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學放鬆,改正錯誤姿勢:認識亞歷山大技巧
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學放鬆,改正錯誤姿勢:認識亞歷山大技巧預購

你的站姿、你的活動方式,關乎你的生活品質。 你是不是也常常發生類似的狀況? 愈想...

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分級標示普級
出版日期:2016-04-08
作者:蜜西.文妮雅
譯者:李漢威
出版社:天下生活出版股份有限公司
ISBN/ISSN:9789570388763
裝訂:平裝
內容簡介:
你的站姿、你的活動方式,關乎你的生活品質。
你是不是也常常發生類似的狀況?
愈想表現正常,愈是失常。
站在眾人面前手足無措、肢體僵硬;縮著頸、駝著背,困在工作桌前;
連輕鬆的走路,也舉步維艱……

透過亞歷山大技巧的有覺知的放鬆練習,
可以幫助你的身體結構回到3歲的動態平衡狀態,
改善因自我感覺良好的錯用習慣僵化你的自然本能、
控制你的行動自由。

什麼是亞歷山大技巧?
19世紀末澳洲演員亞歷山大(F. M. Alexander),因為每次一上台演出就會發不出聲音,為了找回嗓音,他透過反覆觀察與練習,發現人的思想與動作緊密結合,形成無意識且習慣性的動作,可能造成受傷、損害健康、並限制學習與發展。經過長時間的自我練習,他研究發展出一套體驗式的學習技巧——亞歷山大技巧,教導如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應,透過自我觀察與心身連結的練習,矯正身體錯用的習慣。

慣性錯用身體的影響
長久以來,我們從站著、坐著到走路、甚至所有的肢體動作,都可能深陷在「錯用身體,感知與判斷失靈,反覆錯用」的惡性循環中。深層肌肉因為鬆垮或少用而變得無力,淺層肌肉則因常用而變得緊繃。這種不協調的狀態讓人愈來愈不舒服,久坐或久站都變得更加困難,肌肉痠痛和背痛也可能惡化。

練習亞歷山大技巧的好處
訓練專注力
消除緊張與壓力、減少焦慮
紓緩急性或慢性疼痛
改善平衡感與協調性
提升肢體的運動技巧與表現

作者蜜西‧文妮雅將其累積數十年豐富的亞歷山大技巧教學經驗,融合深厚的神經學知識,以一篇篇引人入勝的故事與說明詳盡的練習單元,教導讀者如何應用在日常生活中,讓肌肉放鬆、脊椎伸展、呼吸深沉、心靈平靜。
作者簡介:
蜜西‧文妮雅(Missy Vineyard)為現今美國最受崇敬的亞歷山大技巧教學大師之一。文妮雅為新英格蘭亞歷山大技巧學校(ATSNE)主任及創辦人,該校成立於1987年,提供3年教師培訓學程,也經常受邀撰稿。她在1987年與友人共同創辦美國亞歷山大技巧教師協會(AmSAT),並擔任第一屆主席。過去20年來,她將大量時間精力投注於教師及研究生培訓,以及發展一套獨特、系統化的課程,彙整亞歷山大技巧教師最廣為人知的精細手部接觸技巧。
個人官方網站 www.missyvineyard.com。
譯者簡介:
李漢威
蒙特雷國際研究院會議口譯碩士。曾任民視編譯,現為自由譯者。
章節試閱:
第二十二章
揮別疼痛,迎向動感

右肩僵硬的約翰(二)
約翰仰躺在教室桌上。他的膝蓋彎曲,手放在肋骨上。他的頭底下墊了幾本書做為支撐,使頸部得以伸展。透過之前所學,他已經懂得走上閣樓,思考「不動」。此刻,我的手也正幫助他放鬆肌肉。他的肩膀逐漸打開,放開被鎖緊的胸腔。他的手臂和雙手的緊繃感減少了。他的手掌開著。由於他的抑制技巧進步了,我開始教他空間思考:上、寬、前方。今天,我打算具體針對他原本的問題下功夫——僵硬疼痛的右肩。
我的左手撐在他的右手肘下,右手握著他的右手,以他的手肘為支點將他手臂拉開,同時我也繼續支撐著他的手臂。過程中我看著他的表情,注意是否有不適。我感覺到他的肌肉反應和手臂重量。我的手給了我許多訊息,我開始自問:他的手臂是輕是重?肩膀、手肘和手腕靈活或僵硬?同時,我注意他的臉:眼睛有沒有向下轉動、眼神渙散,表示他忘記瞄準前上方?他思考不動的同時,仍然對周遭保有意識嗎?他在憋氣嗎?我搬動他的手臂時,其他身體部位是否緊繃,還是維持了整體的擴張感?問題一個接一個閃過我的腦海。
在此同時,我也注意我自己的身體協調:我放鬆頸部,讓頭位在脊椎的前上方。我在思考意向的念頭。我提醒自己不要刻意搬動他的手來達成目標。我等待他肌肉放鬆的訊號。
「約翰,我把你的手往旁邊拉開的時候,肩膀會痛嗎?」我確認一下。
「不,沒問題。」
「很好。記得抑制和意向。當你走上閣樓的時候,記得思考沒有繃緊手臂。思考『我沒有抬起手臂』。然後,思考你的頭部在脊椎前上方,讓軀幹拉長變寬,讓膝蓋向前釋放,離開髖關節和腳踝。」
「你知道,」約翰打岔,「幾星期前我還沒辦法像這樣讓你移動我的手。」
「沒錯,約翰。你進步很多。想想,你已經學了好多,也變了好多。我連一個回家作業也沒給你喔!」
約翰笑了,接著說,「我還是擔心肩膀。沒有太大改善。你覺得我以後有辦法舉手過頭嗎?」
「當然,但我們必須慢慢來。現在太專注在這個目標上不好。如果太在意,你會忘記抑制和意向,讓造成這麼多問題的身體慣性反應再度啟動。重點不是今天你的手臂能動多大,而是在我移動你的時候,你還能繼續抑制和意向。這是第一步。長遠來說這會比較有意義。當你愈來愈會抑制和意向,你就能在任何時間、任何情況下,使用這些技巧。你的收穫絕對不只是肩膀能動。
「提醒自己走上閣樓,思考沒有移動手臂。」我重複提醒。當我感到約翰的肌肉放鬆了,我微微抬起他的手臂。在此同時,我發現約翰的眼睛向下轉。我感到他的手臂向內縮,好比烏龜退回殼內。
「約翰,你的注意力剛剛跑到哪去了?」
「我想我在注意手臂。我在感受你的動作。」
「你觀察得很仔細。你這樣做的時候還在抑制嗎?」
「沒有。」他抿著嘴唇。
「很好。你在學習。你發現自己的注意力向下聚焦在感覺上。現在請重新抑制。思考把注意力放在前上方,告訴自己沒有移動手臂。然後加上意向:我的頸部在放鬆、頭部在前上方、背部拉長變寬、膝蓋向前釋放。」
我說話的同時,我感到約翰的肌肉鬆開了,於是再度開始移動他的手臂。結果我才動一下,他的眼睛再度向下轉、向內聚焦。他的臉似乎有些壓力、手臂變得沈重。
「你在想什麼?」我問。
「我想我的注意力又向下跑到手臂了。」
「沒錯。所以請你重新抑制和意向。」我等了一會,看到約翰的眼神改變、臉部肌肉放鬆、手臂再度接受我的指揮。既然他的狀況不錯,我開始旋轉他的手臂,稍稍把關節向外翻。我等待他的肌肉鬆弛,希望增加動作幅度。過了一會,突然有東西僵硬緊繃起來。我停下動作問他,「剛剛怎麼了?」
「我擔心你的動作。我怕會痛。」
「有痛嗎?」
「沒有,其實沒有。」
我彎起約翰的手肘,把他的手臂放回體側,讓手靠在肋骨上休息。然後我退後一步看著他。
「我表現不太好,對吧?」他搶在我之前開口。
「完全不是。我想你可能有不必要的顧慮。你的肩膀發痛,關節僵硬難動。所以你認為問題在肩膀。」
「大部分人把自己當成冰箱。我們常常把外在物理世界的法則應用在自己身上,卻不自覺。如果冰箱壞了,你會怎麼辦?你要找出壞在哪裡,然後把零件汰舊換新。換句話說,你必須知道問題在哪裡,還有該怎麼修理才能解決。但人不是這樣。人不是一堆零件的組合。你是很多複雜系統的組合,它們既各自獨立又互相連動。你不能把手臂拔下來換一條新的。」
你的既定成見是,如果把心思都放在手臂上,就能發現問題是什麼並加以修正,讓手臂恢復正常。但這是不可能的。除此之外,當你這麼注意手臂的痛感,你會忽略身體其他部位,還有周遭世界的狀況。沒錯吧?」
「對,我是蠻注意手臂的。」
「因為你的成見——以為專心感覺手臂就會知道該怎麼辦——結果你對疼痛的反應其實反而讓疼痛加劇。疼痛刺激讓你的腦袋慢慢學會過度專注在產生疼痛的身體部位。同時,也讓你的大腦相信你有危險。你的大腦認定疼痛是一種威脅,因此啟動防衛機制,產生各式各樣的神經化學變化。你可能會分泌壓力荷爾蒙。全身其他部位也會出現生理變化,肌肉會更緊繃。這是一種壓力反應。結果就是造成更多疼痛。」
「你的驅動系統和自我防衛機制是相連的。久而久之,你等於受了兩種傷:僵硬發疼的肩膀,還有你過度專注感受肩膀的錯誤認知。你不知不覺間重複啟動和助長這套防衛反應。為了讓你痊癒,我們必須雙管齊下:治好生理傷勢,還有你的慣性反應。你認為該怎麼解決?繼續做肌肉運動?」
「不。」約翰說,「用抑制嗎?」
「你說對了。你想再試試看嗎?」
「好啊。」
我握著約翰的手肘和手掌,將他的手臂向外拉動。然後我暫停,請他走上閣樓,思考不要移動手臂,然後思考上、寬、前。「提醒自己不要聚焦在手臂感覺。我知道你會怕,因為你怕痛,但請自己假設手臂沒受傷。這樣你才能間接關掉恐懼反應。你可以當作手臂完全正常,這樣我搬動手臂時,你才會感受到全新的反應。」
我看著約翰的表情,知道他懂我的意思。「很好,約翰。繼續思考前上方,待在閣樓。然後試著思考,『我不必修好我的手臂。』」
約翰的手臂開始在我手中伸展、變輕了。我慢慢將手臂向外轉,但就在這一瞬間,他的注意力再度下移。我停下動作,繼續支撐他的手臂。「約翰,思考走上閣樓。你在閣樓上就能產生整體意識,而不只是肩膀和手臂。記住,你不是一堆零件的組合。我希望你的思考能覆蓋全部身心。從閣樓裡你就能意識到完整的自己——從頭到手指到腳趾。你要想著自己沒有專注於恐懼和感覺,並讓我稍微搬動你的手。」
我一面說著,約翰的手臂一面再度開始伸展。我可以把手臂轉得更開了。在此同時,他的肩胛骨周圍和背部的肌肉放鬆了。這讓我可以把手臂舉過他的頭頂。現在約翰的手大約比肩膀高了15公分多。我知道他好一陣子沒把手舉這麼高了。我停止動作但持續支撐手臂,同時等待著。約翰在抑制和意向,同時望向前方,沒有聚焦在手臂上。他正在維持更均衡的整體自我意識。
「約翰,很好。你現在更注意整體了,你知道嗎?你懂我這句話的意思嗎?你再也不把自己當成『一條受傷的手臂』了,我說的對嗎?」
「對,我感覺到差別了。我不再那麼注意手臂和你的動作了。」
「太好了。你正在扭轉你身心連結的慣性。繼續注意前上方的閣樓。這會讓整體自我意識浮現,而不是專注在單一部位。我在支撐和移動你的手臂,但你的任務是思考沒有做任何事,還有想著上、寬、前方。很好。」約翰放鬆肌肉的同時,我緩緩將他的手臂舉高。然後我停下來稍待片刻,再把他的手臂向上舉高。他的肩膀肌肉開始放鬆,背部肌肉拉長,手臂輕盈靈活。
「約翰,繼續努力思考。另外,你可以在意識邊緣感覺到手臂位置嗎?」
「是不是更高了?」
「我覺得是喔。你的手大概比肩膀關節高60公分。幾乎快到頭頂上了。你會痛嗎?」
「不,完全不會。簡直不可思議。我的手臂已經一年多沒舉這麼高了。你怎麼辦到的?怎麼成功的?」他的臉上綻放笑容,同時充滿驚奇和質疑。
「不是我做的,約翰,是你。如果不是你讓我搬,我也不可能把你的手舉這麼高。我沒辦法讓你的肌肉放鬆。這都要歸功於你的思考技巧。你在抑制,所以肌肉放鬆了。但不只是放鬆肌肉而已,你也放下了成見,避免啟動恐懼反應,還有改變過度專注於感覺的老習慣。你也在空間思考,恢復軀幹肌肉的頭部導向協調性。你的思考讓你全身拉長、伸展,不只是手臂而已。」
「如果你改變其中的一環,就能改變全部。你對手臂疼痛的反應,不再阻礙自我身心平衡了,你反而學會改變想法,放下既定成見、緊繃和恐懼感。這就是我們要的,不是嗎?」
「大部分人的無意識慣性,都讓他們的緊繃、恐懼和僵硬感,隨著年齡不斷增加。但不一定要陷入那個惡性循環。你的身體不必愈來愈僵硬。你可以學會抑制和意向,用這些工具改變自己,讓每一刻的身心反應變得更自然、正確,同時更能維持並改善你的健康。」
隨著我把約翰的手臂放回原位,雙手放在肋骨上,他並沒有說話。然後他轉過來面對我,「我在這堂課的收穫遠超乎我的想像。」
目錄:
導讀 解讀身體密碼,開啟自癒力
推薦序 亞歷山大技巧教我懂得往內觀察自己
亞歷山大技巧教導我學習不為、減少誤用傷害

簡介
亞歷山大技巧簡介
自我體驗簡介

第一部 動作怎麼來的?
01 你的動作方式和你想的完全不同
02 故障的驅動系統
03 人是怎麼站的?
04 二足動物的挑戰
自我體驗 A與B

第二部 你如何感受?
05 人體第六感——身體感知
06 感覺錯亂
07恐懼感
08 恐懼下的身與心
09 焦慮與表演
10 注意力、自覺與有意識抑制

第三部 你如何思考?
11 倫敦美好的一天,我毫無所感
12 發現心靈的思考力
13 盯緊你的球
14 練習抑制,放鬆緊繃的肌肉
15 交給你的幫手
自我體驗 C與D單元

第四部 空間與方向
16 文字愈少,空間愈大
17 感覺的問題何其多
18 人體第七感——負責平衡與協調的前庭系統
19 煥然一新的身體動態
自我體驗 E與F單元

第五部 觸感
20 觸碰心靈
21 教師的雙手

第六部 意識
22 揮別疼痛,迎向動感
23 生命中不可思議之輕
24 讓自我發聲
25 人體第八感:自我掌控——心與身的連結
自我體驗 G與H單元

註解
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