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(二手書)劉真超強222瘦身法:每天2分鐘,馬甲線立現;坐好、站好、走好,馬上瘦2公斤..
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(二手書)劉真超強222瘦身法:每天2分鐘,馬甲線立現;坐好、站好、走好,馬上瘦2公斤..

跟著劉真老師一起瘦瘦美! 2招鍛鍊核心肌群、3招瘦小腹、4招練出馬甲線、8招瘦全...

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分級標示普級
二手書備註 : 包書套
出版日期:2014-07-09
作者:劉真
出版社:時報文化出版企業股份有限公司
ISBN/ISSN:9789571360119
裝訂:平裝
內容簡介:
跟著劉真老師一起瘦瘦美!
2招鍛鍊核心肌群、3招瘦小腹、4招練出馬甲線、8招瘦全身
每天2分鐘、馬上瘦2公斤、2週看見自己的蛻變 =222瘦身法
本書是劉真多年來追求美麗的心得,與你分享她一直以來的自我訓練方法,她的經驗讓你可以減去錯誤和徒勞無功的辛苦,她的方法每一個人都做得到、一點都不難。
配合專業物理治療師簡文仁的專業解說,讓你了解肌肉構造與使用,你也能掌握自己的身體,跟著劉真一起瘦,改善體態與姿態,昂首自信地做個隨時都美的女人。
當劉真穿上白紗的那一刻,完成了所有女人的夢想:纖瘦、高雅、幸福。接著大家都會好奇地想問:「她是如何保持身材的?」「她為什麼舉手投足總是優雅?」「為什麼她的運動量那麼大,身體曲線還是這麼柔軟?」
國標舞女王的專業是觀眾對她的基本認識,彷彿她生來就該如此完美;但是私底下的劉真有她不為人知的成長經歷,每一步都和你我一樣艱辛。從一個懞懂的小女孩,在舞蹈中獲得自信,並且從跳舞與教舞的過程中,認識自己的身體,也認識學生的身體,進而懂得如何維持女人從頭到腳的美麗;從專家那裡得知只要隨時保持正確的姿勢就不容易累積贅肉,更能夠瘦身,因此她下苦功研究怎麼坐、怎麼站、怎麼走,才能夠時時得宜,維持良好的體態,一路摸索,跌跌撞撞中成長,終於成為男人見了會心動、女人見了會羨慕的模樣。
女王、林熙蕾、吳宗憲、陳海茵、曾馨瑩 親身實證推薦!
作者簡介:
劉真
從小學習芭蕾舞奠定了舞蹈基礎,18歲開始學習國際標準舞。大學畢業後聽取父母意見,進入銀行業,卻因為遠離舞蹈而不開心;24歲決定過自己的舞蹈人生,成為職業舞者,也在演藝圈嶄露頭角,參與綜藝節目與戲劇節目的演出。
得獎紀錄與經歷包括:
金鑽盃國際標準舞、拉丁舞冠軍
Slovenia世界拉丁錦標賽中華民國國家代表
BDFI國際標準舞公開職業新星拉丁舞冠軍
聯合盃拉丁舞冠軍
美國Star Ball摩登舞冠軍
中港台三大舞后舞蹈大賽中代表台灣
台灣第一百老匯大秀《台灣舞孃》女主角
章節試閱:
Chapter4走得穩,路途更平順

上了大學之後,因為跳國標舞的關係,我開始了跟高跟鞋的不解之緣。

政治大學位於木柵山上,偏偏我就讀的外語學院是在學校最後面一棟,也就是得走最多階梯的那一區,因為接駁車也常常擠滿了人,所以我通常都選擇用走的,就這樣每天爬山,除了曬黑之外,又練出了一點蘿蔔腿。

即使這樣,我依然每天穿高跟鞋。當時只覺得穿高跟鞋很美,並不是真的很會走路,也沒有特別做什麼練習,直到有一次在學校出了大糗。

那天我跟往常一樣,抱著書、穿著高跟鞋,優雅的拾階而上要去系館上課,沒想到高跟鞋跟卻卡到路旁的水溝蓋上,怎麼拔都拔不出來!

當時的狀況真的很尷尬,因為依照直覺,如果我用力硬拔,鞋跟一定就會壞掉;而路上人來人往的,在那個還在用B.B.call的年代,又沒有手機可以求救,我只好故作鎮定的抱著書、假裝在等人!我又是個極容易流汗的人,還記得那10分鐘有如一個世紀那麼久,我就站在水溝蓋上猛冒汗,表面鎮定、內心完全在吶喊!一直到上課鐘響起,我趁著四下無人的時候,才索性把鞋給脫下,光腳踩在地上。

一開始我還試著用單手想優雅的「拾起」鞋子,結果根本不為所動,後來也顧不得形象了,直接雙手併用,使勁吃奶力氣把高跟鞋給「拔」出來,搞到狼狽不堪,飆得滿身汗,連內衣都濕透了。所以鞋子拔出來之後,我疲累不堪,乾脆課也不上直接回家。

回想起來,政大校園內的陷阱實在太多了,我還有一次更糗的經驗!

大學時我選修新聞系的課,新聞系的系館在外語學院下方,有次我跟同學邊聊天邊輕快的走下階梯要去趕上課,沒想到只剩最後4階時,我整個人卻正面朝下,「啪嘰」一聲「仆街」在地上,摔得非常豪邁。

更慘的是,我小腿前方脛骨直接打上階梯,當下那個刺骨的痛我到現在還記憶深刻!同學們當然是即刻想要扶我起來,但我實在痛到站不起身,臉皮薄的我還想硬忍著不哭出來,眼淚卻不由自主的滾下來。

因為跳國標舞的關係,當時我在政大已經小有名氣,只記得摔倒時旁邊還有其他同學在竊竊私語的討論、訕笑,當天晚上,BBS就實況轉播了我的糗狀……

從此之後,我就非常注意自己走路的體態,也因為跳舞的關係,才瞭解自己從前在走路的時候,根本都沒有用到核心肌群,甚至連核心肌群是什麼都不知道。

這樣穿高跟鞋走路才正確

穿高跟鞋要怎樣才能走得優雅?

雖然穿著高跟鞋在肢體上確實是要墊著腳尖,但,千萬別真的墊著腳尖走路,會給人像是踩高蹺一樣的滑稽感覺!換句話說,重心不要放在腳尖上。你應該要這樣穿高跟鞋:

1. 首先調整全身的姿勢,要記得把肩膀打開來(這個動作記得隨時做),想像自己頭頂有一條線拉著你,試著想像自己「頂天立地」的感覺,「腳踏實地」的走著,每一步都要穩穩踏著地,而不是踩空的感覺。

2. 再來,想像自己的前胸、後背中間各有一條線牽制著你;人雖然往前走,但同時有股力量往後拉,身體就不至於向前傾、彎腰駝背。

3. 開始走的時候,可以先深呼吸一口氣再邁步出去,就像是我們要開口唱歌前,會先吸口氣一樣,當成一種準備。

4. 高跟鞋著地的順序是腳跟、腳掌、腳尖,簡單的說,接觸地面的第一個點就是腳跟。

5. 邁步出去的時候,由一隻腳「送」另外一隻腳出去。也就是說,要跨出右腳的時候,其實是要靠左腳的力量,把右腳給送出去,然後落地的那一隻腳,再把另外一隻送出去,感覺力量是從站穩的那隻腳推過來,這樣才會走的穩重。練習時不妨放慢速度,一步走穩了再接著下一步,去體會重心的轉變。

穿上高跟鞋,找到屬於你的黃金比例

高跟鞋到底有什麼魔力讓女人如此著迷?一切都是為了身材比例,因為腿一修長,身材才會接近「黃金比例」,讓人眼睛一亮;而身材修長,整個人看起來就瘦了。

黃金比例是古希臘人發現的,達文西許多畫作中都用到這樣的切割比例,創造出完美的形象。把這個比例用在人體上,最完美的體態是身高與下半身長度比值是 1.618;這對於我們一般人來說是很難達到的,不過只要一穿上高跟鞋,所有女人都可以接近這個黃金比例!

至於該穿多高的高跟鞋?以黃金比例來算,最好是大腿與小腿的比例3:5,你不妨可以自己算算看。

對很多人來說,穿上高跟鞋雖然可以讓身材比例變好,走起路來卻非常困難。我的秘訣是「一穿高跟鞋走路,身體要有被牽制的感覺。」你可以想像自己很開心的要跟男伴跳舞,但不是急著送上門去,而是由對方來帶舞,舞伴拉著你,感受到了他牽住你的力量之後,你挺直身體往他的方向前進,這樣才能把重心放在中心點,又不至於往前傾。

高跟鞋是很女性的物件,我也常在穿高跟鞋的時候,領悟男女相處的分寸拿捏。比如說:有些男生牽手的時候,力道很強,拉著就往他的方向走,通常這種男生多半比較大男人主義,主導性強,控制慾也特別強。

而好的兩性關係,要像跳一段美好的舞蹈一樣,應該要「先跳自己,再跳對方」。

跳舞的人有句話是這麼說的:「男生跳在音樂裡,女生跳在男生的音樂裡。」當雙方牽到手之後,男方拉,女方跟著前進,這其實是不對的。應該是男舞者拉,女舞者不急著要迎上去,而是「欲拒還迎」,女方感受到男方拉的力量之後,調整好呼吸再跨出去,有種「嗯,我準備好了」的從容與自信,而不是慌慌張張的怕跟不上對方。

就像老公在催促老婆,老婆披頭散髮就趕過去,這就沒有美感了吧?應該是男方在催促時,女方稍微整理一下自己的情緒,挺直身體跨出去,這是種delay的藝術,優雅也就在這種時候展現!高跟鞋在這些時候,也扮演了讓女人搖曳生姿的妙用。

另外,跳舞裡頭常見的「轉圈」動作,其實也暗藏很多玄機。

身為觀眾,會以為轉圈時是男舞者用手的力量帶著女舞者轉圈,其實不然,真正的狀況是女方用自己的力量轉圈,男方則以女方為中心點繞著她,牽手只是一個輔助而已,完全以女方為主,「她是我的中心,她的世界就是整個世界」,以此取得平衡。

如果人在談戀愛的時候,都能以對方為中心,為對方著想,讓對方盡情發揮,而自己擔任一個支持的角色,相信一定會減少很多爭執吧?

下次練習穿高跟鞋的時候,不妨找伴侶牽著你的手、帶你走路,除了增進感情,也多瞭解對方是怎樣的人。

邊走路邊鍛鍊身材

說到「走路」,你可能會直接聯想到是不是要鍛鍊腿部的肌肉?其實不然。走路時,因為腿部不斷在移動,要穩穩地支撐著身體不至於疲累,還是要靠上半身核心肌群的力量。

除了收腹部核心肌群之外,邁步時上半身要如何維持挺直姿勢呢?肩膀要呈現放鬆、手臂自然擺動的姿勢,內衣背扣處的肌肉要用力,代表有正確使用到背肌的力量,也就是同時利用縮小腹跟背肌用力的兩個反作用力,來挺直、支撐著你的上半身。只要維持好姿勢,其實就可以達到邊走路邊鍛鍊肌肉的效果。

像我自己在上課的時候,常常是「走動式」的教學,邊講話的時候,就會一邊hold住腹部的肌肉。近幾年我在搭捷運跟逛街購物的時候,發現台灣的女生越來越有概念,會在日常生活中隨時挺直身體、吸腹挺背,利用通勤或走路的零碎時間來維持體態,而不是無意識的完全放空、鬆垮。只是要注意的是,挺直背部的時候一定要記得收肋骨,才是正確的姿態。

穿上高跟鞋也一樣,只要使用正確的姿勢穿走路,也會在無形中不斷的強化自己的核心肌群及背部肌肉,而且我們穿著高跟鞋在等公車、捷運時,也有不少機會可以藉機鍛鍊身材。

像我比較不在意別人眼光,所以在等人、等車的空檔,我也會畫8、扭來扭去鍛鍊身體;如果大家介意別人目光,那更該善用任何的零碎時間,比如說,光是從辦公桌前面站起來,走到茶水間的這段距離,走每一步都要有意識的調整自己的體態,挺胸、縮腹,體態就會變得好看。

物理治療師小提醒:

美女走路有三態──沉肩、夾臂、縮臀。

沉肩,走路的時候肩膀放鬆,自然垂墜到最低的位置,整個身形會看起來修長許多。

夾臂,手臂微微夾著身體自然擺動,不外張、大力搖擺,才會省力又優雅。

縮臀,走路時臀部收緊,自然而然就會跟著縮小腹,身體也就呈現一直線了。

鍛練核心肌群,穿上隱形馬甲!

女生希望自己看起來是什麼樣子呢?而男生又喜歡女生看起來是什麼樣子呢?像瑪丹娜練得非常精壯,肌肉線條分明,那就是我所望塵莫及的境界,但我認為男生比較偏好的是「瘦不見骨」的身形,也就是看起來瘦瘦的,抱起來卻不會硬梆梆的,給人比較柔軟感覺的女孩子,可能比較討喜吧?

這兩年來,人魚線、馬甲線變成了熱門話題,我個人覺得馬甲線是滿漂亮的,但平常女生要是練出6塊腹肌就太over了,畢竟可能連另一半都不見得有腹肌吧?

男、女的小腹位置有很大的不同,女生的小腹位置比較偏下方,如果照著方法訓練,小腹婆也可以重拾結實漂亮的腹部線條,卻不會給人筋肉女的感覺!

要練出馬甲線其實沒有想像的困難,在舞蹈當中,有個劃8的動作,利用腰部跟臀部劃8字,這個動作就絕對可以讓你練到漂亮的馬甲線。

4個動作,簡單練出馬甲線!

一、抬腰:

1.雙手叉腰,肩膀保持不動。

2.一隻腳不動,另一隻腳的膝蓋往上抬,保持上半身不動,做出抬腰的動作。做一個8拍之後換腳,兩組共4個8拍。

在做這個動作時,放在腰間的手,可以感覺一下腰部肌肉有沒有確實被擠壓到,才能知道到底有沒有「抬到腰」,而不是只有做到抬腿而已!

二、畫8:

簡單的說,就是利用前腹跟後腰,加上臀部的擺動,畫出一個跟地板平行的「8」。首先,身體站直,雙腳微開跟肩膀同寬,然後跟前一個抬腰動作一樣,把你的右邊臀部向上推,擠壓到腰間肉,然後向後轉圈到左邊,再擠壓左腰肉之後,回到左前方,等於是用臀部畫了一個橫的「8」字。

做完一個8拍之後,再反方向轉回來,左右各做兩組、共4個8拍。光做這個動作,可能會覺得有點無聊,所以我建議可以順便伸展你的雙手,把它變成一個舞步來做。往右劃的時候,腳步可以順勢向右、併腳,然後再往左劃、併腳,就會像是舞蹈一樣的自然又性感了!

三、彎腰抬臀:

1.雙腳張開比肩膀還寬,上半身下壓、臀部抬起,雙手向前平伸,輕放在一個支撐點上,記得不可以彎腰駝背。

2.再來一樣是做臀部向上抬起、擠壓腰側肌肉的動作,兩邊輪流,做兩組共4個8拍即可。

四、地板動作:

1.手掌撐地板,上半身不能拱起來縮著,而是要維持胸口向前挺的姿勢,讓整個背部從後面看,是呈現一個順著屁股彎曲的線條,才能真正運動到腰間肌肉。

2.雙腳併攏,輪流用雙邊膝蓋到大腿部位碰地板。

以上這些動作,都可以輕鬆讓你的腰部線條宛如穿上馬甲一樣的美麗。
目錄:
Chapter1 做作不做作,都要美麗
從乖女孩到熱情如火
拋開束縛,腳踏實地
立定志向,闖出自己的人生
跳舞中重新認識身體
教學中的觀察

Chapter2 坐得正,才能得人疼
這樣坐最好看
不同椅子可以這樣坐
邊坐邊鍛鍊身材
鍛鍊核心肌群
不動聲色練身材
5招坐姿運動,伸展肩頸、消除大腿贅肉
我的私房保養:陰瑜珈

Chapter3 站得好,身段就美好
自信而開心的站姿
正確的站姿
穿高跟鞋的站姿
邊站邊鍛鍊身材
3招站姿運動,伸展側身、收束小腹
站有站姿,時時得宜
我的私房保養:按摩

Chapter4 走得穩,路途更平順
這樣穿高跟鞋走路才正確
穿上高跟鞋,找到屬於你的黃金比例
要美麗更要舒適
邊走路邊鍛鍊身材
鍛練核心肌群,穿上隱形馬甲!
4個動作,迅速練出馬甲線!
我的私房保養:美腿密技

Chapter 5 運動,讓全身瘦瘦美
不同部位運動,雕塑完美線條
8招快速減肥法,2分鐘瘦全身

Chapter6 臉有開,好運自然來
找出自己最好看的表情
真誠的語氣替笑容加分
臉部運動放鬆肌肉
素顏好還是化妝好?
化妝要有重點
完美膚質靠努力而來
以天然食材取代甜食
多運動就能多吃美食
我的私房保養:全身美白,從體內做起

附錄一:配合所有體型的穿搭技巧

附錄二:高跟鞋挑選祕笈
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