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(二手書)妳的身體就是最好的健身房

出版日期：2015-03-08
作者：馬克‧羅倫、約書亞‧克拉克
譯者：王淑玫
出版社：商周出版

網路價
380元 238元 約可獲得超贈點： 2 點
付款方式 神卡輕鬆賺3%，雅虎購物這張要有 上海銀行加碼！滿3萬．送1500
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  • 商品詳細說明
分級標示普級
書況：良好
內容簡介：
從美國風靡至歐陸，榮登德國亞馬遜排行榜
體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動
超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版

徒手重量訓練聖經女性版

用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗
不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間

所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹
為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態

內附全套DVD
3組練習
作者親自指導，帶來全新身體感受

本書特色：

★美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。
★125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。
★打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。
★為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。
★教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。
★內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。

女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。

美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。
本書的125個訓練動作，分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動，完整、易懂、隨時隨地都能做，一人一張墊子就能有效健身。

每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！

作者簡介：
馬克‧羅倫（Mark Lauren）
合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀：www.marklauren.com。
相關著作
《妳的身體就是最好的健身房》
《妳的身體就是最好的健身房DVD》

約書亞‧克拉克（Joshua Clark）
私人教練與作家，其著作曾入圍美國國家書評獎。
相關著作
《妳的身體就是最好的健身房》
譯者簡介：
王淑玫
曾任編輯、記者等媒體工作十餘年，現為專職譯者。譯作包括《AJ的書店人生》《底片的真相》《茱莉亞的私房廚藝書》《默觀，看見生命的真相》《冰箱門上的故事》等三十餘本書。Email: shumeiwang2003@hotmail.com
章節試閱：
為什麼妳無法擁有完美的身體？

我和全美的女性談過她們的健身目標和運動習慣，我發覺阻礙她們擁有結實、健美身體的最大障礙就是女人抗拒專注在自己的需求上。在家庭與事業之間，許多女性比過去還要忙碌。她們太專注於他人，以至於沒有時間給自己。
我覺得諷刺的是，不斷為周遭的人付出反而會讓生活更艱難，而不是變輕鬆。妳的長期健康正是如此。這麼說吧：妳希望心愛的人未來去妳家探訪，還是去醫院見妳？妳希望孫子只認識坐在輪椅上的妳嗎？以自己的健康為代價為別人付出是場零和遊戲，沒有人能勝出。妳花時間精力照顧別人，他們以後再花時間和精力照顧妳。妳壓抑自己生命的潛力好讓他們擁有美好的生活，但是到時候，他們卻為了照顧下一代和妳，而讓自己的潛能受限。
青春之泉並不存在，最接近的形式就是運動，其功效已被一再證實。讓自己變得更強壯、精實，就是在為妳周遭的人打造一個更光明、更強健的未來。如果妳在乎他們的幸福，就請關照自己的幸福。

■HOOYA!
孩子不是妳不運動的藉口，而是妳要做運動，擁有最佳外貌、感受和表現的主因。妳該為妳周遭的人和自己，盡可能做運動。運動能讓妳的生活和孩子的生活更輕鬆。要以身作則。■

假設妳確實在自己身上花時間，確實參與運動課程，或是經常在健身房運動器材上做訓練。妳覺得真的有效嗎？妳的身心是否處於最佳狀態？是否覺得體能好而且擁有掌控權？我不這麼認為。
單單二〇一二年，美國人花在健康運動俱樂部的會員費就超過了兩百億。但是我認為，精明的行銷掠奪了妳的錢，妳的收穫卻很少。健身房會員人口比二十年前成長了兩倍，但是病態肥胖卻暴漲。這傳達了明確的訊息：我們都白做了。
我對健身房的運動很有意見。就我來看，健身房利用了女性是社交生物的概念，剝削了團體運動課程。他們引誘妳去穿上緊身衣、聽電子音樂、聽教練膚淺的支持安撫、和眾人一起揮汗，取代了真正的社交時間。
沒錯，團體活動確實有趣，但若要與朋友相處或結交新朋友，還有比在健身中心裡汗流浹背更好的方式。況且，妳為什麼會想要調整妳珍貴的自由時間來配合別人的時間，而不是在妳方便的時候運動？為什麼要聽別人選的音樂，而不是自己選的？靠自己就可以得到成果，為什麼要付錢靠別人鼓勵妳？擺脫待在團體裡的舒適，求得自己身體的舒適吧。

■HOOYA!
是該倒垃圾的時候了！扔掉別人教導的「女性健身」看法，拋棄過輕的啞鈴，遠離跑步機，步下飛輪，別再去上跳來跳去的課程。不要被光鮮雜誌的空洞承諾和無效的花俏器材引誘，不要把錢和時間浪費在健身中心的會員費上。要記住，妳天生已擁有了最先進的健身器材──自己的身體。■

◎心肺效率的迷思
為什麼有些人還在擁擠的有氧運動教室裡揮汗，或是踩踏著哪也去不了的飛輪？因為他們在打卡路里捍衛戰。他們相信，有氧運動能燃燒大量的卡路里。不幸真相卻是，如果妳早上那杯拿鐵有加牛奶和糖，攝取的卡路里比一堂心肺運動課程消耗的還要多。心肺運動基本就是無效率地運用時間，平均每四十五分鐘的心肺活動只消耗兩百卡。
心肺運動讓妳虛弱和鬆垮的原因就在於它並不能強化肌肉，事實上還會造成肌肉的流失，因為妳的身體會擺脫任何她用不到的東西。如果妳只做心肺運動，就運用不到絕大多數的肌肉。如果妳的目標是變瘦，妳需要強化肌肉。就是這麼簡單。
我要強調的是，妳的目標不應該是運動燃燒掉多少卡路里，而是要專注於肌肉在其餘時間能夠提升的新陳代謝，包括睡眠的時候。透過肌力訓練增加的肌肉是減重的關鍵。
想像妳的肌肉系統在運作和閒置時都需要燃料（卡路里）的馬達。在完全休息的狀態下，平均一磅肌肉一天燃燒10卡，一年3650卡──遠超過一磅脂肪的3500卡。增加幾磅肌肉，等於升級到更強大、需要更多燃料的馬達。
有氧活動不但對改進身體組成或是整體體適能無效，也不像大多數人想像中那樣安全。有氧運動有高度重複性，會提高過度使用的風險。妳在幾年內做過上千次甚至百萬次重複動作，很可能無意識間在關節上累積壓力，直到長期傷害終於浮現。
有些人的基因與眾不同，他們能長年跑步、騎單車或是跳躍，不會出任何問題，但是這些人是少數。每一個終生在壓馬路或是騎單車的成功故事，都有許多因此而喪失運動能力的悲劇。
每次看到體重過重的人跑步、跳躍、膝蓋和手肘四處揮舞健身，我都會頭疼。沒有先奠定肌力和穩定性，就去跑步或是在有氧運動課中跳來跳去，都是失敗的公式。

■HOOYA！
身體會適應我們給的壓力，只要學會了有效率的運動模式，剛開始困難和費力的任務很快就不再那麼困難。除非妳不斷強化運動量，否則運動所消耗的卡路里會隨著運動效能提升而降低。所以有氧運動教練沒有妳想像中來得精瘦。他們的身體很有效率，做某些動作根本不會再燃燒那麼多的卡路里。這也是為什麼就算天天踩跑步機，卻還是什麼目標也達不到。■

◎「燃燒脂肪區」的迷思
那神奇的「燃燒脂肪區」
目錄：
愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
心肺效率的迷思
「燃燒脂肪區」的迷思
健身器材的迷思
局部雕塑和輕量／高次數效率的迷思
男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心
面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡
不再找藉口
寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
運動時間表的五大元素
進階

5 預備，開始！
週期1
週期2
週期3

6 運動項目、進度和動作
拉的運動
　　雙腿微彎讓我進去
　　雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
　　讓我進去
　　讓我進去加2秒停頓
　　單手的雙腿微彎讓我進去
　　單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓
　　單手的讓我進去
　　單手的讓我進去加2秒停頓
　　雙膝彎曲90度讓我起來
　　雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來
　　雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來
　　雙膝微彎讓我起來
　　雙膝微彎加1秒停頓讓我起來
　　雙膝微彎加2秒停頓讓我起來
　　雙腿伸直讓我起來
　　雙腿伸直加1秒停頓讓我起來
　　雙腿伸直加2秒停頓讓我起來
　　雙腳懸空讓我起來
　　輔助引體向上
　　輔助引體向上，2秒無輔助回復
　　輔助引體向上，3秒無輔助回復
　　輔助引體向上，3秒無輔助回復加1秒停頓
　　輔助引體向上，4秒無輔助回復加1秒停頓
　　引體向上

深蹲
　　輕緩相撲深蹲
　　輕緩相撲深蹲加2秒停頓
　　輕緩深蹲
　　輕緩深蹲加2秒停頓
　　雙手高舉深蹲
　　雙手高舉深蹲加2秒停頓
　　側弓箭步
　　側弓箭步加1秒停頓
　　側弓箭步加2秒停頓
　　雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲
　　雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓
　　雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓
　　膝蓋高度平面單腳深蹲
　　輔助單腳深蹲
　　輔助單腳深蹲加1秒停頓
　　輔助單腳深蹲加2秒停頓
　　輔助槍式深蹲
　　輔助槍式深蹲加1秒停頓
　　輔助槍式深蹲加2秒停頓
　　單腳深蹲
　　單腳深蹲加1秒停頓
　　單腳深蹲加2秒停頓
　　槍式深蹲
　　槍式深蹲加1秒停頓
　　槍式深蹲加2秒停頓

直線推舉
　　雙手臀高軍式推舉
　　雙手臀高軍式推舉加1秒停頓
　　雙手臀高軍式推舉加2秒停頓
　　雙手膝高軍式推舉
　　雙手膝高軍式推舉加1秒停頓
　　雙手膝高軍式推舉加2秒停頓
　　雙手膝高半俯衝
　　雙手膝高半俯衝加1秒停頓
　　雙手膝高半俯衝加2秒停頓
　　軍式推舉
　　軍式推舉加1秒停頓
　　軍式推舉加2秒停頓
　　雙腳膝高軍式推舉
　　雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓
　　雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓
　　不回復俯衝
　　不回復俯衝加1秒停頓
　　不回復俯衝加2秒停頓
　　半俯衝
　　半俯衝加1秒停頓
　　半俯衝加2秒停頓
　　俯衝
　　俯衝加1秒停頓
　　俯衝加2秒停頓
　　俯衝加回復時1秒停頓

垂直推舉
　　雙手位於胸骨推舉
　　雙手位於胸骨停頓2秒推舉
　　雙手位於臀高推舉
　　雙手位於臀高停頓2秒推舉
　　雙手緊靠臀高推舉
　　雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉
　　雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉
　　雙手膝高伏地挺身
　　雙手膝高伏地挺身加1秒停頓
　　雙手膝高伏地挺身加2秒停頓
　　雙手緊靠膝高推舉
　　雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓
　　雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓
　　伏地挺身
　　伏地挺身加1秒停頓
　　伏地挺身加2秒停頓
　　雙手緊靠伏地挺身
　　雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓
　　雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓
　　雙腳抬至膝高伏地挺身
　　雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓
　　雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓
　　單手臀高伏地挺身
　　單手臀高伏地挺身加1秒停頓
　　單手臀高伏地挺身加2秒停頓

彎曲運動
　　早安
　　早安加1秒停頓
　　早安加2秒停頓
　　戰士
　　戰士加1秒停頓
　　戰士加2秒停頓
　　提臀
　　提臀加1秒停頓
　　提臀加2秒停頓
　　舉臀
　　舉臀加1秒停頓
　　舉臀加2秒停頓
　　單腳提臀
　　單腳提臀加1秒停頓
　　單腳提臀加2秒停頓
　　單腳舉臀
　　單腳舉臀加1秒停頓
　　單腳舉臀加2秒停頓
　　羅馬尼亞式單腳硬舉
　　羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓
　　羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓
　　單腳戰士
　　單腳戰士加1秒停頓
　　單腳戰士加2秒停頓
　　單腳戰士雙手握舉

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
營養概念精簡版
擴展知識，不是妳的腰圍
克服無意識進食
克服情緒性進食
別餓著了

8 詳讀成分，計畫飲食
如何計畫餐飲
女性常見的營養匱乏

9 最容易增肥的10種方法

最後一步：自立自足

謝詞

英文名詞索引
中文名詞索引

附錄
做運動的目標與不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我
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