讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!
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讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」 但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支...

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分級標示普級
出版日期:2017-06-30
作者:筋肉媽媽
出版社:三采文化股份有限公司
ISBN/ISSN:9789863428602
裝訂:平裝
內容簡介:


有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!


亞洲女性 胖‧肉‧寬‧扁 臀型的救星!
韓星都在練!45度翹臀在家即練成!

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

★屁股翹,打開全身健康開關!
鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力

★屁股翹,腰細、腿長、比例變好!
最強翹臀專家 筋肉媽媽:
「我天生比例不算好(身高僅155公分,頭不算小,有雙粗小腿),
青春期發育開始,逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路,
現在還是個4歲小孩的媽,
在生產完、開始運動前,脂肪通通累積在下半身,
兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來……
連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑,妳,一定沒問題。」

★現在開始,把「臀」當鍛鍊重點!
▶時間短:1日10分鐘,練到深層肌
▶效果好:啟動臀功能,身形自然好
▶更健康:骨盆回正,改善腰背膝痛

【本書特色】
1.60組臀肌特訓
亞洲女性×扁垮臀唯一救星

2.一看就會!QRcode隨掃隨練
啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練

3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單
◎依程度
▶基礎臀(剛接觸者)
▶進階臀(有基礎者)
▶高階臀(運動量大者)

◎依運動頻率
▶一週鍛鍊1~2天
▶一週鍛鍊3天
▶一週鍛鍊5天

◎依運動時間
▶單次鍛鍊10~15分鐘
▶單次鍛鍊30分鐘
作者簡介:
國際專業認證‧最強翹臀專家
筋肉媽媽
30歲前,是電視節目製作人,單身不想婚,白天忙晚上茫!
34歲前,是閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!
34歲後,轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修比賽人生有光!
現任/
-Fit Asia Taiwan產前產後體適能(TPPC) 、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師
-Fit Asia Taiwan CPT授課講師
-J.Z. Fitness個人體適能教練
-體育署運動企業認證合作講師
-IFBB康復專家/運動營養專家講師
-2017 TANITA台灣區品牌代言人
-Myprotein台灣品牌合作大使
賽事成績/
Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
專業認證/
-ACE CPT
-IFBB康復專家/運動營養專家導師認證
-I.C.E.I整合性矯正運動認證
-REVO₂LUTION RUNNINGTM認證
-GFIT團體體適能認證
-孕婦與產後婦女國際教練認證
章節試閱:
試閱一、
亞洲女性練不出歐美翹臀?!
想練出緊實的「蜜桃臀」不是不可能,而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人,不論是哪裡人,只要好好訓練,都能夠擁有美臀!
【內文】
我要先說,關於臀型或許因為人種不同,歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀,而多數亞洲女性的確是偏扁臀型,需要更努力運動,才可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人,臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同,所以,要鍛鍊的方法還是一樣的!
身體是個關節鍊,一個變調就全變調!
臀肌屬於髖部肌,髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌,還有更多深層小肌肉;髖部側面主要是軟組織,髂脛束是一條非常大的筋膜束,連接膝蓋與臀部;髖部前面是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌;髖部還有深層的肌肉群,例如骨盆底肌,所以不論你是哪國人,人類就是這樣的身體構成,只要經由好的訓練,充分訓練到內外每個肌群,就能夠讓這些肌肉都啟動,進而變強壯。
而且臀部一旦變翹,視覺上,腰看起來變細了、腿好像變長了,身形整個高挑起來;臀部一旦功能恢復,想不到的好處,如:熱量消耗變多了、下背痛減緩了、膝蓋痛不見了……接著你可能逐漸發現,美臀帶給你的不只是自信,而是更健康有活力的生活,因為「臀部與身體其他部位息息相關」。
臀部下面是至關重要的「髖關節」,一個能夠「屈伸」「旋轉」的大骨骼,與脊椎相連,所以上半身動作會在臀部失去功能後,開始跟著發生問題;髖往下又與你的大腿股骨連接,於是髖部失去活動度,下半身也跟著出狀況……身體是個關節鍊,只要一個變調就會全部變調,因此,整天生活的各種動作,與髖部都有關係!
一起來啟動你的臀!
不論是哪個運動派別,你會發現多數功能性訓練的趨勢,都是強調「先啟動你的臀」,然後才會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用,卻強調要做強度高的運動時,只會帶來脊椎與其他關節傷害,遑論練出好身材好成績。
我們不妨簡單的說:這本書的目的就是要讓你的臀部活起來,然後做出更多臀部主導結合身體各個肌群的運動,讓你在不知不覺中,啟動臀部。
我做媒體產業時,時常坐著,很少用到屁股;生完孩子後,更是因為體脂高、肥胖整天坐著躺著,屁股每下愈況,變得又垂、又扁、又沒功能!兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來,腰痛沒有停止過,根本感受不到我有屁股。
但即使是這樣,一個當時32歲新手媽媽的垂屁股,依舊可以在36歲時變成蜜桃翹臀,而且讓我身體變得更健康,遠離痠痛!
試閱二、
有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色?
開始正視自己的臀部後,很多人的第一選擇是──拼命練深蹲,但這是正確且唯一選擇嗎?為什麼有人練得漂亮,有人卻無成效?
【內文】
練臀,深蹲是唯一選擇?
通常講到練臀部,第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」。但很多人想練臀部卻始終沒看到成效,也正是因為拼命練深蹲的結果。
為什麼會這樣?通常是因為下列三種狀況:
1.蹲不好,蹲到膝蓋痛、下背酸,但屁股就是沒感覺!
2.肌肉控制不好,屁股腿後沒用力,大腿前側卻愈來愈壯!
3.有成效,卻因為覺得腿變粗而中斷!
常有朋友或網友問我:「請問常做深蹲,腿會變粗嗎?」「做深蹲,屁股是不是會愈來愈大?」在我看來,多數人都「沒有在善用臀部」,甚至是「過度」使用臀部(為什麼?往後翻就知道啦!)導致臀部肌肉開始功能流失,所以自然蹲不好。
你一定要先知道,自己做深蹲運動的目的是為了什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,讓臀部有力量,深蹲不會是唯一可以做的運動。
許多人一接觸運動就大量做深蹲,沒有達到想要的目標,卻開始出現身體不適,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,在全身協調性不夠好,肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做,很容易做錯。所以,訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生,也不一定要一直執著於做深蹲,讓大腿前側肌肉一起更發達。
練臀部,屁股變大了?!
有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的屁股變大了!
只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種屁股變大,與堆積脂肪的屁股變大,是完全不同的。
除了核心鍛鍊,更該優先訓練的是臀部肌肉。否則,現代人採坐姿的時間過長,喪失功能的臀部與核心肌肉,會造成許多身體體態上的大問題,譬如說:如果你有下背痛、膝蓋痛困擾,多數時候,可能跟臀部失去作用脫不了關係!
當然,有的女生就是受不了大屁股,無法忍受腿變粗,無論形狀好不好看,單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。而掌握訓練的重量,甚至只靠自己體重的徒手運動,還是能有效增進臀部力,讓臀部肌肉形狀更漂亮。這本書就是要教你,認識自己的臀部,掌握更多練出健康美臀的方法。
你的身材比例,自己掌握!
學會鍛鍊肌肉,最大的好處是:你可以不靠手術,自己調整身材視覺比例。
很多人看健美比賽影片、照片時,以為我很高,但我其實只有155公分,頭也不小顆,從小就有雙粗小腿,重點是,從青春期開始發育就逐漸走上西洋梨身形,脂肪通通累積在下半身,腰身還不細,屁股看起來又大又垂。
減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動(熱量消耗多體脂才消得快),接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。
因為我肩膀寬、脖子短,於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長;因為腰不細,於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部,讓腰身視覺上變細;因為腿不長又粗,於是我努力讓臀肌發達,臀肌發達了,會有拉提且圓潤的效果,所以腿看似變長也變細了!
不要去害怕鍛鍊肌肉,甚至是某塊肌肉的發達程度,因為那都是讓你身形更漂亮,生活更健康的方法!當然,這一切都需要恆心。我們不可能做到完美,只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己,可能會覺得之前的自己很遜,但這也代表你進步了。
我常想,為什麼有人身材好、體能好、頭腦又聰明,什麼都棒?也許,我們只是有幸見證了這個奇蹟,其實這個宇宙很眷顧我們每個人,每個人都「沒有不優秀」,只是不一樣,而我們都正好在這條奇蹟發生的路上努力前進著!
達到目標前,其實需要的是耐心,然後保持頭腦清晰,做的時候用心,如此而已。當年紀增加的時候,能保持身體靈活健康,甚至更好,我想這就是最快樂的事之一了!Move well,move often!
目錄:
【Chapter1 臀部,不可放任不理的背殺及健康重點!】
你的臀部,和你想像中的不一樣?!
亞洲人練不出歐美翹臀?!
有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色?

【Chapter2 翹臀力Max!啟動臀功能的鍛鍊提案】
臀部比你想像的重要太多了!
健康美臀第一步!放開你的臀
屁股不夠力,原因在腳底?
啟動深層肌肉,打好臀力基礎!
關鍵2動作,讓屁股笑起來!
無負擔、免夾臀肌力訓練

【Chapter3 扁屁股bye-bye!激彈提臀的肌力特訓】
肌力運動,做幾下才有用?
必練!保護脊椎關節的熱身運動
‧熱身運動1 矢狀面熱身:貓咪拱背
‧熱身運動2 矢狀面熱身:骨盆前後傾旋轉
‧熱身運動3 額狀面熱身:側彎
‧熱身運動4 額狀面熱身:肩膀大車輪
‧重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝基礎﹞
‧重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝進階﹞

提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
‧髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈
‧增強髖關節控制度 A-2髖屈單腳點地
‧鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝
‧強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈
‧強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化
‧平衡難度增加 A-6單腳硬舉跳傘
‧臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉划船
‧增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍
‧練出飽滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝
‧一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展
‧臀中肌更飽滿 A-11斜向分腿蹲

提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜
‧臀肌及軀幹訓練 B-1四足跪姿抬臀
‧股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞
‧臀外側穩定力特訓 B-3四足側抬臀
‧臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞
‧肩胛&核心穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺
‧核心&臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿
‧提高肩部控制力 B-7四足轉體
‧軀幹旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢
‧核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿
‧臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人
‧核心&臀中肌控制 B-11棒式前踢
‧臀肌激活特訓1 B-12臀橋側走步
‧臀肌激活特訓2 B-13臀橋前踏步
‧臀肌激活特訓3 B-14單腳臀橋
‧臀肌激活再進階 B-15動態單腳橋式
‧考驗肌肉穩定度 B-16橋式單腳屈伸
‧臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外

提臀特訓C 襪子徒手運動
‧單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈
‧臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步
‧喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲
‧大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪
‧燃燒更多熱量 C-5襪子登山式
‧強化心肺功能 C-6襪子腳開合
‧美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人
‧燃燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹
‧手臂線條更完美 C-9襪子單手滑

一張椅子,練出緊腹美臀!
提臀特訓D 辦公室內的椅子運動
‧學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練
‧訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群
‧窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌
‧臀腿腹一起變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動
D-4-1站姿抬腿
D-4-2站姿抬腿+屈膝內收
D-4-3站姿夾啞鈴抬腿
D-4-4單腳硬舉
D-4-5側面抬臀
D-4-6棒式側抬腿
放鬆筋膜的椅子伸展操

特別收錄1 重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲
特別收錄2 所有臀族都適合的訓練菜單
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