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(二手書)小肚肚甩肉操
  • (二手書)小肚肚甩肉操
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(二手書)小肚肚甩肉操

4招生活中隨時可利用的神奇呼吸法,7天快速瘦肚3cm。 22招分別針對各腹部贅肉...

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分級標示普級
二手書備註 : 無畫線註記
出版日期:2014-03-05
作者:Shopping-Wang
出版社:大智文化
ISBN/ISSN:9789865718046
裝訂:平裝
內容簡介:
4招生活中隨時可利用的神奇呼吸法,7天快速瘦肚3cm。
22招分別針對各腹部贅肉所設計的減脂操,讓你3天腰圍脂肪縮1吋。
5種針對上班族設計的瘦肚操,比做幾十個仰臥起坐還要有用。
6種日本最新的腹部按摩消脂法,讓你3分鐘神速見效。
你還在為你的小肥腰煩惱嗎?書中所推出的方式,都是經數萬人使用證明,它對所有有小肚肚困擾的人,是100%有效的,只要你每日花費3分鐘,保證肚子一定瘦。通過健身方式來減肥的朋友們就會發現,腹部上的贅肉是最難減的,每次都是運動到大汗淋漓,可是腹部上的贅肉還是穩如泰山,絲毫沒有退卻的意思,怎麼辦呢?很多中年人平常不愛運動,又喜歡喝酒、吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉,容易造成腹部脂肪囤積,於是整個肚子就圓滾滾的,該怎麼讓它消下去呢?

「前凸後翹」常被用來形容和讚美女性的身材,然而,如果「前凸」由美胸變成「大肚腩」,那就毫無美麗可言了!每當我們在飽腹之後,難免會撫摸一下可愛的小肚肚,又暗自思忖:怎樣才能和它說再見呢?
長時間坐在辦公室工作的上班族,常常吃完午餐後打個盹,就又投入工作,往往一坐下就兩三個小時不動,易使腹部長胖,影響形象,同時也會對健康不利。
通過健身方式來減肥的朋友們就會發現,腹部上的贅肉是最難減的,每次都是運動到大汗淋漓,可是腹部上的贅肉還是穩如泰山,絲毫沒有退卻的意思,怎麼辦呢?
很多中年人平常不愛運動,又喜歡喝酒、吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉,容易造成腹部脂肪囤積,於是整個肚子就圓滾滾的,該怎麼讓它消下去呢?
其實只要讓「腹部」動起來,自然可以消除腹部多餘的脂肪了。但大多數的運動似乎都跟腹部鍛鍊無關,當我們瞭解到這些的時候,就可以給腹部運動做個有效的調整了。
在書中所推出的方式,都是經數萬人使用證明,它對所有有小肚肚困擾的人,是100%有效的,只要你能持之以恆,就可以完全擺脫小肚肚的困擾了。
作者簡介:
健身教練,營養師,曾在雜誌健康操特約板塊發表過數篇健康操系列。
章節試閱:
STAR.你為什麼會有個大肚楠
造成大肚腩的原因有很多種,男女發生比率相同。導致大肚腩的成因包括有遺傳、常吃致肥食物、運動不足和內分泌欠佳等。特別是從事文職工作的人,由於工作時間較長,大多缺乏運動,致使脂肪積聚在下半身,令肚腩形成;至於內分泌欠佳的問題,則是指一個人的身體新陳代謝變慢,或容易興奮,易肚餓,導致越吃越多,從而形成的肥胖症。
1.為什麼多數人發胖,都是由腹部開始的?
多數人發胖,都是由腹部開始的,這是為什麼呢?一般大家都會認為是長期坐著工作的原因。但是,那些整天站著工作,或是工地上那些搬搬抬抬,不是久坐工作的人,肥胖的時候,也是腹部先期產生多餘的脂肪。這就說明了,並不是長期坐著的人,才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。
  腹部與其它部位最大的區別就在於,腹部的肌肉類型屬於平滑肌,平滑肌不同於身體其他部位的骨骼肌。也因此造成腹部肌肉抗拒脂肪的能力很弱。這一點是腹部容易堆積肌肪的重要因素。
  平滑肌主是要靠自主神經來支配。骨骼肌則是依靠人體意識支配。平滑不是每條肌纖維(即肌細胞)的兩端都通過肌腱與骨骼相連;平滑肌細胞互相連接,形成管狀結構或中空器官。  在功能上可以通過縮短和產生張力使器官發生運動和變形,也可產生連續收縮或緊張性收縮,使器官對抗所加負荷而保持原有的形狀,也就是說他的主要負責工作範圍是以保護身體內臟為前提。
  通俗的講,就是說這種肌肉的防守性和保護性很強,但主動攻擊性就相對不強 (和骨骼肌相比弱很多)。
  平滑肌的防守性,並非在保護自己,而是保護內臟。這樣會使得脂肪對平滑肌進行侵犯攻擊時,不懂得防備脂肪的攻擊,所以平滑肌不會趕走和消耗脂肪,他只會顧著保護內臟。也可以說,他是內臟忠實的衛士,不過這個忠實的衛士似乎在思想上有點「傻」。
  由於平滑肌是這種特性,所以腹肌不容易練的出來,也更容易堆積肌肪。有了脂肪之後,也不容易趕走。在這特特性的情況下,無論我們做多少運動都不會起會很大的作用。這點也許在常運動的人身上,最容易體會及感受到的。
所有的運動都要瞭解最根本的原因之後才能有所應對。當我們瞭解到這些的時候,就可以給腹部運動做個有效的調整了。當腹部有了脂肪之後,我們如果不直接利用腹肌運動將其完全消耗,也可以選用一種間接性的方法,來達到目的。採用整體的運動進行消耗能量,運動過程當中,會利用到人體的脂肪進行提供能量來維持運動。然而腹部的脂肪是最多的,所以當身體需要動能脂肪作為能量的時候,首選會派遣腹部的脂肪做為先鋒,因為它是最容易得到能量的,從而達到減少腹部脂肪的目的。
2.造成腹部肥油囤積的10大兇手
原因1.緊張壓力大,讓身體拚命製造脂肪
歸咎大肥肚的兇手,來自於上班族因為緊張壓力和超時工作,加上缺乏運動、飲食不正常,影響器官運作與新陳代謝功能而提早老化,肚子當然也就日益壯大了。
「壓力」,會使人的體內釋放出一種「壓力荷爾蒙」(又稱為可體松),它會將身體多餘的血糖結合成為脂肪,並讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍,讓人不知不覺吃得比平常更多。
但現代人的壓力,多半是來自長期且不需要消耗體力的工作,熱量無從消耗,只好囤積下來,形成過多脂肪。美國一項研究發現,長期處在社會壓力下的猴子,體內脂肪細胞會較大,腹部的脂肪也囤積的較多。近年來醫學界也發現壓力會誘發大腦神經分泌一種神經胜肽脢Y(Neuropeptide Y, NPY)物質,讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物,因此所產生的脂肪也容易儲存在腹部。
原因2.年齡過30 ,食量沒變大也會胖
女性的身體機能,約從30歲以後開始,體內的生長荷爾蒙就會開始慢慢減少,肌肉流失,使新陳代謝能力變差。40歲以後情況更明顯,平均年齡每增加10歲,身體一天能消耗的熱量就會減少50~100卡。因為此時身體機能開始走下坡,所以新陳代謝速度也逐年下降。此只要連續幾天吃的比較多,很快就會反映在體重上了。
男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝,只是時間發生較晚。一般男人的體內有大約300億個脂肪細胞,隨著年齡的增長,這些細胞就會增重一些。因此,幾乎每一個男人在35歲以後總是要比以前重一些,並且他的基因、荷爾蒙和減慢了的新陳代謝都開始對他的腹部產生影響,但通常會等到進入更年期後情況才會比較明顯。
因此,人屆中年,幾乎都有腹部變大的現象。可能此時事業、家庭都已相當穩定,心寬體胖,缺乏運動或營養過剩,造成過多脂肪沉積在皮下及腹部網狀組織內,使得腹部往外鼓起。其膨出部位在腹部中央,躺下時,不會往兩側腰際垂下。以手敲打時呈現鈍、濁音而非如打鼓聲,也沒有轉移性濁音,這都是新陳代謝變慢造成肥胖所導致的腹圍變大。
原因3.應酬時的菸、酒是造成多數男人肚子圓的兇手
喝啤酒會有「啤酒肚」,是因為酒精主要成分是醣類,只要沒有消耗掉,就有機會轉化為脂肪,過多還會囤積在內臟變成脂肪肝。
酒是能夠產生高熱量的飲料, 1公克的酒精能產生7千卡的熱量,相比,它僅次於脂肪產的熱量。酒類中,啤酒中的酒精度數雖僅有3%左右,但它還有11%的含糖度數,而且在數量上,喝啤酒的量要比白酒大得多。你知道嗎?一瓶啤酒產的熱量約等於100克糧食產的熱量。所以,喝酒就等於多吃飯,喝酒攝入的多餘的能量,還會變成以脂肪的形式儲存起來。尤其是攝入過多啤酒的男人,他們一個個挺大肚子,就像是翻版孕婦。
男人挺起「啤酒肚」的原因不同。一般來說,青少年有「啤酒肚」的往往是因營養過剩,而對於中年人而言,睡眠品質問題是引起「啤酒肚」的主要原因。
伴隨著年齡的增長,男性深睡眠階段隨之變得減少,由於睡眠品質差,荷爾蒙的分泌就會隨之減少。荷爾蒙的缺乏會使人體內的脂肪組織增加並聚集於腹部。而且年紀越大,這種影響就越明顯。
此外,很多中年人長時間坐著辦公,平常不愛運動,又喜歡喝酒、吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉,會阻礙經絡氣血運行,降低新陳代謝能力,所以體脂肪高,腹部脂肪比例也高,容易造成腹部脂肪囤積,於是整個肚子就圓滾滾的。

原因4.吃太油、太甜的食物,就像直接在身體裡堆脂肪
通常我們都知道,人體脂肪的堆積會使人變得肥胖,所以脂肪的吸收是減肥上的大忌,也就是說,為了防止發胖,就要少吃那些脂肪含量高的食物。一般的植物油和動物油其實都是脂肪,而植物油是純脂肪,動物肥肉的主要成分也是脂肪。一般人的日常生活可以說是離不開脂肪,人們吃的東西大多數都含很多的油,並且攝入高脂肪的食物,這都會導致脂肪的積蓄使人發胖。
另外,甜食幾乎是每個女生都喜歡的食物,即使肚子並不餓,但一看到製作精美的甜點就會情不自禁地走過去。要知道甜食中的糖分要比米飯和麵包中的複合糖質的消化速度更快,所以吃完後很快就會又感到饑餓,如果經常像這樣空腹食用甜食,就會造成惡性循環,使糖分在血液中不斷增加,造成生產脂肪的胰島素的增多,從而導致了肥胖。餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險,這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。
隨著大家夜生活的豐富,吃夜宵逐漸成為很多人的習慣,而就是因為這個習慣讓你的肚子越來越大。晚上吃夜宵不容易消化,而攝入的熱量就容易轉化為脂肪堆積在肚子上。此外,吃東西的速度太快,或是暴飲暴食,食量過大,也容易造成消化不良及食物囤積在胃部,容易將胃的容量撐大,長期下來胃的不為就特別凸出。
原因5.吃冰品,直接讓腹腔自動增加脂肪
凡低溫食物包括冰棒、、冰淇淋、冰冷飲料……都是屬於「冰品」的食物。
我們腹部的肌肉類型是屬於平滑肌。平滑肌的主要負責工作範圍是以保護身體內臟為前提。
冰冷、寒性食物會損傷五臟六腑的陽氣,影響脾胃運作,妨礙全身的代謝循環。所以當我們吃了冰冷的食物後,身體為了不讓這些器官受到刺激,便會增加脂肪的累積來幫忙保暖。

原因6.胃酸過多或體內氣體過多,造成腹部腫脹
很多情況下,人體會不知不覺吞下空氣,例如:嚼口香糖時、吃東西時狼吞虎嚥、邊吃東西邊說話、喝汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料時、或吃一些容易產氣的食物等。
正常人每天所吞下的空氣大約有500~1000西西左右,腸子的氣體約有90%是人經由自己的嘴巴吞入。空氣中的主要成分為氧和氮,人體吞下空氣到小腸時,氧氣會被吸收,而氮氣則跑到大腸成為「大腸氣」的主要成分。還有一些人緊張時會不自主的作出吞口水的動作,這些因素都會導致腸內氣體的增加而引起「腹脹氣」。
此外,胃中過多的胃酸和胰液中和後會產生二氧化碳,而造成脹氣、打隔。

原因7.排便不暢、便秘,所造成的腹部肥胖
辦公室靜坐一族,由於長時間保持坐姿而很少運動,會導致腹部血流速度減慢,胃腸蠕動不充分,易造成腸胃不適或便秘等症狀。正常人就算每天都排便,體內還是會堆積宿便,而不少人又深受便秘困擾。
便秘是女性的大敵,不少女性都有便秘的困擾。一旦長期便秘,糞便在腸道內滯留時間過長,人體的廢物會堆積在腸子裏,腸子表面就像篩檢程式,濾孔被塞阻後,就會形成慢性腹脹,這樣就會導致腹部肥胖現象的產生。
便秘症狀嚴重時,還會引起其他症狀,如腰痛等,同時會合並其他新陳代謝不健全的症狀,如水分代謝不當而發生「浮腫」現象,此浮腫現象是指皮下組織囤積水分,導致身體發寒。下腹部出現的浮腫會逐漸擴及下半身,而使腳部冰冷,久了會影響你的整體精神,令人總覺得渾身無力、無論做什麼事都覺得很煩,老是覺得倦怠,造成情緒不穩定,精神無法集中,沒有耐心。

原因8. 穿低腰牛仔褲,導致腹部贅肉上身
低腰牛仔褲是許多人的喜好穿著,流行又性感,不過現在開始可要注意了,最近發現到許多人,由於長期穿著低腰牛仔褲,導致腹部贅肉上身。
低腰牛仔褲露出小蠻腰好性感,不過穿低腰褲問題可不少!陰毛的上緣稱為「比基尼線」,褲腰如果愈接近比基尼線,愈容易導致雙腰及脂肪位移。低腰牛仔褲擠壓式的穿法,很容易讓骨盆腔以上、恥骨以下腹腔部位的血液循環變差,出現皮膚過敏、便秘等代謝症候群症狀,或是因為大腸挪動空間變小導致「腸燥症」,有些還合併「胃食道逆流」等症狀。
低腰牛仔褲穿久了,容易導致脂肪往上位移,造成游泳圈上身。因為低腰褲是卡在小腹上面,靠近骨頭附近,褲子沒有卡住腹部,所以常常使得腰圍已經增加了卻還不自知。
「小腹婆」長期穿了低腰牛仔褲之後,經過擠壓的結果,除了會讓腹部的脂肪往上位移,腹部脂肪會被迫往上推擠,導致脂肪貯積,造成腹部兩圈脂肪。低腰褲不僅不適合肥胖的人,瘦的人也不適合,因為瘦的人骨盆相對突出,穿緊身低腰褲時,股外側皮神經會被勒住,大腿外側容易出現麻痛,一碰骨盆處附近皮膚,就會感覺好像被電電到般痛麻。

原因9. 常減肥,腹部脂肪越減越多
現代女性以「紙片身材」為美的象徵,有超過70%的女性都為了保持輕盈的身材,而實施減肥計畫,更有不少人為了快速減肥,不惜一切代價實行斷食、埋線等等減肥方案,反正胖了就減、減完又胖,如此反覆。
其實這樣忽胖忽瘦只會讓體內的脂肪不斷增長,這種情況被稱之為「隱形肥胖」。通常情況是身體的肌肉會跟著脂肪的減少而一同減少,而當體重再度增長之後增多的卻只有脂肪,所以,像這樣反復減肥只會讓身體內的脂肪越來越多。
原因10.更年期雌激素降低,脂肪增加
女性一到更年期時,一般都會有明顯的發福現象,根據調查,台灣50~59歲女性半數腰圍大於80公分。其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關係。
更年期時,女性雌激素的分泌會大量減少,於是身體就會開始大量囤積脂肪,好讓足夠脂肪細胞能製造雌激素。而囤積脂肪最多及最快的部位,莫過於腹部了。
年輕時,女性脂肪容易長在臀部跟大腿上,但進入更年期後,體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多,造成脂肪分布的位置改變,逐漸像男性一樣容易胖到肚子上。
3.腹部肥胖的後遺症
人體脂肪積聚過多稱為肥胖。肥胖一般分為兩類:一類為繼發性肥胖,另一類為單純性肥胖。
繼發性肥胖是由於內分泌失調引起某些疾病而發生的,例如胰島性肥胖,甲狀腺功能低下性肥胖等,但這類肥胖極為少見。遺傳因素、飲食過量、缺少運動、精神心理、 環境因素等所造成的肥胖為單純性肥胖。
我們知道,肥胖者,易患高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病。醫學統計表明,胖子患冠心病者比正常人多5倍,患高血壓病比正常人多8倍,患糖尿病比正常人多7倍。最近,科學家發現,腹部肥胖比臀部肥胖更危險。臀部肥胖的人與肚子肥胖的人,體內所含膽固醇不同。臀部肥胖、腰圍不大者,體內的高密度脂蛋白膽固醇含量高,這種膽固醇被認為是有益的,它能阻止心臟病的形成。而肚子大、臀部小的人,此類膽固醇含量就低,因此得心臟病的可能性就大。大肚腩還會影響游離脂肪酸的變化,令體內胰島素的敏感度降低,即無法利用胰島素去轉化血糖及脂肪,令體內的血糖及血脂升高,導致血管硬化,形成冠心病及Ⅱ型糖尿病。
一般來說,婦女胖容易胖臀部,男子胖胖在肚子上,這也是男子比婦女容易得心臟病的原因之一。
  
4.一分鐘速查,你是否有腹部肥胖症
如何確定腹部肥胖呢?這裏有一個簡易計算方法:站立量腰圍和臀圍的尺寸,臀圍以臀部最大處為準,然後用腰圍尺寸除以臀圍尺寸,得出腰臀比。如果某人的腰圍是79cm,臀圍是92cm,那他的腰臀比便是O.86。男子腰臀比的上限是O.85至0.9,女子為0.75至0.8,超過這個範圍就 可以著成是腹部肥胖。由於這種方法簡便實用,預計它可能很快會像血壓及膽固酵指標一樣,作為人們檢測心血管健康情況所普遍採用的指標之一。
5.健康的腹部,創造凍齡的外表
在我們身邊,通常會發現:有的人過了幾年後容貌改變不大,青春不改,風韻猶存,而且神采奕奕,身體狀態非常好;而有的人幾年不見就覺得衰老了很多,感覺精神不振,並多伴有一身的疾病。為什麼人與人之間的變化會有如此大的差異呢?
其實,健康美麗、抗衰老的根本就在於腹部的保養。一項調查發現,過百歲的老人,凡面色紅潤,行動自如,身體健康者,其腹部溫度都在36℃以上,而一些疾病纏身,整個人顯老態龍鍾者,腹部溫度則比較低,故從此可得出一個結論:人體腹部健康的判斷標準就是溫度的高低,也就是說,腹部的溫度越低,人的健康就越差。
怎麼才能知道自己的腹部溫度是高還是低呢?不妨做一個簡單的自我檢查方法——比較額頭與腹部的溫度。若是感覺腹部的溫度比額頭的低,就是腹部比較寒涼。我們可以這樣理解:我們的腹部經常會有衣服遮擋,熱量的散發比較少,而額頭經常露在外面,散發的熱量比較多。腹部的溫度比額頭低的話,就說明腹部處在一種寒涼的狀態。
腹部寒涼的人,通常會有以下問題出現:夏天容易喉嚨發炎,冬天容易手腳冰冷;容易衰老,臉上容易長斑、長皺紋;精神疲憊,身體素質差;腹部容易堆積脂肪,形成肥胖;大便異常(容易便溏或便秘);人體的腸胃功能比較差;女性容易出現月經不調,經血色暗或有血塊,痛經。
以上只要你的身體有兩項符合,就說明你的腹部寒涼,那麼我們怎樣解決腹部寒涼的問題呢?除了平日要多做拉伸鍛鍊運動之外,還可以拍打腹部,此方法最好在洗澡後,當身體發熱的時候,人平躺著,雙手交替在腹部上拍打,力度以個人能夠承受為度,最好有一點痛感才能起到最好的效果。拍打至皮膚潮紅或感覺腹部發熱即可。
圖表: 測測你的腹部肌力:
  站直全身,最大限度地收緊腹部,看看收腹前後的腰圍差是多少。
  腰圍差0-4cm:日常生活中極少運用到腹部肌肉,肌力十分弱。
  腰圍差4-7cm:肌力不算高,需要多活動腹部肌肉。
  腰圍差7cm以上:腹部肌肉狀態挺好的,肌力也十分高,減起肚子來也相對輕鬆。
Chapter1.呼吸也能瘦小肚:7天神奇瘦肚3cm
呼吸也能瘦小肚?真的假的?是的,你沒看錯,只要掌握正確的呼吸調節方法,並在生活中隨時利用神奇的呼吸來減小肚,想不瘦都難呢。
正確深層腹式呼吸減肥法能按摩內臟,鍛鍊深層肌力以達到減脂目的。深層腹式呼吸減肥法就是用丹田進行呼吸,丹田位於小腹位置,所以又稱之為腹式呼吸法,也就運動了小腹上的肌肉,從而促進脂肪燃燒。另外,用腹式(丹田)呼吸,還可以加快腸胃蠕動,有效預防便秘。
腹式呼吸,最主要影響的身體部位就是「腹部」。腹部由許多肌肉組成,平時的活動就很少。尤其是上班時,就更是和運動絕緣了,而女人的脂肪特別容易囤積在下半身,如果吃得太多又不運動,小肚肚更易形成。一旦長出了贅肉,缺乏鍛鍊和不注意飲食會使肚腩肉長期盤踞,難以消除,形成惡性循環。
腹式呼吸強調將空氣吸入腹部,透過空氣擠壓幫助按摩肌肉與內臟,且呼吸效率佳有助達到燃脂目標。當你坐在電腦前、電視機前或平躺著睡覺前,都可以有意識得用腹部(丹田)進行呼吸。呼吸時,鼻子同時慢慢吸氣,但腹部慢慢隆起時,屏住呼吸幾秒後,再緩慢從口中呼氣,到腹部下陷為止。
當一個人的情緒起伏不穩定以及壓力過大時,就容易出現小腹、下腹部突出、胃凸等問題。因為心情的起伏跟壓力過大時會影響到人體的內分泌系統,容易造成便秘、腸胃不適、脹氣等現象,使腹部的脂肪代謝減緩而出現小腹突出的現象。利用腹部呼吸時,每分鐘控制在5到6次左右即可。只要堅持每天這樣做,一星期下來就可以見效。
1.躺著呼吸也能瘦:瘦小肚的「腹式拉提呼吸法」
圖示:甩肉部位:上腹部3;下腹部3。難度:1
提高基礎代謝,將體內多餘的脂肪以能量的形式釋放,避免貯存體內,是「瘦」的不二法門。接下來的動作是一個「胸式呼吸法」的改良版,也屬於「腹式呼吸法」的初級版。學習正確的呼吸法,可以讓新鮮氧氣輸送至全身,提高代謝,不僅可以讓你小肚肚變瘦,還可以將你的體質調節為「易瘦體質」。
但須要要注意的是,即便是呼吸法正確,如果身體姿勢不正確,也會影響氧氣在全身的運輸。骨盆的傾斜會導致內臟在下腹部下垂,造成腹部凸出。呼吸間,提高腹橫肌以及支持骨盆的骨盆底集群,有效的提高肌肉,調整骨盆位置,讓日常的動作姿勢更加正確。大力活動腰部的腹斜肌群,正確的向腹部及大腿注入力量,有效的鍛鍊腹肌,起到瘦腹纖腰的神奇效果。
1-1【照片】1.仰躺於地面上,膝蓋立起,兩膝蓋間夾入抱枕,向大腿注入力量,夾緊抱枕。
2.注意下顎不要向上抬起,保持左右腰骨的水準平衡。雙肩及尾骨觸地,背骨挺直,身體保持S型。
3.肺部向上下及左右進行擴張,吸氣4秒鐘。此時腹部保持平坦。
4.用嘴部吐氣,腹部儘量的凹陷,將體內氣體排出,吐氣7秒鐘。
POINT:為了保證全身的血液循環,腳趾及腳掌儘量貼合地面,將體重負載在地面上。為了保證氧氣在體內暢通,增加肺活量,注意肩部不要向上抬。
目錄:
STAR.你為什麼會有個大肚楠/8
1.為什麼多數人發胖,都是由腹部開始的?/10
2.造成腹部肥油囤積的10大兇手/12
3.腹部肥胖的後遺症/14
4.一分鐘速查,你是否有腹部肥胖症/16
5.健康的腹部,創造凍齡的外表/18

Chapter1.呼吸也能瘦小肚:7天神奇瘦肚3cm/10
1.躺著呼吸也能瘦:瘦小肚的「腹式拉提呼吸法」/22
2.坐捷運公車也甩肉:瘦小肚的「站立腹式呼吸法」/24
3.呼吸忏體進階版:瘦小肚的「腹式芭蕾呼吸法」/26
4.生活中的腹式呼吸:辦公、走路時的瘦腹法/28

Chapter2.上、下腹部甩脂操:3天腰圍脂肪縮1吋/30
1.站著拉伸也能瘦:跟肥肥腰BAY!BAY!的「拉提運動」/32
2.一字馬拉伸瘦下腹:甩掉下腰肉的旋轉運動/34
3.拱背提腿甩肉操:緊實小肚肚的運動/36
4.地母式甩肉運動:遠離腹部脂肪創造11字肌/38
5.單立鶴式甩肉操:3分鐘燃燒腹部脂肪1cm/40
6.一字頂天美體操:腹部拉伸,消除腹脂肪/42

Chapter3.側腰脂肪燃燒操:14天打造S曲線/44
1.左右拉伸啞鈴操:輕鬆減脂腰腹肉/46
2.扭腰擺臀操:去除多餘脂肪,趕走水桶腰/48
3.左右延展操:燃燒腰腹脂,遠離游泳圈/50
4.左右扭轉操:擠壓腰腹脂,腰圍更纖細/52
5.後抬腿消脂操:減少腰腹脂,創造小翹臀/54
6.跪姿舞蹈去脂操:伸展腰腹脂,讓腰圍小2號/56

Chapter4.上腹凸出平腹操:7天就讓上腹縮3吋/58
1.左右側腰:擠壓腰腹脂,腰圍更纖細/60
2.地板抬腿:燃燒腹脂肪,3天縮1吋/62
3.空中腳踏車:韓國明星最愛,10分鐘見效/64
4.腹部移臀:平腹又提神,效用多3倍/66
5.腹部抬起:3秒平腹操,強化腹肌肉/68

Chapter5.下腹凸出燃脂操:10天甩掉下腹多餘脂肪/60
1.卷腹仰臥起坐:群聊第1名,神奇效用100%/62
2.「弓型」搖搖操:排除腹腔器官脂肪,徹底甩開贅肉/64
3.拉平腹部「0」字操:讓坐班族所堆積的脂肪,徹底瓦解/66
4.雲雀式展腹操:伸展腹肌群,雕出完美曲線/68
5.拱橋式展腹操:收緊腹肌肉,緊實小蠻腰/70

Chapter6. 辦公室上.下腹部甩肉:超有感瘦肚減脂操/72
1.左右側腰:燃燒腰腹脂,腰圍更纖細/74
2.左右轉腰操:拉伸凸腹,10秒鐘瘦小肚/76
3.V型燃脂操:擠壓腰腹脂,創造馬甲線/78
4.屈肘向胸收腹操:鍛鍊腹肌群,小肚更結實/80
5.大V平腹操:告別大肚楠,平腹很簡單/82

Chapter7. 腹部按摩消脂法:日本最新消脂法,3分鐘見效/84
1.腹部按摩減肥法:按掉多餘脂肪,告別大肚楠/86
2.脂肪分解推拿法:強化腸胃功能,分解腹部脂肪/88
3.排毒消脂按摩法:治療便秘脹氣,去除脂肪堆積/90
4.沐浴後的消脂按摩:燃脂又養生,10分鐘見效/92
5.睡覺前的按摩燃脂法:睡前10分鐘,減去小肚楠/94
6.多管齊下燃脂按摩:腹部按摩調理腸胃,超效減肚法/96

加強瘦小肚:除了利用甩肉操鍛鍊腹部之外,
保養腹部日常飲食也很重要。/98
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