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從零開始,跑出自我:國際馬拉松冠軍專業分享,帶你跑出不一樣的人生
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從零開始,跑出自我:國際馬拉松冠軍專業分享,帶你跑出不一樣的人生預購

人生,如同一場馬拉松, 會遇到疲憊撞牆、想要放棄的糾結, 讓我們透過跑步與心靈對...

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分級標示普級
出版日期:2017-06-12
作者:吳敏、劉新
出版社:四塊玉文創
ISBN/ISSN:9789869459280
裝訂:平裝
內容簡介:
人生,如同一場馬拉松,
會遇到疲憊撞牆、想要放棄的糾結,
讓我們透過跑步與心靈對話。
國際馬拉松冠軍的專業分享,
獻給願意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。


跑馬拉松是為了什麼?
滿足與快樂,煎熬和痛苦,
有時跑者不為跑步,
只為在心理與生理衝破極限的瞬間,錘鍊心靈的雜質、挑戰自我的精神。

國際馬拉松冠軍,
分享一套科學安全的訓練方法,
從跑步姿勢、跑鞋選擇,到跑步計畫、全馬備戰……,
教你跑出穩健自信,
穿上跑鞋,跨出第一步,開啟不一樣的人生。


本書特色
1.穿上跑鞋,準備出發
教你如何選擇跑鞋及跑步裝備,認識水泥路、柏油路、草地等各種跑道特性。
2.跑者與身體的對話
熟悉能量與營養的補充供給,計算最大預估心率,以便訓練時計畫及控制。
3.跑前熱身,跑後拉伸
學習正確的跑步姿勢,跑前的熱身運動,以及跑後的拉伸按摩。
4.從快走到征服長跑
由淺入深、循序漸進,參考專業跑者規劃的訓練表,讓你一天比一天更進步。
5.做自己的教練,量身打造個人訓練計畫
教你如何製定屬於個人的訓練計畫,與核心肌群、小肌肉群的訓練方法。
6.征戰馬拉松,專業跑者不藏私分享
由專業跑者分享自身經驗,以及半馬、全馬的訓練與攻略,跑後恢復及飲食。
7.遠離傷痛,必學的傷痛處理方法
介紹跑者必學的傷痛處理方法,和拉傷、扭傷、抽筋等狀況的緊急應變處理。
作者簡介:
吳敏
原中國國家隊長跑運動員,「吳敏健康跑特訓營」創始人。
榮獲2004年杭州國際馬拉松冠軍,2004年上海國際馬拉松半程亞軍。擔任泰山國際馬拉松、揚州鑒真國際半程馬拉松、蘭陵國際半程馬拉松、新泰「蓮花山」山地越野賽等多項賽事的形象代言人。從2012年開始,分別在中國的北京、上海、廣州、深圳、武漢等地創辦「吳敏健康跑特訓營」,對業餘跑者進行專業的跑步指導和訓練。

劉新
在上海跑步圈人稱「兔哥」。44歲開始跑步,3個月後揚州「半馬」跑出PB145,一年後無錫「全馬」跑出PB345。參加過中國上海、蘇州、無錫、貴陽、北京、寧波以及希臘雅典、日本金澤等多地馬拉松比賽。2015年從一個塗料專家華麗轉身,於蘇州匯創體育擔任市場媒體總監,開始全身心地投入跑步事業。
章節試閱:
跑步是我生命中的一件大事,然而最初的選擇卻很被動無奈。
那年我還在讀小學四年級,學校運動會上的400公尺和800公尺這兩個項目,對於小學生來說算是令人生畏的超級長距離了。班上沒有人報名,只有我硬著頭皮報了這兩個無人問津的項目。加上4×100公尺的接力賽,我一共參加了3個跑步項目。那一次,我拿了3個第一名。校運會結束之後,我開始跟著中學的體育隊參加跑步訓練,慢慢地跑步就成了我生活中的一部分!
在12歲那年,我懷揣夢想離開父母溫暖的懷抱,踏入了泰安體育學校的大門,一切都是那麼的新鮮,心中充滿著對未來生活的激情與熱愛!那時的我雖然年齡很小,但是我有一個夢想,就是要像王軍霞①姐姐一樣披著國旗奔跑在全世界人們的面前!
我開始默默地努力、追趕、超越!堅持每天比別人早起15分鐘,別人5點鐘起床的時候我已經在訓練場上做準備活動了。我一直不停地追逐著心中的夢想,一點點發掘自己的潛力。我要抓住生命中最重要的一天,就是今天!今天是我擁有的唯一財富,無論昨天多麼值得回憶和懷念,它都像鐵達尼號(Titanic)一樣沉入海底,無論明天多麼輝煌它都還沒有到來。雖然在體校有時也會受到隊友的嫉妒和排擠,但是我知道,既然懷著夢想來到這裡,就必須吃得苦中苦,要付出加倍的努力,才可以向著我的目標一步一步邁進。
每天刻苦的訓練對我來說也是一種享受,因為能在跑道上奔跑是我最快樂的事,成績每提高一秒,我都會興奮不已。我的每一天都享受著與時間賽跑的樂趣!我愛上了那種忘我的訓練。
隨著年齡的增長,每天的訓練時間和訓練量也在增加,腳上經常會磨出很多水泡,腳趾甲也經常會被擠掉。上強度課時,要穿釘鞋快速重複地衝跑段落,例如給個固定時間衝刺8個1000公尺,或者6個2000公尺,每一個都必須在規定的時間內完成,如果慢了就要按照沒完成任務的數量重新補上一遍。全力以赴的衝擊,經常會把腳趾甲整個掀起來,因為年齡太小不懂及時清理,進到傷口裡的爐渣,很快會導致感染。
記得那天下著雨,沒有父母陪伴,13歲的我一個人撐著傘一瘸一拐去了泰安市中心醫院接受治療。醫生驚訝地問我為何一個人來,如果再晚一點就要面臨被截肢的危險,因為我從來都是對家人報喜不報憂,根本沒有告訴父母,一切都是自己承擔和解決。
冬天是我最難熬的日子,因為我容易生凍瘡。但當我身穿短褲奔跑在雪地裡的時候,我能想到的就只有我的目標,我的夢想,完全沒有理會寒冷。很多人穿著長衣長褲訓練,只有我不是,在別人眼裡我或許很傻,我只能說,追求不一樣,行為肯定會有區別。穿長衣長褲3000 公尺能跑12 分鐘,但穿短衣短褲3000公尺或許就是11分50秒,這就是我的追求!(節錄自p.8-10)


為身體充電──飲食管理
為了跑步而吃
跑步,是高負荷高消耗運動,但是沒有疲勞就沒有恢復,也就沒有運動能力的提升。這時營養的補充就顯得非常重要。跑步雖然可以減肥,但是正常訓練中足夠的飲食也是必需的。我從體校加入省體工隊後,訓練很苦,但是吃得好多了,肉類、海鮮、蛋類、豆製品、麵食、蔬菜、水果、牛奶等,非常豐富。
業餘跑者不比專業運動員有專人負責營養管理,日常吃喝就要靠自己來注意了。我見過上海有個七人跑步小組,白色的T 恤上一人一個黑色大字:「吃」、「好」、「順」、「便」、「跑」、「個」、「馬」,很有意思。跑步既然融入了我們的生活,有些時候我們就要為跑步著想。雖然有人說跑步是為了更好的吃喝,但是為了可以和哈根達斯(Häagen-Dazs)共同度過一個美好的下午,或者為了噴香的烤全羊,還是要靠跑步來消耗吃下去的美味。
正所謂真正的跑者,也是一個真正懂得吃喝的營養美食家。
如果只是一般健康跑步,不用太講究吃,但是要備戰半馬或全馬這種高消耗的運動,則必須為了跑步而吃喝。我們需要更多的能量支撐,還需要額外的維生素和礦物質補充,對抗氧化劑的需求也要比那些運動量少的人更多,還要蛋白質來增強肌肉。書末的附錄1(請參考p.180)是常見食物的營養成分列表,可以幫助我們了解每天飲食所攝入的營養成分。

能量來自碳水化合物
對於跑者來說,碳水化合物是不可不吃的,除非你在進行減肥而有意識地減少碳水化合物的攝取。
想減重的跑者,飲食結構一般為50%的碳水化合物、20%蛋白質和30%脂肪;認真訓練或跑馬拉松的跑者需要提高碳水化合物的比重到60%∼65%,蛋白質為15%,脂肪為20%∼25%。在我們日常食物中,麵條的碳水化合物含量最高,這也是為什麼馬拉松比賽前幾天推薦吃麵條的原因。
跑步需要能量,肌肉的能量來自於葡萄糖,而葡萄糖主要來自於碳水化合物。米飯、麵條、麵包等,碳水化合物含量都很高,跑者不用忌口。當然,富含膳食纖維的全麥麵、蕎麥麵是最好的。除了這些,我們還要多吃水果蔬菜,也能提供碳水化合物,還含有大量的維生素、礦物質和抗氧化物,比如番茄、葡萄、蘋果、橘子等等。
正在減重的跑者,不能只跑不吃,但要吃低熱量的食品。眾多跑友的經驗是在減重時,每天早晚喝燕麥粥,做法也很簡單。燕麥沒有什麼味道,可能你內心並不喜歡,可以煮熟後加適量葡萄乾、切碎的水果、牛奶等,甜滋滋的,也很有飽腹感。用小米煮粥也不錯,還可以加入各種豆類,或用紅棗、枸杞、百合等調整口味。

補充蛋白質
蛋白質是建構身體不可或缺的物質,尤其肌肉主要是由蛋白質構成,所以蛋白質是跑者必須補充的。多吃魚、去皮的雞肉、牛肉等,既能獲取蛋白質,還能滿足吃肉的欲望。
如果不能保證每頓都有肉類,最方便的就是每天吃兩個雞蛋,或者就是低脂的牛奶、豆漿等。如果你自製豆漿,就用黑豆,省得為了無法辨別基因改造的黃豆而煩惱。
我們不想成為一個渾身肌肉的型男型女,所以也沒有必要每隔幾小時就吃蛋白質補品;但是對於馬拉松這樣的長跑運動來說,還是要有意識地多攝取蛋白質來修復肌肉,可以在長距離訓練後或一場馬拉松比賽後適當補充。如果你只是想在北京的奧森公園或上海的世紀公園,跑出一公里4分30秒的配速,天天吃蛋白質補品還是很花錢的。專業運動員的蛋白質補品基本上會有人贊助,而你得自己掏錢。還有就是吃得過多會經常跑廁所。(節錄自p.47-48)

製訂你的專屬訓練計畫
處於沉重工作與生活這些負擔中的我們,已經長久不跑步了,一開始跑步,一定不可能跑完1000公尺,也許300公尺後就會氣喘吁吁。你的心肺其實沒這麼脆弱,只是菸酒應酬太多,坐著工作時間太長。現在流行一句話叫「不要讓椅子謀殺你」,就是提醒我們站起來,出去走走跑跑。
不管你是想跑步減肥,想開始跑第一個5公里,想參加人生第一個半程馬拉松,或是想完成首場全程馬拉松,或想達標著名的波士頓馬拉松(編按:世界馬拉松大滿貫賽事之一,詳細介紹請見p.182),所有跑步的人都要有一個共識,就是要定期並規律地跑步。
專業運動員可能會在賽前去高原集訓,但業餘跑者只有在操場上或在大馬路上跑步,訓練時間短,針對性也差;但不用過於糾結,跑出第一名拿到4萬美元的獎金基本上不是業餘跑者所要考慮的,我們要的是舒心地跑完一場比賽。當你真正開始跑步後,如果想更好地掌控自己的身體,最好有一個跑步訓練計畫。
計畫從什麼時候開始都來得及,你所需要做的是根據自己的身體狀況和目標,製訂一個屬於你自己的訓練計畫。
在每一週開始時訂下你的計畫,讓它板上釘釘,堅決執行。只要能達成這些計畫,你覺得你還只是在跑步嗎?不,這麼堅決果斷的執行力,證明了你是一個生活的強者。
知道那個萬科賣房子的郁亮(編按:中國著名房地產企業萬科集團的總經理)嗎?現在大家一提起他都稱其為「那個萬科跑步的郁亮」,他就是跑步計畫堅定的執行者。2014年上海馬拉松,他跑出了318(即3小時18分)的傲人成績。上海跑馬圈的業餘跑者蟲蟲姐,她已經連續征戰過東京馬拉松、波士頓馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松和紐約馬拉松(編按:皆為世界馬拉松滿貫賽事,詳細介紹請見p.182),而且全部跑進330。跑步的人,你的腳步是不會欺騙你的,每一步都會得到回報。
現在可以很容易地從網路找到各種跑步訓練計畫,比如完整的「輕鬆跑步5步驟(become a runner in five easy steps)」。從開始走路、開始跑步、不停奔跑、跑得更遠到跑得更快,都有詳盡的說明指導。
很多手機應用軟體、跑步手錶,以及一些品牌跑鞋的網站都會有教練模式,可以到網站上下載,或啟用你的手機APP。無論你的目的是完成首個5公里,還是刷新馬拉松個人紀錄,它可以協助你製訂一個計畫為比賽作好準備,並且有初級、中級和高級的訓練等級。(節錄自P.99-100)
目錄:
推薦序
這不僅僅是一本關於跑步的書──陶紹明

Preface 人生甘苦,跑者自知
從省體工隊跑到國家隊
創辦健康跑特訓營
我們為什麼跑步?
鍥而不捨的跑步精神

Chapter 1 穿上跑鞋,出門跑步
跑步讓你不再孤單
穿得精彩,跑得精彩──跑步裝備
跑過春夏秋冬,在不同季節安全地跑步
晨跑或夜跑,你選哪一種?
認識腳下的路

Chapter 2 跑步,與身體對話
身體能量就是跑步的燃料──跑步的能量供給
感知你的心跳──跑步時心跳為什麼會加快?
輕鬆有效的MAF 180
為身體充電──飲食管理
跑步訓練營養指南

Chapter 3 跑前熱身,跑後拉伸
決定跑姿的關鍵
用熱身喚醒你的身體
跑後冷身和拉伸按摩

Chapter 4 從快走到征服10公里
跑步從快走開始
跑完5 公里──強化跑步實力的初階訓練
征服10公里──挑戰馬拉松的進階訓練

Chapter 5 做自己的教練
專業運動員的訓練
製訂你的專屬訓練計畫
選擇適合自己的跑步訓練方法
不跑步時可以練什麼?
核心肌肉的訓練
肌肉群的輔助訓練

Chapter 6 征戰馬拉松
屬於我的馬拉松之路
馬拉松之於一般人
半程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松比賽攻略
跑後恢復

Chapter 7 遠離傷痛
不要挑戰身體極限
跑者最常見損傷──膝蓋疼痛
傷痛處理方法
具體的傷痛治療法

後記
全馬跑進345──讓你淚流滿面的馬拉松精神

附錄1
常見食物營養成分列表
附錄2
世界馬拉松6大滿貫賽事
附錄3
台灣的馬拉松賽事
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