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(二手書)一個動作治好腰痛!:疾病開始於「腰」與「臀」!連名醫都治不好的腰痛,只要..
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(二手書)一個動作治好腰痛!:疾病開始於「腰」與「臀」!連名醫都治不好的腰痛,只要..

腰痛不必看醫生! 萬病皆起源於「腰臀」,腰部健康,全身就健康了。 只要「一個動作...

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  • 商品詳細說明
分級標示普級
二手書備註 : 無畫線註記
出版日期:2012-10-24
作者:吉田始史
譯者:黃瓊仙、游韻馨
出版社:采實文化事業股份有限公司
ISBN/ISSN:9789866228421
裝訂:平裝
內容簡介:
腰痛不必看醫生!
萬病皆起源於「腰臀」,腰部健康,全身就健康了。
只要「一個動作」,上班族必學的「腰部健康操」!

動太少──「腰痛、肩痠、臀刺痛」的小毛病沒有停止過!
坐太久──每天都要忍受「坐如針氈」的痛苦?
長期腰痛一族,必看!這是你能為自己和家人所做的最佳健康投資!
【正確】腰痛保健觀:解開「腰痛之謎」!

【1個】解痛關鍵動作:「下壓薦骨」就能保健全身!

【4大】肌力訓練操:矯正體態,預防疼痛復發!

【5式】關節放鬆操:打造柔軟身體,是健康的基本功!

【28招】最有效的解痛健康操:零花招、輕鬆實踐,簡單動作就是最大的健康投資!

解痠痛、保健全身、燃燒脂肪,只需「一個動作」就夠了!
腰痛的救星,不是止痛藥、也不是針灸整脊、更不是醫生,而是你身體裡的「薦骨」!
只要做「下壓薦骨」,腰痛就能「自癒」!所有困擾的疼痛問題也能一次解決!
*薦骨在那裡?什麼是下壓薦骨?
*為什麼下壓薦骨就可以改善腰痛?
*我又看不到薦骨,怎麼活動它?
*活動薦骨對健康還有哪些好處?
這些你可能還不清楚,但卻是維持健康、趕走疼痛的重要關鍵,本書一一告訴您!

「腰痛」老是好不了?問題可能在於「你自己」!如果你曾發生過以下狀況,請一定要看這本書:
* 自從當了「久坐的上班族」後,「腰背痛、肩頸痠、臀肌刺痛」的小毛病就沒有再停止過。
* 身邊的家人朋友、不論父母親或是老人家,都是「長期腰痛一族」,試過中醫、西醫、買高價鞋墊…都無法完全改善,不停上演「腰痛好了又復發」的戲碼!

「坐姿」的腰部承受壓力是「站姿」的1.4倍!
其實你每天都在「給腰部壓力」,而你卻不自知!
  錯誤的姿勢通常輕鬆,因此我們常不自覺地沿用成習慣,或偷懶而不願改正。「腰痛」尤其是現代人普遍的通病,嚴重程度或多或少而已。
說來有趣,人類身為唯一能直立行走的脊椎對物,但伴隨優越感而來的卻是文明宿疾─「腰痛」。加上長時間坐著使用電腦和看電視的人數增多,腰肌與臀肌也在逐漸軟糜萎縮的狀況下,變得難以支撐脊椎,導致骨盆歪斜,產生腰痛。一般人總是認為坐比站舒服,其實坐姿的腰部承受壓力,竟是站姿的1.4倍!

這些「日常動作」都會引發腰痛!
1. 長時間坐著。
2. 單手撐臉、翹腳坐。
3. 單手提重物。
4. 將嬰兒往上抱。
5. 只坐椅子前緣且長時間開車。
6. 彎腰做家事。
日常生活中一個不經意的動作或習慣,都會讓腰部承受壓力,引起腰痛。「腰部」是人體的主軸,支撐上半身的重量,如果腰部出現悶痛問題,無法挺直腰桿,那麼全身活動力都會受到牽連影響。也就是說,不良姿勢還會影響內臟功能,更可能變成「萬病之源」。

當你「腰痛」時,第一個動作是什麼?
*轉轉脖子,身體胡亂扭轉(同時聽到骨頭的聲音)。
*握拳大力敲打臀部(腰痛通常伴隨著臀部刺痛)。
*只能吃止痛藥,默默承受腰桿打不直,寸步難行的痛苦。
這些你以為可以「永久」解除疼痛的方式,其實都是錯的!

病痛開始於「臀」,也靠臀終結!
「臀部」可說是腰痛之源。會腰痛的人,通常臀部都會伴隨著刺痛、腰部痠悶的問題,尤其是久坐族,必須忍受著「坐如針氈」的痛苦。因此想要改善腰痛,就必須從「強化臀肌」開始,而「下壓薦骨」是最好的方式!沿著臀部中間往脊椎方向摸,可以摸到的一塊骨頭就是「薦骨」。由於「薦骨」兩側是最容易感到刺痛感的地方,因此,只要做好「薦骨保健」,就能輕鬆打擊腰痛。
腰痛是可以「自己好」的!
本書作者吉田始史說:「名醫都治不好的腰痛,其實靠自己就可以根治!只需要一個動作『下壓薦骨』,腰痛等各種不適感都會消失!每天3分鐘,不用藥、零花費並且迅速擺脫!」

腰痛是「萬病之源」,薦骨是「生命之骨」!
「下壓薦骨」可以穩定串連其上下的骨骼,讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。不僅幫助固定腰部,減少「閃到腰」的風險,也能防止骨骼變形、重心歪斜,並對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。

「下壓薦骨」就能擺脫止痛藥和看不完的醫生!
1. 矯正歪曲的脊椎、骨盆。
2. 活化周邊肌肉、神經、血管、淋巴管細胞。
3. 強化子宮等內臟功能。
4. 鍛鍊難以觸及的「深層肌」。
為了讓各位能夠輕易做到「下壓薦骨」的動作,請試試看!你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎?通常身體為了阻止排便,會「緊縮肛門、臀部自然往內縮」,這就是「下壓薦骨」的姿勢。

感受「下壓薦骨」帶來的健康回饋!
肌力不足會導致身體歪斜失衡,引發其他病痛,「下壓薦骨」能同時活動所有深層肌肉,當肌肉及骨骼獲得強化,頭痛、膝蓋痛、肩頸痠痛、便祕O型腿X型腿、腿部水腫‧疲勞、駝背、腰椎前凸、骨盆歪斜、漏尿、生理痛、情緒焦躁、生理痛等婦科問題都能有效改善,同時還能達到燃脂塑身的功效!
《本書特色》
Point 1 強化肌肉的同時,還能燃脂塑身!
想矯正姿勢,當務之急便是強化肌肉。肌肉一旦失去彈性和力量,無法全力支撐骨骼時,身體重心便會偏移,各個部位的病痛也隨之而生。只要一個動作「下壓薦骨」就能擺脫這些問題,『下壓薦骨』的同時還能鍛鍊深層肌,減輕疲勞痠痛、燃燒多餘脂肪。

Point 2 防止體態變形,趕走全身病痛!
有著0型腿、X型腿困擾的你(妳),更要擔心的是你(妳)的骨盆已經歪斜了!更嚴重還會導致左右腳長不一、拇指外翻等變形問題。別擔心,本書內含針對各種症狀的「解痛健康操」,讓你輕鬆告別不良儀態與全身病痛!

Point 3 只要一條浴巾,人人都能輕鬆學會
臀枕是「下壓薦骨」的一大重點。最厚的部位以8cm為宜,一定要做出適合自己的臀枕。生活中常見的用品,包含浴巾、椅墊、枕頭、書籍雜誌都可以是幫助減輕腰痛的小助手,臀枕的製作及正確使用方法,本書皆有詳細圖解及說明。
作者簡介:
吉田始史
日本武道學舍校長。1959年出生,北海道燒尻島人。
15歲開始學習空手道,之後更修習了合氣道、劍道等武術運動。他將長年來的修練融會貫通,並提倡解析所有身體運動「運動基礎理論」。此外,他也從看護的觀點出發,提出只要正確使用「薦骨」,不僅能變得健康,並提高減肥效果等各種理論。這些理論公開在健康雜誌後,引起一陣話題。現在於札幌經營「Day Service Gamanoho」中心。以其個人理論為基礎的養身法大獲好評。著作有《薦骨姿勢講座》、《三分鐘薦骨韻律伸展操》等作品。

【監修】高松和夫
高松內科診所院長。1976年,自北海道大學醫學系畢業後,曾任職於北大醫院精神科、市立小樽第二醫院、勤醫協札幌丘珠醫院、平松醫院、惠佑札幌醫院等。於1990年開設高松內科診所,執業至今。
譯者簡介:
游韻馨
迷戀青春熱血的全職譯者。
譯作包括《說話有自信,老闆、朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《血液循環,95%的並自己會好》、《第一次見面就該懂得做人眉角》、《臨場說話的技術》、《3個月瘦6公斤》(以上皆由采實文化出版)、《奇蹟抗癌力!吃對了就能活下來》等多部作品。
部落格:http://kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail:kaoruyu@hotmail.com

黃瓊仙
輔仁大學日文系畢業。
熱愛文字工作的專職譯者,喜歡挑戰各種類型的譯著。
譯作有《拉肚子不是小毛病》、《人生必修的10堂生死課》、《我要瘦10kg》、《7天瘦肚子的神奇蔬果汁》(以上皆由采實文化出版)、《德利特醫生的馬車》、《教室裡的啪啦啪啦神》、《龍臥亭幻想》、《櫃子裡的千代子》、《媒體小舖-不可思議的英文單字》、《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國,掌握未來》、《刺激消費,我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0-6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。
e-mail:sun88@ms15.hinet.net
章節試閱:
◎腰部承受的壓力,「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍!
在日本,每4人就有1人為「腰痛」所苦,我就是其中之一。我是一名武術指導老師,也從事看護工作,身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢,因此我常常會提醒自己要充分休息,也很在意傷害的預防及身體調理。
即使如此,我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎?究竟為什麼會腰痛呢?腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛,不過大部分腰痛的原因,就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

◆脖子落枕,其實是「腰部」有問題
換言之,腰部的衝擊是導致腰痛的直接原因。打個簡單比方,睡覺時姿勢不對所引起的「落枕」,其實問題點在於「腰部」。因為腰部受到衝擊,而導致與腰部相連的脖子疼痛。
  「腰部是身體之鑰」,因為腰部負責支撐上半身,任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如,每天早上彎腰洗臉時,腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服,其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。

◎腰痛無法自癒,根本是謊言
  我想應該有許多讀者為了治療腰痛,迄今花了不少時間和金錢。當腰痛發作時,一定都會想「花再多錢也沒關係,只要能趕快擺脫疼痛就好」。事實上尋求醫師治療,疼痛可以馬上解決。接著醫師一定會告訴你:「為了避免再次發作,請你一定要運動」,有些人甚至還加入健身中心,花錢請教練專門指導。

◆想永遠擺脫腰痛,靠自己就能辦到
  只是「抑制疼痛的對症療法」根本無法根治腰痛原因。當腰痛復發,為了預防腰痛而開始的運動計畫也會被迫中斷。每次復發時,腰痛症狀更惡化,於是為了治療又得再花更多的時間與金錢。
  為了抑制疼痛而進行的治療不能說是浪費。我更是強烈認為,疼痛劇烈時,應該好好地接受專門治療。可是,能夠徹底根除腰痛的人,只有你自己。
「怎麼可能?我又不是專業醫生,我怎麼能自己治好腰痛?」
或許很多人會這麼想。然而,本書介紹的方法確實能夠讓你「不花半毛錢」,又能在「短時間」內治好腰痛。因為這是我的親身經驗,我有絕對的自信,你一定可以從此改善自己的腰痛問題。




◎動一動「薦骨」,可有效鍛鍊「深層肌肉」
  從今天起活動薦骨,便能憑藉自己的力量改善並預防腰痛,此外,勤於活動薦骨,還有一個意想不到的「健康回饋」!那就是可以有效鍛鍊「深層肌肉」。深層肌肉就是「Inner Muscle」,顧名思義就是位於身體深處的肌肉。相對於此,覆蓋在身體表面的肌肉,即稱為「表層肌肉」。
  表層肌肉大多是大型肌肉,從身體表面即可看見。不只活動時較容易感覺到,也是日常生活與運動時最常用的肌肉,因此很容易鍛鍊。最具代表性的表層肌肉就是「腹直肌」與「腹外斜肌」。只要回想一下電影明星李小龍的腹肌就不難了解,他身上結實的六塊肌與從腋下斜向生長的緊實肌肉線條,就是腹直肌與腹外斜肌。

◆「深層肌肉」的力量,更勝「表層肌肉」
另一方面,深層肌肉屬於維持姿勢、從事日常動作,或運動時的輔助肌肉。不過,一般的運動與肌肉訓練並不適合用來訓練深層肌肉,唯有活動薦骨才能適當鍛練。此外,勤於鍛鍊深層肌肉,也不會像國際巨星李小龍的腹肌顯現於外,但深層肌肉的力量與持久力遠勝於表層肌肉,透過呼吸與維持姿勢等動作便能穩固支撐身體軸心。
接下來我將說明活動薦骨的「一個動作」,這個動作可以將位於體幹深處的深層肌肉視為「同一區塊」,統合鍛鍊。

◆想成功瘦身,一定要鍛鍊深層肌
話說回來,鍛鍊深層肌肉會帶給身體什麼好處?首先,由於深層肌的作用就是「輔助動作」,因此只要強化深層肌肉,就能讓所有動作更加流暢。另外,活動身體時一定帶動表層肌肉,因此也能強化表層肌肉,維持穩定姿勢與關節位置。最後,當肌肉量愈多,基礎代謝也隨之升高時,更能有效瘦身減肥。
  除此之外,包括維持正確姿勢時不可或缺的豎脊肌、呼吸時具有重要地位的橫膈膜,以及腹橫肌與腹內斜肌等肌肉都能因鍛鍊而逐漸強化,達到緊實的效果。

◆「活動深層肌」能端正體態,強化生理機能
活動薦骨時使用的臀部肌肉也會連帶鍛鍊「骨盆底肌群」。維持「骨盆底肌群」的彈性對於兩性各有不同好處:男性可預防前列腺肥大;女性可預防產後或隨著年齡增長出現的漏尿症狀,還能促進子宮功能。
再者,一旦掌握活動薦骨的訣竅,就能在日常生活中隨時隨地注意薦骨的動作。在深層肌群中,「髂腰肌」(腰大肌與髂肌的總稱)是控制薦骨活動角度的重要肌肉,主要協助髖關節屈曲的動作。
髖關節是身體重要部位之一,有許多血管、淋巴管與神經通過。當髂腰肌充分發揮功能使髖關節能順利活動時,自然就能促進內臟功能、維持正確姿勢與腿型,展現端正體態。

◎驚!疾病從「臀部」開始?
  什麼是「正確姿勢」?第一個重點就在於「背部」。駝背絕對是錯誤姿勢,不過,光是伸直背部並不算是正確姿勢。
  腰椎前凸的姿勢乍看之下體態良好,卻會造成腰部極大負擔。所謂的正確姿勢,就是不將力道施加於任一局部,脊椎自然形成S曲線。讓椎間盤平均分擔壓力,幫助支撐身體的骨骼維持穩定狀態,其中支撐身體的核心就是「薦骨」。

◆隨時保持正確姿態,能保健全身
  無論是日常生活或是運動,所有動作的基礎就是「薦骨」,這一點無庸置疑。下壓薦骨,穩定串連其上下的骨骼,就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。下次在從事運動時,不妨加入「下壓薦骨」的動作,此時你會感覺到腰部無法自由活動,身體會更加穩定有力。
  「下壓薦骨」對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。由此可見,「下壓薦骨」也能為人類健康,帶來絕佳的改善效果。
  接下來,我要介紹身體的其他部位,幫助各位讀者進一步理解薦骨與健康之間的關係。支撐身體的骨骼是由一個個骨頭串連起來的,並透過關節連結起脖頸、腰部與手腳等所有部位。其中負責串連上半身與下半身的關鍵,就是骨盆。由於薦骨位於骨盆中心,不難想像其對於身體活動會有多大的影響。

◆骨骼健康,也能根除萬痛
  骨骼周邊還有肌肉、血管與淋巴管,連結內臟、脂肪與皮膚等組織和器官,構成人體。一旦支撐身體的骨骼歪斜,就會對身體內外造成各種影響。最可能出現的影響,包括身體無法活動自如、身體局部承受過多壓力、重心容易偏左或偏右等。如此一來,肌肉的生長方式也會不平衡。
  肌肉除了具有支撐骨骼的作用之外,也與全身代謝息息相關,若是身體局部的肌肉衰退,就會逐漸影響全身。
  話雖如此,人體並不會因為骨骼歪斜就生病,而是會出現一些小毛病。例如腰痛、肩頸痠痛、便祕、疲勞久久不退等或多或少都有的身體不適。此外,O型腿與X型腿也是最具代表性的骨骼變形範例。即使現在只是輕微不適,若是繼續放置骨骼歪斜不管,最後也極有可能會導致受傷或疾病。


◎身體能否行動自如,由「薦骨」決定
  由於「薦骨」位於人體內無法親眼看到的地方,因此即使有些人聽到只要活動薦骨,腰痛就會改善,也很難有立即感受。不過,事實上每個人都會在無意識之中活動薦骨,因此只要有心,絕對能做到。
本節將教各位如何活動薦骨,在此之前,先跟各位說明薦骨的另一個重要功用。首先,請注意薦骨的位置與形狀。薦骨位於身體中心,上方連結脊椎,與骨盆合而為一,下方連結腿骨,因此可說是將上半身重心分散於雙腿的分歧點。
薦骨呈現倒三角形,可平均分散從上方或下方施加的壓力。此外,薦骨前端連接尾椎。誠如各位所知,有「尾巴」的動物在活動時,尾椎就像是「舵」一樣具有操控方向與維持平衡的功能,是很重要的身體部位。人類自從演化出用雙腳直立行走的行為後就失去了「尾巴」,因此薦骨就成為人類的「舵」。換句話說,我們的身體是由薦骨在操控方向。

◆薦骨是「舵」,操控身體的方向
  話不多說,現在就來實驗一下吧!首先,雙腳打開站立,與腰同寬。接著依照下頁描述的方法,分別在「臀部用力、收縮肛門」與「挺腰」兩種狀態下,想像如「坐椅子」般,將臀部直接往下坐。 
在此稍做簡單的說明,臀部用力、收縮肛門」的狀態,指的是「下壓薦骨」,使其與地面垂直,當重心垂直往下壓時,身體依舊可以穩定不動;相反地,當身體在「挺腰」的狀態下,薦骨是往後翹的,所以將臀部垂直往下壓時,重心就會往薦骨方向偏移,導致身體失去平衡,東搖西晃。

◎「感受薦骨的存在」是止痛關鍵
  「薦骨」是影響全身骨骼中最重要的骨頭,改善腰痛的第一步,就是先找到薦骨的位置。我想每個人多少都有過這樣的經驗:突然產生便意卻找不到廁所,只好拚命忍住。不過,你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎?通常,身體為了阻止排便會用力緊縮肛門,此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態。

◆請試著做做看「忍便」的動作
我們經常用「夾著尾巴」來形容慘敗逃跑時的窘境,這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手,會將尾巴夾在兩隻後腿間、縮在一起的姿勢。忍便的姿勢看起來就很像小狗夾著尾巴的樣子,換句話說,就是將臀部肌肉往肛門處施力。
  為了將糞便往腸道內推,肌肉會不斷施力將臀部往內縮,這時候背部肌肉也就會自然伸直。請試著做出這串動作:「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」。做完之後感覺如何?是否覺得臀部更緊實了?
最後別忘了要將頭部往後推,這個動作可以充分縮肛。換句話說,只要縮下巴並挺直背部,肛門自然會緊縮。或許我的比喻令人覺得害臊,但大家在忍便時無意識中所做的動作,就能幫助「薦骨」活動。
  話雖如此,頻繁「忍便」著實令人困擾。再加上忍便時通常情況都很緊急,根本無心注意自己的姿勢。話說回來,只要注意忍便的姿勢,每個人都能確實活動薦骨。
或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺,但這是最淺顯易懂的說明,為了徹底改善腰痛問題,請您務必試一次,絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅!

◎只要一條浴巾,變身「下壓薦骨」達人!
  請準備一條又厚又大的浴巾,為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐,將浴巾當成「輔助品」,就能輕鬆上手並加強改善效果。
  我將這個「輔助品」稱為「臀枕」,顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時,請務必採取第75頁介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎?」事實上,這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。

◆利用臀枕上抬臀部,薦骨隨而形成下壓狀態
「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部,在臀部下方墊上臀枕,薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後,無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅,但容我再次強調,躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。
  參照左頁說明,先將浴巾的左右兩邊往中間摺,再由上往下摺。一邊保留15~20公分後,其餘以每等分約寬50公分、長30公分往內摺,不過還是要依照個人臀型調整長寬,務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。
墊在腰部下方的部分要長一點,這一點也要特別注意。摺好後,「臀枕」的腰靠部分會形成斜度,躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢,讓薦骨處於「下壓」狀態。


◎一天只要3分鐘,人人都可輕鬆治癒腰痛
  「持續就是力量」,請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做,更容易持之以恆。此外,雖然只有一個簡單的動作,但由於需要躺著做,因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段,這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張,提高「下壓薦骨」的效果。

◆躺處要有適當硬度,才能提升下壓效果
  請選擇能讓自己放鬆沉靜,足以採取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做,若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼,此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外,鬆軟的床鋪與棉被會降低「臀枕」的效果,應盡量避免。
  接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可,現在就鋪好臀枕,現在就開始勵行吧!

◎你一定要知道的的「薦骨」Q&A
Q1「下壓薦骨」多久可見效?
A1輕微腰痛可立即見效,慢性腰痛請持續1~2個月。
每個人身體的歪斜程度、肌肉狀態與生活習慣都不同,因此效果也因人而異。如果持續1~2個月還感受不到效果,可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型醫院接受診療,找出真正原因。

Q2每次伸展的時間越長,腰痛就能越快改善嗎?
A2每天只做1分鐘也OK,「持續」才是重點。
身體歪斜就像是每天睡醒時的「雞窩頭」。早上起床時每個人都要梳理頭髮,整理儀容,因此身體歪斜也要每天矯正。
沒時間或是身體疲累想早點休息時,只做1分鐘也可以。最重要的是要每天持續做。習慣了「下壓薦骨」的動作後,日常生活中就會開始注意薦骨位置。這也是阻斷腰痛的重要祕訣。

Q3臀枕不合用時,有什麼方式可以調整高度?
A3可利用雜誌或書籍調整高度。
臀枕是「下壓薦骨」的必備道具。臀枕的厚度以8cm為宜,一定要做出適合自己的臀枕。以坐墊或枕頭當臀枕時,請勿選擇填塞棉花或羽毛的柔軟產品,避免因體重往下陷。此外,使用塑料材質的物品當臀枕反而會使下壓薦骨時,腰部承受反作用力,因此不適合當臀枕使用。
另一方面,腰椎前凸較嚴重的人,使用厚浴巾可能會遇到高度不夠的情形。此時可以使用較硬的坐墊,或是以毛巾包覆穀枕使用。想稍微墊高2~3cm時,也能在底下墊書或雜誌。只要墊個幾本就能微調高度,而且也具有適度彈性,可輕鬆做出適合自己的臀枕。

Q4一天之內要做幾次「下壓薦骨」?
A4只要避開飯後30分鐘內,其他時間想做就做,次數不拘。
飯後30分鐘內運動可能會造成消化不良,應盡量避免,除此之外隨時都能做。 不過,不同時段會有不同的附加效果。
「下壓薦骨」以及本書介紹的伸展操具有暖和身體的功效,睡前做可以促進安眠。此外,起床後做可以提神醒腦,活化內臟功能。無論如何,選擇最能讓自己「養成習慣」的時段才是重要關鍵。

Q5什麼時候不能做「下壓薦骨」?
A5有強烈疼痛、病中病後、剛動完手術的人不能做。
不只是腰痛,有強烈疼痛與發燒等症狀、定期看診、大病初癒或剛動完手術的人,請遵照醫師指示治療與調養身體。此外,孕婦請在婦產科醫師的專業指導下從事「下壓薦骨」等運動。由於「下壓薦骨」可以幫助強化子宮機能、預防懷孕後期的腰痛問題,因此女性最好能在懷孕前就養成做「下壓薦骨」的習慣。

Q6如何正確感覺「薦骨位置」?
A6當髖關節「可動域」變小時,就代表薦骨處於「下壓」狀態。
請依下列步驟實際體驗看看!
1.雙腳打開與肩同寬。
2.從腰部帶動身體扭轉,深呼吸。
3.接著從髖關節帶動身體扭轉,深呼吸。
從腰部轉動身體時,腹腔會變小,不利於呼吸;若從髖關節帶動,則不會影響腹腔,而且還能讓薦骨處於「下壓」狀態。換句話說,在做相同動作時,如果感覺比以前難完成,就代表你的薦骨已經確實達到「下壓」狀態。
目錄:
作者序 解痠痛、保健全身、燃燒脂肪,只需「一個動作」就夠了!
推薦序 「腰痛」不必看醫生!

Part1 治好腰痛之前,你該懂的基本常識!
腰部承受的壓力,「坐姿」竟是「站姿」的1.4倍!
為什麼人類要承受「腰痛」之苦?
病痛從「臀」開始,也靠「臀」終結!
臀肌無力,會讓身體失去平衡
「強化臀肌」就能永遠告別腰痛
〔試一試!〕全身肌力檢測、左右肌力平衡檢測
腰痛無法自癒,根本是謊言 
其實,你天天都在做「導致腰痛」的動作
不良姿勢是「重病之源」
〔試一試!〕脊椎歪曲度檢測 
脊椎歪斜,全身都會跟著歪
走一點路就覺得累,是身體退化的前兆
「薦骨」是解決腰痛的「關鍵骨骼」
原來都是「這些地方」在疼痛!
薦骨是「生命之骨」
身體能否行動自如,由「薦骨」決定
〔試一試!〕使用「薦骨」,感受身體重心 
動一動薦骨,擁有意想不到的「健康回饋」
想成功瘦身,一定要鍛鍊深層肌
「活動深層肌」能端正體態,強化生理機能
〔不可不知的薦骨小知識〕「腰痛」是全世界都困擾的文明病

Part2 只要「下壓薦骨」,就能改善所有不適症狀!
「感受薦骨的存在」是止痛關鍵
〔試一試!〕以「忍便姿勢」達到「薦骨下壓」
不必吃藥,「2關鍵動作」解決身體不適
薦骨的「後翹」狀態
薦骨的「下壓」狀態
「下壓薦骨」對身體到底有何好處? 
驚!疾病從臀部開始?
「下半身」最容易肌肉無力
膝蓋會疼痛,都是因為身體歪了
輕度疼痛,勤做「下壓薦骨」就能改善
「一個動作」就能達到塑身功效
外凸小腹、婦科問題都會消失!
〔不可不知的薦骨小知識〕強化深層肌肉、散發健康光采,就靠「下壓薦骨」來拯救!

Part3 馬上實踐!勤做「下壓薦骨」阻斷腰痛問題
每天3分鐘,腰痛問題自己會好!
只要一條浴巾,變身「下壓薦骨」達人!
「臀枕」的作法 
使用「臀枕」,這樣做就對了!
開始前請再確認一次「姿勢」 
一天只要3分鐘,人人都可輕鬆治癒困擾腰痛
持續做,身體絕對會通體舒暢
馬上實行「薦骨下壓」!
慢吸慢吐,才能專心下壓薦骨
利用「腹式呼吸」按摩內臟
利用「逆腹式呼吸」發揮「第二心臟」作用
「四大肌力訓練操」瘦肚子、矯正骨盆歪斜
【肌力訓練操1】鍛鍊《臀肌》,就能提升代謝、燃燒脂肪
【肌力訓練操2】訓練《腹斜肌》,能美化腰線、順暢排便
【肌力訓練操3】強化《腹橫肌》能鞏固脊椎健康
【肌力訓練操4】活動《橫隔膜》,可改善自律神經失調
如何在生活中,隨時注意「薦骨位置」?
以「下壓薦骨」方式走路,也能變瘦!
*正確的走路重點
*爬樓梯
*正確坐姿
*「搬重物不受傷」的關鍵
「關節放鬆操」打造柔軟健康的身體
【關節放鬆操1】放鬆身體正面
【關節放鬆操2】放鬆身體側面與背面
【關節放鬆操3】放鬆髖關節
腰部悶痛」是腰痛前兆,你可以這樣做!
【關節放鬆操4】跪坐並伸直背部肌肉
【關節放鬆操5】甩手
〔不可不知的薦骨小知識〕「3點固定」能穩定體幹,強化肌肉

Part4 最有效的「解痛健康操」
【頭痛】頸部伸展/捏揉頸脊
【肩頸痠痛】雙臂運動/肩胛骨運動
【O型腿】伸展大腿外側/臀肌伸展
【X型腿】大腿內側伸展/側腰扭轉
【腿部水腫疲勞】小腿畫圈/腳掌肌肉伸展
【瘦肚子】轉腰運動
【駝背、腰椎前凸】上下甩瓶子
【骨盆歪斜】臀部走路/揉捏足弓
【便秘、腸胃問題】拉膝伸展
【漏尿、膀胱無力】搖籃式/青蛙伸展
【生理痛】蹲步運動/毛細管運動/側躺拉腳/轉腳踝
【肥胖、腰腿無力】抬膝運動/單腳屈伸/腳趾夾毛巾
【精神焦躁、壓力大】左右擺腳/肩膀抖動/解壓呼吸法/放鬆呼吸法
你一定要知道的「薦骨」Q&A
Q1:「下壓薦骨」多久可見效?
Q2:每次伸展的時間越長,腰痛就能越快改善嗎?
Q3:臀枕不合用時,有什麼方式可以調整高度?
Q4:一天之內要做幾次「薦骨下壓」?
Q5:什麼時候不能做「薦骨下壓」?
Q6:如何正確感覺「薦骨位置」?

結語 零花費改善腰痛,生活中就能輕鬆實踐
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