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伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本跑者、健身族、運動好手專..
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伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本跑者、健身族、運動好手專..

跑者、運動好手、健身族必看! 伸展不只是拉筋暖身,而是一種肌力訓練, 1招精準伸...

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分級標示普級
出版日期:2016-12-29
作者:坂詰真二
譯者:謝承翰
出版社:采實文化事業股份有限公司
ISBN/ISSN:9789869371896
裝訂:平裝
內容簡介:
跑者、運動好手、健身族必看!
伸展不只是拉筋暖身,而是一種肌力訓練,
1招精準伸展,勝過長時間的暖身運動!
每天10分鐘,有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現,
打造不易受傷的健康身體!

一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身,覺得只要身體有活動即可,事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到。

◆關於「伸展」,一定要知道的5大觀念
Q1:伸展時必須拉到極限,有點痛感才有效?
A1:錯,會疼痛的強迫拉筋,只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉,才能確實伸展。
一旦當我們感到「痛」時,自律神經中的交感神經將開始運作,而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元,也將出現興奮性變化,進而造成肌肉緊張;這是人體的防衛機制反應。另外,透過他人強行為我們做伸展,肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗,造成肌肉斷裂等傷害。

Q2:拉筋伸展,就等於運動前暖身?
A2:錯,運動前暖身,應結合「靜態」與「動態」伸展。
顧名思義,「暖身」是要提高身體的溫度;然而,維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度,反而會使體溫下降、肌肉冷卻,導致出力不易,影響運動表現。因此,真正的暖身,應該先做靜態伸展,告知肌肉準備運動,再搭配跑、跳等動態伸展,提高心跳率和體溫,讓身體做好進入運動前的準備。

Q3:專注於正在伸展的肌肉,有助提升柔軟度?
A3:錯,應該將注意力放在反向肌群,保持正在伸展的肌群放鬆。
由於肌肉本身只有「收縮」能力,並沒有伸展的能力。因此,在伸展時,應該將專注力放在反向肌群上。例如,伸展背肌時,注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念,是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆;肌力訓練和伸展的本質與目的不同,不能一體通用,套用同一種訓練方法。

Q4:做伸展,可以減重瘦身?
A4:錯,但伸展能放鬆心情,減輕壓力,間接提高減肥效率。
原則上,做伸展無法提高基礎代謝率,也無法燃燒脂肪。然而,部分靜態伸展的動作,需要維持一段時間的姿勢,能訓練核心肌群,強化身體的支撐力和提高肌力,對於肌肉的使用而言,仍是有其幫助。但最重要的,是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞,進而減輕心理壓力,提高減肥的效率。

Q5:我就是天生筋骨硬,柔軟度差?
A5:錯,沒有人天生身體僵硬。無論幾歲,每周做3次,1天10分鐘的伸展,柔軟度絕對提升。
甫出生時,我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒,都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而,隨著年齡增長、用進廢退,一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會,或缺乏有意識的伸展鍛鍊,柔軟度自然會越來越差。反之,只要積極訓練並用對方法,肌肉柔就能提升。

◆掌握7大原則,伸展效果快!狠!準!
(1)次數時機:伸展並沒有時間和次數上的限制,唯請避免在體溫低,如早晨時進行。
(2)姿勢正確:請在不造成關節負擔的範圍下,將肌肉伸展至最大,並保持正確姿勢。
(3)善用重力:善用反作用力,避免施力過度。
(4)放鬆心情:請在能放鬆心情的環境下進行,避免緊張壓力。
(5)自然呼吸:進行時務必配合吐氣,切勿憋氣,保持自然呼吸。
(6)訓練左右平衡:肌肉僵硬的一側,應該要多花2倍的時間做伸展。
(7)綜合伸展:善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合,伸展效果更好。

本書從觀念導正開始,詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識,並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作,結合理論與實務,給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

【本書特色】
(1)全彩圖解:圖文並茂,搭配真人動作示範,方便理解、好上手。
(2)循序漸進:從觀念導正開始,至柔軟度測試和柔軟度提升訓練,1本滿足所有伸展觀念的全書。
(3)人人適用:不論是運動好手或沒有運動習慣者,皆可透過「伸展」,達到提升運動表現與保健之用。
作者簡介:
坂詰真二
1966年出生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業,擁有NSCA(肌力與體能訓練協會)認證的專業肌力與體能訓練師,同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司(現コナミ健身俱樂部)的主任及教育指導,後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。

於1996年創立「SPORT&SCIENCE」,其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方面指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時,也擔任體育保健專門學校的講師,亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方面的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》(暫譯)等書。

動作示範
曾俊智
‧財團法人宏恩綜合醫院物理治療師
‧台北市居家物理治療師
‧行政院體育委員會體適能檢測員
‧疼痛照護瑜伽療癒師
‧台灣Yoga Mindon瑜伽療癒學院合作物理治療師
‧台灣應用復健協會自我肌筋膜放鬆技巧課程講師
‧台灣應用復健協會身體感知運動訓練課程講師
譯者簡介:
謝承翰
日檢一級滿分通過,因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界,至今已經累積數年以上的口筆譯經驗,翻譯類型多樣。另為貓狗愛好者,夢想是有一個大院子,並養上幾隻性格各有不同的貓狗。
譯有《HANS J. WEGNER:名椅大師‧丹麥設計》(合譯)、《世界第一簡單材料力學》、《漫畫NLP溝通筆記》等書。
章節試閱:
正確的伸展猶如太陽,應溫暖且緩慢地進行
各位是否常在健身房、瑜伽教室或運動場上,看到一些表情痛苦、不斷哀號的人,辛苦地做著伸展呢?有的人甚至因為自己怕痛,尋求他人幫忙,兩人一組做伸展,互相為對方拉筋、暖身,一邊喊著:「啊,好痛啊!」等場景呢?

我們既有的觀念總認為,「越痛表示筋拉得越開」,殊不知,這是一個極為錯誤的觀念。因為過度的伸展會造成肌肉傷害,甚至會降低身體的柔軟度,適得其反。

大家應該都聽過伊索寓言中,有一則《北風與太陽》的故事吧!

北風和太陽為了證明自己的力量是最強的,所以兩人打賭比賽,誰能先將旅人的衣服脫光,就是力量最強的人。於是,北風用盡全身的力氣,用力的吹,想要藉此將旅人的衣服給脫掉,但旅人反而將衣服抓得更緊;而太陽則是不費吹灰之力,僅發出自身炙熱的陽光,旅人就自然而然地脫下衣服了。事實上,「正確且精準的伸展」就猶如北風與太陽的故事,有異曲同工之妙。

◎伸展時,千萬不要用力過度
伸展時若過度用力,維持出力狀態的肌肉反而不易伸展開來;反之,若是輕輕地以適當的力量做伸展,則肌肉也將於過程中慢慢放鬆,進而讓肌肉順利展開,提升彈性。

不論是日常生活的碰撞或伸展時的疼痛,一旦當我們感到「痛」時,自律神經中的交感神經將開始運作,而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元,也將出現興奮性變化,因而造成肌肉緊張;這是人體的防衛機制反應。此外,由於「痛」常常也會伴隨著流血,因此當肌肉產生緊張,血流的速度也會受到阻礙,導致血液循環變差。

也就是說,如果伸展時感到疼痛,交感神經與運動神經將進入興奮狀態,進而導致肌肉不易伸展。即便只是伸展到「舒服當中帶點痛」的程度,也會造成上述的負面影響。而透過他人強行為我們做伸展,肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗,造成肌肉斷裂等傷害。

除此之外,當肌肉受到拉扯時,我們的身體會反射性地產生緊張收縮,此反應不是經由大腦下達指令,而是一種人體為維持姿勢正確的「姿勢反射」(postural reflex),又可稱之為「牽張反射」(stretch reflex)。這樣的伸張反射,同樣不利於肌肉的伸展。

簡而言之,不論自行或請他人協助伸展,一旦產生「痛」的感覺,肌肉就會自發性地頑強抵抗,導致肌肉難以確實地伸展開來。此道理就像是當凜冽的北風狂吹之際,旅人反而會更加抗拒,將衣服抓得更緊一樣,適得其反。

伸展背肌時,應將專注力放在反向的腹肌
各位是否經常聽到,健身教練在教導學員做肌力訓練時說:「請將意識放在正在使用的肌肉上。」而在指導學員做伸展時,同樣也會說:「請將意識放在正在伸展的肌肉上。」

我們都知道肌力訓練與伸展的目的不同:前者是為了增加肌肉的力量與彈性;後者則是為了放鬆肌肉與提升柔軟度。那為什麼進行這兩項訓練時,都必須將意識集中在正在使用的肌肉上呢?大家是否覺得有些矛盾呢?

事實上,「將意識放在正在使用的肌肉」這句話,只適用於肌力訓練,對伸展而言一點幫助也沒有,甚至會造成負面影響。因為肌肉本身只具有「收縮」能力,並沒有伸展的能力。

我們可以透過握力測試,輕易獲得證實。

◎集中意識於伸展部位上,會阻礙肌肉的延展
在使用握力器測量握力時,若是一邊觀看影片,或與他人交談(也就是沒有將意識放在正在使用的肌肉),測量數值會降低;反之,若能排除外在的干擾,將視線集中在手部肌肉,或請他人幫忙碰觸前臂(也就是將意識放在所使用的肌肉或是動作上)時,則測量數值將會提高。

也就是說,將意識集中在該肌肉上,確實能讓肌肉易於發揮收縮的功效,亦即幫助肌力提升。因此進行肌力訓練時,將意識放在所使用的肌肉上是正確的。

但是對伸展而言,此作法不完全正確。
我們從上篇的說明已瞭解,「唯有放鬆肌肉,才能確實獲得伸展的效益,提升柔軟度。」因此若想確實伸展肌肉,就必須盡可能讓「肌肉放鬆」,再藉由外在的力量,如自己的反向肌力、他人的力量、自然的重力等,幫助肌肉順利伸展。

「運動前暖身」等於 「伸展」嗎?
誠如前面所述,健身運動的風潮於1980年代席捲全球。當時有氧運動(舞蹈)、重量訓練、伸展運動等,任何有益健康的運動教科書,如雨後春筍般大量出現,並至今在該領域站穩地位。

例如:古柏(Kenneth H. Cooper)所撰寫的《有氧運動》;韋德(Joe Weider)所撰寫的重量訓練的教科書為指南《韋德重訓聖經》;安德森所撰寫的《GO GO 活力伸展》。只要是任職於健身房的教練或對健身有興趣的人,都會閱讀以上幾本書籍。

然而也正因如此,讓大家誤以為伸展只有維持姿勢不動的靜態伸展才是正確的。而過往運動選手賽前暖身的體操、屈伸、拉腿等重複做肌肉拉伸、收縮的動態伸展,則被認為是錯誤的,甚至以訛傳訛,導致一般大眾或某些運動選手,把「靜態伸展」當作「運動前的暖身」。

事實上,如果做了過多的靜態伸展,反而會影響運動表現,致使表現不佳。最佳的暖身,應該是結合動態伸展與靜態伸展的優缺點,並依據不同場合,相互組合搭配,才能將伸展效果發揮至最佳狀態。

◎結合動態與靜態的伸展,才是最佳運動暖身
靜態伸展有助紓緩肌肉的緊張與痠痛,此外,若能花較長的一段時間,確實地伸展身體多個部位,還能放鬆身心,紓緩壓力;而動態伸展則具有促進血液循環、消除疲勞、改善水腫和提升體溫等功效。

基於上述理由,如果「暖身」的目的是為了提升體溫,那麼只做靜態伸展一點幫助也沒有,反而會使體溫下降、肌肉冷卻,導致出力不易,影響運動表現。唯有取捨靜態伸展和動態伸展的優缺點,才能達成暖身的真正意義。

此外,現代忙碌的社會和生活壓力,無論是學生或上班族,大都是長時間坐著不動,或維持相同站姿,此時,心跳數與靜止不動時,大抵相同,也因而負責維持姿勢的肌肉也會處於緊張狀態。

若在此狀態下突然開始做動態伸展,也會因為與靜止不動時的狀態差距過大,而對心臟、肌肉、其他臟器造成極大負擔。因此,先做靜態伸展,再做動態伸展,也有保護身體的意義。
目錄:
【前言】精準伸展,是提升運動表現的最後一關
【推薦序1】不論是新手或資深跑者,伸展都是不可或缺的運動防護
【推薦序2】學習正確伸展,找回健康運動的真諦
【推薦序3】伸展,對肌肉骨骼而言,是最重要的小事

Chapter1 為什麼你做的伸展,沒有效?
----瞭解肌肉與關節構造,8個精準伸展的基本原理
‧正確的伸展猶如太陽,應溫暖且緩慢地進行
‧身體的溫度,決定伸展的最佳時機
‧伸展背肌時,應將專注力放在反向的腹肌
‧「不可以利用反作用力伸展」是錯誤的觀念
‧「運動前暖身」等於「伸展」嗎?
‧一做完伸展,柔軟度就會立即見效?
‧伸展,無助於燃燒脂肪
‧虛有其表的伸展,沒有實質意義
﹝專欄1﹞飲食過量,會導致柔軟度降低?

Chapter2 天生筋骨僵硬?4組簡易柔軟度測試
----伸展也是一種肌肉訓練,打破柔軟度無法培養的迷思
‧身體僵硬,是健康亮紅燈的警訊
‧伸展是提升肌肉柔軟度,最有效的體能訓練
‧筋骨僵硬、柔軟度差,是天生的嗎?
‧伸展時間過短,無益於柔軟度提升
‧透過「柔軟度測試」,瞭解現在身體狀況
【測試1】下蹲平衡:腳踝和小腿柔軟度
【測試2】單側坐姿體前彎:腰部、臀部和大腿柔軟度
【測試3】俯臥抬上半身:腹部柔軟度
【測試4】彎曲手臂拉伸:肩膀周圍肉軟度
﹝專欄2﹞渾身肌肉的人,柔軟度很差?

Chapter3 缺乏柔軟度的身體,容易疲勞生病
----無論運動好手或一般大眾,都需要積極伸展的9大理由
‧為什麼沒動幾下,就覺得疲累不堪?
‧為什麼有些疲勞,無法單靠休息消除?
‧僵硬的身體,會使日常行動變得困難重重
‧勤做伸展,可預防腰痛和五十肩
‧柔軟度,決定姿勢是否正確
‧比起用力揮竿,正確使用關節更能打得一手好球
‧若經常絆到腳、跌倒,就該懷疑柔軟度降低了
‧伸展能紓緩壓力,維持身心健康與平衡
‧水腫是致命的警訊,勿輕忽以免耽誤最佳治療時間
﹝專欄3﹞身體的肌肉,越軟越好?

Chapter4 掌握正確姿勢、次數與強度,伸展效果事半功倍
----用最少力氣獲得最大成果,精準伸展的7大原則
‧精準伸展的7大原則
【原則1】想精準伸展,先提高身體溫度
【原則2】伸展時,請探究目標肌肉的最佳位置
【原則3】善用重力,伸展效果加倍
【原則4】機能運動衣褲,不一定有助伸展進行
【原則5】配合自然呼吸,伸展更有感
【原則6】柔軟度左右有差異,是自然現象
【原則7】動態伸展,比靜態伸展更有效
﹝專欄4﹞「雙人伸展」究竟是好是壞?

Chapter5 1招精準伸展,勝過長時間運動暖身!
----每天10分鐘,12組速效伸展,立即提高全身柔軟度
‧有效提高全身柔軟度的「精準」伸展
【動作1】肩膀伸展
【動作2】胸部、肩膀、手部伸展
【動作3】背部、手部伸展
【動作4】小腿肚伸展
【動作5】髖關節伸展A
【動作6】髖關節伸展B
【動作7】大腿內肌伸展
【動作8】腰部伸展
【動作9】大腿後肌伸展
【動作10】大腿前肌伸展
【動作11】側腹部伸展
【動作12】腹部伸展
‧靜態+動態的綜合伸展,讓你瞬間提高柔軟度
﹝專欄5﹞「伸展」與「按摩」的差別?

【結語】實事求是的運動觀念,才是健康的真理
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