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二手書備註 : 無畫線註記
書況：良好
內容簡介：
如果你認為IQ、EQ很重要，現在，你該把眼光轉向WQ！
Willpower＝意志力，才是決勝的關鍵！
《商業周刊》第1290期精采書摘
史丹佛的棉花糖實驗證明，
小時候就懂得延遲享受的人，長大後成就出眾。
現在，史丹佛的意志力課程將告訴你，
擁有「延遲享受的能力」，就擁有更多可能！
「支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。
我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」－－超馬選手 陳彥博
提升心理素質，強化你每天都用得上的意志力！
史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！
意志力不是一種美德，而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是，意志力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。它，比IQ、EQ，對你的人生影響更大！
正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！
◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！
關於意志力，你可能不知道：
在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！
→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！
Willpower＝意志力，才是決勝的關鍵！
《商業周刊》第1290期精采書摘
史丹佛的棉花糖實驗證明，
小時候就懂得延遲享受的人，長大後成就出眾。
現在，史丹佛的意志力課程將告訴你，
擁有「延遲享受的能力」，就擁有更多可能！
「支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。
我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」－－超馬選手 陳彥博
提升心理素質，強化你每天都用得上的意志力！
史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！
意志力不是一種美德，而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是，意志力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。它，比IQ、EQ，對你的人生影響更大！
正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！
◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！
關於意志力，你可能不知道：
在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！
→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！
作者簡介：
凱莉．麥高尼格 Kelly McGonigal
在史丹佛大學任教的健康心理學家，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。
在史丹佛大學任教的健康心理學家，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。
譯者簡介：
薛怡心
畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。
章節試閱：
「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？
一名四十歲的男子拿出掌上型電腦，然後跟酒保點了一杯啤酒。第一杯，晚上九點○四分。他打算喝幾杯？兩杯啤酒是上限。幾英里之外，一名妙齡女子來到男生聯誼會所。十分鐘後，她在掌上型電腦輸入：喝了一杯伏特加。派對才剛開始！
這些飲酒人士參與了一項研究。紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員，找來一百四十四名成人參加，年齡介於十八至五十歲之間。每個人拿到一部掌上型電腦，用來追蹤他們的飲酒狀況。每天早上八點，參加者登入電腦，回報對前一晚喝酒的感受。研究人員想了解：當飲酒人士喝了比預計多的時候，會發生什麼事？
不意外，前一晚喝太多的參加者，到了早上感覺比較糟，感覺頭痛、噁心、疲勞。不過，悲慘的狀況不止於宿醉，當中許多人也有罪惡感與羞愧。但令人不安的是這個：對於前一晚飲酒量感覺愈差的人，當天晚上以及隔天晚上會喝得愈多。罪惡感驅使他們喝得更多。
歡迎認識這世上意志力的最大威脅之一：「管他的效應」。這一詞是由波利維（Janet Polivy）和赫曼（Peter Herman）所創，用來描述放縱、後悔、更放縱的循環。研究人員注意到，許多節食者對一時的破戒都感覺很糟，哪怕只是吃了一片披薩、咬了一口蛋糕，他們都覺得整個節食計畫搞砸了。但是，他們並不會停止吃，把傷害降到最低，而是會說：「管他的，反正計畫已經搞砸了，乾脆全部吃掉。」
在節食者身上發生的「管他的效應」，不只是因為吃錯東西而引發。吃的比他人多也會帶來同樣的罪惡感，導致節食者吃更多（或私底下暴食）。任何挫敗都會導致同樣的惡化狀況。在一項不太可愛的研究中，波利維和赫曼把磅秤動了手腳，好讓節食者以為自己胖了五磅。節食者因此感到憂鬱、罪惡，而且對自己失望。然而，節食者並沒有因此決定減重，反而迅速投向食物的懷抱來改變他們的心情。
受到「管他的效應」影響的，不只是節食者。這種循環會在任何一種意志力挑戰中發生。試著戒菸的菸槍、試著戒酒的酒鬼、試著控制預算的購物狂，甚至是試著控制性衝動、專門騷擾兒童的變態，在他們身上都會出現這種效應。無論意志力挑戰是哪一種，模式都相同。向誘惑屈服會使你對自己感到不滿，結果會刺激你想做些什麼事使心情變好。使心情變好最容易、最快速的方法是什麼？往往就是去做那些令你心情變壞的事。這也是為什麼一開始只是吃幾片洋芋片，最後卻演變成在吃得精光的油膩袋子中尋找碎片；這也是為什麼在賭場輸了一百美元（約台幣三千元）會引發後續的狂賭。你對自己說：「反正已經破戒了，管他的，乾脆好好享受一下。」關鍵是，導致後來大失控的並非第一次破戒本身，而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望。一旦你困在這個循環中，似乎沒有別的出路，只能繼續走下去。接下來，你因為自己（再次）屈服而（再次）苛責自己，這時又導致更嚴重的意志力喪失。但是你藉以尋求慰藉的事物卻停止不了這個循環，因為它只會製造更多的罪惡感。
打破「管他的」惡性循環
路易斯安那州立大學的亞當斯（Claire Adams）和杜克大學的李瑞（Mark Leary）設計了一項研究，用來引發「管他的效應」。這兩位心理學家請想減重的年輕女子到實驗室來，用科學的名義鼓勵她們吃甜甜圈和糖果。研究人員對於如何打破「管他的效應」有個非常有趣的假設。他們認為如果罪惡感會破壞自制力，那麼也許罪惡感的反面會有助於保持自制力。他們採取了不可能的策略：讓半數參與研究的節食者對屈服有好一點的感覺。
這些女子要參與兩項獨立的研究：一個是研究食物對心情的影響，另一個是糖果口味測試。在第一項研究中，研究人員要求所有女子選吃糖霜甜甜圈或巧克力甜甜圈，並且要在四分鐘內吃光。她們也必須喝下一整杯水－－這是研究人員的伎倆，確保參與者出現不舒服的飽足感（褲帶變緊，容易引起罪惡感）。接著，這些女子填寫問卷，表達自己的感受。
在糖果口味測試之前，半數的參與者收到特別的訊息，用以減輕她們的罪惡感。實驗者對她們提及，參與者有時會對吃下整個甜甜圈有罪惡感。接著實驗者鼓勵這些參與者不要對自己太嚴厲，而且要記得每個人有時都會放縱一下。至於另一半參與者則沒有收到這份訊息。
接下來是測驗自我寬恕能否打斷「管他的」循環。實驗者給每位節食者三大碗糖果，分別是花生奶油巧克力糖、彩虹果汁糖和薄荷巧克力糖，這些都是特別選來引誘愛吃甜食的人。參與者必須試吃每種糖果並給予評比，而且可以隨意吃多吃少。如果參與者仍舊對吃了甜甜圈懷有罪惡感，應該會對自己說：「反正已經破戒了，把糖果吃個夠有什麼關係？」
口味測試後，實驗者把糖果碗秤重，記錄每位參與者吃下的量。自我寬恕的提醒顯然奏效：得到特別訊息的參與者只吃了二十八公克的糖果，沒有被鼓勵寬恕自己的參與者則吃了將近七十公克（這裡提供一個參考值：一顆賀喜水滴巧克力
一名四十歲的男子拿出掌上型電腦，然後跟酒保點了一杯啤酒。第一杯，晚上九點○四分。他打算喝幾杯？兩杯啤酒是上限。幾英里之外，一名妙齡女子來到男生聯誼會所。十分鐘後，她在掌上型電腦輸入：喝了一杯伏特加。派對才剛開始！
這些飲酒人士參與了一項研究。紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員，找來一百四十四名成人參加，年齡介於十八至五十歲之間。每個人拿到一部掌上型電腦，用來追蹤他們的飲酒狀況。每天早上八點，參加者登入電腦，回報對前一晚喝酒的感受。研究人員想了解：當飲酒人士喝了比預計多的時候，會發生什麼事？
不意外，前一晚喝太多的參加者，到了早上感覺比較糟，感覺頭痛、噁心、疲勞。不過，悲慘的狀況不止於宿醉，當中許多人也有罪惡感與羞愧。但令人不安的是這個：對於前一晚飲酒量感覺愈差的人，當天晚上以及隔天晚上會喝得愈多。罪惡感驅使他們喝得更多。
歡迎認識這世上意志力的最大威脅之一：「管他的效應」。這一詞是由波利維（Janet Polivy）和赫曼（Peter Herman）所創，用來描述放縱、後悔、更放縱的循環。研究人員注意到，許多節食者對一時的破戒都感覺很糟，哪怕只是吃了一片披薩、咬了一口蛋糕，他們都覺得整個節食計畫搞砸了。但是，他們並不會停止吃，把傷害降到最低，而是會說：「管他的，反正計畫已經搞砸了，乾脆全部吃掉。」
在節食者身上發生的「管他的效應」，不只是因為吃錯東西而引發。吃的比他人多也會帶來同樣的罪惡感，導致節食者吃更多（或私底下暴食）。任何挫敗都會導致同樣的惡化狀況。在一項不太可愛的研究中，波利維和赫曼把磅秤動了手腳，好讓節食者以為自己胖了五磅。節食者因此感到憂鬱、罪惡，而且對自己失望。然而，節食者並沒有因此決定減重，反而迅速投向食物的懷抱來改變他們的心情。
受到「管他的效應」影響的，不只是節食者。這種循環會在任何一種意志力挑戰中發生。試著戒菸的菸槍、試著戒酒的酒鬼、試著控制預算的購物狂，甚至是試著控制性衝動、專門騷擾兒童的變態，在他們身上都會出現這種效應。無論意志力挑戰是哪一種，模式都相同。向誘惑屈服會使你對自己感到不滿，結果會刺激你想做些什麼事使心情變好。使心情變好最容易、最快速的方法是什麼？往往就是去做那些令你心情變壞的事。這也是為什麼一開始只是吃幾片洋芋片，最後卻演變成在吃得精光的油膩袋子中尋找碎片；這也是為什麼在賭場輸了一百美元（約台幣三千元）會引發後續的狂賭。你對自己說：「反正已經破戒了，管他的，乾脆好好享受一下。」關鍵是，導致後來大失控的並非第一次破戒本身，而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望。一旦你困在這個循環中，似乎沒有別的出路，只能繼續走下去。接下來，你因為自己（再次）屈服而（再次）苛責自己，這時又導致更嚴重的意志力喪失。但是你藉以尋求慰藉的事物卻停止不了這個循環，因為它只會製造更多的罪惡感。
打破「管他的」惡性循環
路易斯安那州立大學的亞當斯（Claire Adams）和杜克大學的李瑞（Mark Leary）設計了一項研究，用來引發「管他的效應」。這兩位心理學家請想減重的年輕女子到實驗室來，用科學的名義鼓勵她們吃甜甜圈和糖果。研究人員對於如何打破「管他的效應」有個非常有趣的假設。他們認為如果罪惡感會破壞自制力，那麼也許罪惡感的反面會有助於保持自制力。他們採取了不可能的策略：讓半數參與研究的節食者對屈服有好一點的感覺。
這些女子要參與兩項獨立的研究：一個是研究食物對心情的影響，另一個是糖果口味測試。在第一項研究中，研究人員要求所有女子選吃糖霜甜甜圈或巧克力甜甜圈，並且要在四分鐘內吃光。她們也必須喝下一整杯水－－這是研究人員的伎倆，確保參與者出現不舒服的飽足感（褲帶變緊，容易引起罪惡感）。接著，這些女子填寫問卷，表達自己的感受。
在糖果口味測試之前，半數的參與者收到特別的訊息，用以減輕她們的罪惡感。實驗者對她們提及，參與者有時會對吃下整個甜甜圈有罪惡感。接著實驗者鼓勵這些參與者不要對自己太嚴厲，而且要記得每個人有時都會放縱一下。至於另一半參與者則沒有收到這份訊息。
接下來是測驗自我寬恕能否打斷「管他的」循環。實驗者給每位節食者三大碗糖果，分別是花生奶油巧克力糖、彩虹果汁糖和薄荷巧克力糖，這些都是特別選來引誘愛吃甜食的人。參與者必須試吃每種糖果並給予評比，而且可以隨意吃多吃少。如果參與者仍舊對吃了甜甜圈懷有罪惡感，應該會對自己說：「反正已經破戒了，把糖果吃個夠有什麼關係？」
口味測試後，實驗者把糖果碗秤重，記錄每位參與者吃下的量。自我寬恕的提醒顯然奏效：得到特別訊息的參與者只吃了二十八公克的糖果，沒有被鼓勵寬恕自己的參與者則吃了將近七十公克（這裡提供一個參考值：一顆賀喜水滴巧克力
目錄：
前言 認識意志力的第一堂課
第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。
第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。
第3章 為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。
第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。
第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。
第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。
第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。
第8章 為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。
第9章 請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。
結語 發揮自我覺察的力量
第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。
第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。
第3章 為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。
第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。
第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。
第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。
第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。
第8章 為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。
第9章 請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。
結語 發揮自我覺察的力量
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