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減醣常備菜315美食任意搭,瘦身零壓力套書(美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身..
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  • 商品編號:p0699180423996
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減醣常備菜315美食任意搭,瘦身零壓力套書(美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身..

★ 315道減醣料理,減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全!享受美食...

網路價
690元 545元 約可獲得超贈點: 5 點
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  • 商品詳細說明
分級標示普級
出版日期:2019-01-30
作者:大庭英子、主婦之友社編輯小組
譯者:連雪雅、望
出版社:健行
裝訂:平裝
內容簡介:
★ 315道減醣料理,減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全!享受美食,同時還能自然瘦!

《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力:早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》
完全不必在意熱量!美味減醣,瘦身零壓力。

「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人,應該不在少數。導致瘦身半途而廢的最大理由是:「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的,絕不失敗的「美味減醣瘦身」!

最令人開心的是,藉由控制醣類攝取,打造易瘦體質,不必在意熱量,可攝取蛋白質與油脂,而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心,也不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全,還可以吃甜點喔!
★ 以食材分類,方便選擇!從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
★ 含醣量一目瞭然!減醣瘦身的重點就是含醣量,一律用加大的粗體字標示。
★ 搭配菜色免煩惱!搭配的料理都幫你想好囉,適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
★ 料理美照×容易製作的食譜!「這真的是瘦身餐?!」每道料理都很豐盛,令人驚喜,作法簡單明瞭。
★ 減醣訣竅立刻知道!減醣又兼顧美味的烹調訣竅,好好掌握這些重點。
★ 家常料理輕鬆做!每道都是人氣料理,如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
★ 便當!適合上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。

《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦:每餐醣類少於20克、卡路里低於500,讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜》

李婉萍(榮新診所營養師)、宋侑璇(減重營養師)、趙函穎(營養師)、
蘿潔塔(部落格「蘿潔塔的廚房」版主)健康推薦

170道減醣、低卡路里創意食譜,美味不減,還能輕鬆享瘦
想要瘦得健康、瘦得輕鬆、又能同時大啖美食,無須讓家人一起陪著吃嚴格的減肥餐,料理研究家牛尾理惠親身試食的減醣低卡路里菜單,讓她邊吃邊享瘦!半年就減10公斤!

書中介紹的170道主菜、配菜、湯品,從一週菜單到一個月,不論怎麼組合,都能讓醣不超過20克,熱量控制在500 大卡以下的套餐。而且,食用大量蔬菜且能攝取充足肉類、魚類的互搭食譜,不僅能減重,也能維持家人的健康。此外,還有減醣甜點、適合各種酒類(當然是低醣酒類)的下酒菜,讓你即使在減肥,依然能維持平常的飲食方式!
★ 170道減醣料理,任意搭配,醣類絕不會超過20克,卡路里也低於500大卡!
★ 一週菜單到一個月菜單,簡單輕鬆組合,時時品嘗各種料理製作的料理研究師6個月瘦10公斤。
★ 減醣、低卡路里,雙管齊下效果更佳!
降低卡路里攝取和減少醣類是不同的瘦身法,不過醣類和脂質一樣都是不可偏重攝取過多。建議每日進行維持平衡且足夠的飲食生活。
★ 每餐簡單選三樣,營養健康又能瘦:
●主菜輕鬆選:三大類主菜任意挑,每餐都有不同風味主食。
●份量充足的配菜:搭配主菜的口味來挑選配菜。
●飽足感滿點的湯品:再加一碗湯,或者,也可以用配菜替換。
★ 享受美食,同時還能自然瘦!
只要記清楚食材選擇與烹調法則,就能做出分量十足、又能好好品嚐美味的減醣料理,簡單輕鬆能長久持續,讓瘦成自然。
★ 減重成功率高
以碳水化合物為主食的人突然切換成低醣餐點,在剛開始幾天就容易出現效果。容易看到成果,所以能成為持續瘦身的動力。
★ 正確食用順序:
食用順序是蔬菜(食物纖維)→ 肉、魚(蛋白質)→ 碳水化合物(醣)
最後吃碳水化合物,可以讓吸收率平穩。
★ 成功享瘦3大重點
1.晚上忍耐不吃碳水化合物!早、午也要節制。
2.以肉、魚等蛋白質為主,用大量蔬菜補充食物纖維。
3.仔細確認減醣的食材……注意調味料的醣量!
作者簡介:
大庭英子 
在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的表現。美味健康又時尚的家庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛,包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《回家後30分鐘即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法,除了肉或魚的主菜,也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品,很適合愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。

主婦之友社編輯小組
日本出版社,多出版與健康、生活、美容、育兒等相關出版品。

監修/牧田善二醫師
糖尿病專門醫師。AGE牧田診療醫院院長。
1979年北海道大學醫學部畢業。在美國洛克斐勒大學擔任研究員,2003年在東京銀座開設以治療糖尿病等生活習慣疾病的AGE牧田診療所。診療過來自全日本10萬名以上的患者。著有《糖尿病與其吃飯不如吃牛排》、《血糖值不上升!能瘦!減醣義大利麵、麵包、披薩》等多部著作與監修書籍。
譯者簡介:
連雪雅
生活中少不了日文的陪伴,對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。


多翻譯漫畫、小說、遊戲。
喜歡推理故事。
譯有「我家有個魚乾妹」系列,「我的對手是羅密歐」等。
章節試閱:
《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力:早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》
完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法,總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
如果你也有這些煩惱,請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」!
最令人開心的是,完全不必在意熱量,可以攝取蛋白質與油脂,吃得很飽!而且,還能吃適量的米飯或麵包、麵類,開心吃美食,瘦身零壓力!
所以,想吃牛排或炸豬排的話,大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜,增加飽足感。
不過,主食的含醣量高,請務必遵守攝取量!
1/2碗的飯=70g。雖然量不多,由於配菜豐富,吃完還是會覺得很滿足。
不會因為不能吃飯而產生壓力,瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒+油分多的下酒菜也能享用!還可以吃甜點喔!
喝酒就選低醣酒,像是不甜的葡萄酒等,甜點使用低醣的甜味劑,輕鬆搞定!減醣瘦身非難事。
詳細的飲食方式請參閱下頁。
控制醣類攝取,打造易瘦體質!
接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖,減量就能變瘦。了解變瘦的機制後,愉快展開你的輕鬆減醣生活。
吃高醣的食物會發胖!
  血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物,當中的醣類會轉換成葡萄糖,使血液中的葡萄糖驟增=血糖值急速上升。
  為了降低血糖值,胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉,但儲存的量有限,於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
  因此,高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。
   高醣飲食
     ↓
被血液吸收,血糖值上升
     ↓
為了降低血糖值,胰臟分泌胰島素
     ↓
多餘的醣類變成脂肪囤積於體內
     ↓
    發胖!
進行輕鬆減醣就能變瘦!
  採取輕鬆減醣的飲食方式,餐後的血糖值不會急速上升。
  因此,「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌,自然不會囤積脂肪。
  而且,因為能量來源所需的葡萄糖不足,體內會開始分解脂肪當作能量來源。
  進行輕鬆減醣瘦身後,身體的脂肪逐漸被消耗,成為易瘦體質。
   低醣飲食
     ↓
「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌
     ↓
分解體內脂肪,轉化為能量
     ↓
   瘦身成功!
如果是輕鬆減醣,炸豬排也OK!
  肉或魚等蛋白質食物的含醣量相當低。因為導致血糖值上升的原因是醣類,所以不管吃多少蛋白質或脂質都不會影響血糖值。而且,積極攝取還會成為製造肌肉的來源,養成易瘦體質。
肚子有點餓的時候,吃起司或水煮蛋
  覺得餓的時候,建議各位吃在超商就能買到的起司或水煮蛋。兩者都是低醣、有飽足感的食物,能夠止飢。最近也有賣減醣的點心、麵包,不妨試一試。
餐後血糖值不上升!輕鬆減醣瘦身法
想讓輕鬆減醣成功,請選擇低醣食材,三餐正常吃。具體作法請見下文。
1天的醣類攝取量是70~130g
  1天的醣類攝取量分為早、午、晚三餐各20~40g,點心是10g。為避免血糖值急速上升,即使1天的攝取量未超標,也不要一次攝取過多醣類,這點很重要。每餐控制在20~40g。據說1餐維持40g以內,餐後的血糖值就不會驟升。
攝取量請注意!
高醣食品
  因為好吃忍不住吃太多的那些食品,請確認當中的含醣量。主食以外的高醣食品也很多,請務必留意。
【蔬菜】薯類、南瓜等。洋蔥、番茄、根莖蔬菜類要注意攝取量(詳細數值請參閱P76)
【主食】米飯、麵包、麵類(詳細數值請參閱P100~101)
【點心、水果】蛋糕、和果子、零食、香蕉等(詳細數值請參閱P148~149)
【酒】日本酒、啤酒、發泡酒(詳細數值請參閱P143)
減醣祕訣
  有些人會有這樣的疑問:「1餐的醣類,具體來說是怎樣?」。以三餐為例,先試著減少含醣量高的飯、麵包或麵類的量。飯是半碗、吐司是6片裝的1片。主食減量,搭配充足且低醣的肉、魚、蛋、蔬菜等食物,增加整體的分量。
  另外,包含早餐在內,三餐照常吃。有資料顯示,不吃早餐的人與三餐正常的人相比,午餐後、晚餐後的血糖值皆上升。請記住!血糖值上升是發胖的警訊。
多吃也沒關係!
低醣食材
  輕鬆減醣的飲食是以肉或魚、蛋等蛋白質食物為主,搭配油脂獲得飽足感。選擇低醣的酒類或水果就不必擔心醣類攝取過量。
【肉】雞肉、豬肉、牛肉、羊肉等(詳細數值請參閱P12~13)
【海鮮】竹莢魚、沙丁魚、鮪魚等(詳細數值請參閱P40~41)
【蛋、大豆製品】蛋、板豆腐、油豆腐等(詳細數值請參閱P56~57)
【乳製品】鮮奶油、起司等(詳細數值請參閱P72)
【蔬菜】豆芽菜、小松菜、茄子、青椒等(詳細數值請參閱P74~75)
【菇類、海藻】鴻喜菇、舞菇、海帶芽等(詳細數值請參閱P77)
【酒】燒酒、威士忌、葡萄酒等(詳細數值請參閱P143)
【水果】酪梨等(詳細數值請參閱P149)
必知小常識! 調味料的含醣量
  因為熱量高被當作地雷食品的油或奶油等,其實是減醣調味料。必須留意的是添加大量砂糖的市售調味料。烤肉醬或炸豬排醬購買前先確認標示的含醣量。
料理的味道取決於使用的調味料,即使價格略貴,請選擇優質的產品(以下皆是1大匙的含醣量)。
建議使用的調味料
橄欖油等油類、奶油、美乃滋、鮮奶油
【其他】
 鹽、咖哩粉、穀物醋、米醋
必須留意的調味料
上白糖、麵粉、番茄醬、伍斯特醬
【其他】
 蠔油、甜味噌、市售烤肉醬、太白粉
烹調方式不限,油炸、拌炒、燉煮都OK!
  限制熱量瘦身法不能吃以油烹調的炸物或熱炒,但輕鬆減醣瘦身基本上任何烹調方式都沒問題。油或奶油等油脂類是低醣食品,不會讓血糖值上升,請放心使用。
麵粉、麵包粉的用量請留意!
雖然能夠用油烹調,接合黏著用的麵粉、炸物麵衣用的麵包粉的含醣量高,請務必遵守用量。準確秤量麵粉的分量,薄薄刷塗在食材表面。
輕鬆減醣的強力幫手
只要把飯、砂糖換成這兩項就能輕鬆減醣,享受美食。
膳纖熟飯
高直鏈澱粉米和大麥、粳米以適當比例混合,醣類比普通的飯(精白米)少了36%,膳食纖維是9倍。
羅漢果代糖
甜度等同砂糖,醣類卻是0g。除了可攜式的咖啡用糖包,也有方便加進冷飲的糖液。/皆為SARAYA
營養成分請見碳水化合物的數值
  醣類是碳水化合物扣除膳食纖維後的數值。除了膳食纖維多的蔬菜或海藻,醣類的數值幾乎等於碳水化合物。如果食品的營養成分未標示醣類,請參考碳水化合物的數值。

《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦:每餐醣類少於20克、卡路里低於500,讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜》
輕鬆享受,長久持續的減醣
不必勉強自己就能維持減少10公斤的體重
「料理研究家這份工作就是每天生活都是試作食譜然後試吃,拍照之後試吃。不知不覺就變得比以前圓了一圈(笑)」。而牛尾小姐遇見減醣是在2 年前,一家出版社委託她製作以減醣為主題的食譜書。從開始試作到拍攝結束為止的二 星期,實行了減醣的飲食生活。「減醣的基本就是,在烹調上使用低醣的材料和調味料。因為可以自由使用肉或魚、豆腐等食材,思考食譜是一項快樂的工作。而且拍攝結束後站上體重計,自己的體重竟然減少了2 公斤。
「明明試作之後就試吃了和平常差不多的份量,卻毫不勉強地瘦了讓我很驚訝。」
之後牛尾小姐某天就開始嘗試晚餐時進行控制碳水化合物的減醣生活。其中一部分,就是這次介紹的一星期菜單。「大家可能會認為減醣有許多規定,所以很困難,但其實很單純。比如說如果要設計漢堡排食譜,漢堡排塑型用的麵包粉用豆腐代替,裝飾配菜不用馬鈴薯而是放上黃綠色蔬菜。薑汁豬肉的話,用大量薑泥產生香味,減少味醂等調味料,為了不攝取主食而靠配菜來獲得紮實的飽足感,最重要的是注意不使用含醣的食材和調味料。」
肉和魚可以照常食用,可以繼續與家人一同用餐是減醣的優點。和牛尾小姐一起持續減醣晚餐生活的丈夫,也成功瘦了5 公斤。
「自己也感覺得到身體變輕盈了,好久不見的朋友也都察覺到『你瘦了?』,令人很高興。」
效果清楚可見,也會使人對瘦身產生幹勁。開始減醣瘦身才半年就成功減重10 公斤的牛尾小姐,與減醣的晚餐並行,開始了一週5 天左右的跑步,現在也還在持續著。
「不論拍攝工作多麼疲累,工作結束後就想用跑步讓心情煥然一新。為了做到這點,就會思考要仔細訂立一天的行程,有效運用時間。」
從早上就一起進行拍攝的工作人員,會驚訝地問牛尾小姐「你等一下要去跑步嗎?」。
身體變得清爽的同時,心情也能變得輕鬆積極,可能正是瘦身的另一個效果。
「我們家的減醣宗旨,是不變得過度自制。要是在外食時吃得太多了,隔天開始再回到減醣餐點,適度運動就好了。輕鬆享受才能長久持續且不復胖。」
牛尾小姐本身減掉10公斤的體重後也一直維持著,是實際驗證過的減醣菜單。預買食材的常見菜單,能用便宜食材簡單做出的⋯⋯等等,配合當日情況用廚房現有材料開始,持續過程中自然就學會烹調減醣料理的秘訣,每個人都能長久持續。請務必從今天就開始。
目錄:
《美味減醣常備菜145 開心吃美食,瘦身零壓力:早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》
完全不必在意熱量!「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取,打造易瘦體質!
餐後血糖值不上升!輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法
PART 1
多吃肉或魚、蛋,減醣少負擔!
主菜
肉類 淨重100g的含醣量
<雞肉>
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
<豬肉>
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
<牛肉>
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
<絞肉>
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉卷
<雞肝、雞胗>
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
<羊肉>
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鮮 淨重100g的含醣量
<海鮮>
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式滷青花魚
梅肉美乃滋焗𩵚魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內臟炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
蛋、黃豆製品 淨重100g的含醣量
<蛋>
鱈魚卵珠蔥煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蓴燴鮪魚蛋
<黃豆製品>
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇滷油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
乳製品 淨重100g的含醣量
PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣!
配菜
蔬菜 淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意!
菇類、海藻 淨重100g的含醣量
<沙拉>
烤豆皮凱薩沙拉/韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉/水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉/黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉/嫩葉生菜沙拉
<拌菜>
芝麻拌水芹/柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆/豆腐拌菠菜
<煎炒>
柴魚香茄/奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜/紅紫蘇炒白花椰菜
<焗烤>
美乃滋焗秋葵/起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍/味噌七味辣椒焗杏鮑菇
<快炒>
西洋菜炒小番茄/豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽/珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿/炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔/柴魚片醬油炒小松菜
<湯品>
蛋花湯/肉絲菜湯
花蛤味噌湯/肉末韭菜湯
肉末豆漿湯/泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯/綠花椰菜培根湯
營養均衡!分量充足。
套餐的組合範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
只要加在一起煮!
增加飯量的妙招
豆渣飯/蒟蒻飯
PART32
親手做料理,控制主食的量,減醣靠自己!
午餐
主食 淨重100g的含醣量
<家常料理>
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉秋葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
<便當>
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足!
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲/
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分!
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治/青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK!
市售食品的早餐
隨時都能吃,方便又實用!
減醣常備菜
水煮鹹豬肉/水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒/叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉/水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯糰
鹹鮭魚鬆/鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個!
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵!
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨/山葵美乃滋炒章魚 
卡門貝爾起司沾醬/酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤/櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬/起司焗柳葉魚
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
減醣點心
巧克力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
市售點心、水果的含醣量
INDEX
食材別含醣量
食材索引

《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦:每餐醣類少於20克、卡路里低於500,讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜》
「減醣」為什麼會瘦?
自然享瘦的減醣&低熱量的飲食法
本書使用法、食譜菜單讀法
Part1 熱門減醣菜色
牛尾理惠小姐的自然享瘦一週菜單
星期一 嫩煎雞肉套餐
星期二 秋葵麻婆豆腐套餐
星期三 法式魚貝豆漿蔬菜鍋套餐
星期四 薑汁豬肉套餐
星期五 萵苣包熱炒絞肉與納豆套餐
星期六 義式生白肉魚片套餐
星期日 雞肉丸子的鹽味火鍋套餐
column1
蒟蒻麵食譜
培根蒟蒻麵
擔擔蒟蒻麵
Part2依食材分類主菜變化
醣10克、熱量300大卡以下
肉類主菜
起司烤雞腿肉
炸雞肉
辣烤雞翅
雞胸肉起司卷佐山葵醬油美乃滋醬汁
油淋雞
燉煮漢堡排
咖哩風味青椒鑲肉
中華風茶碗蒸
木莎卡風茄子
雞肉團子和蕪菁煮湯
馬鈴薯燉肉風豬肉
蔔萄牙風蒸豬五花肉與蛤蜊
炒泡菜豬肉
起司烤豬里肌肉片
味噌風味蒸茄子與豬肉
黑胡椒香煎豬五花與蔥
韭菜炒肝臟
鹽烤羊肉佐柚子胡椒
涮牛肉沙拉
醋醃牛肉
骰子牛排
魚貝類主菜
咖哩美乃滋烤鮭魚
紅酒燉味噌鯖魚
苦椒醬拌鯛魚
蘿蔔鯽魚
平底鍋蒸旗魚淋韭菜醬汁
簡單義式水煮魚
芝麻嫩煎鮪魚與酪梨
泡菜起司煎蝦
莫札瑞拉起司焗烤章魚與蘑菇
豆腐、蛋、黃豆製品主菜
沖繩炒苦瓜
味噌風味豆腐漢堡排
豆腐起司排
起司炒油豆腐與甜椒、杏鮑菇
油炸豆皮肉餅
西班牙式歐姆蛋
花椰菜與青花菜派
蛋花蟹肉
烤水煮蛋豬肉卷
醃蘿蔔納豆歐姆蛋
column2
豆渣豆腐飯食譜
親子丼風格
炒飯風格
Part3大量蔬菜!份量充足的配菜
醣5克、熱量100大卡以下
水煮菠菜/中華風豆腐拌菠菜/
小松菜與芝麻海苔醋味沙拉
水菜與鮪魚的山葵醬油沙拉
醋醬油醃芹菜與洋蔥/西洋菜的溫泉蛋沙拉/
醃漬白菜/淺醃白菜沙拉/
大蒜炒青江菜
鮪魚涼拌高麗菜沙拉/凱撒沙拉
蛋黃醬油拌水煮韭菜
山葵醬油拌章魚與小黃瓜/
小黃瓜與海帶芽拌咖哩醋/起司烤櫛瓜
金黃醬淋煮茄子/中華沙拉醬淋蒸茄子/
咖哩炒青椒
蘿蔔的即席泡菜/鱈魚子拌紅蘿蔔與蒟蒻麵/
煎蕪菁
咖哩美乃滋烤青花菜/
奶油起司醬汁淋蘆筍/
味噌美乃滋淋花椰菜
奶油醬油炒金針菇/
鯷魚烤蘑菇/醃菇類
豆芽菜與細蔥的韓式拌菜/
味噌美乃滋拌豆芽菜與鮪魚/
咖哩炒豆芽菜
五目納豆/芥末醬拌羊栖菜與黃豆/
醃紅菜豆
泡菜涼拌豆腐/蘿蔔泥拌豆皮/
烤豆皮鑲洋蔥與明太子
column3 醣量標示表
Part4日式、西式、中式食材豐富的湯品
醣5克、熱量100大卡以下
日式湯品
奶味金針菇味噌湯/西洋菜味噌湯/
茗荷與菜豆味噌湯/豆漿味噌湯
小黃瓜與海帶絲清湯/
薑風味蛤蜊豆腐湯/香菇湯/
水波蛋味噌湯
西式湯品
蛋花法式清湯/生火腿與萵苣湯/
蜆牛奶湯/洋蔥咖哩湯
西式豆芽湯/蕃茄湯/
菠菜與培根湯/蕪菁濃湯
中式、韓式湯品
只有蔥的酸辣湯/豆芽菜與韭菜湯/
豆腐與榨菜湯/金針菇與蛋的酸辣湯風
蛤蜊與豆腐的泡菜湯/豆腐與豌豆高湯/
豆芽菜的微辣芝麻湯/薑與海帶芽湯
Part5 大份量美容鍋
豬肉與高麗菜的法式清湯蒸鍋
雞肉與白菜的豆漿鍋
鮭魚奶油什錦鍋
豆腐與舞菇的擔擔豆漿鍋
白菜與火腿的雙層蒸鍋
BLT蒸鍋
蛤蜊與青江菜的蒸鍋
牛肉與蘿蔔的韓式辣鍋
涮羊肉
Part6 減醣的下酒菜
適合啤酒的下酒菜
泡菜卷/鹽味雞肉丸子/醬油醃蛋/
香酥起司烤豆皮
黑胡椒炒荷蘭豆與培根/
微辣拌青江菜/菜豆與海苔的起司卷/
印式烤油豆腐
適合燒酒、威士忌的下酒菜
日式醃花椰菜/薄切煎蒟蒻/
蔥涼拌豆腐/味噌塔塔醬鰹魚
生拌茄子/醬油拌鰹魚乾水煮豬肉/
鹽水醃小黃瓜/
高麗菜片沾中華芝麻醬汁
適合葡萄酒的下酒菜
棷欖油香蒜拌香菇/煎杏鮑菇生火腿卷/
鮪魚&酪梨沙拉/酒蒸蛤蜊
煎蘆筍肉卷/烤青椒鑲起司/
鯷魚拌櫛瓜/
法國蝸牛風格章魚與杏鮑菇
Part7吃不胖的點心
咖啡凍/奶茶凍/烏龍茶凍
烤起司蛋糕/可可豆漿布丁
起司仙貝/乾蜂蜜優格
醣20克、500大卡以下的菜單月曆第2週~第4週
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