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筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方..
  • 筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方..
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筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方..

國家隊隨隊隊醫、「運動新視界」NO.1作者、中西醫雙修復健專科醫師── 〈凃俐雯...

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分級標示普級
出版日期:2016-12-08
作者:凃俐雯
出版社:采實文化事業股份有限公司
ISBN/ISSN:9789869393324
裝訂:平裝
內容簡介:
國家隊隨隊隊醫、「運動新視界」NO.1作者、中西醫雙修復健專科醫師──
〈凃俐雯 醫師〉首度出書!


膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的疼痛,常常反覆發作?
已經治療過了,同樣的部位卻還是容易受傷、扭到、僵硬?
知道自己姿勢不對,但一不注意就很容易駝背、翹腳、聳肩、坐不正……
這些問題的根源,都是因為「肌筋膜」緊繃!

按摩肌肉、伸展拉筋,效果只能維持一時!
平常感覺身體各處「痠‧痛‧麻‧緊‧卡」時,指壓按摩、做SPA,只能暫時緩解特定部位的疼痛;經過按摩後,只有肌肉一時被放鬆,但是同時包覆肌肉、肌腱和骨骼的「肌筋膜」沒有拉開、放鬆,很快又會緊繃、拉扯肌肉,身體自然會在同樣的部位反覆疼痛。

人體有好幾條肌筋膜線,從頭頂延伸至腳底,從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側,是一個貫穿全身的完整線路;近幾十年來,醫界發現「筋膜」不僅包覆了身體所有的器官與組織,讓人可以做出跑、跳、扭轉等各種動作,更能吸收外界對人體的衝擊力,還有比神經快三倍的傳導力,筋膜系統的重要性不亞於神經和循環系統。

沿著肌筋膜包覆全身的路線,找到激發疼痛的部位
筋膜線包覆住整條線路上的骨骼與筋肉,只要筋膜緊繃僵硬,就會影響到同一條線上的肌肉,原因是,人體全身的筋膜、肌肉和骨骼,都是對稱的,當「姿勢不良」、「重複同樣動作(動態或靜態)」時,該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」(用力)和相對「拉長」,讓肌肉僵硬,進而產生痠、緊、痛。以往我們習慣針對痛點按壓,但肌肉的痛點放鬆了,肌筋膜因姿勢和動作產生的異常張力沒有改善、依舊緊繃的話,疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。

從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須思考在通過該部位的筋膜線上的所有肌肉,例如膝蓋疼痛時,應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉,讓臀肌有更多的力量支撐身體,減少膝蓋負擔,同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜,而不是只穿戴護膝。

胸悶、腰痛、背痛?找出身上緊繃的筋膜線:
【駝背胸悶、上背疼痛淺背線、淺前線】 
駝背會導致胸部前側的筋膜緊縮,胸部後側的筋膜太長,都會有緊繃的感覺,而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住,常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。
【三七步腰部、下背疼痛螺旋線、淺背線】 
三七步站姿會不自覺凸出肚子站著,腰部後側的筋膜會縮短,腰部前側的筋膜會被拉長,結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下,長期下來都會導致腰部或下背疼痛。
【低頭族頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛側線&淺前線】 
低頭族因為過度彎曲頸部,會使頸部前側肌筋膜過度短縮,而頸部後側的肌筋膜過度拉長,長時間下來會造成頸椎椎間盤突出,嚴重的話會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。
【運動選手、健身族跟腱發炎、小腿肚痠痛淺背線】
運動選手或是有健身習慣的人,會更常走、跑、跳,若是柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃,會連帶影響連接小腿肌肉的跟腱,容易導致慢性跟腱發炎。
【辦公族、長跑和短跑選手大腿痠痛淺背線、側線】
長時間坐著,會使大腿後側肌肉縮短、緊繃;不常運動的人在突然激烈運動之後,也會出現大腿痠痛的問題。此外,短跑選手容易拉傷後側腿肌肉、長跑運動者則常出現內側大腿緊繃的問題。

基本的肌筋膜治療法,是「伸展」和「按摩」,凃醫師特別在本書收錄的84組肌筋膜自癒按摩中,加入了「肌筋膜訓練」,利用肌肉用力、放鬆時會「收縮」、「拉長」的特性,除了立刻緩解疼痛,更讓你維持肌肉彈性,保持正確姿勢,維持健康通順的代謝,別等小毛病累積成大問題,現在就開始在家自己做專業又科學的肌筋膜伸展操。

【84組肌筋膜痠痛按摩自癒動作】
(1)最常見的筋膜疼痛部位TOP10:依據最惱人的前十大身體部位疼痛,對位按摩、伸展。
(2)肌筋膜對症運動治療:診所最常求診的15大類身體疼痛症狀,在家就能伸展自癒。
(3)六大肌筋膜線鍛鍊:容易造成疼痛的六大筋膜線介紹與在家伸展,讓筋膜維持彈性、不僵硬。

【本書特色】
‧完整介紹「肌筋膜」特色,現在就認識這個被忽略、但卻最重要的身體系統。
‧看「Dr.Tu的診斷書」,馬上了解10個疼痛部位與15個疼痛症狀的根源與病因。
‧五大筋膜線行經身體的部位解剖圖,在家就能沿線找出自己的痠痛來源。
‧肌筋膜伸展、訓練解剖圖解,透視你的疼痛來源,舊傷不再來!
作者簡介:
【整復專科主治醫師】凃俐雯
長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。
致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

【學歷】
長庚大學中醫系中西醫雙主修
【專業執照】
台灣復健專科醫師執照
中華民國醫師高考西醫師執照  
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)
紅繩 Neurac 1&2國際認證合格
Retul自行車調整員執照(bike fitter)
【經歷】
台灣運動傷害防護學會理事
臺北市立大學講師
職籃達欣工程籃球隊醫療顧問
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
海碩盃國際職業女子網球賽總大會醫師
三太子盃國際職業男子網球賽總大會醫師
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師
章節試閱:
◎「頭痛醫腳,腳痛醫頭」的原理
每當身體感到僵硬、疼痛時,大多數人首先想到的就是「按摩」,第二個就是「伸展」。簡單來說,當我們肩頸痠痛時,第一個反應就是用手去揉捏按壓一下痠痛的部位,如果還是覺得疼痛,接下來頭部會向左或向右擺、拉一下頸部的筋,有時候在這些自救方法之下,疼痛就真的消失了,但實際的情況通常都是疼痛只消失一下下,過了幾天相同的症狀又再次發生,為什麼會這樣呢?
我們可以簡單的將肌筋膜想像成一條線,如果給予線的某一段一個拉力,那麼這條線的其他地方張力也會上升,例如:頭痛可能是小腿太緊的關係,又或者是腳跟痛可能是頸部太緊的關係,面對像這樣病因不是出於疼痛位置上的情況,要治療的就不只是局部疼痛的位置而已,應該要治療真正病因的來源,因此頭痛的人可能需要按摩小腿,而腳跟痛的人可能需要按壓後腦勺。
再舉個例子說明,當背部不舒服的時候,你以為問題是出在背部,但其實真正的問題卻是在腿部,因為大多數坐式生活形態的人,可能除了睡覺與通勤的時間之外,一整天都是坐著居多,工作的時候坐著、回家後還是坐著看電視或者打電腦。我們坐著時,膝關節會維持彎曲的姿勢,長時間下來大腿後側的肌筋膜(腿後肌與淺背線)就會縮短,導致背部肌筋膜的張力也提高。
所以,在我的門診病患中,很多久坐的人常出現下背痠痛的問題,但即使常常去按摩下背部,也不見得緩解,就是這個原因。如果想要治好因久坐導致的下背痠痛,同時也必須伸展腿後肌才行。
一直以來中醫就有很多像是「頭痛醫腳,腳痛醫頭」的治療方法,雖然聽起來有點奇怪,但是肌筋膜的構造是互相串聯,就像《黃帝內經》說的:「經絡之相貫,如環無端。」一旦有了這樣的概念,就能更整體、全面地看待身體疼痛的問題,不要只是看到局部,也不要只是治療局部,應該思考整條肌筋膜,全面治療,才能徹底解決問題。
‧久坐之後感到下背痛,應該要伸展大腿?!
原因很簡單,因為疼痛出現的部位,可能不是病因真正所在的位置,如果只是放鬆或者伸展這一小部分肌筋膜,當然只會緩解一部分的問題,這就是所謂的「治標不治本」。
先以背部的淺肌筋膜線為例,這條肌筋膜從眉毛上緣開始,繞過頭頂部和後枕部,然後一路往下經過背部、臀部、大腿與小腿後側,最後繞過腳跟、一直到達足底筋膜為止,這一整條肌筋膜路徑上的任何一個地方出現問題,都有可能會影響到這條肌筋膜的其他位置。
◎肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性
前面已經解釋了放鬆肌肉與肌筋膜的差別,那麼為什麼要放鬆肌筋膜呢?放鬆肌筋膜的效果比放鬆肌肉好嗎?放鬆肌筋膜有什麼特別效果?以下說明可以讓你了解放鬆肌筋膜的優點,唯有確實放鬆肌筋膜,很多慢性疼痛才能徹底根除。
‧刺激肌筋膜,提高身體傳達力和感受力
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面,只含有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜,才能刺激到身上所有的感覺接受器,效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受器要來得好。
肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體,還可以反映身體各部位張力和壓力狀態,並且將訊息經由肌筋膜傳遞到細胞內,這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或者死亡等代謝作用,然而肌肉只是負責收縮產生動作,並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化,因此,放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
◎「伸展」不只解痛,還要恢復肌筋膜的彈性
肌筋膜是會生長的組織,肌肉在規律伸展一段時間之後,肌纖維的末端會出現新的肌小節,肌肉的長度會增加,柔軟度也會增加,而筋膜也是如此,只是比肌肉生長需要更長的時間。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後,一開始會先分解掉一點,然後再慢慢合成,過了48小時之後,筋膜的靜重量(=新生筋膜-已分解的筋膜)就會比訓練之前更多了一些。由此可見,伸展或訓練肌筋膜會促進它的生成增長,肌筋膜會變得更強韌健壯。
年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性,但是隨著年紀的增長,肌筋膜也會慢慢的老化,肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章且失去彈性,這樣的肌筋膜就比較脆弱,但經由伸展放鬆或訓練,肌筋膜的排列會重新變得比較有規則,彈性也會變得比較好,就不容易扭傷或拉傷。

◎上班族立刻檢查!肌筋膜緊繃的3大原因
(1)長時間維持在固定的姿勢
長時間維持在同一個姿勢,會讓筋膜隨著姿勢定型下來,而且通常是定型在一個不對稱或者不好的狀態之下。舉例來說:如果你將電腦螢幕放在桌面右邊,身體需要時常轉向右邊打電腦,那麼肌筋膜就會傾向固定在向右旋轉的形態,因此,身體向右旋轉的筋膜會縮短,向左旋轉的筋膜會拉長。
另外,現代人工作時間都很長,就算你有意識地想要維持良好的姿勢,通常也撐不了這麼久,很快又回到習慣的錯誤姿勢了,而肌筋膜一側緊繃、一側拉長的不對稱狀態,只要持續的時間太久就會定型下來,就算離開了工作座位,身體還是無法立即回正,依然還是會歪一邊。如果沒有適當的拉筋伸展,那麼縮短的筋膜會越來越短,拉長的筋膜會越拉越長,呈現惡性循環,假設影響的筋膜包括或是經過脊椎區域,那麼幾年下來,頸椎或者腰椎就會出問題,甚至會長出骨刺。
我在臨床上就發現,年輕人的頸椎越來越不好,很多不到三十歲的年輕上班族,因為脖子長期疼痛來看診,結果從X光中發現頸椎提早退化了,不但椎間盤的間隙被壓扁、同時還長出骨刺,頸椎或者腰椎退化的年齡逐漸下降與姿勢有關,也可說是與肌筋膜有關。
(2)身體水分不足,肌筋膜欠缺柔軟度
肌筋膜需要充足水分,才能維持健康、有柔軟度的筋膜。但上班族大多因為工作忙碌,水喝得不夠多,因此,肌筋膜時常處於缺水甚至脫水的情況,長期下來就會筋膜就會變硬、變緊、變脆弱,不僅容易長期發炎導致慢性痠痛,也容易拉傷撕裂導致急性疼痛,因此補充水分對於肌筋膜健康,可說是非常重要的。
(3)焦慮緊張的精神狀態
當工作忙碌或壓力時,人們不自覺感到緊張、焦慮時,身體會有防禦機制,不但會釋放出呈現備戰狀態的訊號,也讓筋膜同樣接收到防禦警訊,隨時收緊準備作戰而導致緊繃現象,所以我在臨床上發現,多數焦慮的人,也常出現肌筋膜緊繃、伴隨長期肩頸痠痛的問題。因此,當身體某些部位出現痠痛緊繃問題時,就要去檢視自己的姿勢正確與否?或是身體缺乏水分?又或者情緒上是否過度緊張了?逐一去感受身體釋放的警訊,你才能找出自己真正的病源所在。

【從症狀發現自己的錯誤姿勢】
〈CHECK POINT〉胸口悶、呼吸不順暢、上背疼痛
錯誤坐姿:最常見的就是駝背,會導致胸部前側的筋膜緊縮,胸部後側的筋膜太長,不管太短或者太長,都會有緊繃的感覺,而且胸椎也會因為前後筋膜的異
常張力而卡住,常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。
───速翻P.126〈上背疼痛〉

〈CHECK POINT〉肩頸肌肉僵硬、胸椎第一節突出
使用電腦姿勢不佳:因為電腦螢幕太遠或者字太小,打電腦的時候為了看清楚螢幕,頭部常會常不自覺往前,造成下巴突出的姿勢,這樣的姿勢會導致肩頸肌肉過度收縮過度使用之外,最後還會導致肌筋膜發炎。除了有肩頸僵硬的症狀外,從背後看使用電腦姿勢錯誤的人,常常會發現他們的第七頸椎與第一胸椎特別向後突出。
───速翻P.122〈頸部疼痛〉

〈CHECK POINT〉腰部或下背疼痛、骨盆歪斜
錯誤站姿:常見的錯誤站姿就是不自覺凸出肚子站著,尤其是常抱小孩的家長最常見。因為用肚子頂住小孩是比較省力的方式,但是這樣一來,腰部後側的筋膜會縮短,腰部前側的筋膜會被拉長,結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下,長期下來都會導致腰部或下背疼痛。另外,常三七步站姿的人,也容易會有骨盆歪斜的問題。
───速翻P.134〈腰部疼痛〉

〈CHECK POINT〉頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛
3C低頭族:低頭族因為過度彎曲頸部,會使頸部前側肌筋膜過度短縮,而頸部後側的肌筋膜過度拉長,長時間下來會造成頸椎椎間盤突出,輕微的話,頸椎X光只會發現頸椎變得很直,失去微微前凸的自然幅度。臨床表現都是頸部僵硬痠痛,嚴重的話,X光片會看到頸椎椎間盤之間的距離減小,如果到這個地步,除了頸部疼痛,還會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。
───速翻P.210〈頸椎椎間盤突出〉

〈CHECK POINT〉小腿痠又緊、跟腱發炎
小腿柔軟度不足:阿基里斯肌腱、就是俗稱的跟腱,跟腱上面連接小腿肚的肌肉,當你在走路、跑步或者跳躍時,腳踝推蹬前進的力量,就是靠小腿肚肌肉的收縮。
有些人小腿肚的肌肉比較緊繃、跟腱柔軟度不足,走路的步伐像是墊腳尖小跳躍的樣子,長時間下來容易導致慢性跟腱發炎(又稱阿基里斯肌腱病變)。常見於運動選手或是男性,除了喜歡用小腿肚走路步態習慣之外,柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃,也是常見的原因。
───速翻P.148〈小腿疼痛〉
目錄:
【PART1】所有的身體疼痛,都是肌筋膜緊繃
01「肌筋膜」,是讓你走動跑跳的工具
減緩人體受到衝擊、震動的「保護網」
撐起人體、保持平衡的張力作用
和神經、循環系統同樣重要的肌筋膜系統
02肌筋膜神奇又快速的反應力、預知力
肌筋膜的訊息反應,比神經更快速!
預先做出反應,減緩人體受傷程度
少了肌筋膜,要花五分鐘才能撿起鑰匙
03肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因
(1)姿勢不良,導致「代償現象」
(2)固定反覆的動作,導致某些肌肉過度使用
(3)肌肉無力或緊繃,產生筋膜纖維化
(4)受傷後產生疤痕粘黏,進而發生代償現象
(5)焦慮、憂鬱的心理因素,影響肌筋膜鬆緊
修護肌筋膜發炎與疼痛,一定要有耐心
04 上班族立刻檢查!肌筋膜緊繃的3大原因
(1)長時間維持在固定的姿勢
(2)身體水分不足,肌筋膜欠缺柔軟度
(3)焦慮緊張的精神狀態
【專欄】從症狀發現自己的錯誤姿勢
05避免意外傷害,一定要鍛練肌力
運動總是超過負荷,身體一定會傷痛不斷
肌肉越大、肌力越好?錯!

【PART2】 鬆開肌筋膜,才能根治疼痛
01 「頭痛醫腳,腳痛醫頭」的原理
久坐之後感到下背痛,應該要伸展大腿?!
02肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性
刺激肌筋膜,提高身體傳達力和感受力
「伸展」不只解痛,還要恢復肌筋膜的彈性
03 伸展‧按摩‧訓練,完整鬆開肌筋膜
讓肌肉緩慢收縮,也是鍛鍊的方法
(1)伸展:緩慢的拉開整條筋膜線
(2)按摩:藉由放鬆肌肉,恢復筋膜彈力
(3)訓練:練肌力、同時練筋膜
04 真正的疼痛原因,來自身體其他部位
除了久站,久坐也會足底肌筋膜炎
緩解膝蓋前方痛,需要鍛鍊屁股肌肉
為什麼鍛鍊臀部肌肉可以減少跟腱疼痛?
動動眼部肌肉,竟可以緩解脖子痠痛
頸椎太直不是病,痛起來要人命!
【專欄】為什麼舊傷總是纏著我?

【PART3】 解讀身體的疼痛訊息
01暖身、冷熱敷、用藥──疼痛觀念大解析
口服消炎藥,是害你舊傷好不了的原因?
動前熱身、動後伸展,真的能避免運動傷害嗎?
02 透視疼痛種類,選對解痛方式
肌筋膜緊繃、肌腱發炎還是神經壓迫?
整復時聽到「啪啪」聲,才是內行的師傅嗎?
放鬆、解痛、暖身──滾筒的驚人多功用
醫師來解答:滾筒按摩的正確使用方法

【PART4】 全身六大肌筋膜問題自我診斷
01 認識全身的疼痛連線
淺背線
淺前線
側線
螺旋線
前、背手臂線
02 維持肌筋膜健康,這些惱人毛病都消失了!

【Part 5】 最常見的肌筋膜疼痛部位TOP10
(1)頸部疼痛
(2)上背疼痛
(3)手肘疼痛
(4)腰部疼痛
(5)臀部疼痛
(6)大腿痠痛
(7)髖部疼痛
(8)小腿疼痛
(9)膝蓋疼痛
(10)肩膀疼痛

【Part 6】15組肌筋膜對症運動治療
(11)五十肩
(12)膏肓疼痛
(13)腕隧症候群
(14)髕股骨疼痛症候群
(15)髂脛束疼痛症候群
(16)退化性膝關節炎
(17)手腕肌腱發炎
(18)坐骨神經痛
(19)梨狀肌症候群
(20)腿後肌拉傷
(21)旋轉肌肌腱炎
(22)腰椎椎間盤突出
(23)脊椎滑脫
(24)頸椎椎間盤突出
(25)足底筋膜炎
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