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低GI飲食聖經【10周年暢銷精華版】
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低GI飲食聖經【10周年暢銷精華版】

首創紅綠燈三色區分食物GI值,醫界一致認可推行的減重飲食原則

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【書籍簡介】
全球23國、17種語言、暢銷兩百萬冊的健康飲食聖經

  首創「紅‧黃‧綠」三色區分飲食GI值,
  風靡全球,醫界專家學者公認最理想的健康、減重飲食法則。

  二十一世紀以來,唯一被醫界認可的減重代號:低GI。
  首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值,暢銷風行十五年、最經典的《低GI飲食聖經》。
  最實用的指南內容,包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇,下一餐就能開始執行。
  無論你是:想要減重,因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂,想維持一生健康,全都適用。

  「G.I.指數」是升糖指數(Glycemic index),指食物在體內轉化成葡萄糖的速度。GI指數越高,轉換速度越快。攝取高GI食物後,血糖會迅速上升,這促使身體大量分泌胰島素,將血糖轉為能量,或轉為脂肪儲存。相對來說,低GI飲食則能讓血糖緩慢、穩定上升,胰島素數值穩定,減少脂肪的累積機會。因此,許多醫師都會指示糖尿病、三高患者,藉由低GI飲食,來控制血糖和血脂。

  本書作者力克.蓋洛普曾擔任加拿大心臟病與中風基金會的執行長,曾因背部受傷後的多吃少動生活而發胖,他在致力減重的過程中發現,藉由攝取低GI飲食,減重效果奇佳。他將自己實際體驗寫成以「控制血糖」為出發點的飲食減重書,是把「GI飲食減重」從醫學用途平民化的第一人,使之成為一般人蔚為風潮的減重聖經。

  蓋洛普最大的貢獻是,將GI值高、中、低的食物,分別以紅綠燈的「紅‧黃‧綠」三色區分,便於讀者在查詢區分食物GI值,一眼就挑出綠燈區飲食,便於實行。從此,這套方法也成為醫師和營養師在推行GI飲食時最通用的區分指標。

  本書是蓋洛普的GI飲食系列作中最經典、也最暢銷的《低GI飲食聖經》,在此10周年精華版本,除了完整介紹GI飲食的基本觀念,以及紅黃綠燈食物區分表之外,更實用的是針對現代過度精緻與加工的食物,為外食和自炊等不同飲食類型提供快速分辨食物GI高低的基本原則;書中更有從採購食材清單開始,到低GI食譜和各種餐廳的點餐注意事項等執行方法,讓讀者可以遵照這些指南,從下一餐就開始實行低GI飲食法。

  GI飲食紅黃綠燈三區,你該分別吃多少?
  紅燈=高GI,數值70以上:無論何時都要盡量避免,最多只能占一日飲食的10%。
  黃燈=中GI,數值56~69:還在減重時應盡量避免,維持體重期可適度享用。
  綠燈=低GI,數值小於55:低熱量、低飽和脂肪,飲食的90%以這一區為主。
  >>適度的定義:一片全麥麵包或三分之二杯的米。

  用五個料理基本判斷,立刻判斷高GI值(紅燈)和低GI值(綠燈)食物:
  ‧【是否烤、炸過?】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯
  ‧【是否煮得軟爛?】燉飯、稀飯 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米飯
  ‧【是否含有糖份?】三合一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI無咖啡因黑咖啡
  ‧【是否經過加工?】奶油玉米濃湯 ↑高GI<<->>↓低 GI味增湯
  ‧【是否油脂豐富?】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿
  >>快速分辨的小技巧:食物經過任何的加工,包含烹煮,都會增加GI值。

  GI飲食餐盤分配,不計熱量,這樣吃就沒錯!
  想像一個圓形餐盤:
  1/2放滿蔬菜,最好要有兩種以上。
  1/4是澱粉類,等於一份綠燈區的米飯或麵食。
  1/4是蛋白質,瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。
  >>注意!蔬菜和水果,盡量選擇綠燈區。

  一天吃幾餐?什麼時候吃?避免嘴饞最好的辦法,就是多吃幾餐!
  GI飲食除了基本的一天三餐,還外加餐與餐之間共三次點心時間。之所以能放心一天吃六餐,是因為綠燈區的低GI原則,讓血糖值平緩穩定,而低熱量、低飽和脂肪的食物,讓消化系統保持適度的忙碌,也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。

  【10周年版獨家收錄】4大性格特質分析,找出減重失敗的飲食壞習慣

  用飲食控制減肥總是屢戰屢敗?調校失控的食慾,你得先了解自己的飲食性格。正在進行飲食控制的人,可依行為特質分為四大類型:
  ‧自律型:別太在意幾個或幾克,找出一個喜歡的綠燈區食物,一周可吃三次紅燈食物(小份)。
  ‧衝動型:永遠買小包裝零食,別把紅燈食物當獎賞,看電視時別吃零食。
  ‧推託型:不小心吃了紅燈食物,或是體重下降慢,都不是放棄GI飲食的理由!
  ‧自卑型:學會說「不」,寫下自己減重的心路歷程,適時給自己一點獎勵。

  準備開始GI飲食,一定要搭配最詳盡的食材餐飲指南
  【超過150種食材和50種食譜】蔬果、紅白肉、海鮮、湯品、沙拉、醬料、奶製品、罐頭、飲料
  【外食族點餐要領,不怕誤闖紅燈區】各國料理、吃到飽自助餐、小吃店
  【吃速食也能點到低GI配餐】麥當勞、漢堡王、SUBWAY、必勝客
  【現成菜單參考,馬上照著吃】一周七天、一日三餐和三次點心,共四十二餐的低GI飲食配餐

本書特色

  ※兩階段飲食,第一階段減脂瘦身,第二階段遠離三高、癌症,一生健康!
  ※從採買食材、零食開始,加上多種選擇的七日菜單,一步步征服頑強體脂。
  ※全彩紅黃綠三區食物列表,輕鬆按照GI值高低選擇飲食。
  ※隨書附「健康飲食生活每周體重/腰圍紀錄表」,隨手掌握GI飲食進度和成果。

【書籍目錄】
【前言】 不只改變體態,也改變生活型態

第1章     G.I.飲食為何能避免肥胖、癌症、糖尿病?
第2章    健康、過重或肥胖,你需要減重嗎?
第3章  G.I.飲食的第一階段,你該吃什麼、該吃多少?
第4章    三餐中的常見食材,該如何選對綠燈飲食?
第5章    開始第一階段前的準備與計畫
第6章    G.I.飲食的第二階段,稍微增加熱量攝取
第7章    了解你的性格,改變飲食習慣
第8章    讓食物保持低GI值的烹調技巧
第9章    低GI健康綠燈食譜
第10章    外出用餐時的低GI飲食選擇技巧
第11章    如何堅持下去、度過減重撞牆期?
第12章    要活就要動,運動好處多
第13章    挑對食物,預防90%的心血管疾病

〈附錄1〉G.I.飲食「紅黃綠」燈三區食物完全攻略
〈附錄2〉G.I.飲食的採購清單
〈附錄3〉G.I.飲食的十大守則
GI飲食的每週體重/腰圍紀錄表

致 謝
 
【作者簡介】
力克.蓋洛普 Rick Gallop

  牛津大學畢業,曾是成功的廣告人。自離開廣告界後,力克‧蓋洛普任職安大略的心臟病基金會擔任總經理兼執行長長達16年。在這段期間,他因背傷所苦導致體重上升,於是在2002年寫下了第一本GI飲食減肥的書。接著他陸續出版了GI飲食食譜、GI飲食外食與食材購物指南、還有三本針對特大號尺寸讀者、更年期婦女與糖尿病患者所寫的GI飲食。這些書在全球超過20國銷售,並被翻成17種語言。

  力克‧蓋洛普現居多倫多Muskoka湖邊,已婚並育有三子。他的太太露絲‧蓋洛普博士是多倫多大學的名譽教授。

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