關鍵一招,啟動年輕基因:頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」,徹底..
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關鍵一招,啟動年輕基因:頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」,徹底..

台灣最多名人信任的營養師,徵集「吃出瘦子體質」成功案例大分享! 國際醫學期刊登載...

網路價
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  • 商品詳細說明
分級標示普級
出版日期:2016-06-03
作者:林佳靜
出版社:蘋果屋
ISBN/ISSN:9789869265515
裝訂:平裝
內容簡介:


台灣最多名人信任的營養師,徵集「吃出瘦子體質」成功案例大分享!
國際醫學期刊登載、全世界都在追求的「基因科技抗老回春飲食法」大公開!
從醫界、學界、到藝能圈都推薦!「史上最有效瘦身法」,就是記住「4321」!


★133公斤的大胖子,1年內減掉53公斤!
★85公斤大脂女,6個月減掉15公斤體脂肪!
★腰圍40吋胖大叔,重返年輕穿回28吋牛仔褲……

具有「基因工程」研究背景的暢銷減重專家林佳靜,
強調「科學瘦身才是硬道理」!
她結合營養醫學與生物科技,
將實驗室裡的「基因科技」轉成天天要吃的「餐桌飲食」;
把複雜高深的「學術理論」,化為簡單可行的「關鍵一招」──

只要1分鐘弄懂「4321黃金餐盤飲食原則」,
就能透過養成正確的飲食習慣,將「造成肥胖的因子」關閉,
重啟年輕基因!

不必刻意運動、不用忍耐挨餓、不需精算卡路里,
就能掃除陳年肥肉、清掉萬惡宿便,翻轉「肥胖、老化」的命運!

【獨家附錄!史上最強激瘦食材卡】:讀者熱烈迴響,「吃出瘦子體質」最佳輔助工具,好用又有趣!
【共襄盛舉!買書減重還能做公益】:支持有機無害農業,作者版稅捐贈「慈心有機農業發展基金會」!

本書特色
【佳靜營養師的真誠分享!】
「因為有來自美國、巴西、新加坡、香港、台灣等全球讀者的回饋,
而促使我有了第三本書的想法,並請他們將成功經驗分享給大家!
記住:瘦只是順便,更重要的是,找回年輕健康的身體機能,才是你我所要的!」

【本書獻給這樣的你!】
◎試過無數減肥方法,都一再復胖的你!
◎有三高、代謝症候群的你!
◎體重標準,體脂肪破表的你!
◎想一輩子維持曼妙體態的你!……

【本書4大特點,關鍵一招,啟動瘦身抗老的秘密!】
【1】「全球讀者實證」!真人見證現身說法,不分男女老幼,都能輕鬆健康瘦!
「真正有效、健康的方法」才會使人爭相現身見證。自從《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》出版後,本書作者林佳靜收到來自全世界讀者的感謝函──他們已經驗證「選擇比努力」更重要;只要吃好食物、做對方法,就能強化身體免疫力,自然健康變年輕!

【2】「醫學科技驗證」!生技化為餐桌飲食,重啟年輕基因,自然變瘦變青春!
秉持「科學人」的精神,林佳靜將最新基因工程研究,化為容易在餐桌上實踐的健康飲食法──「4321黃金餐盤飲食原則」──主張三餐按照對的比例、吃進四大類食物,就能提供足夠的營養素,幫助重塑體組成,進而啟動年輕基因,達到「抗老、變瘦」的終極健康養生目標!

【3】「簡單容易執行」!只要記住「4321」,三餐照吃就行,減重瘦身沒壓力!
由於「4321黃金餐盤飲食原則」強調在三餐中調整食物的種類和比例,所以既不需準備特殊食材,也不必費力拚命運動。不但任何年齡、性別都適用,而且,不管是外食族,還是習慣在家自己煮,都能透過這套方法成功減重、降低體脂率;同時,還能改善高血壓、糖尿病……等種種惱人的慢性病!

【4】「破除健康迷思」!專家解說保健知識,導正錯誤觀念,全家大小都受用!
「動物性蛋白質最好?」「減肥不能吃澱粉?」……一味相信眾說紛紜的錯誤謠傳,只會讓身體越來越糟!本書作者林佳靜以科學實證、醫學知識為依據,針對許多似是而非的「錯誤健康觀」予以一一破解,幫助你從「根本觀念」改變起,進而讓你及全家人都能因為「掌握正確知識」而成功「變瘦、變年輕」,健健康康一輩子!
作者簡介:
頂尖營養師!──林佳靜
【專長】
‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學(orthomolecular nutrition)暨營養治療研究、運動營養。
‧樂於分享健康觀念,常擔任《姊妹淘心話》、《SS小燕之夜》、《康熙來了》、《別讓身體不開心》、《現在才知道》、《私房話老實講》、《小宇宙33號》、等節目專家來賓。

【經歷】
‧歷任聯欣/聯安預防醫學機構產品研發顧問/VIP門診資深營養師
‧樂活診所醫療研發顧問/資深營養師
‧競技、運動團隊(台啤、兄弟象)營養執行顧問/專業講師
‧亞力山大健康醫學事業處高級專員
‧中華生醫科技股份有限公司營養師/教育訓練講師
‧台大醫院實習營養師

【學歷】
‧國防醫學院生命科學研究所細胞與分子生物組博士候選人
‧美國自然醫會American Naturopathic Medical Association – ANMA自然醫學預防保健醫師學程
‧國立交通大學生化工程研究所碩士
‧國立交通大學科技法律研究所專利工程師學程
‧中華民國營養師(營養字第:002769)
‧輔仁大學食品營養學系營養科學組第一名畢業

【著作】
《吃出高中生的新陳代謝:關鍵1招,絕對窈‧窕‧瘦》(寶瓶文化)
《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》(蘋果屋)

【連絡方式】
林佳靜Facebook
https://www.facebook.com/pages/%E6%9E%97%E4%BD%B3%E9%9D%9C/365270336892997
章節試閱:
◎我可喝酒嗎?原來和「我的基因」有關!
──基因的缺失造成酒精代謝不完全,是造成食道癌、口腔癌的禍首!

談到健康的飲食與生活型態,絕對不可忽略的就是台灣的「飲酒文化」。要得到真正的健康,其實「不做」什麼有害健康,往往比「做」什麼有益健康來得更重要!正是「預防更勝於治療」的精神所在。

沒有白人的基因,酒精就是一級致癌物!

台灣是全球重要的威士忌消費市場,根據統計,去年台灣進口蘇格蘭威士忌金額高達新台幣六十四億元,位居全球第六大(免進口關稅,而且菸酒稅也很低)以財政部國庫署及菸酒管理網的數據資料顯示,在台灣,威士忌的消耗量,平均每10瓶就有9瓶是洋酒;而葡萄酒,每10瓶亦有8瓶是進口的,依據市場調查,最受台灣男人喜愛的烈酒為威士忌,光是從前幾年,每年從蘇格蘭進口的總量1,000多萬瓶,平均每3秒就消耗一瓶,真的太驚人了!

但根據科學研究,其實世界人種中,台灣人是最沒有「基因本錢」可以喝酒的!過去一般民眾,以為飲酒只會對肝臟造成負擔,認為只要檢查肝功能正常,就可以繼續飲酒,這種錯誤的觀念,實在要好好修正!

乙醇(酒精)在人體內,經肝臟中酵素(ADH)代謝成乙醛,然後乙醛再經乙醛去氫酶(ALDH) *催化下,代謝為無害的乙酸。乙醛毒性高於乙醇,是造成宿醉的主要原因之一。乙醛經世界衛生組織國際癌症研究署(IARC)列為人類的一級致癌物,它與人類腫瘤的發生存在一定的關係。

酒精代謝成乙醛,在血液中,刺激作用馬上造成臉紅、噁心、嘔吐、頭痛及心跳加速等不舒服現象,並提高心血管疾病和失智症風險,易罹患食道癌、口腔癌。絕對不是只有傷肝的問題!

喝酒會臉紅,表示你沒有喝酒的「基因本錢」!

乙醛去氫酶(ALDH)的基因位於人類第12號染色體,ALDH有兩種,分別分布於胞質溶膠(ALDH1)與粒線體(ALDH2),人類體內乙醛之代謝,主要由粒線體ALDH2負責。

ALDH2由於染色體基因組的多樣性,ALDH2有兩種不同之對偶基因型分別是:ALDH2*1 及ALDH2*2,兩種基因型所表現之胺基酸序列差異,在第487位置的glutamic acide (Glu)(谷氨酸)換成lysine (Lys)(離胺酸)導致酶失去活性,ALDH2*2 為非活性酵素,不能有效代謝乙醛;ALDH2*1為活性酵素,能有效代謝乙醛成為無毒之乙酸。

但是!根據美國史丹佛醫學院的研究,台灣人50%是沒有活性的ALDH2*2 (Lys/Lys)基因(原住民除外,但原住民只有5%),比中國大陸的35%、日本的30%及韓國的20%都還要高!白人則為99-100%皆為有活性的ALDH2*1。

經科學證實,要得知自己是否為沒有活性的ALDH2*2基因者,簡易指標就是──喝酒會臉紅(乙醛無法代謝,堆積在血液中造成)、等飲酒不適症狀者,即是,沒有活性的ALDH2*2基因者!

美國史丹佛醫學院的研究發現:喝酒會臉紅的人,如果每天喝兩杯紅酒,罹患食道癌(特別是鱗狀細胞癌)的機率高達不喝酒人的50倍!甚至在一項針對日本與台灣所做的研究顯示,將近58%~69%的食道癌患者,是屬低酵素活性基因型ALDH2 Lys/Glu者喝酒所致!研究更同時指出,如果再加上抽菸的習慣,更促進食道癌的發生!

酗酒者身上,由乙醛所致的細胞基因(DNA)會損傷(導致細胞病變),在乙醛去氫酶沒有活性的ALDH2*2人身上,是相當明顯的!但只要不喝酒,食道癌的罹患率和低酵素活性基因型ALDH2 Lys/Glu者,是沒有任何相關性!

在免疫醫學研究領域,飲酒會引起蕁麻疹、皮膚炎、氣喘(在一項研究中,47%的日本氣喘患者在飲酒後發作)、等各種過敏症狀都與缺乏代謝乙醛基因的ALDH2*2人,有很大的關係!

基因科技的進步與解密,確實對人類的健康與疾病有著很大的貢獻,千萬別再用過時的觀念傷害健康!台灣人的「拼酒文化」根本就是搏命演出!

◎愛喝咖啡、茶等含有咖啡因飲品嗎?
──使壓力荷爾蒙激升,大力摧毀身體各種機制!

在我的第一本書中,就曾和大家說明「壓力令人胖的原因」。主要是因為壓力會導致身體的荷爾蒙──腎上腺皮質醇(cortisol),從每日有節律的分泌,變為紊亂,長時間的高腎上腺皮質醇,會讓肌肉分解、血糖上升、胰島素阻抗性變強、糖尿病於是發生。

壓力產生皮質醇紊亂,造成內臟脂肪堆積!

在正常情況下,身體能很好地控制皮質醇分泌和調節血液中的含量。一般皮質醇的節律一個週期為24小時,正常情況下皮質醇在血中濃度最高是早晨6~8點,最低點在凌晨0~2點!當細胞對胰島素不靈敏,血糖上升,反饋導致胰島素更大量的分泌,造成脂肪更容易堆積(特別是內臟脂肪的堆積)、食慾增加!

另外,紊亂沒有節律的皮質醇,還會對健康造成眾多的影響,以第一本書中所提的,慢性疲勞症候群、大腦障礙、失眠、心血管、血壓、腸胃蠕動、性功能障礙、免疫失調等,纖維肌痛症、並與神經-內分泌系統彼此間的恆定,產生破壞與惡性循環!

咖啡因會使「壓力皮質醇」激升!

在此,特別提醒大家的是,過去我們認為熬夜、情緒和環境等身心理的變化會影響皮脂醇腎上腺素分泌。但是,近年來,飲食習慣西化再加上取得的便利性,大家無知無覺養成了人手一杯「喝咖啡」的習慣!

殊不知這樣的習慣,竟會深深的透過「腎上腺皮質醇的分泌」來影響大家的健康及肥胖、不易代謝脂肪的問題!

事實上,研究發現只要200毫克的咖啡因(往往一杯便利商店的咖啡就已經過量,在越注重健康的國家,已經都有含咖啡因飲品的含量標示)就能讓體內的「壓力荷爾蒙」皮質醇的水平增加約30%,並會持續18個小時才慢慢下降。

而除了必須擁有正常的節律變化以外,當皮質醇一整天的週期變化越來越小、節律高低曲線越來越不明顯時,也代表HPA axis(下視丘)的調節功能越來越老化、衰退!

腎上腺皮質醇失衡,是疾病的根源!

不可否認,咖啡因對人體的影響,根據咖啡因在體內代謝速的快慢,包括基因、藥物等的因素,會導致個體對咖啡因靈敏度的不同,例如:在服用口服避孕藥的婦女身上,咖啡因代謝的「半衰期」○註時間會加倍。
○註「半衰期」指的是藥物在體內吸收之後,分佈到血液中,達到最高血中濃度,經代謝排除之後,血中濃度下降到原本一半所需的時間。

下視丘-腦垂體-腎上腺軸(hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis):HPA軸是神經內分泌系統的重要部分,身體的壓力平衡軸向,HPA axis(下視丘)調節許多生理活動,如消化,免疫系統,心情和情緒,性行為,以及能量貯存和消耗!

因此,一旦HPA axis失衡,對全身身體健康的影響就會非常、非常的重大!現代人因為長時間的高壓力、或許多不當的生活作息、錯誤飲食習慣,很容易導致HPA axis失衡,因此接踵而來的健康問題,從上述內容,大家就可知道會有龐大且全面的健康影響!

胡亂喝咖啡,造成血中腎上腺皮質醇一直處於高濃度,而高濃度的腎上腺皮質醇,因為腹部脂肪組織比其他部位有較多皮脂醇接受器,會增加腹部脂肪的堆積,接著過多的內臟脂肪會刺激腫瘤壞死因子-α(tumor necrosis factor-α,TNF-α)及介白素- 6(interleukin-6, IL-6)過度分泌,過度分泌的腫瘤壞死因子-α及介白素- 6 又會進一步刺激HPA axis,藉由高皮脂醇,又再促進脂肪細胞的堆積,這便是進入了惡性循環。

喝咖啡會排便,其實跟吃便祕藥一樣!

聽過不少人告訴我,其實她喝咖啡的原因是為了排便,主因是咖啡可以刺激中樞神經,造成腸道蠕動,但是這跟藥性刺激,造成的排便是一樣的;和按著健康正常飲食對腸道產生正常蠕動排便是不同的!

所以過度依賴、長時間下來,有可能造成咖啡因劑量必須越喝越重,這也是我經常告訴民眾,現代人往往用了鄉愿的方法解決「眼前」的健康問題,但殊不知卻又為日後的健康埋下了惡因,所以永遠有忙不完的健康困擾,永遠與疾病共舞,就是因為錯誤方法,沒有真的讓身體變健康、變年輕,甚至是加速老化,所以很難真的遠離疾病。

在此我必須說,咖啡因並不是萬惡的淵藪,但是對現代人來說,沒有節制的飲用含有咖啡因的飲品,就是很大的問題!

現代文明人的健康風暴組合:從過量的咖啡因、加上慢性壓力、加上精緻飲食、加工品和久坐不動的生活型態。這些組合造成了HPA axis的失衡及身體代謝的災難,然後一連串的健康問題,便排山倒海而來,這是很容易理解的因果!

時常暈眩頭昏者,不妨從戒咖啡開始改善!

簡單的原則告訴大家,只要會讓大家成癮、不易戒斷的事情,大部分對健康都不是什麼好事。所以不妨試試看,現在的自己,能否一個月不碰含咖啡因的食品,其實很多人是有,咖啡因戒斷症候群的情況:頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐....,這時建議大家可以用逐步減量的方式,譬如每天喝3杯的,開始減為2杯,並開始找到不含咖啡因的飲料作替代。改為開始喝枸杞茶、養生茶、仙草茶、非洲灌木茶……等不含咖啡因的飲料,戒除習慣的過程,一定要有替代物,而不是只有一昧的戒除,是不容易成功的!

順帶一提,如果你或週邊的親友,是重度咖啡因的依賴者,又有暈眩、耳鳴等困擾,這些問題一旦發生,往往令人難以忍受,請試著把咖啡因從生活習慣中戒除,我的很多病人暈眩、耳鳴的問題明顯好轉、發生頻率驟減,生命品質立即大幅提升!

◎見證1、高脂低肌的泡芙人變身美麗人妻的改造之路!
──婉婷,33歲,台北人

壓力大讓我以吃發洩,一失控成大肉球!

4年前,我還算中等的60公斤,但因為工作壓力大、心情差,讓我開始以吃來發洩,因為這是最快能讓我紓壓的方法。

一開始我覺得怎麼吃都不會變胖,我甚至開始變本加厲,一天吃五餐,三餐外加下午茶和消夜,每天一杯手搖奶茶,晚上吃滷味、鹽酥雞……一直到半年前,我才驚覺自己已經發胖到85公斤,平常的衣服已經穿不下,要到加大尺碼去買,而且變得不喜歡拍照。

除了外型有極大改變外,連我的身體也開始不聽使喚,經期變得很亂,而且很容易疲倦。而且我結婚六年,一直沒有懷孕成功,所以我便下定決心改革,不僅是為了自己的「肚皮」更要替自己的健康著想。

錯誤的減肥資訊,讓我傷身又傷荷包!

我開始上網搜尋各式各樣的減肥資訊,也到減重中心諮詢,甚至參加減肥課程。尤其,我之前吃代餐的經驗,又貴又餓,一旦不吃代餐就會發胖,根本不是可以長期減肥的方法。

去年8、9月,剛好是佳靜老師出第二本書的宣傳期,看到他上電視聊到「4321黃金餐盤」飲食原則,完全顛覆我舊有的觀念,原來什麼東西都要吃,才會瘦!再加上,節目主持人也是按照老師的方法,來維持身材,更讓我躍躍欲試。

「激瘦食材卡」,是最好的魔法工具!

於是,我把老師的資訊和上過的節目,通通都看過一遍,也買了她先前的著作,我認為第一本書是在教導大家觀念,第二本書則是有實用的激瘦食材卡,有詳細可以吃的分量、種類和營養素說明,雖然老師常說大家並非要當專業人員,不需要把熱量、營養素都記得一清二楚。但我認為這是能讓減肥新手,完全不失敗的工具。

我會將書上附贈的食材卡貼在冰箱,做菜時先想要怎麼組合,如何烹調,如此一來,我就不會用「自己心裡想的4321」來亂吃了。

因為平時要上班的緣故,我大多都外食,早餐會去買便利商店的沙拉、微波棒棒腿、地瓜和豆漿;中餐和晚餐都以自助餐解決,而且最重要的是吃「七分飽」才能啟動變瘦的基因嘛(笑)!此外,我的體脂肪較高,所以我平時會多做有氧運動、訓練肌耐力,才能增肌減脂、事半功倍!

健檢紅字都下降,讓我變得漂亮有自信!

以前胖的時候,我的膽固醇就偏高、尿酸也是紅字;此外,我家住4樓,每天爬樓梯上下,很喘又傷膝蓋。現在,我的所有檢驗數值都降低,不僅體力變好、爬樓梯不再氣喘如牛,真的很開心!

在近一年的減肥過程,我學習到每次要把吃的東西拍照並記錄下來,並檢查是否有吃錯或可以再進步的地方,每天寫減重過程和心情勉勵自己。有人問我,過程中會不會有很難、很痛苦。我都會告訴他們,每天看著自己越來越漂亮、身體一天比一天更健康輕盈,而且還能吃得滿足,怎麼會辛苦?

「4321黃金餐盤」飲食原則,不再只是「減肥工具」早已經成為我的飲食習慣,大家一起加油!

◎見證2、小胖弟變成帥哥型男,一切都是吃對「4321」黃金餐盤!
──連思翰,17歲,台北人

從小就愛吃,讓我吃出健檢紅字一大堆!

我出生時不到3公斤,上小學後卻像吹氣球般,變成小胖子;儘管常被誇獎「圓圓的很可愛」,我仍希望自己有朝一日,能從「圓圓的」變成「瘦瘦的」。

話雖如此,據媽媽形容,我彷彿不知道什麼是飽,每次總吃很多,而且一天要吃好幾餐,食慾好又吸收強,不胖才怪!哪怕剛吃飽,如果爸爸下班買回鹹酥雞,我一定捧場;若是媽媽買回紅豆餅,我絕對伸手拿來吃。見我對食物來者不拒,爸媽曾好奇地實驗,想找出我不喜歡的味道,結果連鴨仔蛋、納豆、濃臭起士、榴槤等,我照樣大快朵頤,曾令他們擔心到帶我去看醫生。

我聽過不少同學想減肥,目的不外乎希望更帥、更美。變好看,誰不希望?但我有更重要的心願——我希望變健康。我瞭解肥胖是許多疾病的根源,加上雙親家族有糖尿病和高血壓的遺傳,爸媽不斷提醒我:「你不適合胖!」高中新生入學必須做體檢,去打工時公司也要求做健檢,結果發現,我不僅體重超標,連尿酸、膽固醇都出現紅字,不少大人憂心忡忡地問:「你年紀這麼小,身體這麼差,怎麼辦?」

我很清楚自己的健康問題還不只這些。我有嚴重的異位性皮膚炎,每到夏天,關節內側會起疹子,常不自覺地把皮膚抓傷;我有氣喘和過敏性鼻炎,每天書包裡得放一大包衛生紙才夠用;我有過動症,得吃藥控制;我晚上睡不好,醫師會開藥給我吃,可是起床後老是覺得累。爸媽為照顧我花了很多心血,我當然願意努力,讓自己變得健康一點。

因為想瘦,我嘗試過運動減肥。我選擇跑步和打球,爸爸也常陪我一起鍛鍊,可惜幾乎沒有效果,我的體重不動如山,而且稍微一動就氣喘如牛,沒多久就放棄了。我考慮過要不要節食,光想到得挨餓,馬上就投降了。

「4321」黃金餐盤,讓我絕不餓肚子,所以瘦得很順利!

幾年前,我媽媽認識林佳靜營養師之後,我家飲食開始改變。比方說,以前我們常喝含糖飲料,這些年完全戒除了;媽媽還把加工食品趕出冰箱,不吃香腸、培根、熱狗、魚餃、貢丸等,也拒吃含反式脂肪的食物。2015年暑假我開始嘗試「4321黃金餐盤」,爸媽和弟弟也情義相挺,陪我一起吃。媽媽向我保證「絕不會讓你挨餓」,我則承諾盡力配合,為此,我特地昭告好友們「我在減肥!」,讓他們理解要吃炸雞、漢堡的話,恕不奉陪。

從去年的8月到10月,我的體重變化不大,每個月只減少半公斤左右,一度令我沮喪;可是從第4個月起,體重減輕得很快,外表看起來也明顯變瘦,全家人都開心不已。我從原本的80公斤變成73.9公斤,體脂率從22.3%降為18.5%,我終於打破「從小就胖」的魔咒。爸媽鼓勵我持續,我也很樂意這麼做,不光是為了讓自己好看,也因為我看見身體的轉變。

找對方法減肥,不僅身材變好,體力和過敏狀況都進步很多!

我發現,開始變瘦後,晚間不必吃藥也睡得著了,我維持11點至12點間上床,6點半準時起床,精神卻比從前好;以往只要爬樓梯,走到3樓就喘到不行,現在能輕鬆走上7樓,這種感覺真是太棒了;以前跑1600公尺得花9分多鐘,現在只需7分多鐘;以前做不了伏地挺身,現在已進步到能連續做10下。媽媽還提醒說:「你今年冬天好像『安靜』很多,鼻子比較少稀哩呼嚕、擤個不停。」這些都是我的收穫!

我爸媽廚藝很好,讓我覺得吃飯是很滿足的事。我的飯量雖然減為半碗,卻以白米、糙米、紫米混合煮成,加上餐盤裡有根莖類,還有肉、有菜,飽足感很夠,我除了三餐,幾乎不需再吃點心,自然改掉吃零食的習慣。帶便當上學,周遭同學常驚訝地問:「你不是在減肥嗎?吃這麼好?!」最妙的是,我發現靠節食減重的同學,體重還在原地踏步,反倒是我吃得又飽又好,卻真的瘦了,而且在這段期間還長高2公分,並未因減肥而停滯發育。

對於想減重的青少年,我要分享的是——找對方法、充滿信心,就能做得到!如今我還是很有食慾,唯一會讓我不想吃的東西只有青椒,不過沒關係,爸媽會用其他蔬菜來代替。我的黃金餐盤非常豐盛,圓便當盒總能維持至少七分滿,不必餓肚子,這樣減肥真的很愉快!
目錄:
【推薦序】生命不僅是活著,而是活得健康!……台灣運動醫學會理事長暨骨科醫師李宏滿
【作者序】愛,是在別人的需要上,看見自己的責任!
PART 1 【健康醫學觀】「4321黃金餐盤」飲食原則+「3不1要」雙手聯彈!
啟動年輕基因,奏出健康最美的樂章!
1、失控的飲食會開啟老化基因,變胖、生病!──
體內缺乏營養素,與各種老化疾病與癌症密切相關!
(1)三大新興致癌因子,與不健康飲食關係最密切!
(2)正確提供所需的原料,才能啟動身體化學工廠!
(3)現代人飲食的兩大毒害,只會加速衰、老、胖!
(4)想保持年輕或老化,決定權在「飲食習慣」!
2、啟動年輕基因,「減法比加法」更重要!──
減掉3不,加上1要「4321黃金餐盤」飲食原則!
(1)1不:加工品等同毒藥,沒營養、加速體內老化!
(2)香腸、火腿是一級致癌物,只會造成身體負擔!
(3)高溫烹調肉品,會產生致癌因子!
(4)2不:高溫烘焙品越酥脆越好吃,2大毒物就越高!
(5)3不:要「戒糖」而非「斷醣」!
(6)糖類,會造成脂肪堆積、不易代謝!
(7)果糖是不會醉的酒精,容易造成慢性疾病、糖尿病!
(8)代糖產品使用過多,加劇腎臟負擔!
3、做到「4321黃金餐盤」卻忽略……?──
「吃七分飽且多元攝取」對基因調控是有重要的科學意義!
(1)科學證實「吃七分飽」相較「吃到飽」能啟動細胞保持年輕!
(2)長期吃太飽,會激活mTOR1導致代謝紊亂,促進衰老、致癌!
(3)多元攝取營養素,可預防發炎和退化性疾病!

PART2【讀者實證篇】養成1招好習慣,就能華麗變身!
19個真人案例,3個月啟動年輕基因、瘦身抗老大成功!
1、海內外讀者大好評!做對「4321黃金餐盤」不只變瘦,健康問題也能一併根除!
【國內篇】
(1)我從胖宅到型男的華麗變身,1年甩掉40公斤肥肉!(張光佑‧台北)
(2)我從沒想過!(張新鴻‧台北)
(3)小胖弟變成帥哥型男,一切都是吃對「4321黃金餐盤」!(連思翰‧台北)
(4)高脂低肌的泡芙人,變身美麗人妻的改造之路!(婉婷‧台北)
(5)小時候的「歐羅肥」的我,因為吃對均衡健康飲食法,成了翻轉美人!(劉韻平‧桃園)
(6)胡亂減肥20年,「4321」讓我重現少女時代的窈窕曲線!(李淑靖‧台北)
(7)用對食材卡吃「4321黃金餐盤飲食原則」,讓我變成有腹肌的辣媽!(王卉怡‧桃園)
(8)「4321黃金餐盤」搭配節制外食,我的體脂率快速降低4%!(彭師勉‧台北)
(9)史上最輕鬆的減肥法,讓我健康吃飽,不知覺回到少女時代!(林秀香‧宜蘭)
(10)我不甘產後變小腹婆,6個月剷肉8公斤,變身氣質完美嬌妻!(李芝宇‧高雄)
(11)每天吃零食餅乾而暴肥,最終選擇正確飲食而健康瘦身!(羅啟仁‧新竹)
(12)與姊妹設立「4321黃金餐盤」群組,互相勉勵,瘦得健康有動力!(江嘉惠‧嘉義)
(13)原本只想減肥,意外讓腰痛、失眠情況都改善了!(林金美‧高雄)
(14)我真的做到「增肌減脂」百分百減掉體脂肪!(鍾筱敏‧台北)
【海外篇】
(15)「4321黃金餐盤」是拿回自己健康主導權的最佳方式!(林偉達‧新加坡)
(16)正確的飲食習慣,讓我神清氣爽,看起來更FIT!(Camay‧香港)
(17)我從小腹婆變腰瘦美女,跨海推薦最有效的健康減肥法!(李丹丹‧巴西華人)
(18)學會拒吃高脂、高熱量食品後,我從肉肉邁向窈窕少女身材!(Angie‧美國)
(19)「4321黃金餐盤」,讓我年輕回春,改善更年期症候群!(Candy Lam‧香港)

PART 3【不可不知道】頂尖營養師的家教班
解開現代人會快速老化、健康衰退的生活習慣!
1、我可以喝酒嗎?原來和「我的基因」有關!──
基因的缺失造成酒精代謝不完全,是造成食道癌、口腔癌的禍首!
(1)沒有白人的基因,酒精就是一級致癌物!
(2)喝酒會臉紅,表示你沒有喝酒的「基因本錢」!
2、愛喝咖啡、茶等含有咖啡因飲品嗎?──
使壓力荷爾蒙激升,大力摧毀身體各種機制!
(1) 壓力產生皮質醇紊亂,造成內臟脂肪堆積!
(2) 咖啡因,會使「壓力皮質醇」激升!
(3) 腎上腺皮質醇失衡,是疾病的根源!
(4) 喝咖啡會排便,其實跟吃便祕藥一樣!
(5) 時常暈眩頭昏者,不妨從戒咖啡開始改善!
3、基因科技時代證實,黃豆是最好的蛋白質來源!──
早該捐棄「動物性蛋白質」才是優質蛋白質的來源!
(1) 科學實證,黃豆、黃豆製品,是絕佳的優質蛋白質食物來源!
(2) 你要選擇「新科學」或「舊思維」來管理健康?
(3) 鑑往知來的正確觀念!
(4) 黃豆不僅蛋白質優,健康效益也多多!
(5) 蛋白質食物來源要均衡足量,多吃無益健康!
(6) 過量的動物性蛋白,會啟動老化基因群!
4、大家根深蒂固,減肥還在只關注「重量」嗎?──
BMI值不能作為肥胖的單一指標,更應關注體脂率!
(1)人種基因不同,會影響身體體組成!

PART 4【4321嚴選篇】頂尖營養師的魔法學院
正確使用激瘦食材卡,學會計畫4321黃金餐盤組合!
1、吃對「4321黃金餐盤」──
才能啟動年輕基因,瘦得漂亮!
(1)標準的「4321黃金餐盤」飲食原則!
(2)「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因!
2、「記錄體組成」邁向健康4要務!
要務1 測量目前的體組成!
要務2製作體組成表,完整紀錄!
要務3設定一個終極標準體脂率!
要務4 選擇「4321激瘦食材卡」組合飲食,並做好飲食紀錄!
3、「激瘦食材卡」計畫飲食3步驟!
步驟1:詳讀書中內容
步驟2:將食材卡切割下來
步驟3:帶著選定的組合去採買
4、自備+組合用餐環境!外食也能活用!
(1) 3種情境的「4321激瘦組合餐」外食示範
(2) 152張4大類激瘦食材卡,任你吃更健康!

‧奶、蛋、魚、肉類、黃豆、黑豆、毛豆製品
1.無糖豆漿、2.嫩豆腐、3.小方豆干、4.干絲、5.油豆腐、6.傳統豆腐、7.濕豆皮、8.毛豆仁、9.毛豆莢、10.黑豆漿、11.凍豆腐、12.全脂鮮乳、13.低脂鮮乳、14.無糖100%鮮奶優格、15.去殼雞蛋、16.兩個蛋白、17.吻仔魚、18.虱目魚、19.台灣鯛魚片、20.大眼鯛、21.白帶魚、22.馬加、23.秋刀魚、24.鮭魚、25.鯖魚、26.蚵仔、27.蛤蠣、28.草蝦仁、29.瓜子鯧、30.馬頭魚、31.龍蝦、32.牛排、33.滷牛腱、34.法式羊排、35.牛肉火鍋片、36.豬腱、37.豬後腿瘦肉、38.羊前腿肉、39.羊後腿火鍋肉片、40.豬大里肌、41.豬大排、42.雞里肌、43.雞腿、44.雞胸肉、45.火雞肉、46.鴨肉、47.鵝胸肉、48.鴨血。

‧蔬菜類
1.海帶、2.黑木耳、3.紅蘿蔔、4.菜豆、5.甜豌豆莢、6.豌豆莢、7.地瓜葉、8.青花菜、9.莧菜、10.菠菜、11.綠蘆筍、12.秋葵、13.玉米筍、14.芥藍、15.敏豆、16.綠苦瓜、17.小黃瓜、18.牛番茄、19.小白菜、20.青江菜、21.茼蒿、22.空心菜、23.大彩椒、24.小彩椒、25.芥菜、26.綠韭菜、27.韭菜花、28.西洋芹、29.絲瓜、30.紅鳳菜、31.川七、32.洋蔥、33.油菜、34.山蘇、35.荷葉白菜、36.球莖甘藍、37.蘿蔓葉、38.結球萵苣、39.台灣萵苣、40.雪裡紅、41.角椒、42.紫甘藍、43.龍鬚菜、44.皇宮菜、45.過貓、46.水蓮、47.櫻桃蘿蔔、48.豌豆苗。

‧全榖根莖類
1.白飯、2.紅豆、3.綠豆、4.燕麥片、5.玉米、6.玉米粒、7.豌豆仁、8.帶皮番薯、9.菱角、10.南瓜、11.蓮藕、12.皇帝豆、13.栗子、14.山藥、15.蓮子、16.薏仁、17.高粱、18.芡實、19.糙米、20.小麥、21.燕麥、22.黑糯米、23.蕎麥、24.荸薺。

‧水果類
1.蓮霧、2.土芭樂、3.蘋果、4.櫻桃、5.百香果、6.玫瑰桃、7.棗子、8.奇異果、9.柑橘、10.柳丁、11.水梨、12.聖女番茄、13.草莓、14.枸杞、15.龍眼乾、16.黑棗、17.文旦、18.木瓜、19.加州紅李、20.水蜜桃、21.山竹、22.白油桃、23.火龍果白肉、24.乾紅棗、25.火龍果紅肉、26.楊桃、27.香吉士、28.桑葚、29.黃皮葡萄柚、30.黃肉李、31.黃金聖女番茄、32.白柚。
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