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筋膜線身體地圖:修復‧活化‧鍛鍊,3階段提升主宰人體關鍵動作的8條筋膜線,釋放全..
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  • 商品編號:p0699143327847
  • 店家貨號:11100826492
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筋膜線身體地圖:修復‧活化‧鍛鍊,3階段提升主宰人體關鍵動作的8條筋膜線,釋放全..

※《筋膜線按摩伸展全書》暢銷作者凃俐雯醫師,好評再出擊!※ 完整呈現全身8條筋膜...

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  • 商品詳細說明
分級標示普級
出版日期:2017-09-28
作者:凃俐雯
出版社:采實文化事業股份有限公司
ISBN/ISSN:9789869501842
裝訂:平裝
內容簡介:
※《筋膜線按摩伸展全書》暢銷作者凃俐雯醫師,好評再出擊!※
完整呈現全身8條筋膜線的構造、位置與走向


42組〔修復〕→〔活化〕→〔鍛鍊〕三階段調校運動
釋放38種常見痛症、增強整條筋膜沿線活性、鍛鍊韌性與彈性
深入淺出!肌筋膜理論與修復鍛鍊聖經
適合一般痛症患者、健身愛好者、專業運動員、物理治療師、健身教練、運動傷害防護員


★ 全彩圖解∥每條筋膜線皆有精美解剖圖,清楚標示該條筋膜線行經的肌肉位置。
★ 分階訓練∥設計不同階段的筋膜調校運動,每個人都可找到適合自身的訓練等級。
★ 獨家收錄∥肌內效貼紮修復教學,step by step,在家就能擁有專業級的肌貼診療。

筋膜線,人體裡的肌肉筋膜連線,其以各種方向連貫、縱橫地將身體支撐起來,幫助身體產生各種動作與維持正常體態。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可
(1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
(2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
(3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
(4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
(5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
(6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
(7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
(8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

■ 局部痛症可能只是冰山一角?
──按圖索驥,順著整條筋膜鍛鍊,一舉消除沿線大小痛症
以筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,勢必已經破壞整條筋膜線的平衡性,因此必須顧及痛點所處筋膜線上的所有肌肉,因為肌筋膜就像一件緊身衣包覆全身,某處的緊繃沾粘有可能會導致遠端的疼痛。因此,當發現某個部位疼痛時,須伸展鍛練整條筋膜與肌肉,而不只是按壓局部痛點。
例如:當頸部僵硬痠痛,不論怎麼按摩伸展都無法緩解時,就可鎖定伸展鍛練「淺背線」,而沿線上局部調整也會互相影響,比如放鬆同在淺背線上的眼球肌肉(左右轉動或看向遠方),也能改善脖子痠痛。

■ 為何內行人都會偷偷練「筋膜彈性」?
──提升身體靈活度、增強健身效果&運動表現的祕密
筋膜線,實際上是由許多段的「彈簧」,經由精密的串聯與並聯所組成。這個特殊的彈性結構,能儲存動能,幫助我們做出省力又流暢的動作,避免肌肉過度疲勞,並減少傷害的發生。
因此對於筋膜,除了避免沾黏受損之外,還可以額外訓練,讓「筋膜彈性」發揮出更大效應。經過足夠訓練的筋膜,就像在筋膜中刻入動作的方程式一樣,可以自然而然地做出流暢的動作,省去了思考時間,因此動作反應速度就會變快;這就為什麼許多運動員開始勤練筋膜彈性,因為它能讓運動員跑得更快、跳得更高,提升整體運動表現。

■ 修復→活化→鍛鍊,三階段調整筋膜彈性
本書每一條筋膜線都有「修復→活化→鍛鍊」三階段的調校運動。不論是筋膜功能差或是希望進一步提升該條線的機能,都能透過循序漸進的方式獲得顯著的改善效果。若該條筋膜緊繃疼痛,建議先做修復運動,待緊繃疼痛消除後,再進一步進行活化或鍛鍊運動。

● 修復 紓緩筋膜緊繃沾粘、釋放疼痛;適合已有疼痛不適症狀者。
● 活化 維持筋膜活性、預防肌肉骨骼關節疾病;適合無疼痛症狀,欲保養筋膜健康者。
● 鍛鍊 提升筋膜彈性、減少運動傷害;適合有運動習慣,希望提升整體運動表現者。

本書將延續《筋膜線伸展按摩全書》的概念,繼續深入瞭解全身筋膜的完整樣貌。從認識筋膜線的路徑、功能,瞭解該條線作用好與功能不佳時,身體分別會有什麼外在表現等,透過「認識筋膜線」自我剖析身體的運動功能,讓讀者無論是在解決疼痛、紓緩運動疲勞和提升運動表現等方面,有更進一步的理解與認識。
作者簡介:
【復健專科醫師】凃俐雯
長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

【專業執照】
臺灣復健專科醫師執照
中華民國醫師高考西醫師執照  
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)
紅繩 Neurac 1&2國際認證合格
Retul自行車調整員執照(bike fitter)

【經歷】
超越復健診所主治醫師
臺灣運動傷害防護學會理事
亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
職棒中信兄弟象隊醫療顧問
達欣工程籃球隊隊醫
臺北市立大學講師及校醫
海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師
章節試閱:
◆筋膜有彈性,因此可以訓練
伸展的重要性是眾所皆知的,大家都知道平時就應該要多伸展,保持筋膜的延展性,減少因為肌筋膜緊繃對骨骼關節造成的壓力。因此,運動前要做動態伸展,避免肌筋膜緊繃導致運動傷害;運動後要做靜態伸展,讓肌筋膜回到原本的長度。但是大家都以為筋膜只能被伸展延長,卻不知道筋膜「有彈性」,不但可以被伸展延長,也可以有回彈的能力。這個回彈的彈性能量,如果可以妥善應用,就能大幅提升動作效率、減少能量耗費,並降低肌肉骨骼關節的傷害。

筋膜的彈性這麼重要,但是,筋膜的彈性是一直到近年來才被證實的,而相關的研究也越來越多,例如:深入去探討筋膜的彈性是如何產生?筋膜彈性是否能被訓練?以及筋膜彈性該如何訓練才能加強?雖然「筋膜彈性」是一個新興學說,但即使不用研究來證實,在日常生活中,我們也可以很容易的發現筋膜彈性所扮演的重要角色,因為筋膜彈性早就深深地影響了人類的動作型態。

舉個簡單的例子,各位可以觀察老人與小孩的步態,就可以發現筋膜彈性的重要角色。老人走路的時候,腳步看起來比較沈重,步態比較僵硬,腳步聲比較大;相較之下,小孩子的腳步看起來就相當輕盈,步態非常有彈性,像是走又像是跳的樣子,就算是跨大步,甚至是跳躍,也不會製造出很大的腳步聲。其實,造成老人與小孩步態相差這麼多的一個很重要的原因,就是筋膜彈性的不同。

老人的筋膜隨著年紀老化,彈性變差,因此腳步看起來就很僵硬;也因為缺乏彈性,當腳與地面接觸時,便無法利用筋膜的彈性去吸收地面的反作用力,造成衝擊的力量會轉而落在局部的衝擊點或關節上,除了製造出比較大的腳步聲之外,也容易造成足底筋膜疼痛或足踝膝髖關節疼痛等問題。反之,小孩因為筋膜充滿水分且柔軟,所以彈性與吸震的能力都很好,所以走起路來就很輕鬆不費力,也比較輕盈沒有聲音。因此,大多數的小孩都可以又走又跑又跳很久,也不太會喊累。

此外,小孩的肌肉骨骼關節系統的相關疾病都比成年人少,主要原因也跟小孩富有彈性的筋膜有很大的關係。這個例子告訴我們,筋膜彈性的差異一直存在於人體中,除了默默地影響著人類的動作型態之外,也與肌肉骨骼關節系統疾病的發生率有關係;換言之,擁有好的筋膜彈性,才會有健康的身體。

既然筋膜的彈性如此重要,那麼人體的筋膜彈性,難道就一定會隨著年紀而老化嗎?其實不然,大家不用過於緊張,因為筋膜彈性可以訓練,即使到了中年或老年,只要好好的訓練筋膜,筋膜還是能夠慢慢恢復彈性。也就是說,筋膜的老化可以逆轉,其關鍵就是有沒有適當且正確的進行筋膜彈性訓練喔!

◆訓練筋膜時的注意事項
(1)避免動作太過僵硬乾澀
訓練時,動作應該要輕柔有彈性,不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例,如果用腳跟落地,這樣的動作看起來就十分的僵硬,而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊,如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性,只是徒增傷害而已。但是,如果可以用前腳掌輕柔的落地,像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響,那就能夠練出筋膜的彈性。

(2)避免突然轉換方向
無預警且唐突地變換動作方向,對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的,甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作,例如,向前衝刺突然急停,轉換成向右衝刺,又或者現前的直拳,突然轉彎變成勾拳等。因此,筋膜訓練應該避免突然的轉換方向,應該要追求動作的順暢跟圓滑,讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向,也必須要非常流暢才可以。

(3)避免依賴大肌肉收縮
訓練筋膜的時候,應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作,而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說,要盡可能的減少使用大肌肉群的力量,並且要盡量去控制動作的品質,讓動作輕鬆且流暢地完成:輕鬆就是不依賴大肌肉收縮,流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴,才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

◆認識主宰身體的八條筋膜線
我們已經知道身體裡有肌肉筋膜的連線,就是所謂的筋膜線,這些筋膜線以各種方向連貫、縱橫地將身體支撐起來,並且幫助各種動作的產生,而筋膜線最容易產生的問題是無力、脫水、緊繃以及沾黏等,因此在上一本書,我們介紹了該如何伸展去降低緊繃、如何自我按摩去鬆開沾黏,恢復筋膜的含水量等,而筋膜也可以利用向心或者離心收縮的訓練方式,去加強筋膜的力量與柔軟度;這些都是我們對筋膜的一些基礎認知。然而,筋膜的功用不僅僅於此,在這本書中,我們要介紹筋膜的另一個非常重要的功能,那就是「筋膜彈性」。

若將筋膜組織換成彈簧的構造來看,想像一下,筋膜內有無數的彈簧,且筋膜內的彈簧不是只有一長條或一大條的形狀(也就是說一條筋膜線並不是一條大彈簧)。事實上,從微觀的角度來看筋膜線,一條筋膜線是由許多段的彈簧所組合而成。從一條肌纖維裡面與外圍的微小彈簧開始,這些微小的彈簧經由串聯與並聯,組成一個小彈簧,而許多的小彈簧,同樣經由串聯與並聯,構成中彈簧,再構成筋膜線裡的大彈簧。由此可知,如何訓練筋膜彈性,也就與如何訓練筋膜中這些許許多多、密密麻麻、大大小小的彈簧有關係。

筋膜的彈性功能,其實深深地影響我們日常生活,同時也影響著運動表現,如果筋膜的彈性良好,那麼動作就會變得省力且流暢、行動更敏捷、身體不易感到疲勞,並減少傷害的發生。接下來,我們會就人體八條筋膜線的解剖構造與走向,做詳細的解說,並且告訴大家受傷時該如何修復,以及日常生活中該如何去活化肌筋膜等。然後,下一步就是如何將平凡的肌筋膜訓練鍛鍊成有彈性的肌筋膜。我們將分成這三個階段來設計筋膜訓練的動作,幫助大家擁有健康有彈性的肌筋膜,這樣一來就可以預防很多肌肉或者關節的疼痛,並且降低運動傷害的產生,甚至還可以提高運動表現喔!
目錄:
【前言】 按圖索驥,沿著筋膜線找出問題點

緒論 筋膜除了按摩伸展,更要積極鍛鍊
● 筋膜有彈性,因此可以訓練
● 如何有效訓練筋膜?
● 筋膜訓練的六大原則
● 訓練過程中的筋膜變化
● 認識主宰身體的八條筋膜線

Part1 淺背線 (Superfical Back Line)
■ 淺背線的路徑
■ 淺背線的功能
■ 淺背線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 抬頭挺胸、背脊正直的關鍵
2. 眼球與身體動作協調的祕密
3. Q彈並且持久的小腿力量
4. 跑得快、跳得遠的加速器

■ 淺背線功能異常時,會有什麼問題?
1. 下背痛
2. 頸部僵硬
3. 頭痛
4. 足底筋膜炎
5. 阿基里斯肌腱病變:
6. 小腿肌肉拉傷
7. 後大腿肌肉拉傷
8. 視力模糊看不準

■ 淺背線調校運動


Part2 淺前線 (Superfical Front Line)
■ 淺前線的路徑
■ 淺前線的功能
■ 淺前線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 快速啟動的關鍵
2. 良好的減速、急停能力
3. 輸出四肢爆發力的支點

■ 淺前線功能異常時,會有什麼問題?
1. 脛前肌肌腱炎
2. 髕骨肌腱炎
3. 前髖部緊繃
4. 腹肌緊繃拉傷
5. 胸悶、呼吸淺短
6. 前頸部緊繃

■ 淺前線調校運動


Part3 側線 (Lateral Line)
■ 側線的路徑
■ 側線的功能
■ 側線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 頭部驅幹正中,省能且專注
2. 骨盆髖部穩定,提升運動效率
3. 腳步踩實踩穩,爆發力加倍

■ 側線功能異常時,會有什麼問題?
1. 腹斜肌拉傷
2. 彈響髖
3. 髂脛束摩擦症候群
4. 腓骨肌腱炎

■ 側線調校運動


Part4 螺旋線 (Spiral Line)
■ 螺旋線的路徑
■ 螺旋線的功能
■ 螺旋線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 最強大的旋轉爆發力來源
2. 提供抗旋轉的力量,穩定身體

■ 螺旋線功能異常時,會有什麼問題?
1. 打、投、踢都不準
2. 腹斜肌拉傷
3. 髖關節損傷
4. 足弓塌陷
5. 脊椎關節容易退化

■ 螺旋線調校運動


Part5 前手臂線 (Front Arm Line)
■ 前手臂線的路徑
■ 前手臂線的功能
■ 前手臂線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 良好的手掌抓握能力,可做出精細的手指動作
2. 提升上肢向前揮動的力量表現
3. 提升將身體向上拉的力量

■ 前手臂功能異常時,會有什麼問題?
1. 胸肌緊繃拉傷
2. 二頭肌肌腱炎
3. 高爾夫球肘
4. 媽媽手
5. 腕隧道症候群

■ 前手臂線調校運動


Part6 背手臂線 (Back Arm Line)
■ 背手臂線的路徑
■ 背手臂線的功能
■ 背手臂線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 手臂向後揮動更有力,向前揮動更快速
2. 手臂伸直更有力,向前向上推更容易
3. 協調、控制手指的精細動作

■ 背手臂線功能異常時,會有什麼問題?
1. 肩頸部肌筋膜疼痛症候群
2. 旋轉肌肌腱炎
3. 三頭肌肌腱炎
4. 網球肘
5. 手腕尺側韌帶損傷

■ 背手臂線調校運動


Part7 功能線 (Functional Line)
■ 功能線的路徑
■ 功能線的功能
■ 功能線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 提升投擲能力
2. 提升抬腿踢腳的能力
3. 用手來帶動腳

■ 功能線功能異常時,會有什麼問題?
1. 肩膀容易受傷
2. 髖、膝容易受傷

■ 功能線調校運動


Part8 深前線 (Deep Front Line)
■ 深前線的路徑
■ 深前線的功能
■ 深前線功能好時,身體會有什麼表現?
1.有強壯的中軸骨架,淺層筋膜的表現會更好
2.有強韌的足弓與骨盆底肌肉,力量能有效向上傳遞

■ 深前線功能不佳時,會有什麼問題?
1. 無法精準控制動作,動作走樣
2. 深前線肌筋膜短縮,造成脊柱壓力增加
3. 足弓骨盆鬆散不穩定,下肢關節容易受傷

■ 深前線調校運動

【結語】 想要超越極限,就從鍛鍊肌筋膜開始

【附錄1】肌筋膜修復肌貼法
【附錄2】跑者自主筋膜訓練
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妙音 2018年3月13日編輯

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