30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦 (OS小舖)
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30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦 (OS小舖)

書籍 醫療保健
作者:森拓郎
出版社:如何

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分級標示普級
瘦身的關鍵不在減重,而是「減肥」!
日本藝人、模特兒專屬運動指導森大師教你,
光靠吃就能「只減肥油,不減肌肉」!
提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」,歡迎對號入座,揪出肥胖病灶!
用對的食物,提升代謝,擁抱不會胖的自己!
 

20幾歲,只要三天不吃晚餐,就能瘦回來。
30歲以後,一樣不吃晚餐,體重有減輕,但感覺還是肉肉的。
問題就出在「代謝變差了」!
肥胖的根源是代謝變慢,想要一直保持健康、理想體重,飲食一定要改變!
本書針對反覆減肥、復胖,並且討厭揮汗運動的女性,
提出「不靠運動,只要吃對食物就能燃燒體脂肪!」的有效對策。
以一目了然的代謝下降群像圖檢視43種肥胖特徵:光吃蔬菜、愛吃麵包、早餐一杯蔬果昔、水腫型肥胖、三餐大碗飯、夜貓族、低熱量中毒、禁油脂……提供不必劇烈運動、選對吃了會瘦的食物,幫助你有效剷除惱人的脂肪,守住維護健康的代謝力。

30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦-目錄導覽說明


小心萬劫不復!
<前言>光是吃對食物,就能燃燒體脂肪!
 
第1章 改善代謝、美容的飲食方法
群像01 低卡路里中毒、營養不良的女性
真的想變瘦,就要正確「吃」
˙代謝症候群女性必知的三大營養素常識
˙「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事?
群像02 最愛蔬菜的草食系女性
光是吃蔬菜,無法提升代謝
˙打造美肌,首要蛋白質,次要Omega-3      
˙肉與魚,一天吃「手掌大兩份」!
群像03 超愛義大利麵的歐風女子
義大利麵、烏龍麵是胖子料理
群像04 每到麵包店必狂買的女性
大餅臉的女生普遍愛吃麵包      
˙知道會胖還是想吃麵包,那就選硬麵包!
群像05 三餐吃大碗公白飯的女性
就愛吃「米飯」!怎麼吃才不會胖呢?
˙肥胖荷爾蒙--胰島素的作用
˙破解熱門話題--高碳水化合物瘦身!
群像06 早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性
蔬果昔的真相?其實是糖水      
˙高效率攝取蛋白質,蛋白素入門者的選擇之道!      
群像07 早餐吃營養穀片的偽健康女性
營養穀片=美容食品完全是美麗的誤會
群像08 熱愛巴西莓超級食物的狂粉
巴西莓真的是超級食物?  
群像09 為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性
酵素飲品=「真」酵素嗎?
˙超級食物到底有多超級?      
群像10 靠果菜汁消除營養不良的女性
藉由喝果菜汁來自我滿足
˙「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法         
群像11 熱愛零卡飲料的女性
落入零卡飲料的陷阱
˙如何辨識食品的熱量標示?
˙什麼是人工甜味劑?      
群像12 喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性
大量吃水果無法創造美膚  
˙早上的水果不全然是「黃金」!  
群像13 少鹽為最高原則!礦物質不足女性
礦物質不從鹽巴攝取就虧大了!
群像14 體質虛寒兼貧血的女性
虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來      
群像15 視油為減肥天敵的女性
沒有「吃對油」,就別指望代謝提升
˙油脂的種類一目了然分析圖  
群像16 冰箱滿滿加工食品的女性
餐桌不要出現便利的加工食品
˙至少要知道,食品標籤要這樣讀  
群像17 喝水過量的水腫胖女性
沒運動就不用一天喝兩公升的水
群像18 缺維生素,肌膚年齡+10的女性
提高女性魅力的維生素攝取法
˙脂溶性維生素D、A、K、E           
群像19 肌膚暗沉、無法素顏見人的女性
乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素!
˙肌膚的代謝機能會隨著年齡下降  
群像20 髮量少、出門必戴帽子的女性
女性美髮對策,飲食占九成      
˙打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制
群像21 宛如開保健食品百貨的女性
吃了不一定健康!有效使用保健食品的方法
˙減肥系保健食品      
群像22 對膠原蛋白沒抵抗力的弱女子
˙關於膠原蛋白和輔酶Q10的新見解
DIET COLUMN *01 真的嗎?肉吃太多放屁會臭?
 
第2章 改善代謝、美容的生活習慣
群像23 隱性肥胖的女性
掌握肥胖程度是減重的起點      
˙從BMI了解自己的肥胖程度
群像24 隨體重上下心情起伏不定的女性
要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」
˙隱性肥胖就是這樣形成的      
群像25 追求短時間減重瘦身的女性
減重與減肥很像,但是並不一樣      
˙消化、吸收、代謝的機制      
群像26 愛上跑步和重訓的女性
靠運動瘦身,報酬率太低
群像27 飲食0%、美容塑身100%女性
橘皮、水腫只能靠美容塑身?
˙比體重機還準確的「鏡子前捏贅肉」
群像28 洗過頭、油脂分泌不足的女性
正確的滋潤補油,告別粗糙老化
群像29 每天淋浴、不泡澡的女性
藉由粒線體的力量啟動瘦身力
˙活化粒線體的「泡熱水澡」和「溫冷浴」
群像30 無法忍受餓肚子的女性
肚子餓是絕佳的瘦身時機  
˙利用幫助脂肪燃燒的「糖質新生作用」
群像31 姊妹淘聚餐大吃發胖的女性
年節、長假旅行、聚會……大吃大喝後隔天的飲食控制法
群像32 醣類中毒的女性
無論如何都想吃甜食  
群像33 凌晨就寢的夜貓族女性
夜貓族女性七十三%容易變胖  
群像34 生理期前變成大食怪的女性
從月經週期看易瘦期與易胖期
群像35 30歲就肩頸痠痛的歐巴桑女生
肩頸痠痛的元凶是醣類攝取過多
˙打造緊實小臉的「胸鎖乳突肌按摩」
DIET COLUMN* 02 「小臉矯正」實現小臉願望 
 
第3章 這樣吃,就會瘦!飲食的選擇
Q:漢堡排和牛排,要吃哪一種?   
給肉食女子的吃肉瘦身秘訣      
Q:鮮奶油蛋糕和起司蛋糕,要吃哪一種?
吃蛋糕配咖啡比配紅茶好  
Q:溫泉蛋和水煮蛋,要吃哪一種?
雞蛋的膽固醇是代謝的救世主  
Q:菠菜和小松菜,要吃哪一種?   
Q:豆漿和納豆,要吃哪一種?
預防下半身肥胖的對策:少吃豆類  
Q:竹筴魚乾和竹筴魚生魚片,要吃哪一種?
Q:再製起司和天然起司,要吃哪一種?
Q:一天三餐小碗飯和一天兩餐八分碗飯,要吃哪一種?   
米飯套餐不錯,但天婦羅NG
Q:超商的冬粉+生菜沙拉和炸雞便當,要吃哪一種?
「可以吃到一天份的蔬菜」拉麵的真面目
Q:烏龍麵和蕎麥麵,要吃哪一種?
Q:白酒和紅酒,要喝哪一種?
酒量好的女生容易瘦?
DIET COLUMN * 03減肥不要「努力」
 
第4章 提升代謝的「美容養顏食物」
群像36 吃烤肉一定點醬燒雞肉丸的女性
去烤肉店時,就點雞肝吧!      
群像37 不敢吃花椰菜的女性
最強營養食花椰菜的吃法  
群像38 在烤肉店吃麵的女性
外食的話,就選烤肉或生蠔吧!
群像39 去壽司店盡點捲壽司的女性
去壽司店少吃飯、多吃鰹魚
群像40 午餐常吃超商炸物的女性
超商午餐吃溫泉蛋、雞肉沙拉、鯖魚罐頭
˙便利超商的肥胖區在此!
˙完全營養食物「雞蛋」的聰明吃法      
群像41 吃甜點最愛巧克力的女性
點心吃堅果!幫助脂肪燃燒
群像42 吃套餐配菜卻少的女性
去餐館吃套餐,要加點雞蛋和納豆  
群像43 早上先喝一杯調味水的女性
調味水根本就是果汁
 
 
<結語> 知道自己吃什麼,是減肥的起點

序/導讀 《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》

【前言】
光是吃對食物,就能燃燒體脂肪!
 
常言道,減肥是女性永遠的課題。
多數人都認為肥胖的原因來自於「吃太多」,因而進行運動或極端的飲食控制。
我成功指導過多位女演員、模特兒;對於想要起而效尤的女孩們,我可以鐵口直斷地說「劇烈運動、有氧運動最不利減肥」。
當然,怠惰導致肥胖,瘦身當需努力。但是所謂的努力不是揮汗消耗熱量,或是持續壓抑食欲把自己搞到營養不良。如果你認為藉由苦行方式,能和「認真的女人最美麗」畫上等號,請立刻放棄這種想法。
 
「我是直覺派!」
聽起來好像很隨性率真,但說難聽一點純粹就是「毫無計畫」。很多人對於電視、雜誌、小道消息,往往都會依個人的喜好加以詮釋。
在十到二十多歲時,反覆進行自稱為直覺派的無計畫減肥,隨著年齡增長,勢必付出代價。最典型的例子就是「隱性肥胖者」。
 
事實上,放眼全世界,亞洲人的身材普遍纖瘦,不少看起來胖胖的人,在統計學上幾乎都還在標準體型的範圍,甚至也有人,光看體重數字根本察覺不出有肥胖問題。而這些人都被稱為隱性肥胖者,也就是指,體重沒超標,但是體脂肪卻破表、肌肉比例極低的人。有人認為這是肇因於「運動不足」,但真正的根源是「飲食」。
很多女性為了減肥而刻意控制飲食,降低熱量攝取,並增加熱量消耗。尤其是健康常識不足、能自由運用的金錢相對較少的年輕女性,更常採用「不吃減肥法」,連必需的營養素都犧牲了,而且還靠運動來消耗熱量。
雖然知道蛋白質、維生素、礦物質的重要性,但很多人都不曉得,這些營養素也會在運動時隨著熱量一起被消耗掉。本來就因為限制飲食而造成不足的營養素,再加上運動消耗,會導致體內極度營養不良。結果引發手腳冰冷、貧血、無月經等問題。
 
最恐怖的是,體脂肪下降了,但是肌肉跟著變少了。像這樣光是盯著體重機,在達到理想數字時,如果原本造成肥胖的「飲食習慣」並未改善,很容易在暴飲暴食後又復胖,不少人更因此體重越來越重。
就算只是恢復到減肥前的體重,這當中也有著嚴重的問題,那就是回到身上的體重幾乎都是體脂肪的重量。消耗掉的肌肉沒恢復,重量卻恢復了,也就是說,體重一樣,但體脂肪增加了。
 
年輕的時候如果沒有注意到這一點,不斷反覆節食、揮汗跑步運動來減肥,會逐漸形成缺乏肌肉的體態,等過了三十歲以後,加上年齡增長必然的代謝機能下降,才驚覺到「明明瘦下來了,怎麼跟以前不太一樣」「幾乎沒怎麼吃也瘦不下來」。此外,年輕時的營養不良,更可能提高不孕和更年期障礙的風險。
有前面說的這些情況的人,真正應該做的是「改變飲食」,這才是需要努力的正確方向。
 
改善飲食並不是限制食量,而是在攝取必需營養素的同時,避免不需要的熱量。不要仰賴進食以獲取能量,而要積極地攝取能讓身體燃燒脂肪產生能量所必需的食物。「蛋白質、維生素、礦物質是必需的,那麼蛋白質就吃豆腐,維生素和礦物質就吃生菜沙拉、蔬果汁、水果就沒問題了吧。」
 
這樣做,就大錯特錯了。不要這麼便宜行事,首先充實基本常識,了解哪些食物和營養素會造成代謝率提高或降低,在選擇食物時就會比較輕鬆無壓力了。
 
 
為了讓迷惘的減肥難民建立基本常識,本書特別設計成容易識別的群像特徵圖,彙整女性普遍容易搞錯的瘦身知識,並一一分析導正,提供能有效瘦身的正確知識和對策。記住:
 
「利用飲食燃燒體脂肪!」
 
「為了減肥而運動,沒必要!」
 
希望透過簡單易懂的群像特徵,能幫助你釐清過去似是而非的概念,並成為今後瘦身計畫的一大助力。
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