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(二手書)Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!
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(二手書)Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!

消化科學研究、抓重點,誰還需要別的運動瘦身書? ★健身教練不告訴你、史上最有效的...

網路價
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  • 商品詳細說明
分級標示普級
二手書備註 : 無畫線註記
出版日期:2016-06-03
作者:史考特醫師(王思恒)
出版社:三采文化股份有限公司
ISBN/ISSN:9789863426219
裝訂:平裝
內容簡介:
消化科學研究、抓重點,誰還需要別的運動瘦身書?


★健身教練不告訴你、史上最有效的科學實證健身減肥法,強過你在健身房練到死!
★精準把握身體的「減脂養肌」訣竅,從今天開始,準備遇見更完美的自己!


你為健身、減重所做的事,真的是對的嗎?
腹肌是在廚房裡練起來的?
局部鍛鍊可以長出6塊肌、告別掰掰袖?
晚上吃東西瘦更多,還可能改善代謝健康?!
還有,節食真的不會讓你瘦!

帥萌健身呆史考特醫師愛運動、愛看各種文獻找新知、愛做實驗、更熱愛分享最新、最好,經過科學研究驗證的減重x健身x飲食資訊;有了他以後,你終於知道──
→躺著就能瘦:每天比原本多增加1小時睡眠,肥胖機率降低50%!
→好好動全身:哪些部位會先瘦、哪些部位不會瘦,都是先天決定的;趕快放棄低效的局部運動,改作能加速新陳代謝的重訓或有氧運動吧!
→晚上安心吃:「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍!晚上不必餓肚子,享受營養均衡的正餐,反而又瘦又健康!
→節食是迷思:不吃東西減去的是水分,不是脂肪,當然會復胖、且有害健康!

現在,有史考特醫師幫你消化科學研究、抓重點,誰還需要別的運動瘦身書?
作者簡介:
史考特醫師
本名王思恒,現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。
從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時不是在運動、烹飪、進食,就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。
很愛健身、很愛實驗、很愛看科學研究、很愛分享,憑著一股熱血和大量時間閱讀健身資訊,將自己對健身的熱情延伸到實證科學領域,經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」,嘗試讓讀者能在一分鐘閱讀完畢的方式,介紹最新的健康飲食運動知識,破除許多減重運動迷思。
「一分鐘健身教室」粉絲團 : https://www.facebook.com/wangsfitness
「一分鐘健身教室」部落格: http://one-minutefitness.blogspot.tw
章節試閱:
【新知】節食真的不會瘦!
節食法為何總逃脫不了復胖的命運?因為你減去的是水分,而不是肥肉!長期看來不但沒有幫助,甚至可能有害。
許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧!節食方法五花八門,不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」,只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥,都可被歸類為「節食法」。
節食法在執行的前幾天通常成效顯著,不僅體重快速減輕,腰圍也小了一圈。但好景不長,節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸,這段時間不管再怎麼少吃,體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感,使得節食者回歸原本飲食習慣後,體重又毫不留情地回復至節食前的標準。
有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足,而重複地以節食法減肥,讓體重上上下下有如雲霄飛車一般,我們稱之為「溜溜球效應」(Yo-yo effect)。專家警告,這樣的減肥方法不僅容易復胖,更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運,我將節食歷程分為三階段來介紹,並依序說明面臨節食時,人體在各階段產生的對應變化。
【快速瘦身期:水分流失】
為什麼節食瘦身初期效果很好,後來卻容易碰上撞牆期?這是因為你減去的是水分,而不是肥肉喲!開始節食的前幾天,人體為了應付熱量短缺,會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性,就是它會挾帶大量的水分。科學家發現,1公克的肝醣能夠抓住4公克的水分,也因此當體內的肝醣庫存量降低時,水分會隨之大量流失,造成體重下降。
另外,節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取,這會造成腎臟排出更多水分。臨床上,醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取,以幫助體內水分排除,是一樣的道理。換言之,節食初期有的體重下降,大部分是由於水分流失而來,而非脂肪被消耗的結果。事實上,短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。
也許你早上醒來發現自己輕了1公斤,但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此,體重變化應該看長期趨勢,不要被短期的高低起伏給蒙騙了!
【減重停滯期:基礎代謝率下降和肌肉組織流失】
節食減重初期也許成效驚人,但體重下降時幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」,接著我們要來聊聊造成減重停滯的原因:在食物攝取不足的情形下,人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。
在一份2007年的美國研究中,12位受試者進行長達6個月的超低熱量飲食,每日僅攝取890大卡的熱量。到了第六個月時,他們的體重雖然降低了超過10公斤,但同時基礎代謝率也每日減少了150大卡之多。150大卡聽起來不是個大數目,但每日少代謝了150大卡,那些多出來的熱量一點一滴地累積起來,只要46天就能讓您增加1公斤肥肉。
在缺少熱量的情形下,人體除了節能,還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織,肌肉的質量增加,基礎代謝率也會跟著顯著提升;肌肉的質量減少,基礎代謝率也會因此降低。節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量,也是體重不再下降的原因之一。所以說節食一段時間後體重不再下降,未必是節食不夠嚴格的緣故。許多人誤以為體重停滯,要用更嚴格的節食來突破瓶頸,這不僅是錯誤的觀念,甚至可能造成嚴重的健康傷害,請各位讀者一定要避免用極端的節食手段來減肥!
【節食後的復胖期】
千萬年來,飢餓是人類生存的一大威脅,也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒,讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在不得已回歸正常熱量飲食後,人體就像是一塊乾癟的海綿,迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地,體重也回復到節食前的標準了。
另外,正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣,使原本流失的水分重新進入身體。這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天,體重會像火箭般一飛沖天。除了復胖,研究更指出節食造成的體重劇烈變化,與腹部脂肪堆積(又稱中心肥胖)、心血管疾病風險、情緒問題,死亡率都有正向關聯性。
【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
節食可以幫助你在短期之內減去不少體重,但長期看來不但沒有幫助,甚至可能有害。我對於想要減重的朋友有以下幾點建議:
․採取溫和緩慢的改變,短期而劇烈的作法很難維持長久。
․注意食物的質與量,「吃了什麼」有時比「吃了多少」更重要。
․仔細紀錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化,才能掌握各種飲食、運動對身體的影響。
․在專業人士的監督下,進行適量的體適能訓練。
節食減肥真的不會瘦,快拿起碗筷,多吃幾口吧!
【新知】腹肌是在廚房裡練成的
要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪,而要讓腹部脂肪消失,正確飲食習慣是絕對必要的!
不論男孩女孩,明顯的腹肌是人人渴求的身體象徵,「有腹肌」與「身材好」幾乎可以畫上等號。11字腹肌、馬甲線、人魚線、6塊肌、8塊肌(甚至還有10塊腹肌不知道怎麼長的?)這些名詞一再地出現在媒體、雜誌、部落格中,間接反映出一般人對於腹肌的迷戀。
不意外地,市場需求造就了各式各樣的腹肌速成祕訣,有人在家土法煉鋼,每天100下仰臥起坐;有專家在網路上提倡在家也可做的10項腹肌訓練,告訴你持續3個月,6塊腹肌不是夢。更有診所推出不節食、不運動也可擁有腹肌的整形手術,一時間也造成不小的風潮。今天,我要來將練腹肌的正確觀念分享給大家,不用進健身房苦練,也與失傳的核心肌群訓練無關。
因為腹肌是在廚房裡練出來的。
【腹部脂肪是腹肌的最大敵人!】
絕大部分的人看不見明顯腹肌的原因,不是因為腹肌不夠突出,而是腹部脂肪把它蓋住了。脂肪組織結構柔軟疏鬆,圍繞在腹部,就算肌肉線條練得再明顯、再大塊,也只是把疏鬆的脂肪組織往上撐,讓肚子的脂肪更明顯而已,看起來並不會結實有型。
讓我舉個例子讓各位讀者更好想像:假設今天腹肌是一塊洗衣板,凹凸不平,看起來非常的威猛。但媽媽洗完棉被隨手一丟,洗衣板的紋路被蓋住了,誰也看不出來底下的洗衣板長什麼樣。要讓洗衣板的紋路浮現,第一要務就是要把棉被(脂肪層)的厚度降低!
把棉被拿掉,改放一件薄薄的白色T恤上去,底下的紋路應該變得若隱若現了吧?如果連白色T恤都拿掉,就算洗衣板凹槽紋路不深,也不怕別人看不見它的線條。
還是不信嗎?快聯絡那位瘦巴巴卻有明顯腹肌的男性友人,禮貌地「借看」一下他的腹部,他的腹肌真的有特別大塊嗎?
【在廚房要怎麼練腹肌?】
連斯斯都有三種了,全身的肌肉當然不會只有一種。有些肌肉擅長瞬間爆發力,有些能支持我們長時間行走、站立。同樣地,全身肌肉成長的潛力也不同:善於輸出爆發力的肌肉,例如胸肌、背肌經過重量訓練,能產生顯著的「肌肥大」。
提供長時間耐力為主的肌肉,例如小腿,成長的潛能則較為有限,即使積極訓練也不會像上半身肌肉一樣雄壯威武。
不幸的是,腹肌正屬於成長潛力有限的肌群。腹肌是核心肌群的一部分,負責維持人體直立,與上下半身的力量傳導,在各種人體活動扮演輔助者的角色居多,並不善於大量的力量輸出。這樣的特性,使得腹肌對於訓練的反應特別差。積極的腹肌訓練可以增強耐力,增強力量輸出,但「不太」會讓他長大。
更糟的是,長期訓練腹肌而忽略其他身體肌群的發展,容易造成身體前後力量不平衡,姿勢不正確。現代人坐在電腦前面工作,身體長時間呈現蜷縮的姿勢,假如鍛鍊身體前方的肌肉,卻忽略後面眼睛看不到的部分,可能會加劇彎腰駝背的錯誤姿勢,長久下來造成腰酸背痛,甚至椎間盤突出,不得不當心!
而在廚房練腹肌,當然不是要大家把瑜伽墊帶去廚房做仰臥起坐。我認為,要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪;而要讓腹部脂肪消失,正確飲食習慣是絕對必要的,也所以才會有”Abs are made in the kitchen.”(腹肌是在廚房裡練成的)一說。
不厭其煩地提醒大家:正確的飲食牽涉很多面向,但最重要的一點還是吃「天然食物」,遠離「人工食品」,減少糖、精製澱粉這些內分泌的殺手,你離成功就不遠了。
【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
看完了這篇,各位讀者應該會發現,坊間90%以上的腹肌祕訣都不是真正有效的方法。消除體脂肪是擁有明顯腹肌的必要條件,而正確飲食觀念則是維持低體脂的必要條件。「腹肌是在廚房裡練成的」,沒有一樣瘦身產品、健身課程能取代正確飲食的重要性。
【迷思】空腹跑步更能瘦?
空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?
如果你是個有經驗的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏,身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!
【空腹運動的理論基礎】
首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。簡單來說,身體是這麼思考的──既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
身體在餐後迅速地將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物,所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。
理論上是如此,但實際上呢?
【空腹運動的長期效應】
如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。
為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德•舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:
這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心律調整到最大心律的70%,並進行節食。
所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。
經過4週後,這兩組都瘦了,不過研究者發現,不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值……兩組之間通通都沒有差!儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通摃龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。
失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
•空腹跑步時,雖然燃燒較多脂肪,但休息時,身體會燃燒較少脂肪來補償。
•儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
•空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。
【那如果是高強度間歇訓練(HIIT)呢?】
這篇研究針對的是原本就有運動習慣,努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大生,如果今天你不是瘦瘦的年輕女性,或是不喜歡慢跑怎麼辦呢?別擔心,早就有人想到這個問題了。
在2013年,運動機能學的學者吉倫斯(Gillen)等人在《肥胖期刊》發表了研究,讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練(就是有點像TABATA那樣),這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後收工下班。
完成了18次訓練之後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!
【Dr.史考特一分鐘小叮嚀】
根據今天的研究,我建議大家:
•空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。
•如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!
•如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!
•能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。
另外,這個研究也點出了一個重要的概念:漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候,學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論,告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗,儘管這些說法看來論述完整、堅不可破,但人體遠比我們想像的複雜,單一的機制(例如空腹燃脂)往往會被許多其他的生理、心理、社會因素給稀釋、影響,最終的結果往往出人意表。也因此,在「人體試驗」出爐前,再美麗的理論也只能「看看就好」。
目錄:
◆自序──從4顆蛋黃開始的科學研究之旅
◆專業推薦
•腳踏實地、立論嚴謹的運動保健家 ──長庚體系運動醫學總召集人林瀛洲
•「減脂養肌」科學方法的最佳代言! ──PTT MuscleBeach健身版版主威力
•短短一分鐘,讓你更了解健康的生活! ──臺大醫院營養師柳宗文

◆Part1 運動減重謎團大破解
【引言】一起挑戰根深蒂固的健身減重迷思吧!
【新知】運動減肥的真相,震驚了所有人!
【新知】常常睡不飽嗎?小心你會瘦不了!
【新知】腹肌是在廚房裡練成的
【迷思】局部瘦身是迷思?
【迷思】運動完,吃還是不吃?
附錄:運動之後,我能吃什麼?
【迷思】我們應該相信電阻式體脂計嗎?
【觀念】難以捉摸的基礎代謝率
【觀念】用運動逆轉肥胖宿命(而且頭好壯壯!)

◆Part2 飲食決定你的身材
【引言】一同遊覽營養科學的巨型迷宮
【新知】節食真的不會瘦!
【新知】肥胖會不會遺傳?
【新知】基因決定你和澱粉的緣分
【迷思】高脂vs.低脂,哪個才能又瘦又健康?
附錄:吃巧又吃飽的低碳高脂食譜
【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略?
【迷思】不吃碳水化合物就會增脂減肌?
【迷思】少吃澱粉、多吃脂肪,反而變瘦又變壯?
【迷思】低碳水化合物飲食快問快答
【迷思】晚上進食瘦更多,還改善代謝健康?!
【迷思】全脂牛奶反而使人瘦?
【迷思】為何計算卡路里沒有用?(1)破解減重史上最大謎團
【迷思】為何計算卡路里沒有用?(2)卡路里生而不平等
【迷思】為何計算卡路里沒有用?(3)熱量消耗的不確定性
【迷思】為何計算卡路里沒有用?(4)受內分泌控制的脂肪
【觀念】多量少餐更能瘦?
【觀念】甜蜜的滋味,苦澀的真相(1)糖是讓我們瘦不下來的凶手?
【觀念】甜蜜的滋味,苦澀的真相(2)相親相愛的糖與胰島素
【觀念】甜蜜的滋味,苦澀的真相(3)認識你的減重敵人!
【觀念】甜蜜的滋味,苦澀的真相(4)美味的毒藥
【觀念】甜蜜的滋味,苦澀的真相(5)穩健減糖不痛苦

◆Part3 健身教練不告訴你的事
【引言】腦袋裡的東西就交給我吧!
【迷思】運動後會痠痛,鍛鍊才有效?
【迷思】空腹跑步更能瘦?
【迷思】努力做仰臥起坐,就能練出6塊肌?
【迷思】男人就是要「靠腰」?
【迷思】如何深蹲才是正確姿勢?
【觀念】聽聽自己的心(跳),你會更了解自己!
【觀念】測量是進步的不二法門

◆Part4 重量訓練才是健身王道
【引言】現在就開始重量訓練吧!
【迷思】低強度有氧運動才能有效燃燒脂肪?
【觀念】女孩也該重量訓練(1)我不想變金剛芭比!
【觀念】女孩也該重量訓練(2)關於結實這回事
【觀念】女孩也該重量訓練(3)持續燃脂不是夢!
【觀念】女孩也該重量訓練(4)魔鬼身材之外的健康益處
【觀念】女孩也該重量訓練(5)我該如何開始重量訓練?
【觀念】節食減重時,進行重訓與有氧的成效為何?
【觀念】重訓+有氧=終極健美!
◆寫在最後──在健身減重的路上,一起努力吧!
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