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(二手書)請你跟我這樣瘦!甩掉一個林志玲,大熊的56公斤減肥奇蹟
  • (二手書)請你跟我這樣瘦!甩掉一個林志玲,大熊的56公斤減肥奇蹟
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(二手書)請你跟我這樣瘦!甩掉一個林志玲,大熊的56公斤減肥奇蹟

◎本書特色 ★最爆笑的國民瘦身書!!瘦要瘦得粉快樂! 日本料理、台菜熱炒、夜市小...

網路價
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分級標示普級
(二手書)請你跟我這樣瘦!甩掉一個林志玲,大熊的56公斤減肥奇蹟
二手書備註 : 無畫線註記
出版日期:2008-08-04
作者:鄭又銘
出版社:時周
ISBN/ISSN:9789867586674
裝訂:平裝
書況:普通
內容簡介:
◎本書特色

★最爆笑的國民瘦身書!!瘦要瘦得粉快樂!
日本料理、台菜熱炒、夜市小吃、吃到飽火鍋……只要懂得方法,再夭鬼也能瘦身啦!
★史上最強減肥部落格「請你跟我這樣瘦」格主”大熊”現身說法!陳力平醫師 審訂
有血有淚有爆笑,大熊減肥週記 首度曝光
請準備衛生紙,保證一邊看一邊狂笑兼掉淚,更令你不忘努力減肥!

★真人見證,省錢最實在:
沒吃藥、沒開刀、沒針灸、沒代餐,重點是不花錢 → 大熊究竟怎麼用超平民的方法「甩掉」一個林志玲?注目度超閃亮,部落格討論程度橫掃台灣、日本、中國大陸。專業醫師參與審訂,用最聰明的方式變成最健康的瘦子。

★超級實用、肥油剋星:
「我愛吃XX菜,會不會很肥啊?」大熊幫你解答。「食物熱量表」、「大熊私房減肥地圖」、「外食族求生指南」、「個人專屬瘦身計畫」、「熊手作低卡料理」大公開。


★扭轉命運、告訴你GQ沒教的事:
「胖子國」國民有哪些笑到爆淚、偏偏又辛酸感人的故事?宅男宅女動起來,你也可以當型男靚女!

◎本書內容

★『遠見雜誌』第264期調查 :2008年5月Yahoo!奇摩熱搜關鍵字排名第二名:『請你跟我這樣瘦』。
★『肥男「甩掉」林志玲? 情傷年瘦56公斤』(中國時報)
★『 292磅失戀胖漢 靠計數勁減百磅』(香港‧明報)
★『台灣媒體追逐「減肥先生」』(中國‧中國評論新聞網)
★『台灣版的剛田斗司夫!』(日本‧中国新聞社)
★『娘子~快出來看!是上帝!』(PTT鄉民狂推)

從133公斤到78公斤, 甩掉56公斤肥油的大熊說:「天下沒有瘦不下來的胖子!」

2008年4月,一則新聞從台灣紅到海峽對岸:台灣有個133公斤的胖哥,因為失戀立志減肥,他靠自己的方法成功瘦身變型男,連親生老爸都差點認不出他是自己兒子。大熊的故事從網路發酵、由報紙開始,一路紅到電視新聞、還獲邀上《國民大會》,連對岸和日本媒體都爭相報導。

大熊的減肥法讓網路燃燒,大家都說,他真的太神了!他以科學方法告訴你,如何按照個人情況精確擬定減肥計畫,並引導你尋找屬於自己的「減肥山」。更讚的是,他要教你「吃美食的減重法」,只要懂得方法,再夭鬼也能瘦身!

減肥成功的人很多,不過,大熊絕對是最爆笑、最有誠意和你分享的一個!肥海無涯,唯減是岸,放下筷子,努力就瘦。

★特別收錄:100位網友熱烈響應,提供減肥的100個理由!
作者簡介:
大熊(鄭又銘)

【身高體重】183公分,77公斤。上次這個體重數字出現在小學六年級。
【特殊事蹟】得過兩屆「全國學生文學獎」。但當時外型不像文藝青年,比較像豪邁的卡車司機。
【生命轉折】失戀後靠自己熱量控制和運動,一年從133減到77公斤。他把瘦身經驗分享在部落格,感動數百萬人點閱。
【術業專攻】大學和研究所都念政大政治系,也曾為政要寫過文稿,擔任研究員時專攻政治傳播。最後沒有真正投身政界,卻在「胖子國」當起國王。
【人生志向】將這本實用又有趣的減肥書獻給全天下跟肥肉奮戰的人,帶領胖子國健康轉型!

部落格: http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove
章節試閱:
胖子國教戰守則--減肥原理篇
「知己知彼,百戰百勝」--孫子兵法
胖,不能胖得莫名其妙!
減肥,更不能減得漫無章法!

胖子國這場減肥戰爭要這樣打:
第一步、掌握敵人特性(瞭解發胖原因)
第二步、擬訂攻守戰略(擬訂減肥計畫)
第三步、一舉殲滅敵人(執行有效計畫)

正所謂「知己知彼,百戰百勝」!「胖子國教戰守則」要讓大家掌握正確有效的減肥觀念,這場仗要打得攻無不克、戰無不勝!

胖子國外傳—為什麼我們會發胖?
脂肪不是大壞蛋,它讓人類老祖宗得以應付飢荒、維持生命,但對於營養過剩的現代人來說,過多的脂肪反倒產生肥胖的問題,還引起許多文明病…

◎又愛又恨的脂肪

所有看過電影《鐵達尼號》的朋友都知道,當這艘淨重四十六萬五千噸的海上城堡撞到冰山而翻覆後,兩千多名乘客載浮載沉在寒冷的大西洋等待救援,身旁還不斷漂來足以斃命的碎裂冰岩…最後,男主角傑克不耐失溫而離世,全身肉肉的女主角羅絲則是幸運地捱到搜救人員抵達,成功地生還下來!

「Jack!Jack!Jack….」

當捕鯨船把渾身濕漉漉的殺人鯨….喔不是!不是殺人鯨!是女主角羅絲,給打撈上船的時候,仍在恍惚狀態的羅絲著急地呼喊著愛人傑克的名字,我算過了,她一共喊了八次Jack!喔買尬∼當黑漆漆的電影院播出這幕感人的畫面時,大熊也跟你們一樣眼角泛著閃閃淚光,胸口翻湧著淒美愛情與偉大人性給我的感動。不過,我總覺得羅絲呼喊的不是「Jack」,而是:

「fat!fat!fat…」

fat,脂肪!沒有錯!羅絲之所以活下來,不只是因為她對傑克的承諾「我答應你,我永不放棄!」其實,羅絲身上豐厚的脂肪早決定了她比瘦巴巴的傑克還要高的存活機率。想像力別太豐富!並不是她肥厚的脂肪比鐵達尼號外殼還要堅韌,可以承受住冰山的撞擊,而是因為--脂肪提供了羅絲得以生存的熱能!

看到這裡,凱特溫斯蕾(Kate Winslet)的影迷們不要衝動,請放下手中的十大武器之首—折凳,大熊只是借用一下這個眾所周知的例子,來揭開人類跟脂肪之間又愛又恨的歷史情仇,一段三百萬年的奮鬥史。胖,別胖得莫名其妙!我們首先要認識這個與我們既親密又可恨的朋友與敵人,讓大家知道—為什麼我們會發胖?

◎四分之三的人類有發胖基因

在開始有人類的時候,世界一片洪荒,當然不像現在一樣三步一家7-11、五步一間麥當勞,遠古時期的人類連下一餐在哪裡都不曉得,因此能夠吃飽一餐是一餐,把未來可能要面對餓肚子時所需要的養分,全都轉化成脂肪儲存起來。你說吃不完怎麼不冰起來啊?您馬幫幫忙!當時可是連電也沒有,哪來的電冰箱啊!

物競天擇、適者生存,瘦不啦嘰的瘦子們紛紛在飢餓的洪流中被淘汰了,而能夠儲存充足脂肪以抵擋飢荒的胖子則幸運存活下來,以致於「胖子國」的勢力越來越龐大,現在將近有四分之三的人類後代體內的都留著胖子國的血液,這也是我們容易發胖的遺傳基因由來,這正是所謂的「節儉基因假說」(thrifty genes)。

然而,現代的生活形態改變了。遠古祖先奮力地在叢林原野上跑數十公里,還不一定追捕得到一隻小野鹿當晚餐。現在,我們只要起身下樓,便利商店就有熱騰騰的便當等著你,甚至拿起電話叫外送,就有熱騰騰的食物送到嘴邊。除此之外,我們也擁有方便的交通工具和資訊流通網路,造成活動量大幅遞減,熱量消耗隨之減少。這使得胖子國原本傲以生存的「節儉基因」,變成發胖的原因之一,甚至成為各種文明病的禍首。

說到這裡,大熊不禁感佩「吃到飽」真是人類最古老也是最偉大的發明,在「All you can eat」的各式菜餚前面,食客們無不拼命吃到飽、吃到撐、吃到快掛掉,一股腦地將所有可以放得到胃裡的食物都塞進去,只差盤子刀叉沒吞下肚而已,「吃到飽餐廳」重現了三百萬年前人類博命儲存脂肪的的飲食方式!

但是,我們仔細想想,在活動量大幅減少、食物供應無虞的環境下,若繼續「吃到飽」,放任「節儉基金」摧殘我們的身體,最後生存下來的人類不是胖子,而是懂得控制飲食、定期運動的瘦子們!

說到這裡,大家應該能夠猜想到,其實「節儉基金」大部分人都有,但為什麼別人可以瘦下來,而我們卻有著過多的體重呢?正因為「節儉基金」只是肥胖的成因之一,關鍵在於「生活形態」--我們是不是能夠做好飲食的把關、建立起固定的運動習慣,這才是了胖子國轉型與否的關鍵!

【重點快遞】
* 發胖的罪魁禍首是「攝取的熱量多於身體所需」,解決這個問題必須從生活習慣的改變著手。
* 人類與環境經過三百萬年奮鬥,演化結果是四分之三以上的人體具有所謂「節儉基金」,傾向於將過多的熱量累積成脂肪,以備不時之需。

【減重小常識】
除了熱量攝取過多會發胖,遺傳、藥物、疾病與老化也會引起肥胖。

人體瘦身機—如何計算「每日所需熱量」?
健康的人體就是一台全自動的「瘦身機器」,它能夠自行消耗熱量。如果你吃下去的熱量比你身體所需的熱量還要少,就能夠瘦下來!


◎減肥成功方程式:攝取熱量<所需熱量

不說出來大家一定不知道,其實成功減重56公斤、被封為「減重達人」的大熊,也曾經減肥失敗過多次!大家不要驚訝!史上最被推崇的魔術逃脫大師胡迪尼(Harry Houdini,1874-1926),年輕時也曾經是個癟腳的三流魔術師。其實,只要懂得正確的方法、持之以恆地努力,你也可以減重成功!甚至成為「大師」!

大熊回想幾次減重失敗的經驗,就是因為不懂得減肥的原理!比如說,我在減了幾公斤之後,就開始大吃大喝,結果越減越肥,或是減重時自以為「吃很少」,但事實上「都是吃高熱量的食物」,再加上缺乏運動,所以減肥計畫接連失敗!
直到大熊接觸到「熱量」與「卡路里」的概念時,才清楚知道減肥的不二法門是:

攝取熱量<所需熱量 →減肥

相反的,如果吃下去的食物熱量比身體所需的熱量還多,那身體一定會發胖!

攝取熱量>所需熱量 →變胖

在了解這個原理之後,我開始認識食物的熱量,一步步學習怎麼挑選低卡食物,再控制吃下肚子的熱量,並利用運動來增加熱量消耗(也就是提高身體所需的熱量),讓我攝取的熱量低於我身體所需的熱量,一點一滴地瘦下來!接下來,我們就來認識「熱量」的概念!成功減肥的第一步就從這裡開始!


◎什麼是熱量?

「這個起司蛋糕的卡路里太高了!」
「這杯無糖綠茶是零卡路里!」

卡路里?卡路里!相信胖子國國民們一定時常聽到「卡路里」,但卻不完全瞭解它真正的意涵。卡路里不是新推出的巧克力品牌,也不是什麼神秘的運動器材,更不是哈利波特故事中新登場的巫師。不過,如果胖子國國民要減肥成功,就一定要認識它、瞭解它、甚至掌控它。

在介紹「卡路里」之前,大熊先從「熱量」的概念談起--如果把人體比喻作一部機器,「熱量」就是讓機器得以運作的能源。人體從食物中攝取營養以獲得熱量,用熱量來維持呼吸、消化、走路、打球等各種生理基本運作與體力活動,沒有熱量的適時補充,人體這部機器很快就停擺、損壞。

「熱量」的單位是「卡路里」(calorie)。卡路里的英文簡寫是「cal」,為了計算方便,我們時常以「一千卡」作為基本單位,簡稱「千卡」或「大卡」,英文簡寫是「kcal」。所以我們會聽到這樣的敘述:

「這個漢堡的卡路里有500kcal」
「我每天需要2000大卡的熱量」
「我今天快走一小時,消耗掉了300大卡」

關於熱量,胖子國國民必須進一步知道的常識是:如果人體攝取的熱量超過基本所需,就會轉換成「脂肪」,以備身體不時之需。正如上一篇提到的:超過人體所需的熱量會轉換成脂肪,幫助人類老祖宗應付不知何時降臨的飢荒,也讓《鐵達尼號》中的羅絲在冰冷的海水有足夠的熱能撐到救難隊抵達。

其實,熱量跟脂肪不是大壞蛋,它反倒具有保護人體的功能,讓我們得以維持生命、應付飢荒,但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說,脂肪往往過度累積,以致體重增加,就產生了「肥胖」的問題,還因此衍生許多慢性疾病,反倒危及生命的存續!

因此,要徹底解決「肥胖」的困擾,聰明的胖子國國民必須從認識熱量、控制熱量開始著手。從這一刻開始,你必須進入一個「熱量」無所不在的世界!它不再是書本裡面虛無的概念與科學用語,它活生生地上演在日常生活當中,扮演影響胖子國減肥成功與否的重要關鍵!


◎人體每天需要多少熱量?

讀到這裡,或許開始有胖子國國民開始怨嘆:唉!人間處處有熱量,隨隨便便一個雞腿便當就要800大卡,而小小一個塞牙縫的麵包就要300大卡,但是我辛辛苦苦走路一小時才消耗一百多大卡耶!減肥好辛苦啊!

當你因此而感覺洩氣的時候,大熊要趕快告訴胖子國國民好消息!也要再次強調一個正確的醫學常識—熱量的消耗不只是來自於運動,其實人體光是呼吸、心跳、維持體溫等最基本的生理現象,就會消耗掉一定的熱量。換句話說,只要是健康的人體,就算懶懶的躺在沙發上當「Couch Potato」,每天都會消耗掉一定的熱量。而醫學上,把休息不動的人體會自動消耗掉的熱量,稱之為「基礎代謝率」。

進一步來說,人體每天所需要的熱量,也就是每天所可能消耗掉的能量,有百分之七十是透過「基礎代謝率」,很厲害吧!沒想到懶懶不動的「Couch Potato」也可以耗損那麼多熱量!而其他百分之三十的熱量,則是透過活動(也就是運動)和食物的熱效能(消化食物時的腸胃蠕動)消耗掉。所以說,人體可以說是一台全自動的「瘦身機器」,有百分之七十的「每日所需熱量」,能夠透過休息不動的人體自行消耗掉!

很棒吧!好!我們稍微收拾一下歡喜的心情(哇!休息不動也能消耗熱量!),整理一下上面所說的:

「每日所需熱量」=「每日消耗熱量」

每日所需熱量=基礎代謝率+活動所需熱量+消化食物所需熱量
◎少吃,就能賺到「減肥基金」
那麼,為什麼我們要知道自己的「每日所需熱量」呢?相信大熊,當你知道這個「減肥密碼」之後,有可能從此改變你的一生,胖子國也可能因為你的體重減輕,開始受理你放棄胖子國國籍的申請書!

正因為我們知道自己的「每日所需熱量」之後,就等於知道了「人體瘦身機器」每天會消耗掉多少熱量,那麼,當你「每天實際吃下肚子的食物熱量」低於「每日所需熱量」的時候,由於人體無法從食物得到充足的熱量來源,就會開始從脂肪取得能源(就是消耗脂肪啦),來維持人體的正常運作,體重也會因為脂肪的耗損而減輕。我們再來複習一次:
攝取熱量<所需熱量 →減肥
攝取熱量>所需熱量 →變胖

就這樣,奇妙的事情發生了!「所需熱量」跟「攝取熱量」的差額累計到7700大卡的時候,就可以減掉一公斤喔!這種一點一滴累計差額的過程,就像存錢一樣,所以大熊把兩者的「差額」,加入一個充滿想像力的比喻,叫作「減肥基金」!

比如說,某個胖子國國民「小飛象」的「每日所需熱量」是2000大卡,那麼他每天吃下去的東西都控制在1700大卡,這時候,身體還需要的300大卡熱量(2000-1700=300),怎麼辦呢?這個需求就從脂肪的消耗而來!體重因此而減輕。用「減肥基金」的比喻來看,小飛象每天都在「體重銀行」存入300大卡減肥基金,只要26天左右的時間(7700÷300=25.6),他就可以去集滿7700大卡減肥基金,然後清償一公斤的肥肉債務囉(甩掉一公斤的肥肉)!
減肥基金=所需熱量-攝取熱量
減肥基金累積7700大卡=減一公斤

當然啦!「減肥基金」的累積,不只是透過「熱量的減少攝取」,利用「運動增加熱量的消耗」,也有同樣的效果!不要忘囉!「身體消耗的熱量」就是「身體所需的熱量」,所以當我們透過運動來增加熱量消耗時,就等於身體「所需熱量」也增加了!換句話說,「所需熱量」和「攝取熱量」的差額也會因此拉大了,減肥基金也增多了!

我們用一個簡單的流程圖來表示:
運動增加熱量消耗 →提高身體「所需熱量」 →「所需熱量」和「攝取熱量」的差額增加→ 減肥基金增多

再用小飛象的例子來看,原本他的「每日所需熱量」是2000大卡,但是他每天比以前多運動一小時,增加了300大卡的熱量消耗,讓他的「每日所需熱量」增加到2300大卡!這時候,他就算維持原來的飲食方式(也就是每天只吃2000大卡),但是每天都多運動消耗300大卡,他還是可以在26內裡甩掉一公斤肥肉喔!(2300-200=300, 7700÷300=25.6)

聰明的朋友一定想到了,如果小飛象同時透過減少熱量攝取和運動增加熱量消耗,就會讓減肥基金的累積更快速,也就是說,減肥的效果會更顯著喔!

嘿嘿!反過來講,如果小飛象吃下肚子的東西比「每日所需熱量」多300大卡(每天實際攝取熱量變成2300大卡,2000-2300=-300),例如每天多吃一根300大卡的巧克力棒,就等於他在體重銀行的負債不斷增加,小飛象恐怕會在不到一個月的時間內胖一公斤,日積月累,一年就會胖整整14公斤!很可怕吧!這就是「每日所需熱量」的奧妙!


【模擬實例】
小飛象「每日所需熱量」是2000大卡

(1)每日實際攝取熱量1700大卡時(每天少吃一根300大卡的巧克力棒)時,
每日減肥基金=每日所需熱量(2000)-每日攝取熱量(1700)=300
又因為減肥基金累積7700大卡=減一公斤
所以大約26天減一公斤(7700÷300=25.6),一年減14公斤

(2)每日實際攝取熱量2300大卡時(每天多吃一根300大卡的巧克力棒),
每日減肥基金=每日所需熱量(2000)-每日攝取熱量(2300)=-300
所以大約26天增胖一公斤(7700÷300=25.6),一年增胖14公斤

小飛象「每日所需熱量」因運動提高到2300大卡,每日實際攝取熱量2000大卡
每日減肥基金=每日所需熱量(2300)-每日攝取熱量(2000)=300
所以大約26天減一公斤(7700÷300=25.6),一年減14公斤

◎我的「每日所需熱量」有多少?

各位胖子國國民!現在可以體會到,「每日所需熱量」是多麼神奇的「減肥密碼」吧!那麼,要怎麼知道自己「每日所需熱量」有多少呢?其實一點都不難!咱就來算看看!

坊間有各種「每日所需熱量」的不同計算方式,而大熊則推薦最被廣泛應用的The Harris-Benedict equations算法!這個基℀代謝的公式是由Harris及Benedict於1919年所創(這兩位偉人已獲頒胖子國終身成就獎!),他們募集了許多民眾進行熱量消耗臨床實驗,發現影響健康人體熱量消耗的主要因素是性別、體重、身高和年齡,因此發展出計算「每日所需熱量」的公式。

The Harris-Benedict equations的計算步驟是這樣子的:

先算出「基礎代謝率」→ 再算出「每日所需熱量」

步驟一、基礎代謝率
將你的體重(公斤)、身高(公分)和年齡,代入以下的公式。
男生基礎代謝率=66+(13.8 X體重kg)+(5.0 X身高cm)-(6.8 X年紀)
女生基礎代謝率=655+(9.6 X體重kg)+(1.8 X身高cm)-(4.7 X年紀)

步驟二、每日所需熱量=基礎代謝率x A
根據你的活動量,將你的基礎代謝率乘以一定數值A。那麼A是多少呢?
A =1.2--久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)
A =1.375--輕度活動型(每週運動1-3次者)
A =1.55--中度運動型(每週運動3到5次者)
A =1.725--重度運動型(每週運動6-7次者)
A =1.9--體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

【模擬實例】
「阿瘦」是男生、體重70、身高180、30歲、他是每天作辦公桌的的上班族,而且也沒有運動習慣

步驟一、基礎代謝率
阿瘦是男生,所以我們採用的公式是男生的算法:
男生基礎代謝率=66+(13.8X體重kg)+(5.0X身高cm)-(6.8X年紀)
目錄:
【推薦序】
大熊也能變型男!/美容教主 李倩蓉
減肥的福音書/吳明珠醫師
胖子、禿子、腿子,和某個老師傅/時報周刊社長 張國立
依樣畫葫蘆:以「方法」來取代「毅力」/政治大學廣告系教授 鄭自隆
從趙建銘變王建民/文化大學新聞系副教授 莊伯仲
Web 2.0時代的大熊傳奇/資策會專家 黃國俊

【審訂序】 減肥是為了找到一個更好的自己/品悅診所纖體中心院長、家庭醫學與肥胖專科醫師 陳力平

【大熊自序】 大熊的真心告白:我們都必須閃亮

●Part I 超震撼!56公斤的奇蹟:大熊變瘦過程圖解
看大熊從小胖到大,再從133公斤高峰減到77公斤的驚人歷程。

●Part II 大熊心情故事

2-1、熊臉的歲月:超大尺碼的美麗與哀愁
胖胖的大熊,在過去29年,曾經發生哪些爆笑糗事與辛酸傷心事?
* 超大尺碼專賣店
* 對面的阿伯看過來
* 183 CLUB總是夢
* 小時候胖就是胖
* 胖子遇到愛

2-2、一堂56公斤肥肉的課:大熊減肥週記
第一週133公斤 :「快樂胖子」失戀中,勿擾!
第五週126 公斤 :失戀減肥法!?
第九週 122公斤 :爬山散心療情傷,十公斤入袋!
第十二週118公斤 :「幸福」的身材?!
第十五週115公斤 :胖子一「宅」,體重就來!
第十九週112公斤 :「嘴巴纏」≠「肚子餓」
第二十一週110公斤 :「你不是說你要減肥嗎?」
第二十三週110公斤 :人類一減肥,上帝就整他!
第二十九週105公斤 :生命轉個彎,體重往下掉
第三十一週103公斤 :「你快走吧!炸雞~」
第三十四週99公斤 :183CLUB?!
第三十五週99.5公斤 :過年肥胖潮來襲!
第三十七週97公斤 :沒撐過過年,肥就不用減!
第三十五週96公斤 :上山、上山、唉!
第三十七週94公斤 :勿以惡小而為之!
第四十週90公斤 :「胖胖堂男孩」的排擠!
第四十二週88公斤 :預約中年的17歲男孩
第四十五週85.5公斤 :再見了!超大尺碼!
第四十七週84公斤 :「對不起,一切都太遲了……」
第四十九週82公斤 :熟女的哀嚎……
第五十二週79公斤 :一堂56公斤肥肉的課
第五十四週78公斤 :爸爸認不出我!
第五十六週77公斤 :我終於甩掉了妳!

●Part III 大熊減肥講座

3-1、胖子國教戰守則
觀念篇:認識肥胖的基本原理、擬定你的減肥作戰計畫
* 胖子國國民來報到——為什麼人會發胖?
* 人體瘦身機——如何計算「每日所需熱量」?
* 聰明不瞎吃——如何計算「食物的熱量」?
* 轉型大改造——如何擬定「減肥計畫」?
* 不知不覺減肥法——如何讓習慣幫我們減肥?
* 瘦子想得跟你不一樣?!——瘦子的思考讓你有瘦子的身體
* 男人為什麼不減肥——對胖子國男性的信心喊話

3-2、向肥肉大軍宣戰
實戰篇:瘦身不可不學的小技巧
* 翻滾吧!地雷食物!——輕鬆吃、少負擔
* 我餓到快吃下一頭牛了,怎麼辦?——超實用「抗餓食物」
* 被豬附身怎麼辦?——胃口大爆炸後如何挽救?
* GQ沒教的事——怎麼幫男朋友減肥?
* 胖子國的過年備忘錄——過年時怎麼減肥?
* 世界上最遙遠的距離——減肥停滯期?!
* 團購團購,多少邪惡假汝之名為之!——團購陷阱請注意!
* 老爹爹鹽酥雞,您終於~回來啦!——鹹酥雞有多肥?

3-3 、外食族求生指南--胖子老是在外,難怪瘦不下來?!
嘴饞篇:外食族減肥時怎麼吃?你常吃又愛吃的菜,要怎麼算熱量?
* 便利商店怎麼吃?
* 夜市怎麼吃?—南機場夜市
* 火鍋怎麼吃?—鍋爸涮涮鍋
* 中式料理怎麼吃?—天福經典食府
* 吃到飽buffet怎麼吃—喜來登十二廚

●Part IV 大熊私房減重班

4-1 、胖子國減肥地圖
大熊推薦私人減肥地圖,尋找你的減肥山
* 樟山寺:大熊出沒,登山推薦
* 指南宮:不是情侶就沒關係之登山推薦
* 瑜珈:瘦要瘦得有型,健身課程推薦
* 民主紀念廣場:不必花錢的公園、廣場也很讚
* 區民運動中心:聰明的人都知道,要瘦身這裡最好用!

4-2、熊手作,創意低卡減肥料理
愛下廚的大熊,分享好吃又簡單的減肥食譜
* 海龍王涼麵(鮪魚蒟蒻麵)
* 菇雞菇雞美味煲(雞胸香菇煲)
* 阿里郎了沒(泡菜豆腐鍋)
* 轉吧七彩霓虹燈(蔬果沙拉)
* 甜在心美人腿(薏仁+茭白筍組合而成的零嘴)

4-3、逆轉瘦!胖子國完全瘦身手冊
超好用,隨身必備專屬瘦身計畫
* 減肥計畫表
* 熱量日記
* 基礎代謝率速查表
* 天使/地雷食物熱量表

●附錄:靠大熊經驗成功減重的親友
給「殺手級」的你:毛給熊的愛情限時批/毛毛
從「胖若兩人」到「判若兩人」/周志冠
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