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這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜
  • 這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜
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這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜

20歲的我,看完101煙火還可以再到總統府升旗, 現在的我,下班回家聽到電視聲就...

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分級標示普級
出版日期:2016-10-03
作者:王進崑
出版社:大是文化
ISBN/ISSN:9789865612535
裝訂:平裝
內容簡介:
20歲的我,看完101煙火還可以再到總統府升旗,
現在的我,下班回家聽到電視聲就昏睡在沙發裡。

20歲的我,一口氣跑3000公尺也沒問題,
現在的我,一動就累,連出門抓個寶可夢也氣喘吁吁,怎麼辦?

別氣餒自己怎麼會年過40只剩一張嘴,
暢銷書《這樣吃,我的白髮變黑髮、年輕15歲》
作者王進崑教授這回要告訴你:怎麼吃,體能回到20歲?
(我知道你不信。王教授每週跑一次半馬、飛全球不用調時差,你呢?)

國際食品科技聯盟院士、中山醫學大學營養學系教授王進崑認為:
運動絕對可以讓人變年輕,但你得先吃對了,
花時間運動的效果才會突顯,不然只是白白浪費體力而已,
甚至會因耐力不足造成運動傷害。

◎你累了嗎?老化是可以阻止的,吃錯了當然沒力、跑不動:
‧你常跑健身房卻徒勞無功?因為你蛋白質吃得不對。
每餐吸收上限為20公克(本書內附食物營養速查表),吃多不但浪費,
還可能增加骨折風險。
‧還有,蛋白質也分種類,最優質是哪一種?喝牛奶可以嗎?

◎考生熬夜、上班族過勞,怎麼靠運動營養讓自己元氣滿滿?
‧你知道勞心疲勞和勞力疲勞其實是兩件事,解決辦法大不同嗎?
‧熬夜衝刺,判斷力只會更差,想讓思路清晰,你得出門晒太陽!為什麼?
‧王教授每年走訪許多國家,但很少出現時差問題。怎麼辦到?

◎得金牌絕不是年輕人的專利,競技前後這樣吃,保證開心上凸台(和磅秤):
‧比賽前:最大關鍵在於「使肝醣超載」。
王進崑特別設計賽前一週肝醣超載食譜,讓你活力滿載。
‧比賽中:水喝不對,保證抽筋。
因純水滲透壓太低,會加速體內電解質排出,甚至痛到腳都無法抬起來!
常見的能量包、運動飲料,什麼人適合?如何選擇?什麼時候飲用?
‧比賽後:不但得吃東西,還是大吃甜點的好機會。
運動會大量消耗體內肝醣存量,此時最適合補充高甜度的果汁、水果或糕點,
產生的不良影響遠較其他時間小。

◎抽筋和疲勞怎麼來的?能量補充錯誤,身體很快就撞牆!
‧運動時鎂和鉀接近缺乏邊緣,就會導致疲勞,甚至造成抽筋。
鎂可從昆布、堅果、高湯中攝取;香蕉不僅可補充醣類,也有足量的鉀。
‧長距離慢跑流汗,會造成鈉損失,引起中暑或急性抽筋。
王進崑特別調配專屬耐力運動補充液,讓你裝在水壺裡,
一路飛奔到終點,彷彿回到20歲。

此外,王進崑和中醫師太太更精心設計八種食材、十一道回春食譜,
還有吃了可以紓壓或變年輕的食物,簡單易烹調,
跟著王教授這樣吃,你也可以跟他一樣,人過中年照樣跑半馬,
體能回到20歲。
作者簡介:
王進崑
從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務,25年來沒有一天離開過食品營養,因為他堅信,只有靠「吃」才能把健康吃回來。
於2016年獲頒國際食品科技聯盟院士。曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長。
現任中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委,並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織(The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods,ISNFF)總執行長,在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。
著有《這樣吃,我的白髮變黑髮、年輕15歲!》(大是文化出版)。
章節試閱:
前言 吃對食物,體能就會自己回來

2016年1月,台北市長柯文哲的「一日北高,雙城挑戰」活動,很多人想必記憶猶新。「一個體型發福、公務繁忙的中年男子想要騎自行車,在一天之內從台北騎到高雄――怎麼可能?」
沒想到這位市長跌破眾人眼鏡,不僅成功達標,僅花了約二十小時就騎完380公里,連年輕人都自嘆不如。還有人捕捉到他在抵達高雄後的隔天早上9點不到,竟然自己跑到餐廳吃早餐,完全沒有累到爬不起來。
很多人認為他平常沒在騎車,怎麼可能突然就辦到了?一定是造假騙人。但其實熟知營養學的專家都知道,只要透過正確的運動營養學,就算是中年歐吉桑也可以辦到。你看,柯市長不僅完成雙城挑戰,後來還成功挑戰雙塔(富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔,共520公里),充分展現出其鋼鐵般的意志。
其實我自己也有跟柯市長類似的經驗。那年我25歲,偶然間被學長邀請參加臺大的校園馬拉松,一開始我心想:「平常都沒運動,怎麼可能跑得完?」沒想到當天我不僅跑完了全程,還因此體會到運動帶來的舒暢與快感。
為什麼我們運動之後,會有汗流淋漓與通體舒暢的感覺?首先,運動可區分為「有氧」與「無氧」,有氧顧名思義是「長時間耗費許多氧氣以產生熱量,供應人體所需」;無氧則是「短暫透過無須氧氣的熱量供應系統來提供能量」。百米等快速爆發的運動屬於無氧,而慢跑、馬拉松、長途自行車與鐵人三項即屬於有氧運動。
人體慢跑時會持續利用氧氣產生熱量,而氧氣透過血液循環,有效活化全身細胞。這樣的舒暢感,讓我從此愛上慢跑,成為個人持之以恆的嗜好。
每天的運動時間一到,我全身上下就充滿沸騰的鬥志。只要盡情沉浸在運動的喜悅裡,就算是枯燥的日常生活也能變得很有價值。不管天候有多惡劣、地點有多荒涼,我的腳步從來沒有停歇過。
我目前足跡遍及全球七十多個國家。只有邁開腳步、踏實的不斷奔馳,才能真正的貼近當地,深刻體會和欣賞各地引人入勝之處。而12年前,我的腳因為受傷而休息了約五個月,動彈不得,更別說是跑步了。這簡直是我人生的一大低潮,直到腳傷恢復後,我才又重拾了以往的快活。
運動難免會碰到體能撞牆期,尤其身體或心理處於低潮時,總有動不下去的念頭,但只要咬緊牙根堅持下去,你會發現運動竟然有助於療癒,讓人走出低潮。
有人曾問我:「教授,年齡增長會是運動的阻力嗎?」
更多人問:「教授,我也想運動,但是每次運動都好累、撐不久,動一天、停三天,怎麼辦?」
就年齡而言,我當然建議大家量力而為,但是根據我的個人經驗,一個人越常運動,體力就會越好。前提是,運動前的熱身與拉筋非常重要,足夠且完整的熱身可以避免運動傷害,若是再加上正確的營養補充,還會讓身體狀況越來越好。反之,則會使自己開始厭倦與逃避運動。
我鑽研營養學三十餘年,向來鼓勵大家靠「吃」把健康補回來,因為食物只要吃得對,就連「動力不足、無法持久」這一點,都能藉由醫學的角度找出癥結所在,再用「吃」的來解決問題――很棒吧?
衷心祝福大家從「搭配營養的運動」中得到快樂。

運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生:許多外貌瘦弱的男生,為了擁有厚實的臂膀與胸膛,在健身房內猛做重量訓練,平日補充大量肉類與各式蛋白質食物,最後導致自己腰痠背痛,也無法達到理想目標。
大量?到底要吃多少才夠?首先,蛋白質的每餐吸收上限約20公克,所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因為裡頭含有大量脂肪,可延長食物在胃裡的停留時間,容易使我們產生飽脹的感覺,更會占去本來應補充醣類的時機,反而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險!
相反的,如果在運動前1.5到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),反而能讓我們在長時間的比賽中,不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當,更有助於長久運動。
我建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉?你更容易累

回想一下,你是否常常在運動完之後,就迫不及待的站上體重計,開心的發現體重下降了?但現實情況是,人體在運動消耗肝醣後,吸附的水分會隨之流失,此時體重下降是由於這些水分的流失,而非脂肪的減少。
談到醣類,其實就是你我熟知的醣質(主要指單醣)與澱粉類(泛指所有碳水化合物)。對有運動習慣的人來說,醣類分解成的葡萄糖,就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食,但與脂肪相較之下,人體的醣類儲存量卻非常少。
為什麼?因為葡萄糖在人體中,主要以肝醣型態儲存於細胞,而醣類與水彼此之間相溶性非常好,每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水,所以身體中的肝醣,才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。
體內所儲存的醣類,分解供能的速度很快,有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點,所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下,可以作為應急之用(無氧),對維持生存具有重要意義。
也因此,許多人因為怕胖所以不吃醣類食物(碳水化合物),這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時,細胞中重要的醣蛋白質無法生成,細胞功能無法發揮,身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說,此營養素更是至關緊要。

臺灣工時高居全球第四,你過勞嗎?

根據2016年7月經濟合作與發展組織(Organization for Economic Cooperation and Development,簡稱OECD)的統計,臺灣每位勞工每年工時高居全球第四,高達2,103.6小時。由此看來,過勞是臺灣社會很普遍的現象,但過勞其實分為兩種,你究竟是「勞力」還是「勞心」?兩者基本上是不一樣的事,必須先釐清。
過度疲勞有時會引發心肌梗塞,或是現在一般人常講的「爆肝」,但這個說法並不太正確。醫學上的確有「爆肝」這種說法,但那是指「猛爆性肝炎」,例如原本就患有B型肝炎的病人,當他非常勞累、休息又不足的時候,猛爆性肝炎就會爆發出來,身體更會因為肝功能失調而出現昏迷、衰竭等症狀。

過勞——勞心還是勞力?恢復方式不同

一般人因為過度熬夜或工作過多、休息太少而出現的各種不適,其實仍然屬「疲勞」的範疇,與肝臟功能異常並無太大關聯。有的人甚至聲稱自己「累到連肝都在痛」,但其實肝臟並沒有神經,不可能讓人產生痛覺。肝臟若真的出問題,右邊肋骨下方(肝臟所在之處)會腫起來,但那已經是病入膏肓的狀態了,若真走到那一步,人馬上就會陷入昏迷,根本感覺不到痛。
因過勞而引起的勞累感,中醫常將之歸類為「肝火大」,而西醫上所謂的肝(liver,即肝臟)和中醫上所講的肝,兩者其實是不同的東西,要先區別開來。中醫所講的肝涵蓋的範圍更大,可能與大腦、神經之間的協調都有關係。

緩解疲勞還不夠,你得抗氧化

若單就「勞力」(體力的支出)層面來看,付出體力工作的人一旦過勞,他們需要補充的是足夠的熱量,否則很難有完整的體力應付一天的需求。
另一方面,如果是「勞心」的工作者(如一般辦公室的上班族),最需要補充的則是優質蛋白質,因為蛋白質能快速緩解疲勞感;另外則是維生素B群,由大量分子構成的B群,是人體所有代謝機制的產能來源;最後則需要具有抗氧化功能的維他命,例如維生素C及E,或是由蔬菜、水果等食物中攝取植化素,都具有抗氧化的效果,能維持身體機能。

考生如何補充腦力與體力?要晒太陽

考生常為了考前衝刺,苦讀到凌晨三、四點才睡覺,但唯有睡眠充足,你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面,首先最需要補充的就是優質蛋白質,而非吃大量的澱粉類或油炸類食物,例如乳清蛋白、大豆蛋白,都是很好的優質蛋白來源。
由於考生屬於用腦過度一族,也可歸類為前述的勞心的範疇,為此,B群的補充也很重要,可從粉狀酵母素及全穀類中攝取,或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰,血液循環一定要好,所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多,鐵質攝取通常不會太差,但如果是素食者,建議可由市售的「補鐵劑」額外補充,或從菇類、菌類(如木耳)攝取。
另外,與思考靈活度有關的礦物質是鈣,血液中若含有足夠的鈣質,你的思路就會更清楚,一般可以服用市售的鈣片,但其實最簡單也最省錢的方式,就是多晒太陽,因為陽光有助於身體合成維生素D,有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為,在辦公室裡到處走來走去,一天下來少說累積了好幾公里的距離,應該能和游泳、跑步有一樣的效果,但這其實是錯誤的觀念。
日常行走速度較慢,再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度,或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說,日常的勞動其實只是單純耗能,勞心同時也勞力;運動雖然勞力,但不太勞心,且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能,並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量,其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動,能透過提高呼吸頻率,不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用,消耗能量之後就能提升人體的代謝能力,神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快,形成一個良好的循環。
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時,但一天上班8個小時,下班回家之後你的勞動就停止了,就算做再多的家事也無法達到運動效果,為此,上班族若想鍛鍊體魄,還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣,營養補充只要秉持平日的飲食須知,便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次,就要依以下的原則補充。

1. 運動前:遠離油炸物

一個小時以內的慢跑(5公里)及快走,可於每天任意的時間進行,彈性極大,但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動,且避免睡前一小時進行。
起床後可先飲用常溫水250CC,再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行,則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則,遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質(牛奶、豆腐、黃豆)為主,若選擇肉類則需去皮、去脂肪,並且減少攝取纖維質,以免腹脹不適。
以60公斤體重為例,每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡,其中醣類可占55%、脂肪30%、蛋白質15%,即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。

2. 運動中:喝常溫飲品(補充液)

因運動時間較短,且流的汗不多,無須額外補充。若是夏天,可小口補充以6至8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)所調製的常溫飲品(即補充液),每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
這類的簡單運動結束後,30分鐘內可補充含6至8%的葡萄糖500CC或更多;或者補充250CC(約為一個馬克杯容量)的鮮果汁,甜度越高越好。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。

3. 運動後:多吃水果

仍以每餐攝取700大卡為原則,其中醣類可占60%、脂肪25%、蛋白質15%,即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果,蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。

沒事多喝水?錯,喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分,雖有止渴功效,但因純水的滲透壓太低,反而加速體內電解質的排出,電解質流失太快又造成抽筋等現象,有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
補充的分量多寡,得考量當下的天氣條件。溫度高時,水分自然會耗損得高,補充也多,但天涼時相對就少。
一般身體水分損耗量達體重的2%時,會有口渴的感覺(但此時補充就已經太晚了;達3%時,肌耐力表現會開始下滑;再下去,肌力與耐力就會快速下降,並發生熱痙攣(體熱過高所引起)、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡,所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人,平日的飲食依然要把握許多原則:以自然、粗糙的食物為主食,避免精製加工與含添加物(人工色素、香料、防腐劑)的食物,可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇,它含有高量澱粉(但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉,存在於番薯、芋頭等食物中,隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低,可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說,更是平日堆積肝醣最好的食物來源)、8至12%的蛋白質,也是維生素B群及膳食纖維的重要來源,是人體最重要的食物。
目錄:
推薦序 「這樣動、那樣吃」,最健康╱孫璐西
推薦序 運動與營養結合,是國家強盛之本╱李寧遠
推薦序 運動搭配營養,享受人生才有正能量╱何卓飛
推薦序 感謝王教授,讓我年輕20歲╱林好味

自序 吃對了,你花時間運動才有價值
前言 吃對食物,體能就會自己回來

第一章 你累了嗎?老化是可以阻止的
․阻止老化與越跑越胖的差別
․運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了
․怕胖所以不吃澱粉?你更容易累
․低升糖飲食法?「只運動不吃醣」,可能更胖更無力
․蛋白質吃太少,小心甩掉脂肪也減了肌肉

第二章 考生熬夜、上班族過勞,運動營養學有解
․臺灣工時高居全球第四,你過勞嗎?
․過勞——勞心還是勞力?恢復方式不同
․緩解疲勞還不夠,你得抗氧化
․在家自己滴雞精,補充優質蛋白質
․睡前吃飽飽,醒來會更累
․考生如何補充腦力與體力?要曬太陽
․考試當天吃什麼,將決定你的成績
․補充蛋白質不能光吃肉,營養均衡才是王道
․一喝牛奶就狂拉?乳糖不耐症可透過訓練改善

第三章 下班後沒力運動,作息顛倒常輪班,怎麼辦?
․勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」
․規律運動提升適應力,我全球出差不覺得時差
․輪班者最難調整生理時鐘,試試這些方法
․不想跑步就用走的,但邊走邊聊沒效果
․跑完鐵腿走不動,泡熱水有用嗎?

第四章 競技前後這樣吃,保證開心上凸台(和磅秤)
․不想越動越累,熱量攝取是關鍵
․簡單運動的營養補充──五公里以下慢跑或快走
․漸進訓練的補充──五公里以上慢跑、半馬、全馬

第五章 能量補充錯誤,身體很快就撞牆
․耐力比賽前一週的關鍵:肝醣超載法
․上場前這樣吃,體力衝衝衝
․沒事多喝水?錯,喝多了反而抽筋
․超過一小時的運動,不能只喝純水
․全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維
․脂肪也是必要的
․少吃動物油,多選植物油
․維生素
․礦物質

第六章 八種食材、十一道食譜,這樣吃,體能回到20歲
․回春食譜
1低GI優質醣類:黑糖
.黑糖苦瓜炒
2能控制體重的春筍
.春筍燒臘肉
3防癌抗老的絲瓜
.絲瓜烘蛋
4抗癌救星:蓮藕
.涼拌藕片
5夏天的鳳梨
.鳳梨雞胸沙拉
6冬季到夏季的大白菜
.白果燉白菜
7促進消化的咖哩
.咖哩洋芋
8萬用的薑
.紅棗生薑湯
․這樣吃,燃脂最快速
.肉桂蘋果派
.百合紅薯粥
.海味香瓜
․能對抗慢性疲勞的食物
․十種吃了會開心或變年輕的食物

第七章 我的太極飲食作息,讓我年輕15歲
․兩個月後,白髮變黑髮
․什麼是太極飲食?
․21比例並不難,請你跟我這樣吃
․垃圾食物可以吃,但下一餐就得平衡回來
․快走流汗,就能活化細胞與代謝
․我的二十四小時太極養生作息
․五式拉筋伸展與核心肌群強化,讓我年輕15歲
․慢跑使我通體舒暢,出國在外也樂此不疲
․平日跑五千、週末跑半馬

附錄 各類食物份量與熱量代換表
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