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Jay的跑步筆記︰矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學
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Jay的跑步筆記︰矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學

台灣跑者最有共鳴的「Jay的跑步筆記」第一本書,寫給想開心跑又想破PB的你! ★...

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420元 332元 約可獲得超贈點: 3 點
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  • 商品詳細說明
分級標示普級
出版日期:2019-11-13
作者:許立杰
出版社:一心文化有限公司
ISBN/ISSN:9789869530699
裝訂:平裝
內容簡介:
台灣跑者最有共鳴的「Jay的跑步筆記」第一本書,寫給想開心跑又想破PB的你!

★台灣跑者最喜歡看的跑步粉絲團★
★矽谷工程師市民跑者→全馬238半菁英選手★


──他的文字鼓舞了所有市民跑者──

「跑步的目的不是為了要擊敗誰,只是為了在努力和堅持過後,看到一個更好、更強壯、更美麗的自己。」── Jay
他的文章,讓跑者在訓練期間能鼓起勇氣,
他的文章,提醒著跑者在逆境也不要放棄,
他的文章,是跑者們繼續堅持下去的動力。
這本書,Jay全身心的投入,只希望你的身體和心理都能同步變強,跟他一起確實的、愉快的跑下去。

關於這本書,Jay他說⋯⋯
我不是要說我有多強,而是想說:你們的辛苦我都懂。
因為我們都是市民跑者,有工作壓力、家庭責任,同時也懷抱著夢想。想著有朝一日一日可以登上心中那個充滿成就、滿足感的燦爛殿堂。
這本書寫給想跑得更快樂、突破自我的你。你累積的每一公里,都是朝向更好的自己跑去。

★本書特色★
\\日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!//

跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!

\\矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!//
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。

定居於加州Jay在美國矽谷工作,競爭壓力很大,但跑步帶給他很多的樂趣與自信,所以很早期就在PTT以及臉書上分享自己的訓練以及生活,引起廣大跑友共鳴。扎實的科學化訓練提供跑友實用的訓練資訊,幽默風趣的跑步日常是更是激勵人心。
他從沒有受過一天正式的馬拉松訓練,24歲跑了第一場馬拉松後,一頭栽進跑步的世界。
剛開始跑步知識不盛行的時候,Jay也是毫無章法的傻跑,過程中也撞過牆、受過傷,
他就認真研究各種跑步訓練法,秉持著身體力行的實驗精神,與身體對話,累積了數年,廣泛涉獵各種訓練系統後,從中提煉出有益的資訊,分享給讀者。

只要相信,就沒有什麼做不到的,
Jay可以做到,你也可以。
如果你還不相信,那就跟著跑一次試看看?
不需要再猶豫,穿上鞋子,跑,就對了!
我們一起相約終點見,
#在終點遇見更好的自己。

★名人熱烈推薦★
王冠翔(跟著象總跑步上學。最速總經理)、安柏(安柏去跑步)、邱靖貽(最速麗絲)、侯以理(鐵人主播)、烏烏醫師、蝦嫂&蝦叔、蔡宜玫(森林跑站創辦人 )、蔡哥
作者簡介:
許立杰 Jay
台中人,台灣大學資管系畢業後,到美國攻讀碩士。是個純粹的市民跑者,沒受過一天田徑訓練,長大才發現自己喜歡跑步。

24歲時,作為給自己的碩士畢業禮物,選擇跑了一場馬拉松,從此一頭栽進馬拉松的世界,回過神已完成20餘場全馬。目前長居美國北加矽谷,正職為朝九晚六的軟體工程師,業餘從事馬拉松訓練及寫作。在2017年完成波士頓馬拉松的夢想,一連去了三次。希望能透過自己的訓練知識與心得,最好還有一點幽默感,幫助在這條路上同樣奮鬥著的市民跑者。

身為一名市民跑者,經過科學化訓練後,全馬破三,《一名素人跑者的全馬破三之路》一文轟動跑圈,他並且將這套科學訓練法用在他從不運動的太太身上,太太初馬也跑出低於四小時的驚人成績。

目標為世界六大馬拉松完賽,已完成最佳成績如下:
2017年紐約馬完賽成績: 2 小時 46 分
2018年波士頓馬完賽成績: 2 小時 44 分
2019年東京馬完賽成績:2 小時 38 分
2019年芝加哥馬完賽成績: 2 小時 39 分

Facebook→Jay的跑步筆記
Instagram→ sub3jay
章節試閱:
一開始只是跑興趣的

如果你是抱著 「想看馬拉松選手的訓練秘笈」 的心情翻開這本書,那恐怕要失望了。因為就如同多數正在閱讀這本書的你一樣,我一開始就只是跑著玩的。
第一次參加路跑賽,是退伍後跟幾位大學同學一起報名了在台北的亞瑟士路跑,地點在仁愛路上,距離還是很令人納悶的9公里,最終跑了65分鐘。那時候對成績也沒有什麼想法,只覺得人生第一⋯⋯次跑了這麼長的距離非常高興。後來一行人帶著一身臭汗去信義區的電影院,印象中睡成了一片是因為在台北的路跑比賽,總是太早起。
隔年我離開台灣來到美國求學,降落的城市叫匹茲堡,是個在賓州西部的中型城市。它曾以「世界鋼都」聞名於世,但在鋼鐵業淡出後,城市也隨之蕭條,近期則是轉往醫療、金融,還有以兩所研究型大學:卡內基梅隆大學、匹茲堡大學為主體的高科技產業。
不過老實說,這些都是我離開匹茲堡才知道的事。初來乍到,我只覺得這地方跟想像中的美國很不一樣,街上不是老人家就是小孩,而能看到的年輕人,絕大多數都是外地來的學生。我仍清晰記得開學時教授開的玩笑:「你們別期待在匹茲堡有什麼好玩的,就好好讀書吧。」
後來才發現一點都不好笑。

在卡內基梅隆大學唸書的壓力確實很大,來自中國、印度、南美、以及世界各地的留學生們,每個都像是來拚命的。在這種氛圍下,要找個人聊個天、打場球都難,於是我僅存的休閒活動,就正式剩下了跑步,因為這是種不需要別人陪,也能夠自己抽空練習的運動。
臨近畢業時,作為給自己的畢業禮物,我報名了一場馬拉松,想著這可能是我唯一一場馬拉松了,當時沒有人告訴我,這是個糟糕的主意。比賽當天我因為前晚太過緊張而睡過頭,抵達起跑線時早已鳴槍起跑,但工作人員還是很好心地讓我從隊伍的最尾端溜進去。
比賽的過程就如同每個參加初馬的跑者一樣苦不堪言,但當我首次跨過了馬拉松的終點線,雖然疲憊無比、雙腿抖到幾乎不能走,臉上卻掛著大大的笑容。「也許,我還會再跑下一個馬拉松。」我這麼對自己說。

畢業後因為工作的緣故,搬到了舊金山南邊的灣區,也就是俗稱的矽谷。這裡的天氣很好,夏季高溫雖然會有攝氏30多度,不過清晨起床時鮮少超過20度,冬季最冷約是攝氏5度,而且不常下雨,戶外活動尤為盛行。
這時候的我,就是把跑步當作興趣來經營。猶記得第一次月跑量突破兩百公里,還興奮地在臉書上發了一篇文慶祝,因為跟同學們比起來,我已經是所有出社會的朋友中,最辛勤跑步的了。

在2014年的7月,我參加了舊金山馬拉松並以3小時51分首度全馬破四。伴隨著朋友、家人們的恭喜和欽佩的讚賞,我真以為自己做了一件很了不起的事。同年的12 月,我在加州首府沙加緬度跑了加州國際馬拉松,成績再度突破至3小時39分。此時我覺得馬拉松人生已經提前抵達了巔峰,而無法再進步下去了。
直到發生了某一件事,徹底改變了我接下來五年的跑步生涯,甚至還改變了我的人生。
現在是2019年,我已經成了完成22場馬拉松,包含了紐約、芝加哥、東京,以及跑者的夢想之地波士頓,最佳成績更是進步了到2小時38分,甚至要出版第一本書。
我無法預料這些事情的發生,但一切的開始,僅僅因為我跨出了第一步。
現在,跑步對現在我來說,不僅僅是運動和興趣,更是種生活。

以往的我,曾經羨慕別人身材好,但手上的雞排手搖杯捨不得放;羨慕別人能有體力上山下海,每個週末卻不甘離開電視機;羨慕別人能夠早睡早起,每到睡前卻是能拖一秒是一秒、從沙發爬到床上、從筆電換成 iPad、從 iPad 又到手機,然後清晨鬧鈴扯破了嗓子仍恍若無聞。於是,一天又過去了、又一天、再一天。
轉念往往就在一念之間,將跑步真切地變成生活中的一部分,我已不記得那個覺醒時刻的時間點。或者就僅是很簡單地套上雙運動鞋、穿上運動褲。找個離家最近的操場或河濱,或走或跑30分鐘,跟自己打賭不要輕易回頭。隔了兩天、再來一次、再隔兩天、再一次。
就跟人生的所有事情一樣,跑步終究會遇到瓶頸,現實生活五花八門的挑戰,堅持下去,總有一天你會跨過。跑步的人不見得都很能成功,但是日復一日克服惰性,在一樣的時間要求自己做一樣的事,其實就是種修行。學會了不要輕言放棄,就像每個人天份有高有低,先左腳再右腳,無論快慢,總有一天會到達終點。
如果要給新手一點跑步的建議的話,我會說,別把目標訂太高太高,不切實際的計畫會把自己嚇壞,先從簡單的來:
1. 挑雙合適的運動鞋、出門跑個30分鐘,跑不了全程就用走的,不須在意速度跟距離。
2. 慢慢增加運動天數,從一週兩天開始、每兩週再增加一天。
3. 每週能跑個五天,持續一兩個月,其中一兩天就可以拉長時間,增加一點距離變化。
4. 設一個合理的目標,無論是累積天數、每月距離、或總和時間,你也可以報名一場比賽。
5. 堅持訓練,每個月回顧自己的成長、欣賞自己小小的進步,發現自己遠比想像中要強。
6. 跟別人分享你的進步,一旦這麼做個幾次,開始會有很多人幫忙督促你,最後被你說服。

當你很專注在把這些事情做好,發現人生的路,會隨著跑步的路越來越寬廣。健康的身體甚至只是副產品,而正面生活的態度,在不知不覺中會影響身邊的很多人,同學朋友家人,包含年紀漸長的父母親,偶爾會透露著笑意問你:「下一次跑什麼?」

每個人的一天都是24小時,你可以決定把時間用在哪裡。無腦放空不會讓你比較輕鬆,而出門運動流點汗,往往還能讓你比較好過。並非跑了步難題就不見了,恰恰相反。反正難題始終就在那,讓我分泌一些腦內啡、集中思緒再來對付你。

操場上、河堤邊、甚至每個比賽的賽場,總是會有比你跑得更快的大哥、大姊,甚至是阿伯、阿姨,這真的說明了:人不是因為老了所以跑不動,而是因為不跑了所以變老。
跑步生活到最後,感覺最好的就是:即使你人不在跑步、心也在跑步的路上。無論你是跑步為了吃飯,還是吃飯為了跑步。起床、跑步、吃飯、睡覺,聽起來都很簡單,但是簡單的事情一直做,做久了就很不簡單。
跑步是種修行,而修行的目的不是為了遇見神佛,而是為了遇見更好的自己。當你打從心底給了自己承諾,那個當下,你就已是更好的自己。不是明天、不是以後,就是現在,跑起來吧!
雖然我不能告訴你「馬拉松選手的訓練秘笈」是什麼,但我可以告訴你,一個市民跑者的跑步生活。

聽身體的聲音,安排合理的訓練
當兵的人都聽過一句話:合理的是訓練,不合理的是磨練。我生平第一次跑超過3 公里,正是在台中成功嶺的新訓中心。一年的義務役役期,那套所謂「進去是男孩,出來變男人」的鋼鐵教育,無疑是對我剛起步的跑步生涯造成了不小的影響。剛開始跑步時,我總是設定一個目標,比方說3 公里跑15 分鐘,那下次訓練時,3 公里我就要跑進14 分30 秒,總而言之不能比上次慢。當時的想法很單純:如果不能一次跑得比一次快,我就是沒有在進步、就是在原地踏步。
這種如同少年漫畫般的劇情,起初是很熱血沒錯,每週、甚至每天都你都覺得自己在進步,看著成長曲線、一度以為自己是百年難得的跑步天才。然而,現實永遠不如漫畫中美好,我不是百年一見的跑步天才,跟大家一樣,我也是個平凡人。進步的曲線終究會趨緩,再過一陣子,雙腿開始疲勞、肌肉開始發痠,理智上覺得自己不該繼續,可是毫無來由的自尊心,又強迫著挑戰更快更遠的距離。「累一點沒關係、苦一點是磨練嘛!」我不斷這麼告訴自己,最後繃緊的弦終於斷了,看著自己受傷的雙腿,問蒼天為什麼?
實情是,即使你確實一直有進步,但身體對於疲勞的恢復也需要時間。如果今天跑了個強度很高的訓練,那就預期身體會花兩三天的時間來恢復。如果你等不了兩三天就急著出門,又進行下一次的高強度訓練,那多半只有兩種下場:第一,身體感覺疲倦,完全跑不出節奏,最後訓練效果奇差。第二,你咬牙訓練了,卻熬不過疲勞累積、肌肉開始產生代償、姿勢扭曲,最後就受傷了。
前者還好,就是訓練沒有到位而已,但如果很不幸地進了傷兵名單,運氣不好就是一兩個月後才能回來。可是很抱歉,耐力運動如果中止訓練一個月,大概要花兩倍的時間才能練回來⋯⋯。  不練習就不會進步、練習了又怕受傷,所以到底是哪裡出了問題?練習自然沒有錯,但其中最關鍵的是:你不能每次都用全力。這句話乍聽之下有點不合理。很多新手常常會有這樣的疑問:練習不用全力,那難道到比賽,我就跑得快?這關係到課表細節的設計和原理,你就先姑且聽之吧,
更詳細的內容可以看書中的訓練文章。
一個好的訓練計畫是包含很多層次的,就光是跑步訓練的種類,粗淺就可分成四種:輕鬆跑、間歇跑、配速跑、長跑。每項練習有它的目的。間歇跑練最大攝氧量及跑步經濟性、配速跑練乳酸閾值及配速的穩定、長跑練抗疲勞及能量運用、至於最容易被忽略的輕鬆跑,則是基礎有氧能力的累積。強如100公尺的世界冠軍,最大攝氧量跟跑步經濟性都是世界頂尖,但如果沒經過妥善的訓練就要求去跑一場馬拉松,下場一定是慘不忍睹。
當時處於新手時期的我,錯誤就是從來不跑輕鬆跑。每一次練習,不管是5 公里、10 公里、還是30 公里,我往往全力以赴。跑得順暢的時候覺得自己很風光,可是疲勞的時候不僅速度沒有達標,還總是又累又痛、拖著腿回家。那時我的長跑是週日,而跑後跟太太一起去市集買菜是固定行程。記得連續幾個週日,無論當天練習狀況好或壞,我都是一拐一拐著去市場買菜,覺得自己這樣才「有練到」。
長久下來,練習質量越來越差,成績遲遲無法突破,更糟糕的是身體開始出現大大小小的傷,每一次的練習都不知道能否順利存活下來。真正的震撼教育還是某次團練的時候。那時候有個全馬3小時5 分的前輩要練30 公里,配速5 分整。我那天的計畫是21 公里,想了想5 分速我勉強可以,於是我全程跟著那個前輩跑,意外的跑得很不錯,還有點沾沾自喜。直到跑了18 公里,
我覺得速度實在跟不上了,很不好意思的說:「請你先跑吧,不要等我。」他回頭張望,問了兩次:「你確定嗎?」然後一口氣絕塵而去⋯⋯我才知道他其實一直在等我。
看出問題了嗎? 30 公里5 分速對他來說是留有餘力的長跑、但對我來說是百分之百的努力。正常訓練的他,跑完的隔天還可以繼續恢復跑,而把訓練當成比賽的我,卻起碼要休息三天。最後我們差距拉大不在於那天的長跑我慢了他幾秒,而是我整整少練了他三天。
幾次經驗下來,我也是學中做、做中學,慢慢體會了「放慢腳步」的重要。計畫是死的,而人是活的,訓練的重點是達到合理的訓練強度,而不是每一次都要打敗前一次的自己。昨天加班太累了?那今天改成輕鬆跑吧;最近有點小感冒?那配速就稍微降一些吧。身體有點小傷痛的訊號?那就趕快處理,休息或者看醫生。這並不是說你可以一直跳過課表,而是該放手的時候就要放手,理性要大於感性。不然你不知道咬牙堅持下去,賠掉的會是明天的訓練計畫,還是接下來一週的?甚至之後兩個月、半年的。
我們市民跑者畢竟不是專業選手,雖然我們可以向他們學習、希望往那個方向邁進。但選手有專業的教練、防護員、甚至是飲食管理,他們知道什麼樣的訓練是痛苦而合理,而我們常常誤會,以為痛苦才是合理。在這種前提下,我始終覺得對於市民跑者而言,最重要的不是你的訓練質量、也不是你的跑量多高,而是最簡單的一句話:「持續與累積」。
當你把一切的重心都放在「持續與累積」上,你會開始嘗試避免過度激烈的單一訓練、也會試著以合理的方式慢慢增加跑量;你更會允許自己在需要的時刻,稍微放慢腳步、甚至停下腳步,傾聽身體的聲音。
我曾經也是個大小傷勢不斷的跑者。這幾年來改變了訓練模式,小傷偶爾還是有,但總能避免嚴重、需要休息超過兩週的傷病。最大的原因,就是我把目標放在長期,把重心放在「持續與累積」。
合理與不合理的訓練其實也總在一線之間,如何能把握好那關鍵的那條界線,就是「平凡跑者」與「好跑者」的差距。我能理解初學者剛開始訓練時,那條線你總是拿捏不準,就像我當時無法辨認膝蓋的痠跟痛是兩種截然不同的感覺,而忽視了身體不斷傳來的警訊。這點必須透過訓練知識與經驗的累積,並且搭配外在的輔助,例如現在很多人用的心率監控,也可以作為輔助的道具。不過最關鍵的還是你要忠實記錄下每一次訓練後的感受,因為每個人都是獨立的個體,你不應該跟別人比,但一定要跟自己比。
「為什麼他月跑量200 就可以跑SUB 330 ?」
「為什麼他間歇跑這麼快不會受傷?」
這類型的問題,說穿了就是天分,無論是基因天生就是比較適合跑步、還是因為後天在其他項目的付出有了更強壯的體格。每個人的跑步歷程,就與每個人的人生一樣,都有各自的條件和旁人無法解的難題,不過相信我,百分之九十九的我們呀,既不是最幸運的、也不會是最不幸的。
多數的我們,即使進步幅度不大,但日復一日做著一樣的事,經年累月下來,終究會比原先的自己再好上一點點,你自己比誰都清楚。這不就好了嗎?
如果你目標是成為賽場上的0.1%,那會很辛苦,畢竟你要打敗其他99.9% 與你同樣想法的人。但如果你的目標只是為了成為更好的自己,那你的對手就只有一個。對我來說,跑步的目的終究不是為了要擊敗誰,只是為了在努力和堅持過後,看到一個更好、更強壯、更美麗的自己。
欣賞別人優秀的,別人跑得好又比你快,那就要打從心底讚賞他;珍惜自己現有的,不要輕視自己的努力,也不要小看微小的成就;放眼未來想做的,立定一個理想的目標,用一輩子的時間去達成。與其在意「他可以,我為什麼不行?」還不如把重心放在自己身上,反正終點始終在那裡,無論快一點或慢一點,走久了都會到。
目錄:
推薦序一 極光大哥 苟良
推薦序二 極光三弟 蕭昱
推薦序三 冠軍選手 花花
自序
PART 1 RUNNING LIFE

Chapter 1 成為跑者之路
1 一開始只是跑興趣的
2 從一個人跑到一群人跑
3 聽身體的聲音,安排合理的訓練
4 成功破三,波士頓馬拉松入場券
5 I did it my way
Chapter 2 跑步也是生活的一種方式
1 訓練、工作、咖啡、茶
2 因為喜歡
3 起得比雞早,然後去跑步
4 市民跑者的奧林匹克
5 在終點遇見更好的自己
6 我的冠軍選手
Chapter 3 Beat Yesterday, Beat YesterJay
1 邁向完成六大馬的路
2 在艱難的環境逼出強悍的自己
3 基因再好,不下功夫就是零
4 直到最後一刻我都沒有放棄
5 跑步教會我的事

PART 2 RUNNING TRAINING

Chapter 4 除了雙腿,這些也很重要……
1 跑步裝備
2 賽事與訓練的長短期規劃
3 馬拉松訓練方式
Chapter 5 開始訓練吧!
1 什麼是週期化訓練?
2 我的訓練方法
3 全馬課表
4 比賽模擬練習
Chapter 6 你越自律,就能跑越遠
1 先減重才能跑步?
2 賽季飲食指南
3 市民跑者的訓練與生活
4 關於受傷

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howf**** 2020年5月15日編輯

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