我的第一本自重訓練書:1週2次5分鐘,1個月-9kg!專為女性設計的肌力訓練
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我的第一本自重訓練書:1週2次5分鐘,1個月-9kg!專為女性設計的肌力訓練

★《慢慢動,自燃瘦》全新升級版! ★1週動2天,1次5分鐘,2個月後躺著不動繼續...

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  • 商品詳細說明
分級標示普級
出版日期:2018-07-13
作者:比嘉一雄
譯者:胡汶廷
出版社:瑞麗美人
ISBN/ISSN:9789869465595
裝訂:平裝
內容簡介:
★《慢慢動,自燃瘦》全新升級版!
★1週動2天,1次5分鐘,2個月後躺著不動繼續瘦!
★3階段肌力訓練,代謝輕鬆提升7%、減重、雕塑曲線!
★大圖解說+DVD影音示範,翻開書就能隨時跟著做!

比嘉博士科學研究證實:「肌肉密度提高」就能讓「基礎代謝提升」!
現在開始做自重訓練, 16天後就算什麼都不做,
身體也能自主達到「慢跑中」的卡路里消耗量!

本書「比嘉式自重訓練」是最適合女性鍛鍊的肌力訓練,
因為「自重」是指用自己的體重做負荷,
肌力較弱的你不用扛起沉重的器材,也不怕長期使用健身道具練成金剛芭比,
用身體做最好的鍛鍊工具,就能適度提升肌力,
並同時實現「瘦身」及「擁有凹凸有致身材」的夢想!

比嘉老師更將動作以「部位別」做分類,
渴望腹肌、翹臀的你,1週2天的時間用來加強特定部位,
想瘦全身的你,則每次輪流進行不同區域的課程。
1次只要花5分鐘進行2~3組動作,就能有效讓身體「分解脂肪」→「合成肌肉」→「提升代謝」,
不僅贅肉變緊實,往後還能靠自己的「高基礎代謝率」,只吃不動瘦下來!
此外,自重肌肉訓練的成功關鍵在於「動作正確」、「速度放慢」,
所以本書各部位鍛鍊課程皆分為「3個階段」,
先以「BASIC」(標準基礎)→熟悉姿勢、喚醒肌肉,
再用「SLOW」(慢速延伸)→拉長用力時間,增強肌力,
行有餘力可以練習「ECCENTRIC」(離心收縮)→邊使力邊伸展,刺激肌肉生長更速成!
按部就班照著練,3週就有感,驚人瘦下9公斤也一點都不困難!

◎本書4大特色
1. 提升代謝!用「高肌肉密度」讓身體輕鬆瘦下來。
減重的關鍵在於「消耗的卡路里大於攝取」,除了平時控制自己吃進的熱量外,你可以用「提升基礎代謝率」的方式瘦下來!因為肌肉本身會代謝熱量,所以根據實證,進行本書「比嘉式自重訓練」2個月後,能讓肌肉密度提高,並使身體基礎代謝成長7%,等於靜止不動就能達到「慢跑時」的卡路里消耗量,從此吃多還能瘦下來,再也不只是夢!

2. 雕塑身材!用「部位別自重訓練」打造緊實曲線。
用自己的體重,做最好的負重!許多女生夢寐以求凹凸有致的身材,但又怕使用健身器材、過重的道具反而讓身體在不正確的位置長出肌肉;只做有氧運動,又要好久才能分解脂肪,更別說合成肌肉!本書以「自身體重」規劃最適合女性的肌肉訓練,按部位別集中鍛鍊特定區域,不怕練成「大隻女」,腹肌、翹臀都能完美打造!

3. 適合新手!3階段循序漸進鍛鍊,初次挑戰肌力訓練就上手。
本書針對運動新手設計,將所有動作分3階段教學,先以「BASIC(標準基礎)」讓肌肉適應重量,再用「SLOW(慢速延伸)」版本提升肌肉負重,最後用進階的「ECCENTRIC(離心收縮)」讓練好的肌肉不鬆弛!此外,作者也提供許多關於健身的必學知識,讓你正確理解肌力訓練,越做越有成就感!

4. 瘦身實證!學員成功減重、擁有勻稱體態!
本書特別請台灣教練帶領自己的學員一起練習「比嘉式自重訓練」,證實有科學基礎的「自重訓練」,
真的能在1個月內,1星期做2至3次運動就減下3公斤!學員皆表示縱使工作忙碌,也能完成這樣簡單的運動,並雕塑出令自己滿意的身體線條!
作者簡介:
比嘉一雄
福岡縣出生。CALADA LAB代表。東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生。

於早稻田大學運動科學系畢業後,到東京大學研究所深造。以具科學根據的方法,成功讓許多諮詢減重者減下10公斤以上,最多的還減掉40公斤。

夢想是這輩子能夠消滅10噸脂肪。每個月除了負責 100 堂以上的個人指導課程外,同時執筆各類著作。代表作品有《100種自重肌力訓練》等。

動作示範者簡介
武智小百合
東京都內的研究所醫學研究科博士。精神、神經科學教室所屬,致力研究運動和心理健康相關主題。另外,在運動醫學的領域,也正在進行以精神療法為基本的選手心理支持試驗。
譯者簡介:
胡汶廷
淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯,喜歡爬文、養貓,是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯,翻譯作品有瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘!百變造型編髮術》、《史上最強!整型級彩妝術》;台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚,基本の料理全圖解》等書。
目錄:
作者序
推薦序/廖若妤
肌肉訓練最大作用是在雕塑曲線!/廖若妤
體驗成果
關於附錄DVD

◆用比嘉式自重肌肉訓練瘦下來!
什麼是「比嘉式自重肌肉訓練」?
聽說做肌肉訓練能減肥,真的嗎?
正因為是女性,所以,很適合肌肉訓練!
用【BASIC】讓肌肉甦醒
用【SLOW】確實發揮效果
用【ECCENTRIC】更加強鍛鍊
效果性的訓練方法
全身課程計畫 初級課程
全身課程計畫 中級課程
全身課程計畫 高級課程

◆部位別訓練
胸&上臂
1.屈膝伏地挺身【BASIC】【SLOW】
ECC屈膝伏地挺身【ECCENTRIC】
2.三頭肌立起運動【BASIC】【SLOW】
ECC三頭肌立起運動【ECCENTRIC】
3.寬手伏地挺身【BASIC】【SLOW】
ECC寬手&窄手伏地挺身【ECCENTRIC】

下腹&側腹
1.仰臥舉腿運動【BASIC】【SLOW】
ECC 反向捲腹運動【ECCENTRIC】
2.側身提臀運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳側身提臀運動【ECCENTRIC】
3.椅子膝靠胸運動【BASIC】【SLOW】
ECC椅子膝靠胸運動【ECCENTRIC】
  
屁股&背部
1.早安的動作【BASIC】【SLOW】
ECC萬歲早安的動作【ECCENTRIC】
2.單腳抬舉運動【BASIC】【SLOW】
ECC前屈膝後擺腿運動【ECCENTRIC】
3.毛巾划船動作【BASIC】【SLOW】
ECC手肘立起運動【ECCENTRIC】
 
大腿&小腿肚
1.深蹲運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳深蹲運動【ECCENTRIC】
2.仰躺椅子抬腿運動【BASIC】【SLOW】
ECC仰躺單腳椅子抬腿運動【ECCENTRIC】
3.踮腳運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳踮腳運動【ECCENTRIC】

緩和伸展運動
結語
商品說明
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