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初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌
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初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌

出版日期:2021-09-30
ISBN/ISSN:9789865075330
作者:凱爾.亨特

網路價
360元 284元 約可獲得超贈點: 2 點
付款方式 《領錢啊》一銀卡滿1500賺100刷卡金
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店家即時通
  • 商品詳細說明
分級標示普級
內容簡介:
觀念×實作,專為初學者打造的訓練書
上肢.下肢.臀部.胸腹
105個動作圖解×4週計畫,
有效鍛鍊、精準增肌


想要開始重訓,但完全沒有基礎,該如何入門?
自己也能在家安全有效的鍛鍊?
本書作者為美國人氣健身教練,擅長為學員制定明確的訓練計畫,達成目標,
針對五大重點部位,提供105組圖解動作,從觀念、訓練到飲食,
讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣,打造有效率的健身法!

◎專為新手設計,5大部位×105種訓練
針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等5大主要部位肌群,提供全面的訓練動作,不管是居家訓練或機械負重,都能安全又有效的進行鍛鍊。
1、35種基礎動作,打好訓練基底
初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始,打好基本功,讓身體產生行為記憶,熟悉運動強度後,才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。

2、70項進階訓練,提升健身效能
視自身的訓練狀態,提升強度與難度或組數,藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。

◎4週訓練計畫×飲食原則,初學者也可以照表練習
1、目標明確的4週訓練計畫
設定4週的初學者訓練計畫,按表訓練就能打好重訓基礎,還可以依個人的進度,將基礎動作換成進階訓練,增加訓練強度。
2、有效增肌減脂的飲食原則
只要依照身體質量指數,吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水,不用刻意乾淨飲食,也能增肌減脂。

【好評推薦】
開始一項鍛鍊計畫並不一定如此困難。作者提供了一種直接的重訓方法,可以幫助任何初學者在健身之旅中邁出第一步。——馬特加里,SSPT(力量訓練中心)創始人兼美國力量舉教練教育總監

這是我第一次開始重訓時希望擁有的書!在本書中,作者用他十年的教練經驗使進入健身房的過程變得簡單,更重要的是看到結果盡可能。我非常推薦這本書!——扎克普利馬,健身房學員

我練了10年,作者幫助我取得的進步令人難以置信!他的指導確實改變了我的生活。本書是你開始自己的旅程所需的一切。——湯姆尼貝克,資深學員

【本書特色】
1.圖示解說:每項動作都有圖解,配合步驟說明更清晰。
2.訓練訣竅:標出容易出錯的地方,並分享有效訓練小訣竅。
3.飲食建議:提供飲食法,只要吃足夠的營養分量,自由搭配每餐菜色,也可以達到健身效果。
4.訓練菜單:提供4週範本計畫,可根據個人程度調整訓練的內容,提升訓練難度。
作者簡介:
凱爾.亨特(Kyle Hunt)
是一位重訓員、教練、作者,他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人,擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃,曾指導過幾百位來自各行各業的客戶,這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者,透過作者的協助,讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司,廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位,也是取得認證的健身教練和健身營養專家。

Hunt Fitness健身房:www.kylehuntfitness.com
Rogue重訓器材:www.roguefitness.com
作者Podcast:www.kylehuntfitness.com/category/podcast
譯者簡介:
賴孟怡   
曾於南非留學工作六年,喜歡看書,喜歡寫作,譯著有《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《按摩解剖書》、《拉筋伸展解剖全書》、《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》(采實文化)等二十餘本。
章節試閱:
第一章 重訓基礎知識
對於大多數的人來說,「出門」去健身房大概是最難執行的部份,站在健身房裡,卻對重訓毫無所知的話,可真的會讓人心生畏懼,尤其是舉目所見都是健身有成的高手。光是提起力氣出門,鼓起勇氣進健身房,可能就能打垮我們那一點點想要練重訓的心。別怕,先讀完這本書,相信你就能夠拿起器材自主訓練,或是安心地挺起胸膛走進健身房,自信滿滿的做重訓。

開始之前的準備
每個人對重訓的反應不一,有些人練的成效很顯注,也有人無法練出好成績,這段聽起來來根本是廢話,重點是你自己的練習進程,不用管別人的想法。美國老羅斯福總統曾說過:「比較是偷走快樂的小偷。」我們不需要在健身房和人競爭。個人基因對增肌減脂和肌力的增加有很大的影響。每個人有不同的前進速度,重點在堅持與持續的進步。
另外,不一定書中列的訓練項目都適合你。因為每個人的體格、肢體比例不一樣,肌肉附著在骨關節的端點也會有差異,這些都會影響重訓項目的效果。我在書中的後段會詳細說明修改方法,讓你找出最適合自己的重訓菜單。
最後,在開始重訓前,還要請各位諮詢自己的醫生或是專業合格的醫療保健人員,確保自己的身體狀態可以負荷訓練的狀態。

重訓原理
重訓要有效果,需要三重步驟,也就是給予肌肉刺激、修復和適應(stimulus, recovery, and adaptation)。
我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激,休息時,身體會開始修復在重訓中牙破壞的肌肉組織。因此,我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的,而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。
重訓後的二十四到四十八小時,通常會感到肌肉酸痛,這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程,肌肉也會開始生長,因此重訓之間的休息非常重要,要讓身體有充足的休復時間。

確定重訓目標
建立良好習慣才有成功的機會,特別是重訓的達標,會是一場長期抗戰。目標人人會設,但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別,在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。
你可以想想自己要設定什麼目標,基本上不離下列項目:
增肌:這是大多數人開始重訓的原因,建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成,這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長,能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。
提高肌力:剛開始練重訓時,肌力的增長會比增肌先啟動,雖然照著鏡子,會覺得外表沒有太大的變化,但是卻能感受到絕對肌力(absolute strength,每次能舉的重量)和相對肌力(relative strength,依自己體重可以舉的重量比例)有大幅的提升。
改善心血管健康:人們在想到要改善心血管方面的疾病時,大多會選擇傳統的有氧運動,像是跑步或是騎自行車,然而,研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上,一週不用花到一個鐘頭練重訓,就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十到百分之七十。

記錄訓練進度
記錄進度是重訓練習中非常重要的一環,切實看到自己的進步,是保持動力的關鍵。

留存重訓日誌
這是追蹤訓練進度,最簡單有效的方法之一。-「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤,因為身體會慢慢習慣這樣的重量,便會停止進步。我們要做的就是持續提高訓練重量。除此之外,重訓日誌要記的不只是推舉的重量,我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重,以及訓練開始和結束的時間。我選擇了舊時代的紙筆來做記錄,然而,舊方法方便又快速。你也可以使用手機的應用程式,像是蘋果手機的Strong Workout Tracker Gym Log,安卓系統可以選用FitNotes。有很多重訓用的應用程式,裡面有各種訓練項目,選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。

自我測試
每四到六週,要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下,推舉你可以承受的最大重量。然後和自己上次的記錄做比較,看看自己進步多少。

重訓神話:事實還是虛構
我們生活在一個神奇的時代,網路手指按下去,想學什麼幾乎都在彈指之間,這時候,要思考的反而是資訊是否正確。就是有那麼些「重訓界神話」,已經多次被證實其謬誤之處,人們還是深信不已,就讓我舉下面幾項來說明:
怕會練太壯:
男性朋友大都希望這是真的,最好隨便練一練就變阿諾。然而,可沒有女生想要練成金剛芭比。「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前,其實要練出壯碩的身材困難極高,需要持續耐心鍛煉才有可能看到成績。沒有人可以練個幾下,隔天一起床就巨人浩克上身,你完全不用擔心會有「練太壯」這件事。事實上,重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。
重訓對關節不好:
運動方法錯誤,就可能對身體造成負面的作用,但何運動都一樣。只要能正確的鍛鍊,重訓對關節是絕對安全的。重訓
目錄:
前言
第一部 重訓新手入門準備
第一章 重訓基礎知識
開始重訓前的準備
重訓原理
確定重訓目標
重訓術語說明
重訓基礎菜單
主要肌群
重訓與有氧運動
重訓與營養

第二章 重訓場所和所需器材
如何挑選重訓地點
必需品和奢侈品

第三章 安全第一
暖身
呼吸
正確的姿勢
收操伸展
休息與修復
自由重量的安全守則
機械式重量的安全守則

第二部 適用於初學者的基礎訓練
第四章 臀腿訓練
深蹲
啞鈴高腳杯式深蹲
槓鈴羅馬尼亞硬舉
啞鈴上跨步
啞鈴保加利亞式分腿蹲
啞鈴弓箭步
開跨伸展

第五章 後背訓練
滑輪背闊肌下拉
滑輪下拉
啞鈴划船
坐姿滑輪划船
反式划船
後背伸展
背肌伸展

第六章 腹部與核心訓練
棒式
負重下斜仰臥起坐
繩索滑輪捲腹
單車式捲腹
懸體支撐
滑輪抗旋轉
平躺抬腿

第七章 手臂和肩膀訓練
彈力帶伸展
坐姿啞鈴肩推舉
啞鈴側平舉
Y-W-T耐力撐
啞鈴錘式彎舉
板凳撐體
直臂懸吊

第八章 胸部肌肉訓練
彈力帶擴胸伸展
伏地挺身
槓鈴臥推
上斜啞鈴臥推
啞鈴仰臥拉舉
滑輪飛鳥
門框擴胸伸展

第三部 四週整合訓練菜單
每日例行之暖身與收操伸展

參考資訊
詞彙表
參考文獻
商品說明
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