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正念跑步
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正念跑步

作者: 麥肯琪.L.哈維
出版社: 楓書坊出版社
出版日期: 2020/05/26

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正念跑步
作者: 麥肯琪.L.哈維
系列: 圖解雜學
出版社: 楓書坊出版社
出版日期: 2020/05/26
ISBN: 9789863775966
頁數: 302


內容簡介


你曾遭遇跑者最害怕的「撞牆期」嗎?

或是突然面臨天候、環境極度惡劣的野跑,

無預警狀況讓你措手不及?

如果你在重大比賽前夕或跑步過程中,

曾感受到巨大的焦慮、恐慌,

甚至懷疑自己沒有辦法跑完全程──

那麼,你今天就應該開始「正念跑」。



如果你需要用意志力去完成一段長跑,

那麼通常你會發現很難堅持到最後。

跑步和生活中的許多情況一樣,

你愈努力地試圖用意志力去完成某件事,反倒愈難達成。



在劣勢中,我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇,

而非抱持敏銳的覺知和直觀力,

但如果我們與內在失去連結,不加區別地使用這些技巧,

將會失去身心靈的整合能力,進而影響跑步表現,

而正念能幫助你訓練身體和大腦,在跑步時保持最佳狀態。



【正念的跑步與科學】

由世界各地的研究實驗室和跑者所收集到的數據顯示,

只要在跑步時改變你與當下的連結方式——透過把注意力放在整體經驗上,

就能在訓練中變得更健康、更快樂,

跑步強化我們的身體,正念則增強我們的心靈。



◆利用大腦的「神經可塑性」,透過正念改變大腦結構,產生新的神經傳導路徑,能在跑步當下減少壓力、提振情緒和專注力。



◆透過正念能為你的訓練注入覺察力、意向性和目標,不僅擴大有氧運動原本增強腦力的效果,特有的好處是抑制身體發炎性物質、增強免疫力。



◆降低DMN(預設網絡模式)活躍度,減少「心神遊蕩」及「消極偏見」等不快樂、沮喪的壓力因素,讓「認知腦」重回主控位置。



◆跑步的節奏動作自然會帶你進入更接近正念的狀態,效果超越傳統運動心理學目標設定、視覺化作用、自我對話和思考中斷法等心理技能訓練。



◆在運動時維持正念的人能對鍛鍊的情況更滿意,保持「和諧性熱情」(harmonious passion)去享受過程,進而承受得住辛苦的訓練。



【進入「正念」的練習三步驟:專注-釐清-心流】

步驟一:專注

這個步驟是要你集中注意力,在跑步時留意你的周遭環境和身心狀態。

分別掃描環境、身體和心靈,清楚檢視跑步中的感覺和念頭。



步驟二:釐清

以行動為主,有時你要做出必要的調整。

如果你在步驟一中發現任何下列的情形,問自己問題,辨別是否需要做些改變。

1.痛苦►►你的不適感是隨著身體運動的感覺而出現,還是因為快要受傷?。

2.疲累感 ►►你的疲累感是因為「有些精疲力盡」,還是因為過度訓練?

3.壓力►►讓你感到壓力的究竟是什麼?用覺察力觀察這些想法,並把它們貼上標籤。

4.自責►►問問為什麼你在審判自己、批評自己?把那些負面的聲音召喚出來,提醒自己你不等同於你的想法。

5.無聊►►你覺得無聊是因為訓練的內容太缺乏變化嗎?還是純粹只是容易分心?

6.執著►►你的想法是否固著在某個強烈的渴望上?還是依戀著某個特定的記憶或情緒?

7.腦力激盪►► 你的心智是否過度運轉,設想著各種解方和打主意?



步驟三:心流

若你已經做到前面兩個步驟,並做出適當調整,

就很容易進入心流,進而專注在你所選擇的心錨上。

1.選擇心錨:呼吸、雙腳,或任何對你有用的事物。

2.聚焦在你一吸一吐的呼吸規律上,或者在你一左一右的步伐上。

3.對你心錨不斷變化的本質感到好奇。

4.如果你發現自己開始分心,溫柔地把注意力再帶回心錨上,從分心處繼續下去。



覺察身體需要、聆聽身體訊息的正念跑步,

是成就許多頂尖運動員最佳表現的要素之一,

來自26位頂尖跑者的齊聲證明:

做一個正念跑者,擁抱你的情緒、想法、身體感受與經驗,

無論是好是壞,你都會感到非常有力量。



本書特色



◎26位頂尖跑者現身說法,如何以「正念」經驗提升跑步表現。

◎3大實踐心法,同步鍛鍊身心靈,讓你跑得更聰明、更健康。

◎書末附圖教學,除了跑步,「正念」還可以如何運用在瑜伽、走路、坐禪等其他領域。

作者簡介


麥肯琪・L・哈維(Mackenzie L. Havey)



從事關於耐力運動、身心健康與幸福和冒險旅行為主題的寫作。她的作品散見於《跑者世界》、SELF、Triathlete(鐵人三項)網站、《大西洋》雜誌網站(TheAtlantic.com)、ESPN.com、《戶外》雜誌網站(OutsideOnline.com)等。除了曾完成14次馬拉松比賽及一次鐵人三項比賽外,她也是美國田徑協會認證的教練。她在明尼蘇達大學人體運動學學院體育運動學程擔任講師,且受過正念減壓課程的訓練。大學時期她就讀於聖本篤學院的英文學系,並在明尼蘇達大學主修運動心理學,取得人體運動學碩士學位。她現在與丈夫、女兒和威利(愛犬)住在明尼亞波利斯市。

譯者簡介



羅嵐



自由譯者、vegan(維根主義者),目前就讀於輔大跨文化研究所翻譯學碩士班。譯有多部紀錄片及《圖解分鏡》、《動物素描》二書。

內容目錄


‧前言
‧導論
‧第一章正念與跑步的科學
‧第二章展開行動:打造真誠的基礎
‧第三章步驟一:專注
‧第四章步驟二:釐清
‧第五章步驟三:心流
‧第六章正念賽跑
‧第七章額外的好處:融合
‧第八章正念的實踐
‧致謝
‧參考資料
‧索引

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