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  • 商品詳細說明
分級標示普級
二手書備註 : 無畫線註記
出版日期:2013-02-22
作者:植森美緒
譯者:游韻馨
出版社:采實文化事業股份有限公司
ISBN/ISSN:9789866228599
裝訂:平裝
書況:良好
內容簡介:



★日本狂銷超過250,000冊!‧第一本最科學的「瘦肚子專書」★
驚人發現:『竟然只做「一個動作」,就能瘦肚子!』
《奈大嬸變XS小姐》作者貴婦奈奈
親身體驗.強力推薦!
激勵上萬肉肉族的XS小姐:「從我決定減肥那天,
隨時不忘挺直背部、肩膀後拉、用力縮肚、抬頭挺胸!」

◆ 世界上真的有「只瘦」肚子的方法!
48歲,卻依然擁有23吋纖腰的日本女教練,獨家設計「植森式縮肚法」,
在日本,超過10萬人因為這套「縮肚子的技術」,
腰圍平均腰圍減下3.3cm,減吋最多的高達9.5cm!
「啤酒肚、奶油軟肚、下腹微凸」問題通通能解決!
終於找到不必流汗運動,也能瘦肚子的方法!

◆馬上停止做「仰臥起坐」!想瘦肚子,一定要做對運動,這套方法絕對適合你!
如果你已經買了好幾本瘦身書,辛苦了好幾個月,「肚子」依然圓滾滾地待在原地,請從現在開始執行以下動作:
1、停止做「仰臥起坐」
2、別再管「體重」和「體脂率」
3、「單品減肥法」、「禁止自己吃美食」、「餓肚子」這些行為通通別再做了!
4、每天做30秒的「植森式瘦肚操」

◆瘦肚最強!「植森式縮肚法」一個動作/一天30秒/馬上瘦3.3cm!
先「減吋」──縮!讓身體記憶「平坦肚」的形狀,縮小腰圍。
再「減脂」──燃!每天縮肚30秒,脂肪燃燒量「增加4成」!
日本研究發現,肚子的「軟性脂肪」其實最容易消除。只要在日常生活中維持正確體態,使用體幹肌肉,就能讓肚子愈來愈小!25年來,腰圍始終維持23吋的女教鍊,獨創「植森式縮肚法」,教你「有技巧」地縮肚子,重現18歲的「平坦腹」!

◆99%的人最想瘦的,都是「肚子」!
女性:「我四肢很細,但肚子就是很大,不管做多少仰臥起坐肚子都消不掉,衣服愈買愈寬鬆!」
男性:「隨著年紀增長,肚子圓滾堆疊的程度愈來愈嚴重了,在另一半及同事前感到很自卑。」
「中年發福」是一道比中年失業還難以克服的關卡,很多人都把「年紀大了」當藉口,放任身材走樣,變成「大叔」、「大嬸」。人生走至中年,如果還能保有穠纖合度的身材,絕對能大受歡迎!
想要變美、穿衣服好看,擁有一個「平坦腹部」是必要條件。除此之外,減少脂肪囤積也可以改善身體健康。因為「疾病」來自「生活習慣」,縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果,可以讓疾病遠離。

◆ 只是縮縮小腹嗎?聽起來好像很無趣?
錯了!「植森式縮肚法」讓縮小腹變有趣了!
憋氣縮肚子,反而沒效果!作者精心設計的「植森式縮肚法」針對一般人動作時容易出現的3大問題「聳肩、駝背、呼吸」分別詳細說明,讓你在縮肚子的過程能更加有信心!
*「一開始縮肚子時,會自動憋氣耶,怎麼辦?」──不是將肚子縮到極限才有效,屏氣時橫隔膜會被壓迫,瘦肚效果反而變差。請放鬆心情呼吸並收腹。
*「肩膀總是會不自覺得聳起來…」──試著將雙手放在大腿上,保持手指不動的姿勢縮小腹,或是雙手輕輕抓住椅面,固定肩膀位置後再縮小腹。
*「一直注意腹部,反而駝背了…」──背部挺直,腹部鬆弛的贅肉才會被拉提起來,平時可多做「肩膀後拉」的動作,遠比改善凸腹重要。
「縮肚子」雖然動作不大,卻是一個完全針對腹部的運動,平常沒在運動的地方,從現在開始每天只要動個一兩次,效果絕對超乎你的想像,這就是「縮小腹」小兵立大功的原因。超過25萬人實證,一個小動作就能改變「走山」的身形!

◆這本書,反轉你對「瘦肚子」的舊觀念!
【舊觀念1】「仰臥起坐」是瘦肚子的代表運動,做愈多下,凸肚就會愈快消除──錯!
→仰臥起坐只會讓腰更「粗」,肌肉更「壯」,不能讓肚子「變平坦」!
【舊觀念2】我採取適量的飲食控制,偶爾餓餓肚子,應該也能瘦吧!──錯!
→承受過飢餓的身體,更容易「存脂肪」,「肚子形狀」依然無法改變!
【舊觀念3】想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任務!──錯!
→最新研究證實,只要針對特定部位持續運動,就能減少該部位的脂肪!

◆AMAZON讀者真心推薦,「30秒強力瘦肚操」強效大受好評!
★ 肚子不止變小,人也瘦了一圈。
★ 因為可以吃自己愛吃的東西,瘦身過程也非常愉快。
★ 習慣縮肚後,性感的腹肌線慢慢浮現了,也沒有復胖問題。
★在意自己「腰間肉」的人必讀
雖然還不能稱得上是胖子,但對於「腰間肉」感到在意的人一定要看!正如內文所說,就算是從早到晚坐在椅子上面對電腦的生活型態,也能輕鬆實行,做了幾天後肚子就感覺有緊實感了!
★半信半疑地開始做看看,效果讓我很驚訝
在書店看到書名,半信半疑地買下了,實行的結果是「10天就讓褲子的鈕扣回到原位了!」
也推薦給已經有練出肌肉或者運動型的讀者。
★簡單又實用!照著做下去真的會改變
我自己看了許多瘦身書,雖然都有照作,但是很遺憾的,目前連敗的記錄不停刷新中!我想,最大的關鍵在於有沒有辦法「持續」下去。書中的鍛鍊法很棒的一點是,可以在日常生活中實踐作法,簡單又實用!現在只要一注意到,就會暗自練習,現在也一邊使用電腦一邊縮肚喔!
★期待著「肚子馬上就能瘦下來」
方法一點都不難,我想應該可以照這樣持續下去,在通勤路上或者工作中都能作,會讓人想要照著做看看。
★真的有效!心情也變得正面積極了
這本書很適合無法持續的自己。一拿到書馬上就開始實行,走路時、躺在床上時……無論何時何地,都能夠執行書中的動作。由於馬上就看得到成果,所以做再多次也不累,我終於可以擺脫我的啤酒肚了!
作者簡介:
植森美緒 UEMORI MIO
1965年出生於埼玉縣,目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習,提倡並實踐不復胖的方法,23歲時體重曾經重達60公斤,成功減下14公斤之後,一直維持窈窕體型至今。目前除了以上班族為對象,到各企業或健康協會進行健康指導之外,也在健身中心與社區開設減肥研討會,廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹!最強瘦腹法》、《絕對瘦!無需計算的熱量控制書》等。
官方網站:http://www.mio-u.net
譯者簡介:
游韻馨
熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信,老闆朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《一個動作治好腰痛》、《臨場說話的技術》、《血液循環,95%的病自己會好》(以上皆由采實文化出版)、《TANITA社員食堂人氣菜單》、《自然風家屋布置》、《女設計師:她們的工作空間、創意和夢想》等。
部落格:http://kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail:kaoruyu@hotmail.com
章節試閱:
◆ 學會「縮肚法」成功瘦下14公斤

◎不用一輩子練肌肉,但一定要知道怎麼「存肌肉」
  有一天我突然意識到「運動」就是「減肥」的本質。因為我聽到一位俱樂部會員發牢騷說:「真是的,再不運動,我的肌肉都要消失了」他的話讓我嚇了一跳。「什麼?!肌肉居然會消失?」
  一直以來前輩都說「只要練出肌肉,就會瘦」,我也堅信不疑,即使腰痛還是努力鍛鍊肌肉。但我從來沒聽說過肌肉會消失!這個認知讓我備受衝擊,以前沒有運動習慣的我,始終相信練出肌肉就會瘦,只要達成這個目標,不運動也能維持身材,對於這一點我從來沒有懷疑過。
雖然我很清楚無論多麼輕鬆的運動,只要持續做就能維持效果,但那時候連學校的運動生理學也從沒教過我這個觀念。要我一輩子做肌肉訓練或有氧運動,根本是不可能的事情。

◎為了改善腰痛,竟然發現瘦肚的方法
  這件事成為我減肥人生的轉捩點。或許各位會覺得很好笑,這麼一句話就改變了我,但自從我聽到那句話之後,我開始認真地從根本研究減肥這件事。俱樂部的教練一邊中規中矩地教導會員「飲食要注重均衡營養」,私底下卻在員工休息室裡吃香蕉與優格權充午餐,這樣的減肥方法,從此我也不再採用。
  不只如此,還發現一件令我感到驚訝的事。戴上護腰雖然能減輕疼痛,但這個做法不能根治腰痛。於是我靈機一動,既然仰躺時縮小腹可以舒緩腰痛,那麼站立時也用這個方法保護腰部不就好了?因此我試著拿下護具,改以「縮小腹」來改善腰痛。沒想到我的想法完全正確。不僅腰痛改善了,積極縮小腹的結果,也讓我的肚子愈來愈平坦緊實。

◎找到對的方式,「瘦身之路」不艱難
  我擺脫了戴護腰、拚命運動的矛盾窘境,也停止激烈的斷食法,開始注意日常生活中的姿勢,健康狀況大幅改善。過去無論我多麼努力控制飲食、鍛鍊肌肉或做有氧運動,體重完全沒有下降。
自從我改變方式後,不過一年的時間,體重就減輕至46公斤。最胖的時候我曾經重達60公斤,如果以這個體重為基準,我等於瘦下了14公斤。

◎其實,不一定要「非常努力」才瘦得下來
  25年過去了,擺脫運動過度與飲食控制的方法,我現年49歲,而且完全沒有復胖。「不努力就無法瘦下來」這樣的想法是錯誤的。正是因為強迫自己做「不努力就無法瘦下來的事情(例如運動)」,才會看不見成效。

◆ 各種「肥肚」類型,都能瘦到理想狀態

  關於減肥,我也是一路跌跌撞撞走過來的,因此不會說什麼冠冕堂皇的話。但仔細想想,多數人都沒有設定目標,滿腦子只想著「我要瘦下來」,所以才會試遍各種方法卻又無法持續,很快就放棄。

◎懶人有福了!「植森式縮肚法」幫你找回靈活的身體
你真正想要的到底是減輕體重、雕塑全身線條?還是減掉局部脂肪?不同的減肥目的,使用的方法也會不一樣。只要方法正確就能輕鬆維持減肥成效。
  本書提倡的「縮肚法」也不例外。每個人應根據自己目前肚子外凸的狀態,以及想要的理想腹部,找出最適合的縮腹動作。因此「植森式縮肚法」不只適合忙碌又懶惰的上班,也是最快最有效的解決之道。

◎「有技術」地縮肚子,讓瘦身過程更有趣
  想用物理方式「瘦下肚子」、「減去腹部脂肪」,我個人最推薦的動作只有一個,那就是「縮小腹」。增加腹壓,就能不依賴脂肪保護內臟。話說回來,雖說只做單純的縮小腹就能成功瘦肚子,但若精心設計「縮肚方法」,就能讓瘦肚子的過程變得更有趣,所以接下來將介紹各種縮腹秘訣。
  不妨現在就試著用力縮小腹。請問有什麼感覺呢?
  即使只有一下子也無所謂,你是否能確實將外凸的肚子往內縮?一開始如果能縮下腰圍的一成,就代表你的狀況很好。覺得縮了小腹後,跟沒縮差不多的讀者,請再嘗試一次。此時你會發現,自己縮小腹時會停止呼吸。相信一定有很多人即使用力縮小腹,大肚腩依舊紋風不動。請注意不要停止呼吸,並採取正確姿勢縮小腹,才能提升瘦肚子的效果。

◎每天縮縮小腹,打造夢寐以求的「窈窕腰線」
  由於平時沒有機會縮小腹,因此覺得縮小腹的動作做起來有些困難是正常的。就像女性如果每天都穿鬆緊帶束腰的裙子,腰部線條也會逐漸消失。每天至少做1、2次「為了扣釦子縮小腹」的動作,有做與沒做會產生極大的差異。
  具體解說「縮肚法」的技巧前,我將於下一章詳細介紹各種一般人認為有效,效果卻有限的「瘦肚子迷思」。想要趕快了解「縮肚法」的讀者,也可以跳過第2、3章。不過,若能先了解為什麼不同的減肥目的,要採用不同的縮腹方法,就能幫助自己正確掌握祕訣,更快將肚子瘦下來。



◆ 仰臥起坐是「把肚子變硬」,不是瘦
  成為健身教練後,我最先懷疑「仰臥起坐真的能瘦肚子嗎?」曾經有一位A會員的肚子非常大。所有能鍛鍊腹肌的重量訓練他都做了,包括一般人很難完成的高強度訓練,他進行多種重量訓練,次數與組合數也超出標準值。
  即使如此,他的肚子還是很大。對於這個結果我感到相當驚訝,於是我問資深的運動教練,為什麼他那麼努力鍛鍊腹肌,肚子卻還是那麼大?前輩回答我:「那是因為他吃太多了。」雖然我覺得這個答案尚可接受,但心裡總覺得不太對勁。因為除了他之外,還有許多會員向我表示「我非常努力鍛鍊腹肌,幾個月過去了,肚子還是沒瘦下來。」

◎天啊!脂肪下竟是「硬肌肉」,令我大為吃驚
  我實際觸摸A會員及那些諮詢會員的肚子,結果令我大為吃驚。在柔軟的脂肪下,我可以摸到結實的肌肉,只要用力那些肌肉就會變得很硬。他們真的練出了肌肉,肚子卻沒有瘦下來,而且脂肪也沒有減少。為什麼做了這麼多的仰臥起坐,肚子還是無法瘦下來?仔細觀察之後,我整理出以下原因:
  第一,一般的仰臥起坐並不是為了「鍛鍊平坦腹部」而設計的運動。
  第二,「練出肌肉」與「減少脂肪」是兩回事,大多數人卻會混為一談。
  A會員這種「柔軟脂肪下帶著肌肉」的體型,常見於職業摔角選手與相撲力士身上。這些運動員平時接受嚴格的專業訓練,但他們的肚子都很大。由於肚子的脂肪下全是強韌的肌肉,因此即使乍看之下感覺微胖,卻不屬於肥胖體質。

◎就算練了肌肉,「脂肪」可不一定會減少
  在激烈的衝撞與摔角過程中,除了需要強韌的肌肉,也需要緩和衝擊力道的脂肪。為了維持體內的脂肪量,摔角選手與相撲力士平時都吃很多。
  他們的平均體脂率約為25%。希望這個數字沒有嚇到各位,或許有些讀者的體脂率比相撲力士還高(第6章會詳細說明,體脂率並非用來與他人比較,而是用來檢視自己的身體組成是否合宜)。若是要求體脂率比相撲力士高的男性,以降低體脂率到25%為目標,相信對方一定會一肚子火。畢竟沒有人會把相撲力士的體型作為努力目標。
  由於相撲力士是故意練出肌肉與脂肪兼具的體型,因此並不是只要練出肌肉,每個人都能和他們一樣。也就是說,練出肌肉也不保證一定能減少脂肪。










◆ 有氧運動「做愈多,只會吃愈多!」(大標)

  接下來介紹最具代表性的減肥方法「有氧運動」。美國的肯尼士‧古柏博士,是全世界最早利用科學根據提倡「有氧運動」的專家。古柏博士認為「長時間充分地刺激呼吸與循環系統,可在體內創造出有益健康的一連串運動」,因此在一九六七年發表了「有氧運動理論」。他倡導的「AEROBICS EXERCISE」翻譯成中文就是「有氧運動」,目前最具代表性的有氧運動包括走路、踩腳踏車、慢跑與游泳等全身運動。
  光靠飲食控制不能瘦肚子,仰臥起坐的效果又有限,既然如此,有氧運動應該很有效吧?答案是肯定的。從減掉脂肪的觀點來看,有氧運動是最有效的運動方式。

◎有氧運動雖好,一樣有缺點
缺點1 不能瘦局部
  定期做有氧運動,可以隨著運動頻率慢慢減輕體重,但不可能只瘦肚子。由於有氧運動屬於全身運動,因此只會帶來「全身都瘦」的效果。
缺點2 促進食慾
  某些種類的有氧運動會促進食慾。以健康觀點來看,有氧運動真的很健康,但若以「減肥」為目的,這類運動一定很快就會面臨瓶頸。
缺點3 無法持續,一樣會復胖
  有氧運動最大的問題就是,「是否能長期持續?」在此以最輕鬆、也最容易養成習慣的「走路」為例。由於走路可以提高心肺功能並燃燒脂肪,因此從一九八○年代末期開始盛行,並廣受各界專家的推薦。就連如此輕鬆的走路運動,都有超過半數的人感到挫折,或是因為沒有達成目標而放棄。

◎「走路等於減肥」是一般人的刻板印象
1.因「目標達成」而中斷
  減肥的挫折有兩種型態:一種是一個人默默努力,雖有成果,但最後還是無法持續,導致復胖。最令我印象深刻的例子是,一位先生持續走路運動一年,成功瘦下10公斤,達成目標後,就失去持續運動的動力,最後復胖了12公斤。
  無論多健康多緩慢地瘦下來,一旦放棄運動,一樣會復胖。請務必記住這一點。若是達成目標,或是體重無法繼續下降,你就會停止運動的話,一定要儘早修正軌道,尋找可以輕鬆持續的減肥方法,才能避免遭遇挫折。
2.看不到「瘦身成效」
  另一個挫折型態則是與仰臥起坐一樣,由於感受不到瘦身效果而放棄,這樣的例子也不少。最多人詢問我有關走路運動的問題就是「我每天都走一萬步,為什麼還是瘦不下來?」許多人都有一個刻板印象,那就是「走路等於減肥」,才會因為預期心理沒有獲得滿足而感到焦慮。




◆ 先「改變腹型」,脂肪就會「消失」
  請以自己目前的肚子狀態為基準,想像你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆,不需要「塊塊分明的六塊肌」,只要控制得宜即可達成目標;若你希望練出迷人結實的六塊肌,只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。
  你想好自己的理想腹型了嗎?接著請思考你需要做到下列的哪一點?還是兩者都要做到?
1.減少脂肪
2.改變腹型,減吋瘦身
  看到這裡,或許很多讀者會說:「這兩點是其實是同一件事吧!」沒錯,其實這是一體兩面的,並不是「感覺肚子有瘦」就好,而是要達成「肚子瘦下來」的目標,因此一定要做到前述兩點才行。

◎反轉你的認知,先改變腹型、再減少脂肪
  「植森式縮腹法」是先提高肌力改變腹型,成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果。請注意,「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序,只要先縮腹改變腹型,就能輕鬆打造理想的腰身,效果比任何運動還要快速。
  接下來我將搭配解說局部瘦身的祕訣與瘦身的奧祕,讓各位讀者了解,「植森式縮肚法」能成功「減少脂肪」的原因。



◆ 找回「肌肉張力」,「腹型」馬上改變
  接下來要針對「改變腹型,減吋瘦身」的目的,解說肌肉運用的方法。收縮肌肉的力量稱為「張力」,而長期不運動的肌肉就無法發揮張力,處於鬆弛狀態。運動時大家都會說要「練出肌肉」,事實上每個人天生就有肌肉,只是因為無法發揮肌肉的力量,才會出現鮪魚肚。換言之,只要重拾肌肉原有的張力,就能確實縮小腹。
  縮小腹時必須同時運動腹部與背部所有肌肉,才能確實往內縮,若想迅速改變腹型,減吋瘦身,就必須倚賴肌力,「提高收縮肚子」的力量。

◎趕走鮪魚肚,喚醒怠惰的「體幹肌肉」
  「增強肌肉力量的話,不就會練出粗壯的白肌嗎?」有這類疑慮的讀者請放心。比起其他部位的肌肉,腹肌天生就不容易變粗壯,再加上腹肌是由多條肌肉共同施力組合而成,因此就算用力收縮肚子,也不會讓個別肌肉愈來愈粗壯。
  傳統的仰臥起坐是以練出粗壯肌肉為目的,集中鍛鍊部分肌肉,但縮小腹這個動作,必須運用「體幹所有肌肉」才能發揮收縮力,因此均衡的肌力才是重要關鍵。
  順帶一提,抓不到縮小腹要領的讀者,你並不是沒有肌肉,而是因為你的肌肉長期不運動,導致肌肉鬆弛、無法順利收縮而已。另外,長期不運動的肌肉容易囤積脂肪,產生「鮪魚肚」。
◆ 隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然

  各位讀者已經了解「植森式縮腹法」的理論依據,接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動,這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過,坐電梯或搭乘手扶梯時,也別忘了要縮小腹。雖然每次做都只能維持幾十秒,但只要每天持續做,就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間收腹,就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意,輕鬆融入生活中即可。

◎身材姣好的模特兒,也會有「下腹凸出」的問題
  過去我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2~3次,每次1小時,而且非常注重飲食攝取。除此之外,也勤於鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾,又注重身材,只可惜她還是有下腹外凸的問題。
  控制熱量、有氧運動與肌肉訓練──儘管做遍所有瘦身方法,卻還是解決不了下腹凸出的問題,讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉,因此也無法運動到下腹部肌肉。

◎將「縮肚」融入生活中,短短兩週腰圍竟減少7cm!
  看出她的問題之後,我建議她平常走路時將肩膀往後拉,腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力,而是為了養顏美容,因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續縮小腹一個小時,實在有點強人所難。除此之外,我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的建議改善姿勢後,短短兩週腰圍就成功減下7公分!
  由於她原本就有運動習慣,也很熟悉基本的收腹動作,換言之,她早就學會控制肌肉的技巧,才能這麼快展現成效。原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部,在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分,這個結果讓她本人也感到很意外。

◎學會縮肚子的技術,一輩子「瘦」用
  不過,前面那位模特兒的範例,並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位,巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神,也無需大費周章,瘦肚子就是這麼簡單。
  縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,走路時則要用力縮小腹。雖然我的工作是健身教練,但我不只沒有慢跑習慣,連走路與有氧運動也無法持續。唯有縮小腹這件事,我有自信可以做一輩子。
  瘦肚子的技術就跟唱歌一樣,剛開始不知道如何運用聲帶或腹肌,漸漸地就學會如何發出美妙的聲音,接著又學會了增強音量的方法,學會在歌聲中抑揚頓挫、表現情緒。



◆ 縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加四成」!

  我之所以不斷強調「在日常生活中」養成收腹「習慣」,是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時,最能發揮效果。有氧運動是一種幫助脂肪燃燒的運動。誠如我在第1、2章說明過的,想要局部瘦身時,無需做全身運動,只要針對該部位肌肉長期施予刺激即可。
  過去沒有運動習慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。

◎縮肚子幫你多消耗了四成熱量
  接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝《慢速伸展操》作者、同時也是近畿大學的知名肌肉生理學家谷本道哉大力幫忙,利用分析呼氣的方式測量運動成效。
  這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆腹部時多出43.1%。除了我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。順帶一提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

◎積極縮肚,等於慢跑1.3小時!
  以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。這個結果從我自己的親身體驗,以及接受我指導的學員身上,早已獲得實證。即使如此,當我看到谷本老師計算出來的數據時,還是讓我驚訝不已。趁著開會或坐車時收腹,我就能消耗掉與慢跑相同的熱量。
  說得精準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30分鐘的熱量;如果一整天積極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20分鐘的熱量!這樣的結果當然會讓人瘦下來啊!








◆ 3步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」(大標)

◎不得要領地縮肚子,反而沒效果
  背挺直、用力縮小腹──「植森式縮肚法」就是這麼簡單!不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。但如果能講究動作的正確性,更能展現卓越成效。
  為了達成各位讀者的理想目標,並避免養成錯誤習慣,我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。學習時切勿著急,可以親身體會縮肚法的訣竅。
  閱讀本書時,無論你是坐著或躺著,都能跟著一起做書中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議各位站著縮腹。預備動作是「雙腳打開,步幅不拘」,自己感覺舒適即可,男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

步驟1 挺直背部──拉提肚子的「鬆弛贅肉」
  第一步,請先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。
  請注意,挺背時,下巴不可往前抬。挺直背部時,肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉,會順帶拉提肚子部位的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。
  無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身往上延伸的姿勢,再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。
  聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。請勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

步驟2 肩膀放鬆──才能感受到「腹部伸展」
  維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?
  切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
  抓不到訣竅的人,可參考第110頁介紹的動作,將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。

步驟3 用力縮肚──自然呼吸動作更到位
  維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。
  用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩,縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
目錄:
【作者序】 驚人發現:「1個動作,肚子就能瘦」

第1章 脂肪,為何喜歡囤積在「小腹」?
99%的人最想瘦的地方,只有「肚子」!
「不動」的肚子,就是「充滿脂肪」的肚子
脂肪,為何老愛「往肚子跑」?
為什麼天天運動,肚子還是「圓滾滾」?
天天做「仰臥起坐」,肚子還是大?
我48歲,學會「縮肚法」成功瘦下14公斤
各種「肥肚」類型,都能瘦到理想狀態

第2章 破解「瘦肚子運動」的迷思
你還在做「看不出來有瘦」的運動嗎?
節食減肥,只會讓肚子「鬆垮又下垂」
承受過「飢餓」的身體,更容易「存脂肪」
仰臥起坐只是「做心安」的,瘦肚效果不大
仰臥起坐不是「練出平坦腹部」的運動
仰臥起坐可以「提升新陳代謝」?
有氧運動是「食慾促進器」,只會愈吃愈多
「拼命走路運動」就是瘦不下來,問題點在……?
如果連走路運動都無法持續,何不試試輕鬆的「縮肚法」?

第3章 最強「只瘦肚子」的2個關鍵
逆向操作,先「改變腹型」,脂肪就會「消失」
「不再囤積脂肪」的身體,你想要嗎?
讓脂肪一點一點消失,從「練紅肌」開始
找回肌肉「張力」,「腹型」就會馬上改變
肌肉的「記憶力」就是瘦的關鍵
神奇的「速效減吋操」,腰終於能變細了
先喚醒「沉睡的腹肌」,再「減少脂肪」
愈會控制「腹肌」的人,肚子就會愈小
隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然
縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加4成」!

第4章 日本科學證實,「30秒縮肚法」有效局部瘦肚子
3步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」
讓肚子「更平坦」的3個重點!
「背挺、肩後拉、肚縮」一定要同時進行
姿勢不正確,一直縮腹也沒用
縮肚多久最有效?「每天1次、一次30秒」就夠了!
給追求「速效」的男女們,「30秒縮肚技巧」,腰圍-5cm不是夢!
「縮肚子走路」竟能甩肉6kg,燃燒脂肪!

第5章 大解析!「6大肚型」腹部燃脂秘技!
了解最親密的敵人「脂肪」
解析「6大肚型」的瘦肚對策,你屬於哪一種?

類型1 中廣型肥胖‧鮪魚肚
肥胖分析:想法自我,幾乎不運動、吃多喝多
瘦肚密技:走路時縮腹,先提升「熱量消耗率」
飲食重點:絕對「不能減少食量」
瘦肚進程:養成走路縮腹的習慣,就不會復胖
類型2 運動員體型‧頑固直筒肚
肥胖分析:身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多
瘦肚密技:縮腹走樓梯,加強「肌肉持久力」
飲食重點:避免「偏激」的飲食控制
瘦肚進程:別太嚴格,養成「習慣」才是上策!
類型3 標準體型‧鬆垮軟肚
肥胖分析:缺乏運動,腰間脂肪總是從褲子溢出
瘦肚密技:「耐心」縮腹,一層層的鬆弛肚皮就會消失
飲食重點:不可急速減量,提高代謝能力
瘦肚進程:只要努力,一定能看到「肚子平坦」的那天
類型4 標準體型‧圓滾肚
肥胖分析:忙碌、壓力累積而成的的「凸腹人生」
瘦肚密技:避免未來的肚子存脂肪,想到就縮!
類型5 四肢纖瘦‧腹部脂肪過多
肥胖分析:有運動習慣,但肚子脂肪怎麼也減不下來
瘦肚密技:「鍛鍊肌力」就能馬上看出成效
飲食重點:多增加蛋白質攝取,製造肌肉
類型6 四肢纖瘦‧下腹凸出
肥胖分析:上半身無贅肉,「下腹凸出」是唯一煩惱
瘦肚密技:以「撈起下腹部」的感覺達成目標
飲食重點:飲食正常、不要刻意減少熱量攝取

第6章 「只要縮肚,就會瘦!」,別管體脂率與體重了
「肚子瘦」和「體重減少」是兩回事
「體重計數字」不是瘦身重點,別太相信
為了「減肥」而運動的人,容易失敗
算一算,你的身體有幾公斤脂肪?
想瘦肚子,注意「腰圍」和「腹型」就夠了
要相信自己「只要縮肚,就會瘦!」別被壓力騙了!
找出自己「做得到」的減肥方法
愛吃什麼,就吃吧!「禁吃美食」只會阻礙減肥之路

第7章 簡單易學的「30秒強力瘦肚操」
消除「凸肚自卑感」只需2步驟!
「肘立瘦肚操」,30秒改變肚子形狀
強力瘦肚操1:簡易版「肘立瘦肚操」
強力瘦肚操2:進階版「前橋式瘦肚操」
「改良版仰臥起坐」,練出性感腹肌線
動作「分三段」做,腹肌就會跑出來!
強力瘦肚操3:改良版仰臥起坐操
男女都能做的「三段式伏地挺身」
強力瘦肚操4:三段式伏地挺身
你的「辦公桌」就是瘦肚子工具
強力瘦肚操5:辦公室瘦肚操
「翹腳」姿勢,也能消除「側腹脂肪」
強力瘦肚操6:翹腳瘦肚操
「等紅綠燈」就是最佳的瘦肚子時機
強力瘦肚操7:「站著就能做」的瘦肚操
坐公車、搭捷運,也能趁機瘦肚子
強力瘦肚操8:單腳瘦肚操
「伸展動作」看似簡單,卻能帶來好心情
上班族必學!消除【腰部疲勞】的伸展操
前日疲憊解除!一早就能【神清氣爽】的伸展操

【結語】「肚子變小,我的人生都改變了!」
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