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50歲以上的營養學(常揪人吃飯.別吃太清淡.天天肉魚蛋.鍛鍊咽喉力.略胖比瘦更健康長壽)
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50歲以上的營養學(常揪人吃飯.別吃太清淡.天天肉魚蛋.鍛鍊咽喉力.略胖比瘦更健康長壽)

作者: 成田美紀.檢見崎聰美
出版社: 大是文化有限公司(予掄)
出版日期: 2020/03/04

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50歲以上的營養學(常揪人吃飯.別吃太清淡.天天肉魚蛋.鍛鍊咽喉力.略胖比瘦更健康長壽)
作者: 成田美紀.檢見崎聰美
系列: EASY
出版社: 大是文化有限公司(予掄)
出版日期: 2020/03/04
ISBN: 9789579654654
頁數: 256


內容簡介


50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽


內容簡介

◎老了就該清淡飲食?錯,太清淡容易低營養,而低營養會提高失智症風險。
◎老媽總是越吃越少?不是你不會煮,是因為視力衰退導致菜色不清楚,影響食欲。
◎50歲以上的人最常忽略的營養是什麼?其實就是「水」!
◎BMI 24的胖子和BMI 20的瘦子誰比較長壽?答案超乎你預料。

本書作者為東京都健康長壽醫療中心研究所研究員,
東京都健康長壽醫療中心研究所針對1000位以上的高齡者,進行為期8年調查,
書中將一一用調查結果破解你對年長者營養的迷思
人人都想健康長壽,但你目前的飲食習慣是正確的嗎?

◎1000位長者、歷時8年的健康長壽調查

.肌力衰退的後遺症比中風更可怕:
低營養會造成免疫力下降,容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血),
且基礎代謝率下降,就會陷入食欲不佳、易感疲累、活動量更減少的惡性循環中。
所以,熱量、蛋白質要攝取足夠。

.食慾會影響健康,別忌口過頭了:
人一旦開始老化就容易患有白內障等疾病,
看不清食物的顏色,加上嗅覺、味覺衰退,更容易沒有食慾。
另外,獨居、生活環境的變化也會有所影響。


本書提供50歲以上的人營養狀態測量與預防衰弱檢查表,
讓你馬上幫自己或家中長輩檢測。

◎50歲以上的營養學,以一週為單位安排飲食

.要攝取蛋白質,但多少才算足夠?一天至少要攝取50-60克,該怎麼吃?
50-60克大約是多少?掌心告訴你!掌心大小的分量就是最剛好。
所以,一天至少要吃一片掌心大小的魚,或一顆蛋,或一杯牛奶。
且醫學已證實,飲食中的膽固醇,和血液中膽固醇濃度沒有因果關係!

.水和營養一樣重要,多喝水:
一天至少要喝2 ~ 3瓶500毫升的寶特瓶,不要一次喝足,而是多次攝取
還有,脫水症不是只有夏天才會發生,冬天空氣乾燥,更要小心。
書中內附水分補給時機圖,讓你看準時辰,讓你喝好喝滿不脫水

◎健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力

.吞嚥困難的人有這些徵狀:
家中長輩用餐時間變長、食量卻減少,用餐後聲音會沙啞,
常常有痰、口中會積累唾液……小心!就是吞嚥衰退的開始。
許多老人因侵入性肺炎而住院,原因就出在吞嚥力退化。

.鍛鍊咽喉力──強化吞嚥和咀嚼能力──的運動:
調查發現,咀嚼除了和牙齒顆數有關以外,嘴部肌肉的力量也很重要。
作者教你發聲練習,有助於鍛鍊咀嚼力,你還得
常常動動舌頭、鼓起臉頰,本書圖解示範,助你增強咽喉力。


內附咀嚼力與吞嚥力檢查,30秒內要吞嚥幾次口水是評量關鍵。

本書特別請專業營養師提供容易吃又美味的主菜和常備菜,
軟嫩糖醋豬肉、可樂雞肉、韓式烤牛肉、西班牙烘蛋……
年紀大或許要忌口,但本書食譜讓你不用吃得小心翼翼。
自己也能簡單輕鬆做料理。


推薦者

營養師 李婉萍
中國醫藥大學營養系副教授 楊惠婷
健康有方主持人 楊月娥










內容目錄


目錄

推薦序一 好好吃肉/李婉萍
推薦序二 一場「健康壽命」與「平均壽命賽跑的競賽」/楊惠婷

Part 1 人人都想長壽,但前提得健康
1. 1000位長者、歷時8年的健康長壽調查
2. 略胖者比瘦子活得久
3. 老了就該清淡飲食?當心營養不良
4. 肌力衰退的後遺症比中風更可怕
5. 食慾會影響健康,別忌口過頭了
6. BMI低於30是警訊

Part 2 高齡者的營養學,以一週為單位
1. 這樣吃,有效預防低營養
2. 一週挑戰表,營養不煩惱
3. 提高免疫力,蛋白質不可缺
4. 一天要吃一顆蛋,不用擔心膽固醇
5. 脂質能產生熱量,維生素有助代謝
6. 每日均衡飲食的完整菜單
7. 水和營養一樣重要,多喝水
8. 預防骨質疏鬆,要多吃鈣
9. 低營養,高失智症風險
10. 腸胃不適時該怎麼吃?
11. 活用市售食品和冷凍保存法
12. 蜂蜜蛋糕,適合高齡者的甜點
13. 減少烹調負擔的4大招
14. 呼朋引伴約吃飯,人就不會老
Column 食慾不佳、便秘時的對策

Part 3 健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力
1. 咀嚼力變差的惡性循環
2. 圖解吞嚥構造,這是反射動作
3. 吞嚥困難的人有這些徵狀
4. 用刀工、調味、水量,把硬食物變軟嫩
5. 80歲時還剩20顆以上牙齒的運動
6. 正確用餐姿勢,不誤嚥
7. 舌苔容易造成誤嚥,餐前刷牙可避免
8. 假牙族的飲食需知,先吃軟質食物
Column 按摩唾液腺促進唾液分泌

Part 4 容易吞嚥又美味的主菜和常備菜
1. 本書食譜特徵與內容
2. 軟嫩糖醋豬肉
3. 義式豬肉片
4. 薑汁豬肉
5. 涮豬肉
6. 中式奶油雞肉
7. 清蒸雞肉蔬菜羹
8. 番茄雞肉
9. 可樂雞翅
10. 烤雞肉丸
11. 雞肉火腿
12. 日式漢堡肉
13. 菊花燒賣
14. 肉醬
15. 韓式烤牛肉
16. 清蒸鯛魚
17. 中式燴魚
18. 咖哩奶油煎鮭魚
19. 韓風滷青花魚
20. 滷金目鯛
21. 牡蠣時雨煮
22. 雞肉丸鍋
23. 西班牙烘蛋
24. 番茄炒蛋
25. 明太子炒蛋
26. 滷蛋
27. 麻婆豆腐
28. 茄汁油豆腐
29. 銀汁燴蒸豆腐
Part 5 容易吃又美味的副菜、主食、湯、果汁
1. 溫沙拉
2. 醋拌小松菜和竹輪
3. 筑前煮
4. 涼拌黃瓜海帶魩仔魚
5. 味噌南瓜
6. 酸甜甜椒
7. 麻醬羊栖菜
8. 菜脯豬肉
9. 烤雞肉串親子丼
10. 滑嫩蛋包飯
11. 炒咖哩
12. 牛肉烏龍麵
13. 焗烤通心麵
14. 納豆魩仔魚吐司
15. 小餐包三明治
16. 蔬菜雞肉味噌湯
17. 義式什錦黃豆蔬菜濃湯
18. 小松菜蘋果汁
19. 綜合莓果果昔
20. 如何製作果汁機食品




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