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(二手書)用心吃,不要用力吃:141個打造健康飲食的新習慣
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(二手書)用心吃,不要用力吃:141個打造健康飲食的新習慣

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  • 商品詳細說明
分級標示普級
二手書備註 : 良好
出版日期:2011-09-01
作者:帕維爾‧索莫夫
譯者:張毓如
出版社:遠流出版事業股份有限公司
ISBN/ISSN:9789573268260
裝訂:平裝
內容簡介:


臨床心理師給你的飲食建議,
教你有知覺的吃,吃得有知識,建立正確的飲食習慣。
飲食過度的人應該看,不節食、不減肥的人更要看!
吃東西,不只是為了生存,
正確的吃,可以讓你擺脫過食的制約,
啟動副交感神經,真正釋放壓力,
吃進對身體、心靈有益的食物。
本書由臨床心理醫師研究整理出141種實用的練習,
告訴你如何吃在當下,享受美好的飲食經驗。
你知道嗎?
其實絕大數時候,我們都不是因為餓了才吃東西。
有些人一看電視就要吃零食,有些人只要朋友同事邀約聚餐就大吃大喝,
有些人一聽到或看到「口感滑順」、「美味」、「現榨」之類的詞彙就想吃,
有人即使不餓但用餐時間一到就吃,甚至天氣惡劣也會讓人食慾大開……
要如何覺察到當下的自己,正在不清醒的狀態下大吃大喝?
首先,得先了解在吃的過程中,我們的心智如何運作;
然後,進一步試著用各種方法喚醒自己,在食慾出現時辨識出是大腦的渴望,或是身體的需求。
本書作者是臨床心理醫師,擅長領域是幫助患者戒除藥物濫用或過食,對於「上癮」的心智運作非常了解。
他經過許多案例的臨床研究,撰寫成本書──
書中有幫助覺察的領悟,能給予你當頭棒喝的練習,
針對飲食的全方位探討,包括環境、人、事件、心情對食慾的影響……
打開本書,你才正要踏上旅程,
不過這趟旅程沒有終點,有的只是引導你如何欣賞沿路的美好。
作者簡介:
帕維爾‧索莫夫(Pavel G. Somov)

帕維爾‧索莫夫博士是美國匹茲堡市私人開業的臨床心理醫生。本書所收錄的用心吃方案,是他為臨床個案所發展的技巧和工具。他曾使用這類以用心為基準的介入治療,成功治癒了濫用藥物的個案。
索莫夫於二十一歲從俄羅斯移民至美國,在一九九六年成為美國公民。二○○○年在紐約大學水牛城分校獲得諮商心理學的博士學位。
譯者簡介:
張毓如

清華大學外語系畢業。從事出版工作多年,曾任出版社主編、版權主任。譯有《三杯茶2:石頭變學校》(合譯)、《人有14種性格,你有哪種天生優勢?》、《選購老公指南》、《約定:帶著愛去旅行》、《小心,別讓思考抄捷徑!》等書。
章節試閱:
︱導論︱ 喚醒進食的殭屍

節食失敗的主要原因,
是出於突然和衝動的承諾,而非漸進的改變。
用心吃而非用力吃的方式,
從更全面的角度,以用心來控制過食,
並提供了141 種建立覺察和改變習慣的練習,
讓你得以在體驗式的旅程中,了解用心吃的精髓。


吃,是複雜的。吃得太多,更加複雜。兩者都是問題。我們用食物解決吃的問題,也學會用節食解決過食的問題。本書並非要你學習如何解決已經變成問題的過食,而是要你開始培養用心吃的習慣。這是一本寫給過食者和過度節食者的書。

不是節食,而是促進節食
用心吃(或者如我喜歡的稱法,「用心吃而非用力吃」)的方法,是為了克服過食而建立自覺,進而改變習慣的過程。這個方法不是教你節食,至少不是我們近年來常說的那種節食。然而,這個方法可以促進節食。在解釋「促進節食」這個詞之前,讓我說明「節食」(diet) 這個詞的原始意涵。在拉丁文中,「dieta」指的是「生活的方式」。節食最初的意涵假設了一種生活方式(或風格)的「永遠」改變,而這種改變讓值得繼續的生活方式(或風格)得以維持。反對節食的先驅暨暢銷書作家格琳o 羅絲(Geneen Roth)認為,有效的節食,是不覺得自己在節食的節食(Roth and Lamott 1999)。用心吃讓節制飲食變得順理成章, 從而成為生活風格或是生活方式。就如同「dieta」的定義,這麼作不會影響生活的品質。

現代大多數被稱為「節食」的體重管理機制, 並不符合「dieta」的原始意涵。這些節食機制可以再細分為兩種不同的部分或階段:「初始階段」和「維持階段」。初始階段是不留活口的閃電作戰,通常對於食物和分量有嚴格的禁令。如果受得了,初始階段會導致體重快速下降。維持階段則是接受度比較高的生活方式,節食者得以在初始階段之後,持續降低體重,直到達成目標體重。了解這兩種階段的差別後,我們可以說,初始階段實在不符合節食的原始意涵。的確,很難想像在任何現實生活中,無限期持續禁慾般自我否定的瘋狂節食法,而還能稱為「生活」。至於維持階段有著長期關注和更實際的自我約束,比較接近節食的原始意義。然而,維持階段並非典型過食者在節食時會想到的方式。絕大多數的過度飲食者將節食視為唯一的解決之道,而且通常視之為朝向「減重」全力衝刺的限時短跑, 而非朝向「健康」邁進的終身馬拉松。當你開始節食,考量的是戰術,而非策略:你想的不是對某種特定生活方式許下終身承諾,而是動員足夠的動機和自律,以便持續自我否定的短跑,好把自己塞進某個尺寸的衣服,例如高中時期的牛仔褲、婚紗,或是大二春假穿過的比基尼。讓我再說一次,用心吃而非用力吃的方法不是節食,而是促進節食。這是一種生活方式。這種用心而非用力的方式,對於體重管理機制的初始階段、維持階段以及其他克服過食的課程都很有用。促進節食的用心吃,是你開始另一個節食計畫之前可以培養的資源(在未來你應該有新的節食需求)。

用心的能力,人人都有
身為一位過食者,你可能納悶,那些成功克服過食問題的人,擁有什麼你缺乏的特質?意志力?我不這麼認為。用心、有自覺的吃就像任何習慣,有自己的學習曲線,或是經由嘗試錯誤,或是經由有引導的準備,都可以加以預測。有些曾經過食的人,透過節食習得教訓,每一次節食伴隨著災難和啟示,都變成可學習的經驗。其他曾經過食的人,則找到專業協助,或閱讀有關過食的自助書籍。或早或晚,無論透過何種方式,克服過食的人,發展出個人的飲食方式,包含讓他們達至飲食目標的用心和遵行策略。用心吃而非用力吃的方式,讓你省去嘗試錯誤的漫長旅程。

我為你展示進入用心吃的經驗捷徑,並且做出以下承諾。我不會要你計算熱量、禁食任何特定食物或攝取任何特定食物、少吃一點、增加用餐次數,或者運動。相反的,我縱容你墮落。我要求你用新的味道與調味滿足自己。我要求你做一些奇怪但有趣的飲食練習。我要求你和你的食物、你的心靈嬉戲。切記,你得花一輩子來克服這個問題。反擊吧!這會讓你安心一點:用心吃而非用力吃的方式之所以成功,並非仰賴意志力和自律,而是深刻的人類能力,在整個過程中反映在你自己的體驗上,也就是用心的能力。

正在節食的人可以使用這本書嗎?
你知道那個循環。經歷數星期又一次奇蹟般的節食後,你的狀況很糟。不管這次是否減輕體重,你陶醉在失而復得的生活品質和自由中,想隨心所欲的吃。但是當罪惡感和美學訴求開始毒害這幅寧靜的田園畫,自由的快感逐漸消逝。一位在節食初始階段的朋友告訴你,她在短短兩或三星期內減了多少體重,並推薦相關主題的書。你因為別人的努力和成功而不平或受到鼓舞,來到了附近的書店。你懷疑的瀏覽並流連在相關主題的書架之間。你拿起那本書,快速翻閱,決定買下它。這一次,你真的要這麼作了。你遲疑了一會兒,想著這些年來所買的所有其他減肥書和運動光碟,但是接著,一如往常,你認為買這本書的錢是對健康的投資。回到家裡,你坐下來閱讀這本書,並且在自願挨餓之前享用最後一頓大餐。反正只要幾天,你又會神采飛揚的堅持節食計畫。最後,你強迫自己下桌,定出下次開始節食的時間,並且開始另一次自我否定的惡性循環。

親愛的讀者,讓這一次不一樣吧:不用定出開始的時間,也不用作出承諾。你正從之前的節食喘口氣、度個假,並且在下次節食之前沉思靜修--如果真還有下次的話。身為臨床心理學家,我偶爾為打算接受胃繞道手術的當事人進行手術前的心理評估。這些當事人在幾年內減輕又復胖幾百磅體重的紀錄,為我確立了長期以來的臨床和個人領悟:一般來說,節食失敗的主要原因是,出於突然和衝動的承諾,而非漸進的改變;沒有練習的機會,就直接實施。我們只看過一次腳本,就跳進節食者的角色中,連練習台詞的機會都沒有。從不節食進入節食,期望做出此生最好的表現,謝幕時羨慕的旁觀者為我們起立鼓掌。所以,如果你計畫再次節食,把用心吃而非用力吃的方式,當做增進經驗的新兵訓練營。

吃,不只因為飢餓
「我為什麼吃?」這個問題(而非「我該吃多少?」、「我該吃什麼?」、「我什麼時候該吃?」這些問題)對於任何想克服過食問題的人來說,是個邏輯上的起點。當我拋出這個問題,你可能對表面的修辭作出反擊。「這個嘛,」你也許會說,「我吃是因為我餓了,為我的身體提供能量。」恭喜了,我的飲食同伴,同時也獻上我的哀悼!恭喜的是你了解顯而易見的道理,哀悼的則是你並未依循這樣的道理而活。是的,進食的最大生物概念就是為身體注入能量,以執行生命的功能。那是理論!然而實際上,我們吃的原因,通常和身體的需求無關。以下是吃的三種原因。

˙為了滿足身體需求而吃:我們因為生理上的飢餓、對能量直接而無法否認的需求而吃,這種需求導致生理觸發的吃,而吃的唯一目的,是為了滿足身體的需求。

˙為了滿足心理的需求而吃:我們因為心理上的飢餓而吃。我們的心靈需要得到娛樂、安慰或分心,導致心理觸發的吃,而吃的唯一目的,是為了滿足心靈的需求,即使滿足心靈需求讓身體付出代價。

˙出於習慣而吃:我們不是因為飢餓而吃,而是因為習慣,和吃的行為連結的各種環境刺激不斷觸發我們去吃。這種不用心的啟動、反應、環境觸發的吃,總是滿足了貪得無厭的食物產業。

自動化使人類進步,卻使你過重
除了貪婪的食慾、代謝和生活形式,在行為上,人們會因為以下四種不用心吃的行為而持續過食:

˙環境觸動而吃的不用心
˙進食過程的不用心
˙飽足感受的不用心
˙情緒進食的不用心

光看表面,你可能認為用心很健康,不用心則相反。但是如果探究內在,直入人體功能的複雜機制和人類生活的多工奇蹟,你會了解不用心有其道理。我們是自編程式的生物機器人(端看你哲學與心靈的傾向來決定你有沒有靈魂)。為了讓你省去不斷作出瑣碎決定的麻煩,保留精力並讓性能最佳化,我們變得自動化。進食就是我們自動化的功能之一。然而,自動化而不用心的吃,在這個過於久坐的世界裡,卻導致了過重問題。

當我們關注用心吃這個主題,讓我們好好向不用心吃道別。畢竟,就是這不用心的吃,幫助我們撐過許多商業午餐,完全自動化的吃發揮了作用,讓我們得以在可能的未來上司面前列舉工作經歷時,還能有技巧的對付紅醬義大利麵。也是這不用心的吃,讓我們在尋覓伴侶的旅程中,得以在許多晚餐約會充分表現,而不至於弄髒了小禮服。就是這不用心的吃,讓我們不長眼的指尖,得以在綜合堅果罐裡找到最後一顆腰果,而不必在電影正演到矇住眼睛的男人試圖咬開綁住手的繩索時按下暫停。讓我們面對現實:該是向不用心的吃揮手道別的時刻了。我們曾經與它痛快跑過一場,後來不幸慢下腳步,而後匍匐前進,最後終於因為負擔過重而舉步維艱,為了減重而小心翼翼踏上跑步機時,還弄痛了腳踝。

以「用心吃」取代「用力吃」
用心吃而非用力吃的方式,其設計理念是用比較有彈性的「要吃就要用心」的新習慣,來推翻「要吃就要不用心」的舊習慣。可以這麼說,用心吃而非用力吃的目標,是讓「用心」自動化。用心自動化?這句話是不是有點自我矛盾?不盡然。讓用心吃變成習慣,也許看起來弔詭,實際上並非如此。這本書的目的是幫助你在進食時習慣性的用心,直到你可以不用心、自動、不費力的作出用心吃的決定。是的,我希望你在飲食生活裡,能夠把用心吃當成習慣。培養或是控制這種習慣,就是你手中這本書能夠幫你在與過食的戰鬥中,永久改變自己的原因。

喚醒進食的殭屍
對我們大多數人來說,進食是一種不用心、無意識、反應性、衝動、自動化、機械化、不加思索、習慣性、由手到口的行為。從某種意義上來說,我們是吃東西的殭屍。用心吃而非用力吃的首要目標,是用新習慣喚醒吃東西的行屍走肉,並改編其既定程式,這個新習慣就是注意引起那些開始並停止進食的外在(或環境)因素、內在(生理和心理)因素和進食的過程。換句話說,用心吃的習慣包括下列各項:

˙習慣用心留意環境觸發的進食
˙習慣用心留意飢餓和飽足
˙習慣用心留意進食的過程
˙習慣用心留意情緒觸發的進食
˙用心(而非不用心)的情緒進食

你會在接下來的章節中,更加了解以上是什麼意思。

用心必須化為行動
用心和知識是截然不同的兩回事。知識是資訊上的覺察;用心是體驗上的覺察。了解一件事,並不等同於經歷這件事。在你的自助書籍或治療經驗中,可能遇過要你用心吃或「放慢進食速度並留意食物味道」的建議。收到這樣的建議,導致資訊上的覺察;把建議付諸實行,則創造了經驗上的覺察。

我記得小時候學習後空翻。一開始,我從對此比較拿手的朋友那裡蒐集資訊。因為很難用言語表達,他們主要仰賴手勢與肢體語言,來跟我分享訣竅。在這些資訊的幫助下,我試著後空翻,在成功之前摔傷了幾次。回想起來,我發現所蒐集的資訊一點價值也沒有。當我試著後空翻時,並未遵循任何人所說的方式,只是直覺上把我在諮詢朋友之前,心中對後空翻的想像具象化。實現了那種動作的想像之後,我對於如何作出後空翻的動作,得到了經驗上的覺察,屬於我自己、無法適切以文字表達的後空翻技巧。

了解自己需要對進食有所自覺,甚至根據別人用心吃的範例試過幾次,並不足以改變你的進食習慣。然而,資訊上的覺察對改變來說,是至關重要的前導。若不是因為獲得後空翻訣竅的知識而感到安心,我恐怕永遠都不會嘗試。只有認為自己知道如何做,我才感到自信,進而願意嘗試,而這開啟了一連串的摸索,嘗試、失敗,最終引領我站上成功的領土。這本書就是幫助你從知識到練習,最後習慣性實踐用心吃,完成以永遠喚醒過食殭屍為目的的旅程。

如何善用本書
別誤會我的意思。不用心吃的機制導致過食的概念,並非本書所創。許多自助書籍作者都曾建議讀者用心吃。然而,幾乎沒有例外,用心吃的範圍,大多專注在吃的過程,這種常識般的建議,通常要你放慢速度,並花時間品味食物。用心吃而非用力吃的方式,從更全面的角度,以用心來控制過食,並提供了一百四十一種建立覺察和改變習慣的練習,讓你得以在體驗式的旅程中,了解用心吃的精髓。精確來說,這本書超越了典型佛教徒用心吃冥想的照本宣科。

這本書結合了教材和練習。不僅需要手到,還要心到。書中的練習特別以小專欄標示出來。建立覺察的練習,著重於用心的機會;改變習慣的練習,則讓你調整飲食習慣。有些建立覺察的練習也可能用於改變習慣。你可以每兩天使用這本書。你可以遵循這本書的架構,從理論基礎到練習,或者,如果想要的話,你可以跳過治療的熱身階段,直接進入主要部分。為了讓你盡可能吸收,本書的章節順序都設計為遵循著固定的邏輯。話雖如此,請隨意漫步於書中,只要閱讀大部分內容。就像繞著圓圈走,只要走完全程,往哪個方向(往左或往右)走並不重要。

三種閱讀層次,三種受益層次
閱讀本書時,你可能在下列三種層次中受益:

˙知識層次:如果讀了這本書,卻未作任何練習,你將更了解用心在克服過食和成功控制體重上所扮演的角色。你可能比較不會批判自己的過食, 並對於過去控制體重所造成的問題有所洞察。未來試圖控制體重時, 你有機會以用心來減少過食,或更遵從養生之道。

˙建立覺察層次:如果不僅讀了這本書, 更投入了覺察練習, 那麼, 就長期減少過食來看, 你擁有較佳的預後。此外,如果閱讀這本書時你正在節食,你可能會將建立覺察練習做為手煞車,幫助你保持節食狀態。

˙改變習慣層次:如果閱讀本書,並投入覺察練習和改變習慣的練習,你在克服過食上將得到最好的進展。不管有沒有節食,你都可能在練習時減輕一些體重。此外,你也將發展出個人的飲食哲學,讓你不會故態復萌,再度過食,也能在你未來覺得有需要再次節食時,指引你做出選擇。

給懷疑論者的話
你是什麼樣的讀者?你認為自己會投入多少努力?在很大程度上,取決於你的懷疑態度有多深。考慮到這一點,請讓我做出以下論點。我要對所有懷疑論者說:懷疑你自己的懷疑態度吧!我知道你在想什麼:又來了,又一個無聊的行為。別這麼快否定這本書的潛在效用。發生了什麼事?你已經和過食奮戰了一段時間,所以可能很快又要開始另一次節食。這麼做之前,為何不努力培養用心吃的習慣?這個習慣可能在你下次節食時,讓你得到更多收穫。如果你已經開始節食,那也一樣,何不看看這個用心吃的方式能否幫助你從目前的節食生活中得到最大收穫?如果你正在接受諮商、治療(最好的情況!)對付過食,可以和你的治療師分享這本書,把它當做家庭作業。

最後,如果你那因懷疑而生的遲疑,是因英文書名(Eating The Moment, 直譯為「吃在當下」)中那種新時代(New Age)的混合意涵而起,請放心,本書不會要你把「以心印心」和俳句當作早餐,卻會要你大口咀嚼實用的概念和行為。
目錄:
|推薦序|減重容易,維持難 台大醫院營養室主任 鄭金寶

致謝

|導論|喚醒進食的殭屍

不是節食,而是促進節食
吃,不只因為飢餓
自動化使人類進步,卻使你過重
以「用心吃」取代「用力吃」
如何善用本書
給懷疑論者的話

|第一章|可是別人都在吃!

小心!環境會害你過食
飢餓 VS. 渴望:有什麼不同?
讓你張嘴吃的八大誘惑
如何抗拒吃的誘惑--控制渴望與誘因
控制渴望的四種策略
控制誘因的兩種方式
奪回控制權

|第二章|你怎麼吃?

為什麼你拿了就吃?
進食的第一個用心:味道
進食的第二個用心:動作
進食的第三個用心:流程
進食的第四個用心:環境
養成留意進食過程的習慣

|第三章|你到底吃飽了沒?

抓住停嘴的時機
飽足 vs. 滿足,你分得出來嗎?
吃得慢,飽得快
喝飽聞飽,肚子就飽
為舌頭的好奇心留點空間
吃飽不代表變重
飽得久,餓得慢
飽了就是飽了

|第四章|情緒進食也可以很用心

雞湯怎麼變成靈魂療癒法?
幫助你處理情緒進食的五項原則
過食 vs. 暴食症
給完美主義者的話

|第五章|滿懷意義,而非滿口食物

以進食展現價值觀
以進食拯救存在感
以用心吃來感謝富足
用心吃是追求性靈的機會
發展你的飲食哲學
不同的飲食哲學,不同的追尋
祝你一切安好

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