用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內..
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用阻力,遇見更棒的自己:喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內..

現實是「阻力」,更是「助力」! 面對工作、生活上的阻力,是什麼讓我堅持下來? 答...

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分級標示普級
出版日期:2016-05-06
作者:筋肉媽媽
出版社:三采文化股份有限公司
ISBN/ISSN:9789863426127
裝訂:平裝
內容簡介:




現實是「阻力」,更是「助力」!
面對工作、生活上的阻力,是什麼讓我堅持下來?

答案好簡單,就是運動。
運動帶給我心靈個性上的轉變,讓我變得更強大!

我一定要強大,才能保護孩子與家庭,
我一定要勇敢,因為我現在是個媽媽,是別人的倚靠。

 
筋肉媽媽真心分享:
婚姻中,如何讓彼此的愛延續,甚至更好?
職場中,重回崗位的媽媽如何找到立足生機?
危機中,如何與另一半攜手突破瓶頸、開創新局?
•愛運動女生的困擾,筋肉媽媽都知道!
本書提供亞洲女性最合適的重量訓練運動建議,照著做,練出理想中的線條。
•男女想變瘦,先搞懂這件事!
「燃脂區間」、「燃燒脂肪」不是你該追求的,錯誤觀念破解,助你有效瘦身。
•不怕有難度,阻力愈大,鍛鍊的深度愈深!
Level1~6 六組喚醒臀部與核心的阻力運動+超詳細動作圖解,
清楚確認每一步驟,精準練出傲人線條!
•31組動作QR Code,手機隨掃、隨練,美形再升級!
•隨書搭配45分鐘DVD,書中動作一一分解,讓筋肉媽媽陪你動一動!

本書特色
◆正確觀念╳運動→成就美力線條
錯誤想法打掉重練,渴望精實線條,從建立最正確、基礎的健身觀開始!
◆阻力運動╳女生→這樣做最有效
以自身經驗,教妳如何有效增加肌肉生長、提升代謝力,讓線條更明顯!
◆鍛鍊菜單╳獨家→有助肌肉增長
筋肉媽媽無私分享,鍛鍊出美力線條的循環式訓練菜單。
◆肌群鍛鍊╳赤足→喚醒臀部核心肌群
讓睡著的肌肉醒過來,加快進步速度,身體活動度變更好!
◆經典動作╳校正→動作到位、不受傷
棒式、深蹲、伏地挺身重新校正,避免身體受傷、提升運動成效的關鍵。
◆生活飲食╳養肌→達到理想體態
必知的增肌減脂3大要點,照著做,健康輕盈、輕鬆養肌。
作者簡介:
筋肉媽媽
在成為筋肉媽媽以前,是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員,年紀不大就當上製作人,社交生活多、工作異常繁忙,每天深夜咚茲咚,白天跟收視率奮鬥……看似忙碌,卻也很空洞;常覺得很開心,卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸,開始戒酒換工作,才開啟了健康的運動人生。
成了筋肉媽媽後,沒有停止冒險……2015年7月,做了另一個全新選擇,轉了個彎,正式踏上體適能教學之路,並且出國進修與國際接軌。大家都說「妳瘋了、太冒險」,現實成了「阻力」,卻也成了「助力」,因為她和所有媽媽一樣,只想為孩子變得更強。
現任/
Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
Fit Studio專業小團體私人教練主管
J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證
網路專欄/
姊妹淘、良醫健康網、健康遠見、美麗佳人、雅虎奇摩運動、運動筆記、早安健康

出版/
鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!(2015 三采文化)
粉絲頁/
臉書搜尋「筋肉媽媽」
部落格/
http://viviansylvia.pixnet.net/blog
章節試閱:
臭臉「煮」婦,感情走味給我當頭棒喝!
每段婚姻背後都有一番血淚故事;每對恩愛夫妻都有過關係由紅轉黑時期;每個快樂家庭都有本難念的經;所有的幸福都是經過磨合得來的;磨合得好或壞,除了兩個人是否有心維繫,很重要的是,你的心房要夠「開」,更要假設自己置身事外,用客觀第三者的眼光去審視事情時,就會柳暗花明。
「翻牆」這種事情,誰的錯?!
我和筋肉爸爸真的很恩愛。閃婚前、閃婚後,都是!直到生下孩子後,恐怖的產後憂鬱,開始對我們的婚姻下毒手……
婚姻中發生「翻牆」這種事情,我當然非常氣老公;但其實想想,自己也該付一半責任,畢竟,是我把他往外推的。
故事開始前,我有必要很簡短地把自己的愛情婚姻故事簡述一遍:
我,在成為筋肉媽媽以前,是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員,年紀不大就當上製作人,社交生活多、工作異常繁忙,每天深夜咚茲咚,白天跟收視率奮鬥……看似忙碌,卻也很空洞;常覺得很開心,卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到我三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸,開始戒酒換工作,才開啟了健康的運動人生。
我們婚後依舊熱戀,很恩愛完美,直到孩子生下來,我決定留職停薪在家裡當「煮」婦,一切開始風雲變色!
我是神經緊張又有點愛完美的A型天秤女。當生下孩子後,我的生活變得狹小,眼睛裡只有寶寶,深怕疏於照顧他就會發生慘案。
過去的生活多采多姿,生孩子後,我的生活空間及視野變成只有大床到嬰兒床的距離;曾經,我要管的是一整個團隊,如今只能管寶寶的屎尿;製作人開會衝收視率壓力大,當媽後哺乳沖不出奶量壓力更大……各種新手媽媽的不適應與孤單,讓我變成一個「心態極度不平衡」的臭臉婆。
當這種產後憂鬱愈演愈烈,持續近一年時,某天,我在筋肉爸爸用過的電腦發現異狀!
還記得那天是情人節,不知為什麼,我點開了筋肉爸爸的電腦瀏覽紀錄。在瀏覽頁面上,有一個陌生女孩的名字,忍不住好奇點進去看,發現了一個長相甜美的年輕女孩,有男朋友,因為不久前才放上與男友的情人節大餐照片。
我拿著電腦走去問老公:「誒,這是誰?你幹嘛點她的專頁看?」好死不好撞見他正在跟她傳訊息,互相關心著。
這是壓垮我理智的最後一根稻草!
「她也太X,有男友還勾搭你?」
「為什麼當媽後都只有我犧牲?」
「我醜得跟鬼一樣,你就找妹?」
「離婚好了!」
是的!當下,我只想離婚,逃離這種狹小、恐怖的生活;回到單身,寧願失戀千千萬萬回,也不要已經情定終身的男人,眼光不再停留自己身上。
事實上他們沒有交往,但已經曖昧滋長,哪個身為老婆的人會接受當初那個把自己捧在手心的男人,如今開始想要捧起別人?!
於是,我逼他交出那女孩的電話,惡狠狠地打給她烙狠話:「你知道勾搭已婚男人有法律責任吧?離他遠一點!我知道你在哪邊上班。」我以為自己做這件事是打了一場勝仗,但在掛下電話後,我覺得自己很淒涼。
她是個離職的櫃檯客服,一直默默喜歡筋肉爸爸,甚至在筋肉爸爸轉換工作後,也常撥出時間跑去找他,久了,一個老是自動找上門的可愛女孩,很難讓一個回家得面對「黃臉潑婦」的老公不心動。
我覺得自己很淒涼,因為這麼做完全無法改善我與筋肉爸爸的關係。我覺得悲傷,因為她年輕漂亮,我卻滿肚肥腸。我覺得前途昏暗,因為過去的自己海闊天空,如今沒有生活、更沒了老公。
那段時間,我們真的簽了離婚協議書,那幾張紙如今還擺在書櫃,謹惕我們不要重蹈覆轍。
所以,事情怎麼轉圜的?
學習當個客觀的局外人
首先,還是要謝謝我老公,當他看到我崩潰,便真正停止與那位小姐的聯絡;我也要感謝自己,瘋了兩三天後,便決定「冷戰」比較理智;我們分房冷靜了好幾週,那段時間我思考著過去的甜蜜與如今的低靡,哪種氛圍是未來該持續下去的?我痛恨嘗試介入婚姻的她,但一直痛恨她,一直計較筋肉爸爸的過失,無濟於事,愛情更不可能回溫,而且,我真的沒有錯嗎?
如果今天我是客觀的局外人,會如何看待這件事?
一個年輕力壯、長得還不錯的男人,女孩子喜歡他是很自然的,更何況現代許多小女生不在乎當小三,只求當下快活,已婚男人面對誘惑,愈來愈難擋……
身為老婆,我有給他愛嗎?好像孩子出生後就完全沒有了!每天我給他的只有「哭泣、不平衡、抱怨」,還有愈來愈不打理的邋遢外表。我沒有關心他為了打拼奶粉錢,必須忍受更多老闆與顧客給的壓力;我沒有想到他也是個新手爸爸,不知道怎麼照顧幼兒與失去平衡的老婆。當感情出了問題,不會只有單方面的錯,於是,我決定必須重新來過。
她給了我當頭棒喝,讓我從自怨自艾的生活中醒來;她讓我們的婚姻出現莫大衝擊,卻也點燃生機,讓我們重新學會愛。
婚姻不可能風平浪靜,女人男人都極度可能遇到出軌危機。如果很不幸真的發生了,如果他或她還真心想挽回,那麼請給自己與另一半一個機會,「徹底」重新來過。
原諒、和解,從來不如字面寫起來得簡單。它們很難,尤其是想通的過程。但原諒別人,也是放自己一馬,和解過後,波濤洶湧才可能回歸寧靜。
既然說好了要重來,也請記得別再舊事重提,過去就過去,懂得放下,才可能展開全新愛的篇章。
我們現在真的很恩愛。有個搞笑愛運動的兒子,有一起鑽研的健身嗜好,有共同努力的體適能事業,有決心進修的目標,還有很大的夢想藍圖要追求。
因為差點失去,現在的愛更是碧草韌如絲,磐石無轉移。不只是愛情,也是親情,還有同甘共苦的患難情。谷底可以翻身,夫妻的感情也是相同道理。
給別人一個機會,也是給自己一個機會,一個擁抱幸福的機會!
運動前,你必須搞懂這些事
運動,如何開始才有效?
第一步:建立起你的心肺功能
每個人的體能都不同,一般會建議久坐不動生活型態的人(例如:朝九晚六的上班族),一開始做有氧運動時,可以先從培養「有氧基礎」階段的能力開始。
日常生活總是坐著的人,心肺循環通常不太好。當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘,就貿然從事任何運動都是很危險的。
為什麼心肺功能很重要?因為它代表著:心臟、肺與循環系統的健康與功能,影響著你是否有能力持續活動到達一定時間,以及肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力。當自身的循環系統無法有效率地把血液與營養送達需要代謝的組織時,身體很快會覺得疲憊,甚至出現暈眩不適、想吐的感覺。
心肺訓練怎麼做?該怎麼訓練心肺功能的「有氧基礎」階段能力呢?如果是室內運動,可以運用跑步機或橢圓訓練機這些有氧器材。
跑步時間從15分鐘開始,維持一週三天以上,然後慢慢增加時間與天數,當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘,且維持一週五天以上時,基本的心肺能力就已經擁有了。
記得,要「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」,經過一段時期適應後,才增加「速度」或「阻力」。例如,一個想要挑戰馬拉松的人,該訓練的方式是:將多數時間拿來「慢慢跑」,藉由有氧運動方式去改變身體組成,變成更能適應長距離、長時間運動的身體。
第二步:建立肢體的「移動」及「穩定」能力
雖然剛接觸運動的人,每個人的體能狀況都不同,但建議開始做肌力訓練前,必須先建立起身體的「移動性」及「穩定性」,才來做「動作訓練」,第三階段再導入「負重」。
肌力訓練怎麼做?首先,必須先建立基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、動態平衡」等。
別以為以下示範的動作很簡單,當我們久坐不動成為習慣,再簡單的關節動作都會因為疏於練習,導致肌力減退、神經傳導遲鈍、平衡感欠佳、身體動力鏈失衡。當身體的肌肉無法均衡使用,容易導致許多身體活動開始偏移,最後關節韌帶發炎,造成「這裡痛,那裡也痛」的狀況發生。所以,先從「前後左右移動」開始練習吧!如果連這些動作都做不好,任何運動都可能造成受傷。
書中將分享許多貼近大眾的運動方法,是依據多數人能做到的程度來設計,但因每個人身體狀況不同,不見得每種運動都適合,建議無法做到的動作就不要勉強進行。
若會疼痛,通常是因身體功能已經開始喪失,運動只是加快症狀顯現,若出現症狀的話,一定要尋求醫師診療,再找物理治療師復健、放鬆受傷組織,並配合肌力強化,才是最安全的處置方法!
目錄:
【CHAPTER1】
改變的勇氣
現實是「阻力」,更是「助力」!
臭臉「煮」婦,感情走味給我當頭棒喝!
誰說當媽後,不能勇闖職場?
媽媽族,如何在職場找到立足生機?
中年轉業危機,也是契機!JZ Fitness萌起
創業、不創業,一定要準備好的幾件事!
不會太老嗎?33歲念書拼證照、搏轉行
麵包與時間不可兼得?其實是有方法的!
運動,讓你從「心」認識自己!
【CHAPTER2】
正確觀念運動
成就你美力的線條!
◆CONCEPT1 運動前,你必須搞懂這些事
運動,如何開始才有效?
分不清有氧、無氧運動,夠累夠喘就對了!
由基礎開始!運動前練習
﹛A﹜前後與左右移動練習
A1身體前後移動
A2身體左右移動
A3身體前後移動+摸腳尖
A4身體側移+摸腳尖
﹛B﹜多方向移動練習
B1右邊5點鐘方向移動+屈膝抬腿
B2左邊7點鐘方向移動+屈膝抬腿
﹛C﹜腳踝關節運動
想變瘦?別再執著「燃燒脂肪」
阻力運動,女生這樣做最有效!
◆CONCEPT2 鍛鍊一:一切都從腳底開始!
久坐、用電腦、滑手機,身材走樣的兇手
喚醒臀部與核心肌群,從「脫鞋」開始!
美鞋無法給你「美腿」!足底筋膜炎危機
「光腳丫」喚醒臀部及核心的運動
﹛D﹜LEVEL1
D1臀部推牆硬舉
D2手前伸碰牆硬舉
D3相撲蹲+踮腳
D4單腳後點地臀部運動
D5單腳弓箭步落地抬腿平衡
◆CONCEPT3 鍛鍊二:喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
必須修正!7種棒式常犯錯誤
幸福關鍵!女人一定要重視的骨盆底肌
上身美麗線條就靠它!伏地挺身這樣練
捲腹脖子酸?腹直肌有更簡單的練法
練出翹臀,不一定要靠深蹲!
啟動核心與臀部的肌力間歇運動
﹛E﹜LEVEL2
E1高棒式摸側腰
E2單腳弓箭步落地踢腿
E3棒式原地快速踏步
E4單邊臀部平衡踢腿
﹛F﹜LEVEL3
F1換腳跳躍踢腿
F2高棒式單腳側前伸
F3伏地挺身+蝶式游泳
F4高棒式單腳側伸直
◆CONCEPT4 鍛鍊三:加入「多方向、旋轉」的阻力訓練
歐美訓練主流──功能性訓練,讓你健康、身材變好!
多方向與旋轉的肌力間歇運動
﹛G﹜LEVEL4
G1分腿後蹲軀幹旋轉
G2高棒式單腳斜內收+後上踢
G3橋式單腳畫圈
G4棒式腳外展+蜘蛛人
◆CONCEPT5 鍛鍊四:「增強式」阻力訓練
沒那麼簡單!「跳躍」前你該學會的事
別再誤解「乳酸」了!它是你的好朋友
跳躍型肌力間歇運動
﹛H﹜LEVEL5
H1單腳髖部抬膝跳
H2登山式+棒式開合跳
H3快速伏地+跳躍踢毽子
H4反撐棒式屈膝抬腳
﹛I﹜LEVEL6
I1側向滑雪跳躍
I2高棒式單腳前跳
I3單腳髖部抬膝跳+換腿跳躍踢腿
I4棒式支撐往後移動
【CHAPTER3】
瘦身成功關鍵
80%來自飲食習慣!
生活中的「甜蜜」陷阱,讓你掉入體脂地雷!
酒精傷身!想要肌肉與線條就別喝
別光補充蛋白質,澱粉才是「增肌減脂」關鍵!
腹肌在廚房練出來!那外食族怎麼辦?
【特別收錄】
我的肌肥大運動鍛鍊菜單:循環式訓練
學者關鍵180天!讓運動持續的祕訣
生理期,到底能不能運動?
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