁介紹的各種訓練方法,並搭配其他數種訓練(例如波比跳、原生爆發力伏地挺身)之後,我的心肺適能便大幅提升,我知道各位很難相信這樣的說法:光是利用自己的體重做訓練,就能讓我的心臟像是在一座極陡峭的山坡上跑步一樣狂跳!

原生爆發力伸展,舒緩鍛鍊痠痛、調正體態

「淨化你的心靈,讓自己變得更強壯、站得更挺拔,而且能夠隨心所欲地動。」

原生爆發力伸展是一種受到瑜伽啟發的訓練法,我特意在我的健身課表中,加入這個專門提升身體靈活度的訓練項目,是因為它在許多方面對我產生很大的幫助。

在我發生跳傘意外之後,我有將近一年的時間不斷進出陸軍的復健中心,接受各種復健療法,包括物理療法、水療法、整骨療法,但我的背傷卻依舊未見起色。過了一年左右,我發現我每週至少要做一次運動按摩治療,才能稍稍舒緩背痛,並讓我能夠站直身子,以及鬆開緊繃的肌肉與沾黏的疤痕組織,否則我就會難受得要命。

就在我走投無路快要絕望時,朋友介紹我練習瑜伽,結果令我大吃一驚,那些奇怪的瑜伽姿勢,竟然使我的背肌獲得伸展與強化,它們不但破壞陳舊沾黏的疤痕組織,還把我的筋給拉開了。更重要的是,我發現自己再也不需要給人按摩了!從那時候開始,我就一直與納塔莉合作,嘗試把各種瑜伽姿勢融入我的爆發力伸展訓練,以便獲得做瑜伽的種種好處。我們把這套方法稱做是原生爆發力伸展,它真的很讚喔!

開始這項訓練之後,我的動作幅度比以前擴大許多,背痛也較為舒緩,還變得比較不易受傷。就算我真的不慎被絆倒(在野外拍片總免不了會發生這種意外),也因為筋骨比以前柔軟,所以較能夠吸收撞擊(自從練了原生爆發力伸展之後,我的關節跟肌肉都變得更靈活,並且救了我好幾次!)

更棒的是,在做完原生爆發力伸展動作後,會讓我享受到腦內啡大量釋放所產生的運動快感,連我的脾氣都變好了呢!

簡言之,原生爆發力伸展將傳統瑜伽、皮拉提斯,以及柔軟度和肌力訓練的精華融於一爐,成為一種極有挑戰性的速成健身法,讓你的身體能依其天生本能自由地活動。

各位將會像我一樣,體驗到原生爆發力伸展具有下列好處:

■提升靈活度
■改善體態與保持脊椎正列
■提升肌力與肌耐力
■改善身體平衡與協調
■啟動核心肌群

原生爆發力伸展還讓我的人生信念變得更正向,且身體與心靈兩方面都獲益。這套健身法讓我感覺很踏實,有可能是因為做這套運動時我是打赤腳的,而且踩在堅實的地板上做平衡運動。總之,在做完這套運動後,我都會覺得自己變強了,變得更有能力應付生命中的各種挑戰。

雖然挑戰躲不掉,但是你可以選擇不被打敗!

原生爆發力伸展是一種非常棒的功能性體適能訓練法,它能幫我們練成夠強壯卻又夠柔韌的身體,敏銳的心智,而且比較不容受傷。
目錄:
【序言】 融合各種運動法,一種全新極效的貝爾式健身革命

1 貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功
2 極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展
3 選對時機做對事,你運動對了嗎?
4 首度公開,貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式

5 健身鍛鍊計畫,循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫

6 不必苦撐、不用蠻力,設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能,靠「吃」來打底

【附錄】 記錄健身進度,讓你訓練更扎實
【結語】 為了你的美好人生,努力健身吧!
商品說明
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最新商品評價

匿名 2017年9月22日編輯

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